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Decidere di prenderti seriamente cura della tua forma fisica è una scelta importante che cambierà la tua vita. Un'attività fisica regolare può contribuire a prevenire o a trattare un'ampia gamma di problemi di salute, tra cui alcuni tipi di cancro, ictus, diabete di tipo 2 e molti altri.[1] Il movimento incrementa i livelli di energia poiché causa l'invio di ossigeno e nutrienti ai tessuti e favorisce un miglior funzionamento di cuore e polmoni.[2] Essendo responsabile del rilascio di endorfine, sostanze chimiche in grado di suscitare sentimenti di felicità, e di serotonina, sostanza capace di alleviare la depressione, l'esercizio fisico apporta notevoli benefici non solo al corpo, ma anche alla mente.[3] Non da meno, ritrovare la tua forma fisica ti permetterà di sentirti più sicuro di te e più abile nel raggiungere le tue mete. Presto ti accorgerai di poterti spingere oltre i tuoi limiti, sia fisici che mentali. Grazie a un fisico atletico brucerai un maggior numero di calorie, avrai articolazioni più stabili e ossa e legamenti più forti.[4]

Parte 1
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Esercizio

  1. 1
    Fai in modo che l'attività fisica diventi parte integrante della tua vita. È consigliabile fare almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno.[5] Se non hai la possibilità di fare attività fisica per 30 minuti consecutivi, prova a suddividere l'allenamento in 2 sessioni da 15 minuti o in 3 sessioni da 10.[6]
    • Fai esercizio per almeno 150 minuti alla settimana. Puoi suddividere questo lasso di tempo come preferisci, magari alternando dell'esercizio intenso a dell'esercizio moderato.[7] Camminare di buon passo, nuotare o persino falciare il prato ti consentirà di eseguire un'ottima attività fisica moderata.[8] Per quanto concerne un'attività fisica intensa, puoi scegliere per esempio di correre, ballare o giocare a pallacanestro.[9]
    • Una volta stabilita la tua routine di attività fisica, dovrai concentrarti sul raggiungimento di determinate qualità atletiche, tra cui per esempio velocità, potenza, agilità ed equilibrio.[10]
  2. 2
    Ricorda di allenare la tua forza. Dovresti eseguire un allenamento per la forza muscolare almeno due volte alla settimana. Un buon esempio di esercizio fisico per lo sviluppo della forza è il sollevamento pesi.[11]
    • Nello specifico gli esercizi che dovresti includere nella tua routine di allenamento per la forza muscolare sono: squat, stacchi da terra con bilanciere, power clean, distensioni su panca piana, bent over row, trazioni alla sbarra, military press e dip.[12]
    • Il sollevamento pesi, usando i pesi liberi o le macchine, è solo uno dei possibili allenamenti per la forza. Puoi anche dedicarti a una diversa disciplina sportiva, come l'arrampicata, o a un'intensa sessione di giardinaggio.[13]
  3. 3
    Aggiungi l'high intensity interval training (HIIT) alla tua routine di attività fisica settimanale. Questa forma avanzata dell'interval training è un metodo di allenamento cardiofitness che ti consentirà di sviluppare la tua velocità e di dimagrire in tempi più rapidi.
    • Inizia con 15-20 minuti di HIIT una o due volte a settimana. Scatti in salita, esercizi di spinta con la slitta e scatti a intervalli sul tapis roulant o al vogatore sono tutti ottimi esercizi da incorporare nell'allenamento.[14]
  4. 4
    Sviluppa la tua potenza. La potenza è la capacità di spostare i pesi con rapidità. Eseguendo un esercizio che ti è già familiare puoi insegnare ai muscoli a muovere i pesi rapidamente.
    • Scegli un esercizio di sollevamento, come gli squat o gli stacchi da terra con bilanciere. Riduci leggermente la quantità di peso rispetto a quella che sollevi normalmente. Solleva il peso il più rapidamente possibile, ma abbassalo molto lentamente, controllando il più possibile il movimento ed estendendolo per 3 o 4 secondi. Fai una pausa di 1 secondo, dopodiché solleva nuovamente il peso nel tempo più rapido possibile.[15]
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Parte 2
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Alimentazione

