Come Avere una Schiena Sexy

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 36 Riferimenti

In questo Articolo:Migliorare la PosturaTonificare e Sviluppare i MuscoliMigliorare la Salute e l'Aspetto della Pelle

Avere una schiena sexy richiede impegno, ma è un obiettivo raggiungibile. Migliorando la postura la tua schiena apparirà immediatamente più lunga, dritta e tonificata. Per un risultato ancora più sexy puoi eseguire degli esercizi atti a rafforzare e rendere più tonici i muscoli di petto, schiena e spalle. Non da ultimo, imparando a prenderti cura della pelle della schiena le conferirai un aspetto sano e radioso.

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Migliorare la Postura

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    Per prima cosa, testa la tua postura attuale. Questo test ti aiuterà a valutare la qualità della tua postura in posizione eretta:[1]
    • Stai in piedi con la schiena rivolta verso una parete. Testa, scapole e glutei dovranno aderire al muro, mentre i talloni dovranno rimanere distanziati dalla parete di circa 5-10 cm.
    • Porta un braccio all'indietro, appoggia il palmo della mano contro il muro, quindi fai scivolare la mano nell'incavo all'altezza della zona lombare.
    • Lo spazio compreso tra la zona lombare e la parete dovrebbe misurare all'incirca lo spessore di una mano.
    • Se c'è molto spazio, contraendo i muscoli addominali ridurrai il grado di curvatura della zona lombare. Al contrario, se lo spazio non consente il passaggio della mano, dovrai arcuare leggermente la schiena.
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    Smetti di stare curvo. Le tante ore passate al computer, così come uno stile di vita poco attivo, possono causare un indebolimento dei muscoli di schiena, petto e braccia, inducendo di conseguenza una postura cadente. Quando stai con la schiena curva in avanti tendi ad apparire fiacco, stanco e perfino più grasso di quanto tu sia in realtà.
    • Correggendone la postura, la tua schiena acquisirà immediatamente un aspetto migliore. Quando tieni la schiena dritta, lo stomaco evita di sporgere, facendoti apparire più magro e slanciato.[2]
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    Comprendi quale sia la posizione ideale. Controlla i seguenti dettagli per assicurarti di stare in piedi in modo corretto:[3]
    • Le spalle devono essere rilassate, leggermente rivolte all'indietro. Fai attenzione a non forzarle eccessivamente per evitare di sentirti scomodo o a disagio.
    • Tira in dentro la pancia. Anche in questo caso non c'è bisogna di forzare troppo la posizione. Limitati a contrarre leggermente i muscoli dello stomaco (probabilmente avrai la sensazione che la parte bassa venga risucchiata, e che quella alta si tenda lievemente).
    • I piedi devono essere allineati ai fianchi.
    • Assicurati che il peso del corpo sia uniformemente bilanciato su entrambi i piedi. Puoi provare a spostarti leggermente avanti e indietro o da un lato all'altro per accorgerti di come il peso si distribuisce sui due piedi.
    • Consenti che mani e braccia si distendano morbidamente lungo i fianchi.
    • Tieni le ginocchia rilassate, con una curvatura solo lievemente accennata.
    • Assicurati che il peso della testa sia ben distribuito sul collo. Evita di inclinarla in una qualsiasi direzione. Dovrai avere la sensazione che il collo sia il naturale prolungamento della spina dorsale. Immagina di avere un filo attaccato sopra la testa che ti tira leggermente verso l'alto.
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    Impara ad assumere una posizione corretta anche quando sei seduto. Siediti e controlla i seguenti punti per essere certo di assumere la migliore postura possibile:[4]
    • Entrambe le piante dei piedi devono aderire completamente al pavimento per permettere che le ginocchia si trovino all'altezza dei fianchi. Se non è possibile, usa un piccolo poggiapiedi.
    • Avvicina i glutei allo schienale della sedia per consentire loro di sostenere la tua zona lombare. Se la la parte inferiore della schiena non aderisce alla sedia, posiziona un cuscino o un asciugamano arrotolato dietro alla zona lombare.
    • Solleva la testa verso il soffitto, quindi avvicina lievemente il mento al collo.
