Come Avere un Corpo Formoso

In questo Articolo:Dimagrimento GeneraleSnellire il Punto VitaScolpire Fianchi e Glutei

Un corpo a clessidra è simbolo di femminilità, portato alla ribalta da Marilyn Monroe e altre icone degli anni Sessanta. Per avere un fisico formoso, bisogna accentuare il busto e i fianchi, ma anche snellire il punto vita e rassodare i glutei. Il metodo da seguire per avere delle belle curve dipende dal proprio punto di partenza, quindi leggi questo articolo per capire che cosa fa al caso tuo e agire di conseguenza.

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Dimagrimento Generale

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    Fai un allenamento cardiovascolare 3-4 volte alla settimana a giorni alterni, in modo da mantenere il peso stabile e tonificare i muscoli. Ricorda che è impossibile smaltire grassi in maniera localizzata, l'esercizio cardiovascolare ti aiuta a bruciare adipe su tutto il corpo.
    • Puoi però localizzare lo sviluppo della massa muscolare. Leggi le sezioni dedicate ai fianchi e ai glutei per scoprire come fare.
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    Fai allenamenti a intervalli, anziché quelli a intensità moderata. È possibile bruciare più grassi alternando esercizi a intensità moderata e alta. Un allenamento a intervalli di 20-30 minuti può essere più efficace rispetto a un'ora di esercizio a intensità media.
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    Preferisci la camminata, l'ellittica, il nuoto o il ciclismo alla corsa a lunga distanza. Se sei magra di natura, gli allenamenti ad alta intensità potrebbero farti bruciare il grasso localizzato nella zona di busto e fianchi, ovvero le parti del corpo che dovrebbero essere formose per avere un fisico a clessidra. Scegli un allenamento total body a intervalli o cammina per mantenerti in forma senza perdere massa muscolare sui fianchi o sul seno.
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    Considera un allenamento che combini esercizi cardiovascolari e di condizionamento. Lo yoga flow, gli allenamenti alla sbarra, il body sculpt e l'aerobica possono favorire la formazione di massa magra e allo stesso tempo bruciare grassi, facendoti risparmiare tempo.
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    Cerca di camminare, fare escursioni o correre in salita o sulle scale. Brucerai grassi, ma tonificherai anche glutei, fianchi, cosce e polpacci.

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Snellire il Punto Vita

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    Impara la serie di addominali tipica del Pilates. Questo metodo ha l'obiettivo di farti perdere centimetri e favorire la formazione di massa muscolare in profondità, snellendo il punto vita. Quando esegui questi esercizi, spingi i muscoli addominali in dentro e verso l'alto, contraendoli il più possibile; nel frattempo, solleva il torace fino alla base delle scapole.
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    Inizia con la serie Pilates chiamata "100". In posizione supina, piega le gambe fino a formare un angolo di 90°, assumendo la cosiddetta posizione del "tavolo". Porta ripetutamente le braccia fra le ginocchia e i fianchi per 90 secondi.
    • In questi 90 secondi, inspira ed espira ripetutamente a intervalli di 5 secondi.
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    Passa all'allungamento di una sola gamba. Rimanendo nella posizione del tavolo, abbraccia la gamba destra e portala verso il torace, mentre estendi la sinistra formando un angolo di 45°.
    • Ripeti 2 volte a cambia gamba.
    • Ripeti per 60 secondi.
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    Continua con l'allungamento di entrambe le gambe. Mettiti nella posizione del tavolo e abbraccia le gambe. Poi, allungale formando un angolo di 45°. Allunga le braccia all'indietro formando un angolo di 45°.
    • Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi ritorna nella posizione iniziale.
    • Fai 8 ripetizioni.
    • Il busto non dovrebbe muoversi per tutta la durata dell'esercizio. Solo le braccia e le gambe devono avvicinarsi e allontanarsi del corpo.
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    Allunga le gambe in maniera alternata mantenendole dritte. Estendi entrambe le gambe formando un angolo di 45° rispetto al corpo. Avvicina una gamba al busto e spingila delicatamente verso di te per 2 volte.
    • Cambia gamba e afferra quella opposta. Tienile dritte per tutta la durata dell'esercizio.
    • Fai 8 ripetizioni per lato.
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    Ora, solleva le gambe a un angolo di 45°. Metti le mani dietro la testa, con i gomiti in fuori. Allunga completamente le gambe verso l'alto.
    • Abbassale fino a formare un angolo di 45°, quindi risollevale.
    • Fai 8-12 ripetizioni.
    • Se la zona lombare dovesse iniziare a sollevarsi, abbassale formando un angolo inferiore a 45°.
    • Se hai problemi alla zona lombare, appoggia le mani sotto i fianchi mentre esegui questo esercizio.
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    Concludi con l'esercizio della "bicicletta". Riassumi la stessa posizione usata per l'allungamento di una sola gamba, ma questa volta appoggia le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso l'esterno.
    • Ruota l'ascella sinistra verso la gamba destra mentre pieghi quest'ultima in direzione del torace.
    • Cambia gamba e avvicina l'ascella destra al ginocchio sinistro.
    • Fai 8 ripetizioni per lato.
    • Abbassa le gambe e la braccia, quindi estendile il più possibile sul tappetino per allungare gli addominali [1].

