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Per avere un fisico a clessidra, devi ridurre l'adipe su tutto il corpo e migliorare il tono muscolare di cosce, fianchi, glutei e addome. Se da un lato non è possibile ingrandire il seno o i fianchi con l'attività fisica e la dieta, puoi diventare più formosa con le giuste accortezze. Anche provare qualche trucchetto con l'abbigliamento può permetterti di ottenere un fisico più curvilineo dal punto di vista ottico.

Parte 1 di 3:
Cambiare Alimentazione

  1. 1
    Prova a consumare ogni giorno meno calorie. Se intendi prefissarti mete di dimagrimento, una combinazione di dieta ed esercizio è il metodo migliore per smaltire i grassi e avere forme che ti valorizzino. Cerca di abbassare il consumo di calorie fino ad assumerne 1200-1400 circa al giorno per perdere approssimativamente 500-1000 g in una settimana [1] .
  2. 2
    In relazione all'aumento dell'attività fisica, mangia di conseguenza, ma taglia comunque calorie. Può essere difficile apportare modifiche all'alimentazione, specialmente dopo aver avviato un programma di allenamento. A tavola, inizia a fare delle scelte sagge per quanto riguarda le 1200-1400 calorie previste. Consuma meno zuccheri. Gli zuccheri elaborati industrialmente e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio possono influire negativamente sul dimagrimento. Inoltre, evita di mangiare cibi industriali. Preferisci quelli naturali e poco elaborati.
    • Mangia più frutta e verdura. Prova a preparare snack a base di cibi come avocado, chip di cavolo nero, bastoncini di carota, hummus, bacche e altri alimenti che facciano bene all'organismo mentre mettono a freno la fame.
    • Aggiungi latticini a basso contenuto di grassi. Nella tua dieta quotidiana, includi yogurt greco, latte scremato e formaggio a basso contenuto di grassi, tutti alimenti ricchi di proteine. I latticini aiutano a sviluppare la muscolatura e ti fanno sentire sazia più a lungo.
    • Forse mangiare dessert o patatine fritte rientra nelle tue abitudini quotidiane da tempo, ma fai in modo che questi peccati di gola diventino occasionali, eliminandoli dal menu regolare. Ricorda che questi cibi non vanno mangiati tutti i giorni, e nemmeno ogni settimana.
  3. 3
    Cerca di avere un'alimentazione più ricca di fibre. La maggior parte delle persone dovrebbe assumerne 25-35 g al giorno, ma molti non superano i 10 g. Alcuni studi hanno dimostrato che le fibre viscose possono farti sentire sazia e ridurre la fame [2] .
    • Per riuscire a consumare più fibre buone e utili per il dimagrimento, mangia legumi, asparagi, cavoletti di Bruxelles e avena. I cereali integrali, le verdure e i carboidrati complessi sono ricchi di fibre salutari.
    • Le fibre vanno introdotte gradualmente nella dieta. Assumere queste sostanze in eccesso e troppo velocemente può causare mal di stomaco, nausea e diarrea.
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    Bevi più acqua. Una volta che avrai iniziato ad allenarti con costanza, dovresti bere almeno 2,5 l al giorno, ovvero 10 bicchieri da 250 ml. Con l'attività fisica, la necessità di recuperare i liquidi persi aumenta. Consuma più acqua di prima, durante l'allenamento e dopo [3] .
  5. 5
    Bevi meno alcool. Gli alcolici fanno lievitare l'assunzione di calorie indesiderate, decelerare il metabolismo e stressare di più il corpo. Riduci la frequenza con cui bevi alcool, ma anche le quantità.
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Parte 2 di 3:
Cambiare il Corpo per Renderlo più Formoso