    • Il collo e la parte superiore della schiena devono essere dritti, ma consentirti al contempo di stare comodo.
    • Tieni le spalle rilassate. Controlla la loro posizione per assicurarti che non siano curvate in avanti, alzate in direzione delle orecchie o spostate all'indietro.
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    Assicurati che la postazione di lavoro non ti costringa a stare seduto in modo scorretto. Spesso, quando il lavoro ci costringe a stare ore e ore seduti alla scrivania, tendiamo a sviluppare disturbi legati a una cattiva postura. Organizzare in maniera appropriata la tua postazione di lavoro ti aiuterà a stare seduto nel modo corretto, prevenendo l'insorgere di dolori e malanni.[5][6]
    • Sistema la scrivania in modo che ti consenta di sedere il più in alto possibile mentre lavori.[7]
    • Lo schermo del computer dovrebbe trovarsi all'altezza degli occhi, senza costringerti a girarti o a inclinarti in avanti per guardarlo.
    • La sedia deve sostenere la zona lombare, consentendoti inoltre di allineare le ginocchia ai fianchi.
    • Mentre lavori, devi tenere i gomiti a 90 gradi, aderenti ai fianchi. A tal fine assicurati che la tastiera sia posizionata nel modo giusto: non troppo in alto e non troppo lontano.[8]
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    Fai delle pause frequenti. Se sei solito trascorrere molte ore sui libri o al computer, è necessario fare delle pause a intervalli regolari per muoverti un po' e distendere i muscoli. Idealmente dovresti eseguire qualche esercizio di stretching e/o alzarti dalla sedia ogni 20-40 minuti.[9]
    • Se non hai la possibilità di fare delle interruzioni così frequenti, ricordati perlomeno di fare qualche esercizio di allungamento mentre sei seduto alla scrivania e/o di cambiare posizione sulla sedia.
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    Correggi la postura mentre sei alla postazione di lavoro. Perfeziona la postura del collo se hai l'abitudine di trascorre molto tempo davanti allo schermo del computer. Muovi la testa all'indietro, come nel tentativo di toccare la parete dietro di te, tieni la posizione per 3 secondi, quindi torna alla posizione normale.
    • Ripeti 10 volte, eseguendo diverse serie dell'esercizio durante l'intero arco del giorno.
    • L'esecuzione di questo movimento migliora la salute dei muscoli del collo, di conseguenza sarai meno incline a stare curvato in avanti quando sei in piedi. Inoltre, ogni volta che eseguirai questo esercizio mentre sei seduto alla scrivania ti ricorderai di raddrizzare la schiena.
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    Correggi la postura eseguendo degli esercizi alla parete. Posizionati con le spalle rivolte verso il muro, tenendo i talloni a circa 5-10 cm dalla parete. Avvicina una scapola all'altra, quindi portale a contatto con la parete. Avvicina leggermente il mento al collo per portare la parte posteriore della testa a contatto con il muro.
    • Assicurati di non tenere la schiena curva e che le spalle non siano alzate in direzione delle orecchie.
    • Mantieni la posizione assunta per diversi minuti, purché non diventi scomoda.
    • Ripeti l'esercizio 2-3 volte al giorno per monitorare la correttezza della tua postura.
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    Correggi una postura cadente spingendo le spalle all'indietro. Questo esercizio è molto utile se tendi a stare curvo, con le braccia protese in avanti. Tutto quello che devi fare è avvicinare il più possibile una scapola all'altra, mantenere la posizione per 3 secondi, quindi riportare le spalle in avanti. Ripeti il movimento per 10 volte.
    • Esegui questo esercizio più volte al giorno. Puoi farlo anche rimanendo seduto alla scrivania, sul divano o mentre sei al telefono.
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    Rafforza i muscoli del core. Quando i muscoli della parte centrale del corpo sono forti e ben sviluppati, è più semplice mantenere una postura corretta. Prova a praticare yoga o pilates diverse volte a settimana. Entrambe queste discipline consentono di rafforzare e tonificare non solo i muscoli del core, ma quelli di tutto il corpo.[10]

