Come Avere un Sedere più Formoso

In questo Articolo:Esercizi per Avere un Bel Lato BPrendersi Cura di SéValorizzarsi con l'Abbigliamento

Negli ultimi anni i lati B più grandi e formosi hanno iniziato a riscuotere un successo travolgente nel mondo dell'estetica femminile. Celebrità come Kim Kardashian, Jennifer Lopez e Beyoncé spesso vengono definite le pioniere di questa tendenza. Il potenziale per avere glutei formosi dipende molto dalla genetica, ma è possibile ingrandirli, accentuarli e rassodarli con esercizio, alimentazione e tattiche di abbigliamento.

Parte 1
Esercizi per Avere un Bel Lato B

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    Concentrati sui glutei. Una buona combinazione di allenamento cardiovascolare e con i pesi ti aiuterà a tonificare e modellare il corpo, ma per avere un lato B formoso è necessario focalizzarsi sul grande gluteo: essendo il muscolo più superficiale e sviluppato della zona, ha la responsabilità di determinare la forma generale del sedere.
    • I glutei vengono coinvolti in qualsiasi movimento che spinge il corpo verso l'alto. È possibile renderli formosi e marmorei con l'aiuto esercizi mirati a favorire lo sviluppo della massa muscolare.
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    Utilizza i pesi. Sollevare pesi 2-3 volte alla settimana serve a favorire lo sviluppo della muscolatura in generale, non solo dei glutei. Per questi esercizi, usa quanto più peso riesci a sollevare mantenendo una buona postura per 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna.
    • Per assicurarti di usare il peso giusto, l'ultima ripetizione di ciascuna serie dovrebbe essere molto lenta e difficile da completare.
    • Secondo alcuni esperti di fitness, il classico consiglio di fare 8-12 ripetizioni è ormai superato. Si ritiene più efficace eseguire meno ripetizioni (non più di 5) con un peso maggiore [1].
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    Impara a fare gli squat, in particolare quelli con il bilanciere. Sono gli esercizi che vengono consigliati con più frequenza per ottenere un lato B grande e formoso. In ogni caso, prima di aggiungere i pesi all'allenamento, devi padroneggiare alla perfezione la tecnica.
    • Posizione di partenza: in piedi, raddrizza la schiena, porta il torace in fuori e tieni la testa alta, con il mento parallelo al suolo. I piedi dovrebbero essere divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi, con le punte rivolte leggermente in fuori.
    • Fai lo squat: assicurati di mantenere la stessa postura (schiena dritta, petto in fuori e testa alta) mentre pieghi le ginocchia e ti accovacci lentamente verso il pavimento. Spingere le ginocchia in fuori e concentrare il peso sui talloni può aiutarti a non ingobbirti [2].
    • Mentre ti accovacci, assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Immagina che le punte dei piedi siano percorse da una linea e non lasciare che le ginocchia vadano oltre, altrimenti rischi di farti male.
    • Generalmente ci si ferma quando le gambe formano un angolo di 90°, con le cosce parallele al pavimento. Tuttavia, puoi (e possibilmente dovresti) accovacciarti di più [3].
    • Una volta che ti sarai accovacciata il più possibile, rialzati per recuperare la posizione di partenza. Risollevati aiutandoti con i talloni ed espirando.
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    Fai squat con il bilanciere. Aiutandoti con entrambe le braccia, appoggia un bilanciere sulle spalle, poco sotto la nuca. Mantenendo il bilanciere in questa posizione, accovacciati il più possibile senza lasciare che le ginocchia superino le punte dei piedi. Mentre ti rialzi, contrai i glutei per rendere più efficace l'esercizio [4].
    • Per motivi di sicurezza può esserti utile usare una rastrelliera portabilanciere [5]. Se non sei sicura che la tua palestra ne abbia una, chiedi aiuto a un istruttore. Probabilmente sarà contento di spiegarti anche come usarla, quindi non essere timida.
