Come Avere una Buona Routine del Sonno

In questo Articolo:Sviluppare una ProgrammazionePredisporre la Stanza da LettoPrepararsi per Andare a Dormire

Una buona routine del sonno è importante per il benessere fisico ed emotivo. Dormire poco o male può portare a un senso di stanchezza durante il giorno e aumentare la sensazione di stress o ansia. Fortunatamente, esistono diversi metodi per programmare una routine ottimale.

Parte 1
Sviluppare una Programmazione

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    Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora ogni giorno. La costanza è l'aspetto cruciale per impostare una buona routine del sonno; devi definire una programmazione regolare e impegnarti ad alzarti più o meno sempre alla stessa ora ogni mattina.
    • Il ritmo circadiano ha bisogno di una certa prevedibilità; si adatta all'abitudine di andare a letto e svegliarsi a orari regolari. Dopo una settimana in cui, per esempio, sei andato a letto sempre alle 23:00 e ti sei alzato sempre alle 8:00, il corpo inizia a sentirsi stanco quando arriva il momento di coricarsi e ti sentirai più riposato al mattino.[1]
    • Cerca di rispettare questa routine anche durante il fine settimana; il sabato e la domenica sforzati di non dormire più di un paio d'ore oltre il solito orario di sveglia.[2]
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    Sviluppa la programmazione in maniera graduale. Se in questo momento non stai rispettando una routine costante, devi crearne una. Non passare dall'abitudine di andare a letto alle 2 del mattino a volerti coricare puntualmente alle 22:00; questa tecnica non funzionerebbe e ti ritroveresti semplicemente a girarti e agitarti nel letto ogni notte.
    • Apporta lentamente dei piccoli cambiamenti. Per esempio, se in genere ti addormenti all'1:00 e vuoi invece andare a dormire alle 23:00, modifica gradualmente l'orario; per le prime tre notti vai a letto alle 00:45, successivamente passa alle 00:20. Cambia l'orario a intervalli di 10-20 minuti, finché non raggiungi l'ora desiderata.[3]
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    Usa la luce a tuo vantaggio. Può aiutarti a svegliarti o addormentarti; cerca di esporti alla luce del giorno durante il mattino e attenua l'illuminazione di casa quando si avvicina l'ora di andare a letto.
    • Il corpo ha un orologio interno di sonno/veglia che risponde alla luce; è "programmato" per farti sentire energico e attivo quando c'è la luce, meglio se naturale. Appena ti alzi al mattino, apri le tende e lascia entrare i raggi del sole. Se non hai accesso alla luce naturale, o ti alzi prima che sorga il sole, accendi le lampade in casa o aggiungi una breve passeggiata mattutina attorno all'isolato alla routine del mattino.[4]
    • Troppa luce durante la notte invia al cervello il segnale di restare vigile. Riduci o spegni le luci di casa quando si avvicina l'ora di coricarti. Devi evitare anche i dispositivi elettronici come il tablet, il computer e lo smartphone; la luce di questi apparecchi stimola il cervello e ti lascia molto più sveglio quando è il momento di andare a letto.[5]
    • Se non riesci a stare lontano dal cellulare o dal computer, puoi scaricare un'applicazione che permette di cambiare il tipo di luce emessa dal dispositivo e impostarne una più lieve, che rende meno probabile il rischio di interrompere il sonno.[6]
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    Non usare il sistema "snooze" della sveglia. Devi evitare di azionare questo pulsante al mattino, se vuoi migliorare la qualità del sonno, che a sua volta ti aiuta a stabilire una routine.
    • I 7 o 9 minuti che dormi tra un allarme e l'altro non sono di buona qualità; se premi il pulsante snooze diverse volte, alla fine ti sentirai più stanco rispetto ad alzarti semplicemente al primo suono della sveglia, dato che ci vogliono molte energie per entrare e uscire rapidamente da un sonno profondo.[7]
    • Anziché impostare la sveglia presto per poterti crogiolare ancora qualche minuto sfruttando la funzione snooze, mettila all'ora giusta in cui vuoi alzarti; ti sentirai molto più riposato senza dormire in più, anche se i primi giorni potrà essere un po' difficile.[8]
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    Mangia leggero prima di andare a letto. Spesso, i morsi della fame possono impedirti di addormentarti rapidamente; tuttavia, un pasto pesante prima di coricarti può tenerti sveglio, a causa del disagio o del potenziale picco energetico che innesca. Limitati a uno spuntino leggero e sano mezz'ora prima di dormire.
    • Opta per le verdure e gli alimenti ricchi di carboidrati sani, oltre alle proteine; evita i cibi lavorati industrialmente, gli zuccheri o i carboidrati raffinati poco prima di dormire.[9]
    • Spalma del formaggio morbido e dell'avocado su una fetta di tacchino da arrotolare, creando un piccolo involtino senza pane. Un frullato di spinaci, ciliegie congelate e succo di frutta senza zucchero aggiunto può essere soddisfacente prima di dormire. Dei semplici cracker con formaggio o dei cereali integrali possono rappresentare un sano spuntino serale.[10]