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Tonificare e Sviluppare i Muscoli

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    Allena i muscoli di petto, spalle e schiena 3 volte alla settimana. Questa sezione dell'articolo elenca una serie di esercizi molto diffusi volti a rendere la schiena più sexy grazie alla tonificazione e allo sviluppo dei muscoli di petto, spalle e schiena.
    • Avrai bisogno di un paio di manubri (da 2-5 kg se sei una donna o da 5-10 kg se sei un uomo), un materassino fitness e scarpe da ginnastica.[11]
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    Esegui la posizione del cobra. Si tratta di una delle posizioni principali dello yoga, che consente di allungare e rinforzare i muscoli di petto, spalle, zona lombare e parte superiore della schiena:[12]
    • Stenditi sul materassino in posizione prona, con i gomiti piegati, aderenti ai fianchi, e i palmi delle mani a terra, allineati o sotto alle spalle. Le gambe devono rimanere tese all'indietro, con il dorso dei piedi aderente al pavimento.
    • Inspirando, raddrizza lievemente le braccia per staccare il petto dal pavimento. Mentre esegui questo movimento, spingi delicatamente il dorso dei piedi, le cosce e l'osso pubico contro il pavimento.
    • Mentre il petto è sollevato, il coccige dovrebbe avvicinarsi all'osso pubico e i muscoli dello stomaco dovrebbero rimanere contratti. I glutei dovranno essere tesi, ma non al punto da divenire rigidi.
    • Allontana le spalle dalle orecchie in modo che le scapole tendano ad avvicinarsi l'una all'altra nella parte posteriore della schiena. Dovresti sentire che lo sterno si solleva leggermente, senza che la cassa toracica venga spinta in avanti. La colonna vertebrale dovrà curvarsi in modo armonioso e uniforme.
    • Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Se ti senti a tuo agio nel farlo, puoi sollevare leggermente anche le gambe, oltre al busto. Per intensificare ulteriormente l'esercizio, puoi staccare le braccia da terra ed estenderle in avanti.[13]
    • Espira mentre torni alla posizione iniziale (disteso a pancia in giù sul materassino), quindi ripeti l'esercizio per altre 9 volte (per un totale di 10 ripetizioni).[14]
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    Tonifica la parte superiore della schiena con gli "shrugs" (o scrollate). In piedi, tenendo una postura corretta, impugna un manubrio in ogni mano. I piedi devono rimanere distanziati all'ampiezza dei fianchi. Durante l'esecuzione dell'esercizio, tieni le braccia rilassate lungo i fianchi.
    • Solleva le spalle avvicinandole alle orecchie. Tieni la posizione per 3 secondi, quindi riportale lentamente nella loro posa naturale.
    • Esegui 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
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    Esegui l'esercizio "reverse fly" stando in ginocchio.[15] Ti aiuterà a tonificare e sviluppare i muscoli di schiena, braccia e addome:
    • Porta le ginocchia e le mani a terra. Assicurati che le mani si trovino sotto alle spalle e che le ginocchia siano allineate ai fianchi. Impugna un manubrio in ogni mano.
    • Contrai i muscoli addominali (il movimento avvicinerà lo stomaco alla spina dorsale irrigidendolo), quindi cerca l'equilibrio per prepararti a sollevare lateralmente il braccio destro.
    • Mantieni una leggera curvatura del gomito destro, rivolgi il palmo della mano verso il pavimento, quindi solleva il braccio fino a portarlo all'altezza della spalla.