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    Se hai problemi alla schiena o alle spalle, fai squat adeguati o esercizi alternativi. Gli squat con bilanciere possono essere sostituiti da una variante con manubri o da esercizi con una pressa per gambe a 45° [6].
    • Variante con manubri: dopo aver afferrato un manubrio per mano, esegui uno squat. Mantieni le braccia estese lungo i fianchi mentre ti accovacci: non devi fare alcun movimento con i manubri. Assicurati di mantenere contratti gli addominali, i glutei e la schiena, proprio come dovresti fare con qualsiasi tipo di squat [7].
    • Pressa per le gambe a 45°: sdraiati sul sedile della pressa e appoggia i talloni sugli angoli esterni superiori della piattaforma, con le punte girate in fuori formando un angolo di 45°. Questo esercizio ti aiuterà a concentrare il lavoro sui glutei, non sui quadricipiti (parte anteriore delle cosce) [8].
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    Esegui affondi con manubri. Secondo gli esperti di fitness, lo squat e l'affondo sono gli esercizi più efficaci per sviluppare una buona massa muscolare nella regione dei glutei [9]. Puoi eseguire gli affondi senza peso, ma aggiungerlo ti darà sicuramente più risultati. Ecco come fare un affondo perfetto [10]:
    • In piedi, raddrizza la schiena, spingi il petto in fuori e mantieni il mento parallelo al pavimento. I piedi dovrebbero essere divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi, con le punte rivolte in avanti.
    • Con il piede destro, fai un passo in avanti di circa 60 cm e accovacciati finché le gambe non avranno formato un angolo di 90°. Lo stinco frontale dovrebbe essere dritto, mentre il ginocchio posteriore dovrebbe sospendersi a pochi centimetri di distanza dal pavimento.
    • Serviti della gamba sinistra per rialzarti e riporta la gamba destra nella posizione di partenza.
    • Come negli squat, ricorda che il ginocchio frontale non deve superare le dita del piede mentre pieghi la gamba, altrimenti potresti farti male.
    • Come negli squat, puoi usare dei manubri. Afferrane uno per mano considerando un peso adeguato per la tua preparazione fisica e mantieni le braccia dritte lungo i fianchi mentre esegui l'affondo. Dovresti accusare stanchezza dopo 5 ripetizioni.
  7. 7
    Fai esercizi pliometrici, come squat con salto, affondi con salto e box jump. Non solo ti aiuteranno a sviluppare massa muscolare: stimoleranno anche il metabolismo e ti permetteranno di bruciare calorie [11]. Il segreto è fare movimenti esplosivi. Per esempio, ecco come eseguire uno squat con salto [12].
    • Mettiti in posizione di partenza per fare uno squat (piedi divaricati all'ampiezza dei fianchi, schiena dritta, testa e torace sollevati) e incrocia le braccia sul petto.
    • Inspirando, esegui un classico squat: accovacciati finché le cosce non saranno parallele al pavimento, o più basse.
    • Spingendoti prevalentemente sugli avampiedi per slanciarti, salta immediatamente il più in alto possibile. Espira mentre lo fai.
    • Non appena riappoggi i piedi sul pavimento, ripeti lo squat e salta di nuovo. La quantità di ripetizioni da fare varia a seconda della tua preparazione fisica. In linea di massima, devi realizzare un numero di squat con salto tale da rendere quasi impossibile l'esecuzione della ripetizione finale.
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    Coinvolgi i glutei, quando puoi. Ogni volta che fai una certa attività, pensa a come puoi esercitarli. Per esempio, se corri sul tapis roulant, imposta una maggiore pendenza per lavorare meglio con caviglie, gambe e, soprattutto, glutei [13][14].
    • Puoi esercitarli anche quando sei seduta alla scrivania o in fila, ma qualcuno potrebbe accorgersene e sorridere. Ovunque tu sia, contrai e rilassa in maniera alternata il gluteo destro e sinistro.
  9. 9
    Varia regolarmente gli allenamenti. Alternando gli esercizi quotidiani è possibile allenarsi con costanza senza stressare i muscoli. Per esempio, puoi esercitare le braccia ogni 2-3 giorni e alternare quelli restanti tra gambe e parte centrale del corpo.
    • Puoi anche considerare allenamenti a basso impatto come yoga, pilates o nuoto nei giorni di riposo [15].