  1. 1
    Non eliminare completamente i carboidrati. Per funzionare correttamente, il nostro cervello e il nostro sistema nervoso centrale hanno bisogno dei carboidrati. Eliminandoli completamente dalla dieta finirai per sentirti stanco, letargico e di cattivo umore. Appena sveglio e in seguito all'attività fisica, dovresti ingerire il giusto quantitativo di carboidrati.[16] Assicura al corpo il 45-65% del suo fabbisogno quotidiano di carboidrati mangiando cereali integrali, legumi, frutta e verdura.[17] [18]
  2. 2
    Assumi una quantità sufficiente di fibre. Le fibre solubili favoriscono la riduzione dei livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Tra le migliori fonti di fibre possiamo includere i fiocchi di avena, i fagioli secchi, le mele e le arance. Le fibre insolubili aiutano invece a prevenire la costipazione, inseriscile nella tua dieta mangiando verdure e cereali integrali in abbondanza. Il fabbisogno quotidiano medio di fibre insolubili è di 22-28 grammi per le donne e di 28-34 grammi per gli uomini.[19]
  3. 3
    Assumi le proteine. Per crescere e svilupparsi il corpo ha bisogno delle calorie e delle energie apportate dalle proteine. Il 10-35 % del tuo fabbisogno calorico quotidiano dovrebbe essere soddisfatto dalle proteine. Sia il mondo animale sia quello vegetale offrono ottime fonti proteiche; gli alimenti vegetali ricchi di proteine includono: fagioli, lenticchie, frutta secca non salata e derivati della soia. Nel regno animale, carne di manzo, di pollo e latticini sono ottime fonti di proteine e andrebbero scelti nelle loro varianti magre o a basso contenuto di grassi.[20]
  4. 4
    Non dimenticare i grassi. I grassi sono ricchi di calorie e possono causare un aumento del peso corporeo. Alcuni tipi di grassi ti espongono inoltre a un maggiore rischio di patologie, tra cui in particolare quelle cardiache. Ciò nonostante i grassi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine, mantengono in salute il sistema immunitario e contribuiscono al buon funzionamento e all'organizzazione delle membrane cellulari. Sii cauto però, non più del 20-35 % del tuo fabbisogno calorico quotidiano dovrebbe essere soddisfatto dai grassi. È inoltre importante scegliere solo grassi alimentari insaturi, come quelli contenuti nella carne di pollame, di pesce e negli oli vegetali non raffinati e di qualità, tra cui l'olio extravergine di oliva e quelli ricavati da frutti e semi.[21]
  5. 5
    Mantieni il corpo idratato. Perché il tuo corpo funzioni perfettamente devi ripristinarne correttamente il contenuto d'acqua. Gli uomini dovrebbero bere circa 3 litri d'acqua al giorno, mentre per le donne sono sufficienti 2,2 litri d'acqua quotidiani.[22]
    • È importante bere prima, durante e dopo l'attività fisica. Quando fai esercizio devi bere un quantitativo di acqua extra per ripristinare i liquidi persi attraverso un'aumentata sudorazione. Per un allenamento della durata inferiore a un'ora, altri 400-600 millilitri dovrebbero essere sufficienti. L'esatta quantità di liquidi necessaria varia in base al livello di sudorazione, alla durata dell'allenamento e al tipo di attività fisica svolta, pertanto regolalo in base alle tue necessità.[23]
  6. 6
    Valuta di assumere degli integratori. Gli integratori possono aiutarti a equilibrare al meglio la tua alimentazione.
    • Per prima cosa dovrai strutturare correttamente la tua dieta. Tra gli integratori più popolari per coloro che desiderano sviluppare un fisico atletico ci sono creatina, glicerolo e glucosamina solfato. La creatina è una sostanza naturalmente presente nel corpo che, assunta sotto forma di integratore, ne aumenta la forza e la potenza. Il glicerolo è un integratore che mantiene il corpo idratato più a lungo, favorendo delle prestazioni migliori. La glucosamina solfato aiuta a ricostruire la cartilagine e previene i problemi articolari.[24]
    • Per supportare al meglio la naturale capacità del corpo di sviluppare e riparare i muscoli, dovresti assumere delle piccole quantità di proteine durante l'intero arco della giornata. Tra un pasto e l'altro, frullati e barrette proteiche possono rivelarsi una valida fonte di proteine. Per ottimizzare gli aminoacidi, assumi uno snack ad alto contenuto proteico durante i 30 minuti che seguono l'allenamento.[25]
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Rimanere Motivato

