Come Avere un Lato B da Bikini

3 Metodi:Esercizi per un Lato B più SodoL'Alimentazione Giusta per Snellire il Lato BValorizzare un Lato B da Bikini

Se temi di indossare il bikini perché pensi che il tuo lato B non sia in buona forma, ci sono alcune soluzioni che puoi considerare per migliorarlo. Ovviamente, puoi innanzitutto fare attività fisica e tonificare i muscoli. Un'altra opzione è perdere peso per riuscire a snellire la zona. Infine, puoi mettere in atto alcuni suggerimenti per migliorare l'aspetto dei glutei senza troppi sforzi.

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Esercizi per un Lato B più Sodo

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    Fai affondi laterali per far lavorare i glutei. Per incrementarne l'intensità, puoi anche aggiungere dei manubri.
    • Stando in piedi, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle e appoggia le mani sui fianchi. Disporre le mani sui fianchi ti obbliga a utilizzare i muscoli centrali del corpo per mantenerti in equilibrio. Se usi i manubri, distendi completamente le braccia sui fianchi.
    • Guardando davanti a te, sposta il piede destro di circa 60 cm a destra. Piega la gamba destra mentre distribuisci il peso sul piede destro, mentre la gamba sinistra dovrebbe rimanere dritta. Mantieni entrambi i piedi rivolti in avanti e le mani sui fianchi.
    • Spingi sul tallone destro per darti uno slancio e recuperare la posizione di partenza.
    • Ripeti l'esercizio sul lato sinistro; esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
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    Prova squat basilari. Gli squat fanno lavorare sia le cosce che i glutei. Se vuoi aumentare l'intensità, puoi aggiungere dei pesi [1].
    • Stando in piedi, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle e appoggia le mani sui fianchi.
    • Piega le ginocchia senza superare le dita dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Piegati come se stessi per sederti su una sedia. Mantieni i talloni a contatto con il pavimento e tira in fuori i glutei. Ricorda di tenere la schiena dritta. Inclinarti in avanti mentre fai lo squat eserciterà tensione sulla schiena.
    • Recupera la posizione di partenza; esegui 20 ripetizioni.
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    Organizzati per fare delle flessioni quotidianamente. Le flessioni impegnano una buona parte del corpo, glutei inclusi. Inoltre, fanno esercitare braccia, torace e addominali [2].
    • Stenditi sul pavimento in posizione prona, i palmi all'altezza delle spalle e appoggiati sul pavimento. I gomiti dovrebbero essere puntati in aria.
    • Appoggia le punte dei piedi sul pavimento, in modo che i talloni siano rivolti verso l'alto.
    • Spingi il corpo verso l'alto distendendo le braccia e assicurandoti di mantenerlo dritto. Ripeti fino a quando inizi a sentirti stanca. Fai una pausa, poi esegui altre ripetizioni [3].
    • I primi tempi, per facilitare le ripetizioni, puoi fare delle flessioni appoggiando le ginocchia sul pavimento invece che sostenendoti sui piedi [4].
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    Esegui squat ispirati alla danza classica. Anche questo esercizio fa lavorare le cosce e i muscoli delle gambe, aiutandoti a tonificarle.
    • In piedi, divarica i piedi superando leggermente l'ampiezza delle spalle, con le punte girate lateralmente. Puoi estendere le braccia davanti a te o appoggiare le mani sui fianchi, l'importante è che il busto rimanga dritto e in verticale per tutto l'esercizio.
    • Piega le ginocchia senza superare le dita dei piedi, e mantieni i glutei in dentro.
    • Ritorna nella posizione di partenza; fai 10 ripetizioni.
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    Tonifica gambe e braccia grazie agli affondi frontali con estensione delle braccia. Come bonus aggiuntivo, questo esercizio ti aiuta a dare forza ed equilibrio alle gambe [5].
    • Stando in piedi, allunga le braccia lungo i fianchi e divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle.
    • Fai un passo in avanti con il piede destro, poi allunga entrambe le braccia in avanti per toccarlo (o avvicinarti il più possibile).
    • Recupera la posizione di partenza e ripeti l'esercizio a sinistra; fai 10 ripetizioni per gamba.
    • Se vuoi tonificare ulteriormente le braccia con questo esercizio, puoi aggiungere manubri ed eseguire curl per bicipiti mentre ti alzi. Il curl per bicipiti consiste nel sollevare i pesi dal punto vita alle spalle con i palmi rivolti verso l'alto, muovendo solo la parte inferiore del braccio. Mentre riporti le braccia verso i piedi, rivolgi entrambi i palmi verso il basso [6].
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    Tocca le punte dei piedi. Toccare le punte dei piedi non sembra molto difficile, ma, ogni volta che ti risollevi, usi i muscoli del fondoschiena e li tonifichi. Questo esercizio può anche essere eseguito in maniera più elaborata facendo uno stacco da terra con il bilanciere.
    • Stando in piedi, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle.
    • Piegati in avanti con i fianchi finché la schiena non sarà parallela al pavimento. Le mani possono essere appoggiate sugli stinchi, oppure le dita delle mani possono essere rivolte verso il pavimento con le braccia dritte.
    • Recupera la posizione di partenza; esegui 10 ripetizioni.
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    Prendi una sedia per fare un esercizio che tonificherà ogni muscolo delle gambe e dei glutei alla volta. Questo movimento aiuta anche a migliorare l'equilibrio.
    • Cerca una sedia che abbia un sedile situato a circa 50 cm o 1 m dal pavimento.
    • Appoggia la gamba destra sulla sedia estendendola completamente, poi gira il corpo, in modo da rivolgerlo in avanti e avere la sedia a 90° sulla destra.
    • Piega il ginocchio sinistro, mantenendo il busto dritto.
    • Fai 10 ripetizioni, poi cambia gamba. Esegui 3 serie per gamba.
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    Incorpora più movimento nella tua vita quotidiana. Balla in cucina mentre prepari la cena. Gioca con l'hula-hoop insieme a tuo figlio durante un pomeriggio soleggiato. Stare in movimento più spesso di prima ti aiuta a tonificare in generale il corpo, glutei inclusi [7].