Parte 2
Prendersi Cura di Sé

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    Preparati a ritagliarti del tempo. Ottenere un lato B formoso e un punto vita sottile richiede un certo impegno. Cerca di mangiare sano e di allenarti almeno un po' tutti i giorni.
    • Le regine del lato B, come Kim Kardashian, J. Lo e Beyoncé, affermano di allenarsi almeno un'ora al giorno [16][17][18]. Tutti i loro allenamenti sono costituiti da una parte cardiovascolare e una con i pesi.
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    Programma sempre una sessione di riscaldamento e una di defaticamento. Sono fondamentali ogni volta che ti alleni [19]. Il riscaldamento e il defaticamento in sé dipenderanno dagli esercizi specifici che farai [20].
    • Prima di un allenamento cardiovascolare, dovresti fare un po' di aerobica lenta e dolce, come camminare o correre piano. Il defaticamento può includere jogging lento o camminata, concludendo con lo stretching.
    • Prima di un allenamento con pesi, fai degli esercizi cardiovascolari per riscaldare tutti i muscoli, specialmente quelli su cui ti concentrerai durante l'allenamento specifico. Per il defaticamento puoi fare dello jogging lento o camminare, concludendo con lo stretching.
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    Lascia che i muscoli abbiano il tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro. Hanno bisogno di riposo per autoripararsi e svilupparsi. Prendersi un giorno di pausa non significa rimanere immobile: dovresti programmare allenamenti mirati per tutta la settimana, in modo da non esercitare gli stessi muscoli quotidianamente, il che può causare stress e lesioni [21].
    • È importante ascoltare il tuo corpo. Se sei indolenzita, esausta o annoiata, può darsi che il corpo ti stia dicendo di prenderti una pausa [22].
    • La frequenza con cui fai riposare i muscoli dipende dalla tua forma fisica. Se sei alle prime armi, all'inizio probabilmente avvertirai l'esigenza di riposare spesso. Una volta che ti sarai rafforzata, ne avrai meno bisogno [23].
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    Mangia sano. Secondo molti studi, la sola attività fisica non basta per dimagrire. Se vuoi una pancia piatta e glutei formosi devi seguire un'alimentazione salutare e bere molta acqua.
    • Preferisci proteine magre (pollo, pesce, legumi), grassi sani (mandorle, olio d'oliva, avocado), frutta e verdura fresca, cibi integrali e non lavorati.
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    Assicurati di fare il pieno di proteine. Le proteine sostanzialmente sono i mattoni dei muscoli: per sviluppare massa muscolare, devi consumarne a sufficienza.
    • Ecco alcune buone fonti di proteine: carni magre (pollo, pesce), frutta secca (mandorle, noci) e frullati proteici (le polveri proteiche a base di canapa e riso possono aumentare il consumo di proteine senza il gonfiore talvolta causato dall'assunzione di latte e derivati).
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    Cerca di non dimagrire troppo. Facendo sport e mangiando sano probabilmente perderai peso. È sicuramente un bene, ma evita di diventare troppo magra. Un sedere formoso rappresenta l'esatto opposto del classico lato B di una supermodella esile.
    • Dimentica tutte le tue preoccupazioni in merito a grasso e cellulite: gli amanti dei lati B formosi danno più importanza alle dimensioni, alla forma e al modo di muoversi. Se hai un po' di ciccia in più, non ci faranno caso.
    • Per esempio, Kim Kardashian ama le sue curve e non ha problemi ad ammettere di avere la cellulite [24].

