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Se stai già pensando all'estate (mare, sole, piscina), probabilmente ti stai preparando alla prova costume. Cerca di mantenerti tonico e in forma, in particolar modo potenziando la massa magra e mangiando correttamente. Con un po' di impegno, attività fisica e disciplina, puoi ottenere il fisico dei tuoi sogni. Ricorda: finché sei felice e in salute, ogni corpo è perfetto!

Parte 1 di 12:
Segui un'alimentazione bilanciata.

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    Prova a mangiare cibi a base di fonti proteiche, cereali integrali, frutta e verdura. Fai 3-4 pasti piccoli durante il giorno e uno spuntino sano (come noci o yogurt). Cerca di stare alla larga dagli alimenti trasformati e ricchi di zucchero in modo da mantenerti in salute.[1]
    • Anche se mangiare sano è sempre un'ottima scelta, non limitarti. L'astensione prolungata dal cibo può effettivamente pregiudicare la perdita di peso e l'aumento della massa muscolare perché il corpo entra in modalità "risparmio energetico" e il metabolismo rallenta.
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Parte 2 di 12:
Bevi l'acqua quando hai sete.

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    L'acqua è la bevanda più salutare in circolazione (e inoltre non contiene calorie). Se puoi, evita i succhi di frutta e le bibite gassate perché sono ricchi di zuccheri. Tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano in modo da poterla sorseggiare durante il giorno.[2]
    • Se la bevi prima di mangiare, può anche aiutarti a mantenere un senso di pienezza, impedendoti di mangiare eccessivamente. Prova a berne 1-2 bicchieri prima di sederti a tavola in modo da ridurre le porzioni.
    • Cerca di evitare alcol e caffeina, perché possono disidratarti.
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Parte 3 di 12:
Comicia a camminare.

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    Fai una passeggiata di 15-30 minuti al giorno. È un ottimo modo per iniziare a prendere dimestichezza con l'attività fisica, soprattutto se non sei un patito della palestra. Col passare del tempo, puoi arrivare fino a 45 o persino 60 minuti alla volta.[3]
    • Assicurati di riscaldarti e defaticarti camminando lentamente per 5-10 minuti prima e dopo l'esercizio più intenso.
    • Indossa un paio di scarpe da corsa di buona qualità, dotate di supporto per l'arco plantare per evitare lesioni ai piedi e alle gambe.
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Parte 4 di 12:
Fai esercizi cardiovascolari per aumentare la frequenza cardiaca.

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    Gli allenamenti cardiovascolari aiutano a bruciare calorie e mantenerti in forma. Inizia a correre o andare in bicicletta mezz'ora al giorno, per 2 settimane. Se sei in grado, aumenta l'allenamento a un'ora al giorno per ottenere risultati migliori in minor tempo.[4]
    • L'obiettivo è quello di accelerare la frequenza cardiaca a un ritmo tale da bruciare più energie. Se hai il fiatone, puoi fermarti e riposare circa un minuto, ma non oltre, altrimenti il battito cardiaco rallenta troppo.
    • Quando stai per terminare, fai una passeggiata di defaticamento. Cammina prima a passo svelto, poi rallenta gradualmente. Non dimenticare di fare stretching alla fine.
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Parte 5 di 12:
Prova il nuoto per allenare tutto il corpo.

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    I movimenti del nuoto non mettono sotto stress le articolazioni. Iscriviti presso la piscina più vicina e nuota per 30-45 minuti, un paio di volte alla settimana. In alternativa, prova a seguire un corso di preparazione e immersione subacquea per allenarti con un istruttore.[5]
    • Il nuoto è un'ottima opzione se hai problemi alle articolazioni o soffri di artrite.
    • Ricorda di bere acqua prima e dopo l'allenamento! È facile trascurare l'idratazione quando si nuota in piscina.
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Parte 6 di 12:
Tonifica il corpo con il potenziamento muscolare.

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    Il sollevamento pesi ti aiuta a tonificare il corpo e definire i muscoli. Prova i biceps curl (flessioni dei bicipiti), gli squat con manubri, i dumbbell row (rematori con manubrio) e gli affondi con manubri per un allenamento completo. Se sei alle prime armi, fai attenzione alla tua forma fisica consultando un personal trainer o affidandoti a un tutorial online.[6]
    • È possibile personalizzare l'allenamento per potenziare la struttura muscolare, ma è bene alternare gli esercizi. Ad esempio, puoi lavorare con le gambe il lunedì, le braccia il martedì, i muscoli del core il mercoledì, schiena e dorsali il giovedì per poi riposare il venerdì.
    • All'inizio, prova ad allenarti con i pesi 3-4 volte alla settimana.
    • Inizia gradualmente evitando di sollevare carichi troppo pesanti, altrimenti potresti farti male.
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Parte 7 di 12:
Prova un allenamento specifico a casa.

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    Non a tutti piace andare in palestra. È normale! Esistono così tanti esercizi da fare in casa, come i piegamenti, i crunch, il plank e gli affondi.[7]
    • Prima di iniziare, riscaldati bene muovendo tutte le articolazioni, i muscoli e le parti del corpo che andrai a usare in maniera intensiva.[8] Aumenta la frequenza cardiaca nell'arco di 5 minuti per ridurre il rischio di farti male durante l'allenamento.
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Parte 8 di 12:
Esegui esercizi per tonificare glutei e addominali.