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L'Alimentazione Giusta per Snellire il Lato B

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    Diminuisci l'assunzione generale di calorie. Solitamente, per dimagrire, devi bruciare più calorie con un'attività fisica regolare e, contemporaneamente, ridurle a tavola [8].
    • Un metodo per mangiare di meno è usare piatti più piccoli.
    • Un altro metodo per controllare la quantità di calorie assunte, e di conseguenza ridurle, è tenere un diario alimentare. Ti basta scrivere tutto quello che mangi in un giorno, dimensioni delle porzioni incluse, poi calcolare le calorie usando un apposito strumento online. Puoi anche trovare app per il cellulare allo stesso scopo.
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    Sostituisci i carboidrati con le verdure. A pranzo, invece di mangiare patate fritte, scegli i broccoli. Quando mangi fuori, preferisci l'insalata come contorno, ed evita i piatti fritti. A cena, mangia spinaci al posto di una ciotola di riso. Facendo qualche piccola modifica, abbasserai l'ingestione calorica, ma mangerai comunque abbastanza da sentirti sazia. Inoltre, le fibre aggiuntive ti permetteranno di sentirti più piena [9].
    • Prima di scegliere un'insalata, ricorda che non tutte sono sane. Alcune hanno ingredienti o condimenti grassi che aggiungono delle calorie in più. Preferisci quelle che contengono prevalentemente verdure e frutta, con condimenti a basso contenuto di grassi. Se è il tuo piatto principale, assicurati però di aggiungere qualche proteina [10].
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    Mangia più proteine. Richiedono un po' di tempo per essere digerite, il che significa che ti senti sazia più a lungo. Prepara una colazione ricca di proteine, come un paio di uova bollite accompagnate da un frutto, per sentirti sazia fino all'ora di pranzo [11].
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    Diminuisci il consumo di zucchero. Gli zuccheri possono accumularsi velocemente dal punto di vista calorico, soprattutto se li assimili attraverso un succo di frutta o una bevanda gassata. Inoltre, la American Heart Association raccomanda alle donne di ingerire solo 6 cucchiaini di zuccheri aggiunti al giorno. Gli zuccheri di frutta e verdura vanno bene, ma, ogni volta che puoi, cerca di eliminare quelli raffinati [12].
    • Leggi sempre le etichette dei prodotti. Ci sono cibi, come pane, salse e condimenti, che possono avere zuccheri aggiunti senza che tu te ne renda nemmeno conto. Non dimenticare che possono essere indicati anche con altri nomi, come "sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio", "melassa" e "saccarosio" [13].
    • Usa aromatizzanti sostitutivi dello zucchero. Per esempio, al caffè potresti aggiungere la cannella invece dello zucchero o di un dolcificante artificiale [14].

