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A prescindere da chi tu sia, avere una alimentazione ed un peso sani dovrebbe essere al primo posto tra i tuoi interessi. Nella società attuale, può essere addirittura più complicato di quanto sembri. Metti in pratica i consigli dell'articolo ed inizia a seguire il tuo percorso di salute fin da subito.

Metodo 1 di 2:
Cosa Fare

  1. 1
    Calcola il tuo bisogno calorico quotidiano. In base alla tua età, peso ed attività fisica, avrai bisogno di un apporto calorico più o meno alto al fine di sostenere le tue attività quotidiane. Conoscere il numero di calorie necessarie ti permetterà di eliminare con efficacia quelle in eccesso.
    • Cerca un programma di calcolo online oppure prendi foglio e matita per compiere i tuoi calcoli matematici. Come sempre, il supporto migliore sarà quello di un professionista--il tuo dottore sarà in grado di calcolare il numero di calorie esatte, permettendoti di raggiungere con efficacia il tuo obiettivo di perdere di peso.
    • Se decidi di limitare il tuo apporto calorico quotidiano a 1.700 calorie, non dimenticare di prendere in considerazione quelle bruciate durante l'attività fisica. L'esercizio potrebbe bruciare meno calorie del previsto, ma ti darà comunque modo di mangiare di più. Nota: questa restrizione delle calorie ingerite ti servirà ad iniziare il tuo percorso--presto non avrai più bisogno di tenere i conti: acquisirai in modo automatico l'abitudine di alimentarti in modo sano.
  2. 2
    Tieni un diario dei pasti. Quotidianamente, prendi nota di ogni alimento o bevanda ingeriti, sarà più semplice riconoscere le tue abitudini alimentari ed accorgerti delle varietà di cibi mancanti. Non dimenticare di includere anche bevande e spuntini!
    • Parte dell'utilità di un diario dell'alimentazione è la sua capacità di renderci responsabili e motivati. Ti forzerà a vedere cosa mangi motivandoti a compiere i cambiamenti necessari. Se la tua opinione di te stesso non fosse sufficiente, chiedi ad un amico di essere la tua guida. Permettigli di consultare il tuo diario un paio di volte alla settimana, per assicurarsi che tu stia percorrendo la strada giusta. Sapere che qualcuno ti sta tenendo d'occhio ti convincerà a non uscire dal tracciato.
      • Mentre riguardi il tuo diario, nota i giorni in cui ha scelto un buon compromesso (uno yogurt magro anziché dei biscotti) o hai preso una buona decisione. Che cosa è meglio per te? Che cosa non lo è? Quali schemi emergono dal tuo diario?
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    Riduci la dimensione delle porzioni. Se ami sederti davanti ad un piatto pieno di cibo, aggiungi al tuo pasto dell'insalata, o delle verdure al vapore. In questo modo non intaccherai il tuo piano calorico.
    • Controllare le porzioni di cibo al ristorante può essere davvero complicato. Cerca di non terminare quel piattone di formaggio e lascia nel piatto un po' di fettuccine. Limitati a mangiare delle porzioni normali. Al momento della frutta, pensa alle dimensioni di una pallina da tennis. Per le verdure, ad una palla da baseball. Carboidrati? Un disco da hockey. Se le porzioni proposte sono troppo abbondanti, chiedi di poterne portare una parte a casa con te. Anche il tuo conto in banca ne trarrà enormi benefici!
  4. 4
    Rallenta. Dovrai masticare ed ingerire per 20 minuti prima che il tuo cervello realizzi il tuo senso di sazietà. Masticando lentamente, quando smetterai di mangiare avrai assunto un numero minore di calorie. Mangiare senza fretta riuscirà realmente a farti desiderare quantità di cibo minori.
    • Rallentare, non solo diminuirà il numero di calorie ingerite, ti permetterà anche di apprezzare al meglio il tuo pasto, dandoti realmente il tempo di concentrarti sulla tua esperienza sensoriale. Goditi il tuo cibo mentre lo mangi -- sforzati di assaporare ogni singolo boccone. Entrerai meglio in sintonia con il tuo grado di soddisfazione.
  5. 5
    Rimani motivato e pratica il pensiero positivo. Una buona alimentazione non consiste solo in obiettivi misurabili. Dovrebbe comportare cambiamenti duraturi capaci di divenire buone abitudini dopo poche settimane. Nessuno desidera trascorrere la propria vita misurando le calorie ingerite e temendo il prossimo appuntamento con la bilancia. Non lasciarti infastidire o scoraggiare dai tuoi progetti. Essere positivo ti permetterà di arrivare più lontano di qualsiasi altro motivatore.
    • Datti delle ricompense diverse dal cibo. Premiati con un massaggio o con un bagno rilassante, oppure acquista dei fiori per profumare ed abbellire la tua casa. Per una volta dimentica il cibo e trova il modo di fare esercizio e seguire una dieta in modo divertente.
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Metodo 2 di 2:
Cosa Mangiare