    • Riabbassa lentamente il braccio, quindi ripeti il movimento per altre 14 volte (per un totale di 15 ripetizioni), prima di cambiare lato.
    • Esegui 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna per ogni braccio.
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    Esegui l'esercizio detto "bird dog".[16] Verranno esercitati i muscoli di gambe, core, zona lombare e parte alta della schiena. In questo caso non è necessario usare i pesi.
    • Porta le ginocchia e le mani a terra, allineandole rispettivamente ai fianchi e alle spalle. Il collo deve rimanere disteso, con il viso e lo sguardo rivolti verso il pavimento. Prima di iniziare il movimento, assicurati di aver trovato l'equilibrio e che il peso del corpo sia equamente distribuito sui quattro punti di appoggio (mani e ginocchia).
    • Contrai i muscoli addominali mentre muovi lentamente la gamba destra all'indietro, sollevandola da terra. Tienila dritta dietro di te, allineandola alla schiena e al bacino.
    • Contemporaneamente solleva anche il braccio sinistro, staccando la mano da terra, per portarlo dritto davanti a te. Anche il braccio dovrà essere perfettamente allineato a schiena e bacino.
    • Tieni la posizione per 10 secondi, quindi riporta lentamente la mano e il ginocchio a terra.
    • Ripeti l'esercizio estendendo il braccio destro e la gamba sinistra. Alterna i due lati del corpo fino a eseguire da 5 a 12 ripetizioni per ognuno.
    • La schiena dovrà rimanere ferma nella posizione iniziale (dritta, con il bacino allineato alle spalle) durante tutto l'esercizio. Se sollevando sia la gamba che il braccio non riesci a mantenere l'equilibrio, le prime volte alza solo la gamba; quando ti sentirai più stabile, potrai eseguire l'esercizio completo.
    • Dopo aver fatto un po' di pratica, potrai inserire delle varianti che rendano l'esercizio ancora più impegnativo. Per esempio, prova ad alzare il braccio e la gamba opposta mentre sei in posizione di panca.[17]
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    Non sottovalutare gli esercizi di base. I grandi classici, come flessioni, plank e addominali, ti aiuteranno a sviluppare i muscoli del core, migliorare la postura e rafforzare e tonificare la schiena.
    • Avendo la possibilità di spostarti in un luogo appartato, potrai eseguire i tuoi esercizi anche durante le pause in ufficio o a scuola.
    • Le flessioni al muro, una variante dell'esercizio classico da eseguire in piedi, possono essere svolte praticamente ovunque.
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    Nuota. Il nuoto è uno sport completo, che ti consente di fare esercizio aerobico e di rafforzare e tonificare allo stesso tempo i muscoli. Inoltre, essendo un'attività a basso impatto, è un'opzione particolarmente indicata nel caso tu soffra di dolori articolari o muscolari.[18]
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    Agisci in modo intelligente. È importante avere la costanza di compiere almeno 5 di questi esercizi 3 volte alla settimana, ma è altrettanto fondamentale evitare di esagerare. Concediti una pausa tra un allenamento e l'altro, in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di recuperare.
    • Se vuoi metterti ulteriormente alla prova, aumenta il numero di ripetizioni o solleva un peso maggiore durante ogni esercizio.[19]