Parte 2
Predisporre la Stanza da Letto

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    Scegli il cuscino, il materasso e le lenzuola appropriati. Se il letto o la biancheria crea disagio, può aggravare la difficoltà a prendere sonno.
    • Un materasso di buona qualità dura 9 o 10 anni; se il tuo è più vecchio, dovresti procurarne uno nuovo. Scegline uno comodo per te, che non sia troppo rigido, né troppo morbido per sostenere la schiena; se ti svegli con il mal di schiena, devi prenderne uno nuovo.[11]
    • Verifica che il cuscino non contenga sostanze o materiali allergenici; parecchi modelli in commercio sono fabbricati con prodotti a cui alcune persone sono allergiche. Leggi la descrizione del materiale di cui è composto, prima di acquistarne uno, per assicurarti che non vi siano sostanze che disturbano il tuo organismo.[12]
    • Quando scegli le lenzuola, ricorda che il cotone puro è il materiale migliore per aiutarti a creare una routine del sonno; questo tessuto favorisce la circolazione dell'aria e permette la traspirazione, in modo da non ritrovarti troppo accaldato durante la notte. Se è estate, dovresti togliere il piumino dal letto e riporlo finché il clima non torna freddo.[13]
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    Scegli colori freddi. Lo schema di colori presenti nella camera può influire sul ciclo del sonno. Dovresti optare per colori più freddi come il blu, il marrone e il grigio, invece delle altre tonalità più calde come il rosso e l'arancio. In realtà, i colori più caldi aumentano la frequenza cardiaca, la pressione del sangue e la temperatura corporea; quelli più freddi tendono a calmare e favorire il rilassamento, che induce il sonno.[14]
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    Non mettere la moquette nella stanza. Questo rivestimento per pavimenti non è l'ideale in camera da letto, a causa delle fibre sintetiche presenti in molte moquette che trovi in commercio. Sfortunatamente, se vivi in affitto o devi rispettare un determinato budget, non puoi permetterti di sostituire la moquette con un parquet. Se questo è il tuo caso, procurati dei tappeti di fibra naturale e distribuiscili in tutta la camera da letto; questo accorgimento dovrebbe permetterti di dormire meglio la notte.[15]
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    Tieni solo delle luci soffuse nella stanza. Come già accennato prima, l'illuminazione influisce notevolmente sul ciclo sonno/veglia; cerca di limitare la presenza di lampade troppo brillanti in camera.
    • Tieni solo quelle tenui e non accendere luci fluorescenti, se ne hai nella stanza.[16]
    • Evita anche di tenere il televisore in camera. Non usare inoltre il computer o altri dispositivi elettronici quando sei a letto; dovresti spegnerli almeno mezz'ora prima di coricarti.[17]