  1. 1
    Dimentica il cibo spazzatura. In generale, i cibi già pronti contengono moltissimi grassi e calorie. Realmente, il loro apporto è maggiore rispetto a qualsiasi altro alimento. E raggiungono il massimo della nocività quando contengono nitrati e tossine. Quindi, oltre ad essere dei pessimi alleati del tuo girovita, causano gravi danni alla tua salute.
    • La verità è davvero disgustosa. I succhi di agrumi refrigerati, non provenienti da succhi concentrati, rimangono sugli scaffali per mesi. Legalmente, le aziende possono tranquillamente tenere la FDA (Agenzia per gli Alimenti e i Medicinali) all'oscuro dei nuovi additivi usati. Di conseguenza, secondo una stima fatta da un famoso centro di ricerca statunitense, sono oltre 1.000 gli ingredienti di cui l'associazione non conosce assolutamente la presenza. E, se non fosse abbastanza, sappi che mangiare un solo panino al prosciutto cotto al giorno, significa aumentare le tue propensioni alle patologie cardiache, a causa dei nitrati e degli altri conservanti chimici aggiunti alla carne. Se ancora non sei convinto, cosa potrà farlo?
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    Bevi l'acqua. Spesso le bevande gassate, i succhi e tutte le bibite energetiche contengono molte calorie inutili e, a meno che tu non faccia degli allenamenti fisici di intensità molto elevata, ti costringeranno a mettere su peso. L'acqua, le tisane ed i succhi di frutta naturali sono le bevande migliori. Evita gli alcoolici -- non fanno che disidratarti ed apportare al tuo corpo calorie non necessarie. Bevi due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto, ti permetteranno di iniziare a sentirti sazio in anticipo, anche prima di aver realmente iniziato a mangiare.
    • Non dovresti bere dell'acqua solo perché è il minore dei due mali: i reali benefici apportati dall'acqua sono sbalorditivi. Aiuta i tuoi muscoli, il tuo incarnato, riduce il tuo appetito, collabora con i tuoi reni, e promuove la defecazione. Ancora non sei convinto? Bere mezzo litro d'acqua può aiutarti ad incrementare il metabolismo del 30% dopo soli 10 minuti. In uno studio completamente separato, i partecipanti che hanno realmente aumentato il loro consumo d'acqua hanno perso oltre 7 chili in 3 mesi (hanno tenuto sotto controllo anche il loro apporto calorico). Qualsiasi cosa tu stia facendo, prendi la buona abitudine di avere una bottiglia d'acqua a portata di mano.
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    Fai il pieno di frutta e verdura. Se l'idea di bere tonnellate d'acqua non ti appassiona, scegli una sorgente di liquidi alternativa: frutta e verdura. Sono alimenti a basso contenuto calorico composti principalmente di acqua. E sai qual'è la parte migliore? Sono ricchi di vitamine e nutrienti.
    • Una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro e di altre patologie croniche. La frutta e la verdura apportano anche vitamine e minerali essenziali, oltre a fibre ed altre sostanze importanti per una buona salute e per un girovita invidiabile.
    • Se non sei certo in merito alle quantità di frutta e verdura che dovresti assumere, usa un calcolatore online. Come regola generale ricorda che ognuno di noi dovrebbe assumerne di più.
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    Aggiungi dei latticini e delle proteine magri. Uno studio recente ha mostrato che maggiore è il numero di latticini consumato da un adulto, più alta è la percentuale delle loro calorie totali che provengono da grassi saturi (cosa assolutamente negativa). Altri studi hanno dimostrato che una dieta ricca di carne rossa aumenta il rischio di patologie cardiache e cancro. Qual'è la soluzione? Scegli latticini e carne magri e a basso contenuto di grassi.
    • Alcuni latticini contengono alte dosi di due elementi importanti per la nostra salute: calcio e proteine. Ogni porzione di latte a basso contenuto di grassi, yogurt, fiocchi di latte, e formaggio magro contiene un buon numero di proteine e di calcio. Una semplice tazza di yogurt magro, per esempio, apporta un terzo del quantitativo di calcio raccomandato giornalmente, oltre al 17% delle proteine richieste quotidianamente.
    • Una porzione di proteine a base di carne, pollame o pesce dovrebbe avere lo spessore e la grandezza del palmo della tua mano. A differenza delle proteine animali, la maggior parte delle proteine di origine vegetale sono "incomplete," ovvero hanno una carenza di alcuni aminoacidi. Ma una soluzione c'è: combina le proteine vegetali, come il riso integrale, i fagioli e l'hummus con i cereali integrali, diventeranno "complete" e dotate di tutti gli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine animali.
  5. 5
    Includi i carboidrati ed i grassi sani. Potresti essere tentato di eliminare completamente dalla tua dieta tutto ciò che non è sano, ma fai attenzione, alcuni carboidrati ed alcuni grassi non lo sono. Infatti, abbiamo bisogno di grassi per sopravvivere. Sono molto energizzanti, rendono la nostra pelle brillante, e apportano alcune varietà di vitamine. Lo stesso accade per i carboidrati, alcuni di loro sono ricchi di fibre. Si tratta dei carboidrati che vengono assorbiti lentamente dal nostro sistema, evitando picchi glicemici ed apportando energia.
    • I grassi insaturi sono i benvenuti. Fai il pieno di noci, mandorle ed olio extravergine di oliva. Mangia avocado, olive e legumi.
    • Opta per i carboidrati complessi. Pensa integrale, non raffinato. I cereali integrali, l'avena, il riso integrale e la quinoa sono delle ottime opzioni.
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Consigli

  • Un'alimentazione sana è uno stile di vita ed una scelta permanente, non un periodo passeggero. Migliora la tua alimentazione da subito, per sviluppare familiarità con le buone abitudini. Nel giro di un anno o meno, troverai la pizza preparata in casa in modo sano appetitosa quanto quella acquistata in un fast food.
  • Prima di apportare dei cambiamenti estremi alla tua dieta consulta sempre il tuo medico.
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Avvertenze

  • Non strafare. Evita di stancarti con allenamenti estenuanti nel tentativo di perdere velocemente i chili di troppo, peggiorerai le tue condizioni di salute generali.
  • Qualsiasi cosa tu faccia, evita di affamare il tuo corpo. Non costringerlo a rallentare tutte le sue funzioni.
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