Parte 3
Valorizzarsi con l'Abbigliamento

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    Indossa jeans che mettano in risalto il lato B. Presentarlo in maniera adeguata è parte integrante della sua attrattiva. Investire in un paio di jeans perfetti per il tuo corpo è fondamentale per valorizzare i glutei [25].
    • Cerca jeans in stile brasiliano, un modello a vita molto bassa con una lampo corta (deve misurare pochi centimetri).
    • Se hai un punto vita sottile, i jeans a vita alta accentueranno il rapporto proporzionale tra girovita e fianchi, quindi ti consentiranno di risaltare il lato B.
    • I jeans con tasche posteriori piccole e/o dettagli nella zona del lato B ti aiuteranno a farlo sembrare più grande [26].
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    Indossa pantaloni aderenti ma elasticizzati. Scegli sempre modelli fabbricati con elastan. Più sono elastici, meglio è.
    • Questo è particolarmente importante al momento di scegliere un paio di jeans: devono avvolgere le curve senza stringere troppo né rimpicciolire i glutei.
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    Puoi provare a farti confezionare abiti e gonne su misura. Se hai un sedere formoso può essere difficile trovare vestiti che ti stiano alla perfezione, specialmente in caso di vita sottile. Rivolgerti a una sartoria ti garantirà una tenuta perfetta.
    • Tutti gli abiti di Kim Kardashian sono cuciti su misura in modo da aderire perfettamente ai suoi glutei [27].
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    Muoviti nel modo giusto. L'attrattiva di un sedere formoso non sta solo nel suo aspetto, ma anche nei suoi movimenti. Con tutti gli esercizi che farai presto inizierai a muoverti in maniera più sicura e seducente.
    • Impara a camminare come una diva.
    • Iscriviti a un corso di hip-hop o danza del ventre: possono insegnarti a muovere il lato B con orgoglio e anche aiutarti a stare in forma.

Consigli

  • Se a un certo punto ti stanchi di squat, affondi e varianti pliometriche, esistono molti altri esercizi che puoi fare per ingrandire i glutei, come il ponte o i sollevamenti all'indietro.
  • Ricorda una cosa: anche se qualcuno inizialmente si sente attratto da te per il tuo lato B, sarà la tua personalità a farlo innamorare. Se non hai un sedere grande non è la fine del mondo.
  • Se hai un bel sedere, sii orgogliosa e valorizzalo.

Avvertenze

  • Questa nuova tendenza ha spinto alcune donne a sottoporsi a una gluteoplastica. Se ci stai pensando, rivolgiti a un chirurgo esperto che possa garantirti una solida esperienza e referenze. Un intervento andato male può sfigurarti e causarti dolore. Inoltre, quando la moda sarà passata, rischi di cambiare idea e ritrovarti con una caratteristica fisica che in realtà non ti piace.
  • Ascolta sempre il tuo corpo mentre ti alleni. Esiste una bella differenza tra stanchezza e dolore. Se durante un allenamento ti fanno male le ginocchia, le gambe o altre parti del corpo, smetti immediatamente.
  • Se sei preoccupata in merito alla tua salute, assicurati di consultare un medico prima di intraprendere un programma di allenamento fisico (ti conviene farlo anche se pensi di stare bene).

Riferimenti

  1. http://www.outsideonline.com/1920211/14-biggest-weight-training-mistakes
  2. http://theathleticbuild.com/the-5-glute-commandments-for-a-figure-worthy-behind/
  3. http://theathleticbuild.com/the-5-glute-commandments-for-a-figure-worthy-behind/
  4. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
  5. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
  6. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
  7. http://greatist.com/move/squat-variations-you-need-to-know
  8. http://www.bodybuilding.com/fun/got-glutes.html
  9. http://fitwirr.com/fitness/-squats-vs-lunges
Mostra altro ... (18)

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