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Migliorare la Salute e l'Aspetto della Pelle

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    Allevia lo stress. Lo stress provoca un aumento della produzione di glucocorticoidi, che possono causare disturbi cutanei.[20][21] Dormire a sufficienza e fare esercizio fisico regolarmente ti consente di ridurre efficacemente il livello di stress.
    • Una persona adulta dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. Gli adolescenti necessitano invece di circa 8,5-9,5 ore di sonno.[22]
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    Mangia in modo più sano. Una dieta salutare ed equilibrata non elimina necessariamente tutti i problemi della pelle, ma è sicuramente in grado di attenuarli.[23] Adotta delle nuove abitudini più sane per ridurre la presenza dell'acne, come per esempio:[24]
    • Non esagerare con i carboidrati. I carboidrati complessi fanno bene, ma vanno comunque assunti con moderazione. Pasta, riso e cereali raffinati, dolciumi, alimenti fritti o ricchi di grassi e bevande zuccherate vanno invece evitati del tutto.
    • Riduci il consumo di latticini. Piccole quantità di prodotti caseari ottenuti dal latte intero che contengono fermenti vivi e probiotici naturali, come yogurt e kefir, sono considerate accettabili; al contrario, gelati e formaggi andrebbero quasi sempre evitati.
    • Fai il pieno di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3. Mangia per esempio salmone, semi di lino, noci e spinaci.
    • Affidati alle proprietà naturali della frutta e della verdura. Sono una fonte inesauribile di sostanze benefiche per il corpo, come antiossidanti, zinco, selenio, vitamina A e fibre, tutti elementi che possono aiutarti a sconfiggere l'acne.
    • Cerca di assumere le vitamine e i nutrienti direttamente dal cibo, anziché ricorrere agli integratori alimentari, dato che non sempre sono efficaci. Ricorda che gli integratori possono indurre pericolosi squilibri nel corpo a causa di un eccesso di nutrienti.
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    Mantieni il corpo correttamente idratato. Far fronte al tuo fabbisogno giornaliero di acqua ti aiuta ad avere una circolazione sanguigna sana, favorendo l'espulsione delle tossine. Gli studi che dimostrano che le tossine possono causare la comparsa di disturbi cutanei sono ancora agli inizi, ma gli esperti concordano sull'importanza di bere molta acqua.[25]
    • Esegui i seguenti calcoli e conversioni per scoprire quanta acqua dovresti bere ogni giorno. Sali sulla bilancia, quindi trasforma il tuo peso in once. Un'oncia liquida corrisponde a circa 30 ml.
    • Per esempio, se pesi 70 chili, significa che dovresti bere 70 once di acqua al giorno, ovvero poco più di 2 litri (70 x 30 ml = 2,1 l). Se vivi in un clima caldo o fai molta attività fisica, dovresti bere ancora di più per ripristinare i liquidi persi attraverso la sudorazione.
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    Prenditi cura della tua igiene. Mantenere la pelle libera dalle impurità, come per esempio sebo e sudore, ti aiuta a prevenire la comparsa dell'acne. Se hai la pelle grassa, devi fare la doccia quotidianamente. Inoltre, dovresti indossare ogni giorno dei vestiti puliti.[26]
    • Se non hai la possibilità di fare la doccia subito dopo aver sudato, pulisci la pelle con una piccola quantità di alcol o un detergente cutaneo, quindi indossa una maglietta pulita.[27]
    • Indossare la stessa maglietta due volte aumenta le probabilità di insorgenza di uno sfogo cutaneo. Anche quando il tessuto non ha un aspetto o un odore sgradevole, può comunque contenere cellule epiteliali morte, tracce di sebo e batteri tra le fibre.
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    Sperimenta alcuni trattamenti cutanei. Rivolgendoti a un dermatologo puoi sottoporti a un trattamento di peeling e pulizia della pelle della schiena, utile a prevenire l'acne. Potrai ripetere la cura una volta al mese fino a quando avrai raggiunto i risultati che desideri.[28]
    • In presenza di acne sulla schiena, potrebbe essere meglio evitare di esfoliare la pelle per prevenire l'espansione dell'area da trattare. Inoltre, la frizione esercitata durante il processo di scrub potrebbe irritare la cute, peggiorando le condizioni dell'acne.[29]
    • Se la pelle appare semplicemente un po' secca, spenta, con solo qualche imperfezione, puoi eseguire un peeling più volte alla settimana per eliminare le cellule superficiali morte e portare alla luce quelle sottostanti, dall'aspetto più sano, tonico e radioso. Subito dopo ogni trattamento non dimenticare di applicare una buona crema idratante.[30]
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    Esponiti alla luce del sole. Questo consiglio è rivolto solo a coloro che sono affetti da acne grave, quindi è importante che le modalità di esposizione vengano supervisionate da un medico qualificato.[31]
    • Ricorda che il sole può causare danni anche gravi alla pelle, tra cui l'insorgere di rughe, macchie cutanee e tumori. Per questo motivo l'esposizione al sole va considerata solo come ultima risorsa, nel caso in cui tutti gli altri metodi non abbiano condotto al risultato sperato. Di nuovo, è fondamentale rivolgerti a un medico per sapere come e quando esporti al sole.
    • In generale la luce del sole tende a causare un peggioramento delle condizioni cutanee, per questo è sempre bene proteggersi con la crema solare (non-comedogenica nel caso tu soffra di acne) quando si trascorre del tempo all'aperto.[32]
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    Rivolgiti a un medico. In caso di acne grave sulla schiena, la cosa migliore da fare è farti visitare da un medico. L'acne è una malattia infiammatoria della pelle che si presenta sotto diverse varianti, non tutte curabili allo stesso modo.
    • Una tipologia di acne che spesso si sviluppa sulla schiena è denominata "malassezia follicolite" o "pityrosporum follicolite". Il numero di possibili cause supera quella della più nota "acne vulgaris", il che implica che è necessario curarla in modo diverso.[33]
    • L'origine di questo tipo di follicolite è imputabile ai lieviti, di conseguenza uno dei possibili trattamenti è quello di seguire una dieta che li privi del nutrimento necessario a proliferare, accompagnata dall'uso di farmaci e da trattamenti cutanei atti a colpire direttamente i lieviti.[34]