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Valorizzare un Lato B da Bikini

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    Elimina i peli superflui. Non è un segreto che i peli crescano proprio in quei punti dove non li vuoi. Se hai dei peli indesiderati che si vedono sul fondoschiena quando indossi il bikini, prova a fare la ceretta o radere la zona [15].
    • Puoi anche usare una crema depilatoria per eliminare i peli superflui, ma prima assicurati di provarla su una piccola zona della pelle per vedere se la irrita.
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    Esfolia la pelle. Usa uno scrub delicato per tutto il corpo sotto la doccia per riuscire a rimuovere le cellule morte. Eliminarle rende la pelle più morbida al tatto e dall'aspetto più liscio [16].
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    Abbronzati evitando i dannosi raggi solari. Usa una lozione o una crema autoabbronzante per dare alla pelle un look da “baciata dal sole” senza effettivamente esporti ai raggi UVA e UVB o prenotare appuntamenti per il lettino abbronzante. Ti basta usare uno specchio per applicare la crema uniformemente sul corpo, assicurandoti di avere mano leggera su aree problematiche quali ginocchia, gomiti e viso. Ricorda di provare il costume da bagno prima di utilizzare il prodotto, per essere certa di coprire tutta la pelle che si vedrà, inclusa la zona intorno al lato B [17].
    • Per un'abbronzatura dall'aria glamour, prova creme autoabbronzanti come la Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel della Shiseido o la Intense Bronze Self Tanning Tint di Clarins. Questi prodotti hanno ricevuto un punteggio alto da Total Beauty. Ricorda solo che sono un po' costosi [18].
    • Le migliori creme autoabbronzanti attualmente reperibili in commercio non contengono sostanze che tingono o macchiano. Invece, sono a base di DHA, una sostanza che cambia effettivamente il colore della pelle [19].
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    Idrata la pelle. Usa una lozione idratante quando esci dalla doccia o prima di andare a letto, per mantenere una pelle sana e dall'aspetto liscio [20].
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    Scegli il bikini giusto per la forma del tuo corpo. Non a tutte sta bene lo stesso tipo di bikini, quindi preferisci quello ideale per il tuo fisico.
    • Se sei formosa nella zona dei fianchi e delle cosce, scegli un bikini a vita alta, perché gli altri tipi di due pezzi potrebbero tagliare la figura e renderla tozza. Inoltre, questo taglio farà sembrare le gambe otticamente più lunghe di qualche centimetro. Prova un bikini string, dal momento che può adattarsi alle tue curve [21].
    • Se la zona più problematica del tuo corpo è la pancia, opta per short maschili che la contengano. Non solo snelliranno questa parte, ma il costume metterà in risalto il tuo lato B da bikini, pronto per l'estate [22].
    • Se sei più formosa nella zona del sedere e delle cosce, prova un bikini che abbia increspature e una gonnellina. La gonnellina può aiutare a nascondere le parti problematiche, mentre le ruches aggiungono lunghezza, il che significa che puoi regolarle più in alto o in basso a seconda delle tue esigenze [23].
    • Se hai un fisico atletico, prova un bikini string. Questo tipo di due pezzi aggiunge meno volume a un corpo già muscoloso di suo [24].
    • Evita i materiali lucidi. Questo tipo di stoffa mette in risalto ogni rotolino del corpo, sottolineando le zone problematiche. Invece, opta per bikini a tinta unita dai colori freddi [25].
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    Consuma meno sale. Il sale può farti gonfiare, quindi sembra che il corpo abbia più volume quando indossi il bikini. Quando cucini, usa le erbe aromatiche al posto del sale, e leggi bene i menu per trovare piatti a basso contenuto di sodio. Inoltre, consulta sempre le etichette, perché molti prodotti hanno del sale aggiunto [26].
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    Stai dritta. Una postura corretta aiuterà l'intero corpo ad avere un aspetto migliore, in quanto le aree problematiche vengono sollevate e la pelle appare più compatta [27].
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    Ricorda che nessuno è perfetto. Magari non hai quel perfetto lato B da bikini che desideri, ma questo non dovrebbe impedirti di sguazzare tra le onde o tuffarti in piscina con le tue amiche.

Consigli

  • Mantenere la schiena dritta mentre fai attività fisica ti aiuta a migliorare la postura, quindi avrai anche un aspetto migliore in bikini.
  • Mettiti alla prova con i pesi. Puoi modificare gli esercizi che ti richiedono di appoggiare le mani sui fianchi distendendo le braccia sui lati e afferrando pesi da 1 kg per mano, per poi arrivare a 2-3 kg.

Avvertenze

  • Se stai guarendo da una lesione, non fare dell'attività fisica estenuante.
  • Riscaldati con dei movimenti di stretching basilari prima di eseguire gli esercizi, per riuscire a prevenire stiramenti muscolari.
  • Mantenere il busto dritto per esercizi come affondi laterali, squat di base, squat ispirati alla danza classica ed estensioni delle gambe è importante per evitare di causare tensione alla schiena.

Fonti e Citazioni

  1. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
  2. http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-bikini-countdown
  3. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/doing-the-perfect-push-up?page=2
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Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

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