  1. 1
    Prepara il corpo allo sviluppo della muscolatura e allo smaltimento di grassi. Cambiare significativamente e positivamente il corpo è un processo psicofisico. Assicurati di essere al top della forma fisica per ottenere risultati degni di nota.
    • Per quanto riguarda il sonno, segui un programma prestabilito. Le persone che dormono meno di 7-8 ore a notte sono più propense ad accumulare peso nella parte centrale del corpo [4] . Ciò ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi. Prima di andare a letto, prova a ritagliarti un'ora per spegnere tutti i dispositivi elettronici e staccare la spina da una lunga giornata, in modo da favorire un sonno ristoratore.
    • Nella tua vita quotidiana, aggiungi un'attività che ti aiuti a ridurre lo stress. Quando il corpo è teso a causa della vita professionale o personale, rilascia cortisolo, che può provocare un accumulo di adipe sul girovita [5] . Prova a respirare profondamente, fare yoga, meditare o ascoltare musica d'ambiente per ridurre l'ansia.
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    Intensifica gli allenamenti aerobici. Per aumentare lo smaltimento di adipe e tonificare i muscoli, fai più allenamenti cardio. Per bruciare grassi, devi allenarti 5-6 volte alla settimana, e ogni sessione deve durare almeno 45 minuti [6] . Passare da un allenamento di 30 minuti a uno di un'ora può ottimizzare enormemente la tonicità e il dimagrimento. Le tue curve diventeranno subito più definite.
    • Se non hai tempo per fare un allenamento di 45-60 minuti alla volta, spezza la sessione in 2 sedute da 30 minuti. Esegui un allenamento di 30 minuti in palestra e fai una passeggiata veloce dopo cena. Assicurati di fare almeno un allenamento di mezz'ora per raccogliere dei benefici.
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    Prova il training a intervalli. Il training a intervalli ad alta intensità (HIIT) implica brevi intervalli di allenamento intenso seguiti da un'attività più tranquilla o riposo. Questo tipo di esercizio è ideale per smaltire i grassi [7] . Per farlo, riscaldati, poi alterna tra intensità basso-moderata e alta per 2-4 minuti alla volta.
    • Per esempio, prova a correre il più velocemente possibile per 1 minuto (o, se non ci riesci per 1 minuto e sei alle prime armi, 15-30 secondi). Scaduto il tempo, cammina per il doppio di questo intervallo (2 minuti per 1 minuto di corsa; 1 minuto per 30 secondi; 30 secondi per 15 secondi). Ripeti 5 volte: farai un allenamento di 15 minuti efficace per bruciare i grassi. Quando la tua forma fisica sarà migliorata, corri per più tempo o più velocemente, fai jogging invece di camminare per riposarti e passa da 30 a 45 minuti.
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    Prova a includere tutti i muscoli. Per un corpo formoso, devi assicurarti di equilibrare gli allenamenti per la parte superiore e quelli per la parte inferiore [8] . Fai in modo che ciascuna sessione sia diversa per lavorare diversi gruppi di muscoli, così potrai tonificare completamente il corpo e mantenere alto il ritmo del metabolismo.
    • Prova una lezione di spinning, danza classica, aerobica mirata a bruciare grassi, flow yoga o boot camp una volta alla settimana.
    • Un giorno, allenati servendoti di una macchina, come un ellittico, un tapis roulant o uno stepper. Queste attrezzature possono essere impostate per fare un allenamento a intervalli.
    • Prova altre attività, come nuoto, escursionismo, corsa accelerata o ciclismo, per variare ancora di più la routine.
    • Organizza sessioni di allenamento di forza della durata di 30 minuti o più, per mescolare esercizio aerobico e di resistenza. Usa gli attrezzi con i pesi o i singoli manubri, e combinali con un allenamento di 30 minuti su una macchina aerobica. Diminuisci il tempo di riposo tra le serie per mantenere elevati i battiti cardiaci e la sudorazione.
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    Tonifica le curve della zona di fianchi, cosce, vita e seno con l'allenamento di forza. Per ottenere e mantenere un fisico curvilineo, presta attenzione anche alle gambe e alle braccia mentre rafforzi la parte centrale del corpo [9] . Inoltre, quando ti alleni per definire le curve, non dimenticare di allenare il retro del corpo [10] . Fai un allenamento di forza 3-4 volte alla settimana, praticamente a giorni alterni. Una volta che l'esercizio aerobico avrà bruciato i grassi in eccesso, questo passaggio ti permetterà di ottenere un fisico a clessidra.
    • Fai squat per tonificare specificamente glutei e cosce. Mantieni sempre gli addominali contratti e la schiena in posizione neutra. Aggiungi dei manubri per una maggiore resistenza [11] .
    • Prova gli esercizi con lo step per tonificare glutei, fianchi e cosce. Disponi una piattaforma davanti a te; dovrebbe situarsi all'altezza del ginocchio, o più in alto. Appoggia il piede destro sulla superficie. Poi, sali sullo step con il piede sinistro. Abbassa il piede sinistro e quello destro. Fai 12 ripetizioni per piede dominante. Esegui questo esercizio anche lateralmente per tonificare i fianchi e l'esterno coscia.
    • Fai il plank. Se sei alle prime armi, inizia con un mezzo plank sostenendoti sulle ginocchia. Una volta che sarai diventata più forte, passa a un plank completo. Per lavorare i muscoli obliqui, fai il plank laterale.
    • Fai flessioni che coinvolgano il gran dentato. Fai lavorare le spalle e la zona delle scapole per sostenere meglio le curve della parte superiore del corpo. Posizionati a carponi, poi piega le braccia in modo da appoggiarti sui gomiti. Contrai in dentro i muscoli addominali e assumi la posizione del plank basso, con le gambe estese. Stringi le scapole per 2-5 secondi, poi aprile. Fai 2 serie da 10 ripetizioni mentre inspiri ed espiri lentamente.
    • Focalizzati sull'interno coscia con l'esercizio della conchiglia. Stenditi di fianco e appoggiati sul gomito. Disponi le ginocchia davanti a te, come se fossi seduta su una sedia. Divarica le ginocchia mentre tieni uniti i talloni. Fai una pausa e abbassa il ginocchio superiore in maniera controllata fino a farlo incontrare con l'altro. Esegui 20 ripetizioni, e assicurati che i fianchi non si muovano, in modo da concentrare tutto il lavoro sulle cosce.
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Parte 3 di 3:
L'Abbigliamento Giusto per Avere un Fisico a Clessidra