Consigli

  • Se hai bisogno di un aiuto ulteriore per riuscire a migliorare la postura, puoi provare a indossare un apposito tutore a fascia, che può essere facilmente nascosto sotto i vestiti. Abbina l'uso quotidiano del tutore a un minimo di 3 allenamenti settimanali volti a rafforzare i muscoli della schiena.
  • Generalmente l'acqua tiepida è più indicata di quella calda per la pulizia della pelle. Se soffri di acne o hai la pelle secca, evita le docce bollenti. Inoltre, in caso di pelle disidratata, nutrila sempre con una crema idratante dopo la doccia.[35]
  • Osservati frequentemente allo specchio per essere certo di mantenere una postura corretta.[36]
  • Potenziare i muscoli delle spalle consente di migliorare l'aspetto della schiena. I benefici includono muscoli della schiena più tonici e una postura migliorata.

Avvertenze

  • Presta attenzione alla tua postura mentre esegui gli esercizi. Segui sempre le istruzioni con precisione per esser certo di eseguire ogni movimento nel modo corretto; in caso contrario, potresti rischiare di infortunarti.
  • Gli esercizi e gli allungamenti atti a migliorare la postura e sviluppare i muscoli devono risultare impegnativi, ma non dolorosi. Se eseguendo uno dei movimenti descritti nell'articolo senti dolore, fai una pausa o evita di ripeterlo.
  • Non sovraffaticare il corpo. Cercare di strafare eseguendo tutti i giorni esercizi per la schiena e per le spalle non porterà alcun beneficio a lungo termine. L'unico risultato che otterrai sarà quello di sentirti stanco, o peggio ancora di infortunarti, rallentando di conseguenza i possibili progressi.
  • Se soffri di particolari patologie o disturbi, in particolare se coinvolgono schiena, collo o spalle, o sei incinta, consulta un medico prima di eseguire un nuovo esercizio.

Cose che ti Serviranno

  • Manubri
  • Materassino per il fitness
  • Scarpe da ginnastica
  • Parete
  • Tutore a fascia per migliorare la postura (opzionale)

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/back-pain/SLS-20076817?s=4
  2. http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-look-thinner-instantly?page=2
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=5
  5. http://www.webmd.com/pain-management/tc/office-ergonomics-topic-overview?page=1
  6. http://www.webmd.com/pain-management/tc/office-ergonomics-using-ergonomics-at-the-workstation-to-prevent-injury
  7. http://www.webmd.com/pain-management/tc/office-ergonomics-topic-overview?page=2
  8. http://www.webmd.com/pain-management/tc/office-ergonomics-using-ergonomics-at-the-workstation-to-prevent-injury
  9. http://www.webmd.com/pain-management/tc/office-ergonomics-topic-overview?page=2
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Fashion

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