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Scolpire Fianchi e Glutei

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    Prova a fare pesistica per 30 minuti 2-3 volte alla settimana a giorni alterni. Puoi provare esercizi a corpo libero, con attrezzi o manubri. Insieme all'allenamento cardiovascolare, la pesistica aiuta a tonificare i muscoli nei punti che desideri.
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    Prova a fare esercizi di tonificazione per i glutei a giorni alterni. Mettiti carponi sul tappetino. Solleva leggermente una gamba dietro di te ed estendila.
    • Spingi il piede verso il soffitto e riabbassalo con un leggero movimento; ripeti per un minuto.
    • Cambia gamba e ripeti.
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    Allena i fianchi a giorni alterni. Mettiti in posizione di ponte, con le gambe e le spalle ben appoggiate sul pavimento, i fianchi sollevati.
    • Contrai bene gli addominali mentre esegui l'esercizio.
    • Spingi i fianchi verso il basso e sollevali di circa 3 cm. Ripeti per un minuto.
    • Riposati e ripeti fino a quando non ti sarai stancata [2].
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    Esegui il plank per un minuto. In posizione di flessione, contrai bene gli addominali. Tieni il corpo dritto per un minuto mentre inspiri ed espiri il più lentamente possibile.
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    Fai sollevamenti laterali in posizione di plank. Esegui un plank laterale, facendo in modo che il corpo crei una linea retta dal braccio sinistro alle caviglie. Solleva i fianchi di circa 3 cm e abbassali nuovamente fino a ricreare la linea dritta [3].
    • Ripeti per 30 secondi.
    • Passa al lato destro e ripeti.
    • Questo esercizio tonifica addominali, obliqui e fianchi.
    • Per ricavarne maggiori benefici, allunga il braccio opposto sulla testa per estendere il fianco e impegnarlo ulteriormente durante l'esecuzione dell'esercizio.

Consigli

  • Se durante la serie di addominali Pilates il collo dovesse stancarsi, abbassa il busto e abbraccia le ginocchia. Riposa per 10 secondi. Cerca di guardare gli addominali e contraili di più. A mano a mano che ripeti la serie, inizierai a rafforzare i muscoli della pancia e potrai fare più esercizi in successione.
  • Per avere un fisico a clessidra, il seno deve essere ben proporzionato rispetto ai fianchi. Se vuoi averlo più grande e creare uno stacco ben evidente fra punto vita e busto, puoi usare un push-up.
  • Puoi anche comprare della biancheria intima che modelli i glutei. Questi slip presentano un'imbottitura che accentuerà la curva fra glutei, fianchi e punto vita.

Cose che ti Serviranno

  • Salite/scale
  • Tappetino
  • Manubri/attrezzi
  • Reggiseno push-up
  • Biancheria intima imbottita

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

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