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    Puoi rassodarli contemporaneamente con alcuni esercizi chiave. Esegui il "dirty dog". Inizia poggiando a terra mani e ginocchia e tenendo la schiena dritta. Solleva una gamba lateralmente e piegala leggermente, come se fossi un cane che le solleva la zampa per fare i bisogni. Resta in questa posizione, quindi abbassa lentamente la gamba.[9]
    • Un altro ottimo esercizio per i glutei e gli addominali è il "glute bridge" (ponte per i glutei). Sdraiati supino con le ginocchia piegate in direzione del soffitto. Lavorando con i muscoli del core, solleva i glutei da terra dirigendo il bacino verso il soffitto. Resta in questa posizione per qualche secondo, quindi abbassalo lentamente.[10]
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Parte 9 di 12:
Vai in bicicletta.

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    È un ottimo modo per bruciare calorie all'aria aperta. Di per sé non garantisce un aumento complessivo della massa muscolare o un addome definito, ma favorisce la resistenza fisica e il potenziamento dei muscoli delle gambe. Prova a fare un giro in bicicletta 2-3 volte alla settimana se vuoi divertirti e rendere più coinvolgente l'allenamento.[11]
    • In mancanza della bicicletta, puoi usare la cyclette in palestra.
    • La bicicletta ti permette di praticare anche un ottimo esercizio cardiovascolare.
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Parte 10 di 12:
Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità.

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    Si tratta di eseguire un esercizio che ti permette di accelerare la frequenza cardiaca per un breve periodo di tempo. Se decidi di allenarti in questo modo, scegli un esercizio aerobico, come la corsa o la bicicletta. Riscaldati per 5 minuti, quindi esegui l'esercizio per 1 minuto al livello massimo di intensità che riesci a raggiungere. Riposa per 2 minuti, quindi ripeti per 1 minuto. Continua fino a totalizzare circa 20 minuti.[12]
    • Gli intervalli del HIIT (High Intensity Interval Training) variano, quindi puoi stabilirli in base alle tue esigenze.
    • Prova a praticare questo allenamento circa due volte alla settimana.
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Parte 11 di 12:
Dormi 7-9 ore per notte.

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    La carenza di sonno influisce negativamente sulla perdita di peso. Quando non dormi a sufficienza, il corpo produce più glucosio e insulina, favorendo l'aumento di peso. Quindi, se vuoi dimagrire, non devi assolutamente trascurare questo aspetto. Cerca di andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora tutti i giorni.[13]
    • La stanchezza che deriva dalla carenza di sonno ammazza anche la motivazione ad allenarti e mangiare bene. Ci siamo passati tutti: dopo una giornata stressante al lavoro siamo stanchi e non abbiamo energie per fare quello che ci eravamo ripromessi di fare all'inizio della giornata. Dormire bene la notte ti aiuta a mantenerti energico e motivato in modo che, quando arriva il momento di salire sul tapis roulant, avrai la forza per andare avanti.
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Parte 12 di 12:
Alimenta la tua autostima.

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    L'idea di avere un corpo perfetto varia a seconda delle persone. Se sei felice del tuo aspetto e ti piaci fisicamente, allora va bene! Prova a scrivere un elenco di tutte le cose che il tuo corpo ti permette di fare (come camminare, correre, fare jogging, sederti, alzarti) per ricordarti di apprezzarlo nelle sue numerose sfaccettature.[14]
    • Mantenersi in salute è sempre un ottimo obiettivo, ma cerca di concentrarti sul potenziamento e sulla tonificazione muscolare anziché sul dimagrimento. In questo modo eviterai di perdere di vista gli aspetti positivi lasciandoti ossessionare da quelli che vorresti cambiare.
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Consigli

  • Squat e affondi sono un ottimo modo per tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo.[15]
  • Conosci i tuoi limiti. Se hai dolori e acciacchi dopo due giorni di allenamento massacrante, dopo 4 settimane i risultati saranno scarsi. Quindi, procedi gradualmente per non perdere la direzione giusta.
  • Prova a eseguire gli esercizi più semplici mentre guardi il tuo programma televisivo preferito. Passa a quelli più complessi durante le pubblicità.
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Avvertenze

  • Non sottoporti a rigide restrizioni alimentari. Se da un lato è consigliabile seguire un'alimentazione sana, dall'altro il fatto di ridurre eccessivamente le calorie o morire di fame alla lunga non fa bene alla salute.
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Informazioni su questo wikiHow

Danny Gordon
Co-redatto da:
Personal Trainer Qualificato
Questo articolo è stato co-redatto da Danny Gordon. Danny Gordon è un Personal Trainer con Certificazione ottenuta dall'American College of Sports Medicine (ACSM) ed è il Titolare di The Body Studio for Fitness, un centro fitness che si trova nella San Francisco Bay Area. Con oltre 20 anni di esperienza nel settore del fitness e dell'insegnamento, ha deciso di focalizzarsi sull'allenamento personalizzato semi-privato nel suo centro. Danny ha ricevuto la Certificazione di Personal Trainer presso la California State University, East Bay e l'American College of Sports Medicine (ACSM). Questo articolo è stato visualizzato 353 662 volte
Categorie: Fitness Personale
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