  1. 1
    Sii positivo. La palestra può sembrare un luogo intimidatorio, specialmente le prime volte. È facile consentire l'ingresso di pensieri negativi nella mente, ma per mantenerti motivato devi riuscire a essere positivo.[26]
    • Pensa "Posso farcela", "Posso sollevare quei pesi", "Posso completare un altro giro di campo".
    • Sostituisci "Non ce la faccio" con "Lo farò, eseguirò altre 5 ripetizioni", "Completerò un'altra serie".
  2. 2
    Non trovare scuse. È facile lasciarsi ostacolare dalle scuse, quelle più comuni includono:
    • "Sta piovendo". Non consentire che il cattivo tempo ti impedisca di allenarti. Allenati al chiuso per mantenere il tuo regime di attività fisica.[27]
    • "Sono troppo stanco". Dare al corpo il tempo di recuperare è importante. Spesso però, la tua stanchezza potrebbe essere semplice pigrizia. Non perdere la buona abitudine di fare esercizio fisico con regolarità, raggiungi la palestra e, se necessario, evita di dare il 100%. L'unico allenamento realmente improduttivo è quello che decidi di saltare completamente.[28]
  3. 3
    Rimani concentrato. Fai un patto con te stesso e impegnati a mantenere uno stile di vita sano.
    • Uno stile di vita sano può significare fare ogni giorno esercizio fisico alla stessa ora, prendere delle decisioni alimentari corrette e saper essere paziente con te stesso. I risultati richiedono tempo ed è importante riuscire a non arrenderti.[29]
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Consigli

  • Fotografa i tuoi progressi, vedere dove sei arrivato ti aiuterà a rimanere motivato.
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Avvertenze

  • Se hai dei problemi di salute, consulta il tuo medico prima di intraprendere un nuovo regime di allenamento.
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  1. http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  3. http://www.bodybuilding.com/fun/essential-8-exercises-to-get-ripped.htm
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  5. http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  6. http://www.bodybuilding.com/fun/train-like-an-athlete-four-ways-to-build-an-athletic-physique.html
  7. http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/the-new-rules-for-getting-ripped
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  9. http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-fitness-improves-your-life.html
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  11. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  12. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  15. http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek19.htm
  16. http://www.active.com/nutrition/articles/eat-to-build-lean-muscles?page=2
  17. http://www.bodybuilding.com/fun/3-tips-to-strengthen-your-mind.html
  18. http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-keep-your-summer-shred.html
  19. http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-keep-your-summer-shred.html
  20. http://www.bodybuilding.com/fun/pekka.htm

Informazioni su questo wikiHow

Dean Theriot
Co-redatto da:
Personal Trainer
Questo articolo è stato co-redatto da Dean Theriot. Dean Theriot è un personal trainer e titolare di Timberline Fitness, un centro che si trova a Houston, Texas. Con oltre 25 anni di esperienza nel settore del fitness, è specializzato in allenamento individuale, di gruppo e specifico per attività sportive. Si è laureato in Fisiologia dell'Esercizio Fisico alla LSU. Avendo l'obiettivo di offrire workout completi ai suoi clienti, mescola allenamento di resistenza e cardiovascolare con esercizi di Pilates. Per quanto concerne gli allenamenti mirati per attività sportive, è specializzato in calcio, pallacanestro e baseball. Questo articolo è stato visualizzato 35 644 volte
Categorie: Fitness Personale
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