Parte 3
Prepararsi per Andare a Dormire

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    Consuma caffeina solo nelle prime ore della giornata. Anche se non devi eliminare completamente il caffè per migliorare la programmazione del sonno, sii comunque consapevole di quando prendi bevande a base di caffeina e in quale quantità.
    • Un'assunzione moderata di caffeina, che equivale a circa tre tazze da 250 ml di caffè americano al giorno, non è correlata a problemi di salute; tuttavia, berne una quantità moderata nelle ore pomeridiane o serali influisce sulla qualità del riposo. Dato che si tratta di uno stimolante, aumenta la soglia di allerta e innesca anche un certo stato d'ansia, portando a sviluppare facilmente problemi di insonnia.[18]
    • Cerca di assumere la caffeina solo nelle prime ore della giornata e non bere altre bevande che la contengono dopo le 14:00. Sebbene il principale prodotto con caffeina sia il caffè, tieni presente che anche alcuni tipi di tè e bibite possono contenere questa sostanza.[19]
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    Gestisci i tuoi momenti di attività fisica in accordo con le ore di sonno. Un regolare esercizio fisico offre ottimi benefici per creare una routine adeguata di riposo; tuttavia, se ti alleni troppo tardi nel corso della serata, può diventare difficile appisolarsi.
    • Cerca di fare dell'intensa attività fisica aerobica, come la corsa, 3 o 4 volte a settimana; questa aiuta a migliorare la salute in generale e favorisce un regolare ritmo circadiano. Evita però di fare un allenamento troppo vigoroso nelle ultime 2 o 3 ore prima di andare a letto.[20]
    • Sebbene l'esercizio possa aiutare a rilassarti dopo una lunga giornata, cerca di fare attività fisica moderata, come una passeggiata nel quartiere, poco prima di coricarti.[21]
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    Imposta una routine per rilassarti prima di metterti a letto. Creare un "rituale della buona notte" può inviare al corpo il segnale che è il momento di calmarsi e riposare. Scegli un'attività rilassante e non troppo impegnativa da fare poco prima di dormire.
    • Molte persone gustano un tè decaffeinato, dato che ha degli effetti calmanti; prova la camomilla o qualche tisana rilassante che trovi in vendita nei supermercati.[22]
    • La lettura è un'altra ottima attività per calmare la mente e prepararsi a dormire. Tuttavia, presta attenzione a cosa leggi; se si tratta di un argomento che ti crea ansia, diventa più difficile riuscire ad addormentarsi.[23]
    • Guardare la televisione può interferire con il sonno a causa delle luci emesse dall'apparecchio; tuttavia, se viene trasmesso un programma che ti aiuta a rilassarti, puoi guardarlo per un po'. Scegli degli show di intrattenimento poco impegnativi, anziché notiziari o spettacoli drammatici; non devi guardare nulla che ti agiti e interferisca con il sonno.[24]
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    Gestisci lo stress. Lo stress e l'ansia possono creare spesso degli squilibri nel ciclo del sonno; se questo è il tuo caso, trova delle tecniche per gestire la pressione emotiva in maniera più efficace durante il giorno e per regolare di conseguenza la programmazione del sonno.
    • Praticare la meditazione poco prima di andare a letto è un modo perfetto per liberare la mente. Puoi trovare diverse guide alla meditazione online, sui libri e tra gli articoli di wikiHow; esistono anche diverse applicazioni per smartphone che aiutano in questa pratica. Puoi acquistare un libro di meditazione online, in una libreria oppure prenderne uno in prestito in biblioteca.[25]
    • Tenere un diario può aiutare a superare i pensieri che alterano lo stato di quiete. Annota le tue preoccupazioni mezz'ora prima di andare a letto e poi metti da parte il diario. Scrivere può aiutare a far uscire i pensieri negativi dalla mente, in modo che non ti infastidiscano quando cerchi di appisolarti.[26]
    • Se hai un problema costante di depressione o ansia, dovresti valutare seriamente di rivolgerti a uno psicologo o terapista; puoi trovare un professionista facendo una ricerca online, rivolgendoti all'ASL della tua zona o chiedendo al medico di consigliartene uno qualificato. Se sei uno studente, sappi che a volte gli istituti scolastici mettono a disposizione un consulente o uno psicologo.[27]

Consigli

  • Sdraiati e chiudi gli occhi; anche se non riesci a dormire, puoi almeno riposare.
  • Immagina una grande gomma rosa che lentamente cancella il corpo e la mente, conta le pecore o fingi di essere Alice nel paese delle meraviglie che cade in un buco.
  • Ascolta della musica rilassante. Dei brani tranquillizzanti o anche delle registrazioni di autoipnosi possono calmare i pensieri, allontanando lo stress in maniera efficace e permettendoti di "cadere" in un bel sonno ristoratore.
  • Se vivi con altri compagni di stanza, familiari o il partner, spiega loro che stai cercando di impostare una routine del sonno. Chiedi che ti aiutino e che non ti distraggano con della musica ad alto volume o chiacchierando ad alta voce quando cerchi di dormire.
  • Leggere per qualche minuto prima di andare a letto può aiutare a rallentare il ritmo delle onde cerebrali, inducendo a sua volta il corpo a entrare in una fase di preparazione per il sonno e facendoti addormentare più facilmente.
  • In farmacia sono disponibili alcuni prodotti da banco che aiutano ad addormentarsi; se per te è molto difficile riuscire a dormire, chiedi al medico quale può essere utile per il tuo caso specifico. Non prendere mai alcun nuovo farmaco senza prima consultare il dottore.

Avvertenze

  • Evita la caffeina e l'alcol. È una pratica di buon senso rinunciare agli stimolanti, come il caffè, il tè e altre bevande a base di caffeina, almeno 4-6 ore prima di andare a letto. L'alcol, sebbene abbia nell'immediato un effetto sedativo, può in realtà svegliarti, quando la sua concentrazione ematica inizia a scendere dopo alcune ore.

Riferimenti

  1. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  2. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  3. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  4. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  5. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  6. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  7. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  8. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  9. https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
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Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 22 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Disturbi del Sonno

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