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    Porta righe orizzontali. Le righe orizzontali fanno sembrare più curvilineo un corpo non eccessivamente lungo e snello. Accentuano le parti più prosperose e le forme, il che è ideale per chi cerca di avere un fisico a clessidra [12] .
    • Per riuscire ad avere un fisico più formoso, prova le righe grosse [13] .
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    Evita di vestirti completamente di nero. È un colore snellente, e può enfatizzare una costituzione minuta o annullare le curve. Invece, porta colori accesi o, meglio ancora, fantasie che creino una certa texture sul corpo.
    • Se la parte inferiore del corpo è formosa, mentre quella superiore no, allora indossa un colore più scuro sul fondo e uno più chiaro in alto per equilibrare le forme.
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    Metti in risalto il punto vita. Indipendentemente dal tuo tipo di corpo, preferisci i modelli di vestiti che sottolineino il punto vita per riuscire ad avere un fisico a clessidra. Assicurati che evidenzino la parte più sottile del girovita. Questo trucco ottico dà l'illusione che le curve siano più pronunciate proprio perché attira l'attenzione su questa zona [14] .
    • Prova una maglia o un abito con peplum. Questo modello di vestito può aiutare a enfatizzare una silhouette formosa, indipendentemente dal tuo tipo di corpo. Il peplum contribuisce alla creazione di un fisico a clessidra perché si stringe in vita ed è scampanato sui fianchi [15] .
    • Porta una cintura. Come il peplum, questo accessorio permette di dare l'illusione di avere un corpo a clessidra; infatti, si stringe sul punto vita, mentre il resto del vestito fluisce sui fianchi.
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    Indossa vestiti voluminosi. Invece dei modelli troppo stretti, preferisci capi di abbigliamento morbidi e fluenti. Per valorizzare il punto vita, aggiungi una cintura, così questa parte del corpo sembrerà più sottile, e il resto del fisico più formoso. Prova camicie provviste di maniche che diano volume, come quelle increspate o gonfie. Le bluse a portafoglio sono un altro capo ideale per avere un fisico a clessidra.
    • Prova i maxi vestiti, le gonne a sirena, a tulipano, a pieghe e stratificate per riuscire a creare un fisico formoso dal punto di vista ottico. Inoltre, indossa pantaloni harem, vestiti con maniche a pipistrello o indumenti con ruches lungo la parte frontale [16] .
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    Prova i pantaloni con la gamba larga o gli skinny jeans. Entrambi i modelli sono ideali per creare un fisico più formoso: i jeans stretti abbracciano le curve naturali, che siano pronunciate o meno, mentre quelli dalla gamba larga creano ampiezza e forme nella parte inferiore del corpo [17] .
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Consigli

  • Non stressarti ogni volta che fai un passo falso con la dieta. Ridurre le calorie e cambiare alimentazione è estremamente difficile, all'inizio. Se mangi della cioccolata o fai una pessima scelta quando ceni fuori con i tuoi amici, non disperare. Cerca di rifarti il giorno successivo e impara dai tuoi errori. Mai arrenderti!
  • Non riuscirai ad avere il fisico a clessidra da un giorno all'altro, ma festeggia le piccole vittorie mentre il corpo cambia in meglio e riscopri uno stile di vita sano.
  • Inizia in piccolo. Indurre il corpo a dimagrire e sviluppare massa muscolare richiede tempo e impegno.

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Categorie: Fitness Personale
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