Come Avere una Schiena più Flessibile

Co-redatto da Laila Ajani

Avere una schiena flessibile è importante per la pratica di molti sport, inclusi la ginnastica artistica, il pattinaggio di figura e il ballo. Sviluppare una maggiore flessibilità dei muscoli della schiena richiede tempo, costanza e, in base al tipo di costituzione, può essere più o meno difficile. Allungare non solo i muscoli della schiena ma anche quelli che cooperano con loro è il modo migliore per aumentare la flessibilità generale del corpo. Numerose posizioni dello yoga incorporano esercizi di stretching molto utili.

Nota: consulta il tuo medico prima di iniziare qualunque nuovo programma di esercizio fisico; ciò che è appropriato per una persona potrebbe essere pericoloso per un'altra. Fatti aiutare da un insegnante esperto per eseguire questi movimenti, per essere certo di trarne il massimo beneficio, ma soprattutto per evitare di farti male. Inoltre ricordati di scaldare appropriatamente i muscoli prima di iniziare, altrimenti potresti infortunarti anche seriamente.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Migliorare la Flessibilità della Schiena Praticando Yoga

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Prova a eseguire la posizione dell'arco. Sdraiati sul tappetino a pancia in giù, piega le ginocchia in modo che i piedi puntino verso il soffitto, porta le braccia all'indietro e afferra le caviglie con le mani. Spingi lievemente le braccia e i piedi verso l'alto per eseguire un leggero stretching delle spalle e degli addominali.^{[1]
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- Rimani in questa posizione per 20-30 secondi, poi riporta lentamente il busto e le gambe a terra mentre espiri.
- Puoi ripetere l'esercizio diverse volte per migliorare la flessibilità dei muscoli coinvolti.
- Quando, dopo diverse settimane, sentirai che i muscoli si sono allungati e ti consentono di eseguire la posizione con facilità, potrai provare a spingere i piedi ancora un po' più in alto e ad afferrarne le punte invece delle caviglie. In questo modo migliorerai ulteriormente la forza, la flessibilità e il tono dei muscoli coinvolti.
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Prova a eseguire la posizione del gatto. Mettiti nella posizione dei quattro punti, con le mani allineate sotto alle spalle e le ginocchia allineate sotto ai fianchi. Inspira e inclina la testa all'indietro mentre rivolgi lo sguardo verso il soffitto; contemporaneamente spingi l'addome verso il basso. Rimani in questa posizione per diversi cicli di respirazione. Infine espira e muovi la testa verso il basso avvicinando il mento al petto mentre inarchi la schiena e la spingi verso il soffitto. Tieni gli addominali contratti e rimani in questa posizione per lo stesso numero di respiri eseguiti in precedenza.^{[2]
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- Se vuoi allungare ulteriormente i muscoli della schiena, sposta le mani leggermente più avanti sul tappetino mentre arcui la colonna vertebrale finché le braccia e il petto non vengono a contatto con il pavimento.
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Prova a eseguire la posizione del cobra. Stenditi sul tappetino a pancia in giù, con i gomiti piegati e le mani sotto le spalle. Raddrizza lentamente le braccia mentre inspiri, sollevando la parte superiore del corpo e inclinando la testa lievemente all'indietro, in modo da rivolgere lo sguardo verso il soffitto. Ricorda che il bacino deve rimanere completamente a contatto con il pavimento.^{[3]
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- I muscoli delle gambe devono essere in tensione e quelli delle cosce contratti.
- Mantieni la posizione per almeno 40 secondi, per dare il tempo ai muscoli di allungarsi e diventare più flessibili.
- Quando, dopo diverse settimane, ti sentirai a tuo agio nell'eseguire questa posizione, potrai provare a piegare le ginocchia e a inclinare ulteriormente la testa all'indietro, in modo che riesca a toccare le dita dei piedi.
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Prova a eseguire la posizione del bambino. Inginocchiati sul tappetino con gli alluci che si toccano tra loro e i talloni rivolti verso l'alto. Muovi le mani in avanti sul tappetino e tieni il coccige saldamente a contatto con i piedi. Quando le braccia sono completamente distese davanti a te, spingi la fronte verso il tappetino, ricordandoti di non sollevare i glutei.
- Rimani in questa posizione per 1-2 minuti mentre inspiri ed espiri profondamente. Durante l'inspirazione i muscoli della schiena si allungheranno ulteriormente. Eseguendo questo esercizio regolarmente diventeranno a mano a mano sempre più flessibili.
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Prova a eseguire la posizione del cammello (a patto di non avere mal di schiena). Inginocchiati sul tappetino con le gambe aperte alla larghezza dei fianchi, quindi muovi il bacino in avanti mentre con la schiena ti inclini lentamente all'indietro, finché non inizi a sentire che i muscoli della schiena si tendono. A questo punto puoi decidere se appoggiare le mani sui talloni o sulle caviglie. Ricorda comunque che la maggior parte del peso del corpo deve essere sostenuto dalle ginocchia, quindi la posizione all'indietro delle braccia serve solo per aiutarti a mantenere la curvatura della schiena.^{[4]
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- Cerca di avvicinare un gomito all'altro dietro la schiena mentre spingi lo sterno verso il soffitto. Questa posizione consente di aprire il petto e di allungare efficacemente i muscoli della schiena.
- Se non riesci a inclinarti all'indietro quanto serve per toccarti i talloni, usa una palla da ginnastica o un mattoncino da yoga o un altro appoggio per sostenere la schiena.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Esercizi di Stretching per Migliorare la Flessibilità della Schiena

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Tieni la schiena dritta mentre esegui un allungamento dei muscoli lombari e femorali. Siediti sul tappetino con le gambe dritte davanti a te. Per prima cosa solleva entrambe le braccia verso il soffitto, quindi inizia a piegare lentamente il busto in avanti fino a toccarti le dita dei piedi con le mani. Questo esercizio, detto "Pike", consente di allungare i muscoli lombari, femorali e i tendini posteriori delle ginocchia.^{[5]
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- L'obiettivo non è di riuscire a toccarti le dita dei piedi, ma di allungare e distendere i muscoli della schiena. Non si tratta di una prova di abilità: concentrarti sul raggiungere i piedi anziché sulla schiena sarebbe un errore.
- Usa degli strumenti per riuscire a eseguire correttamente l'esercizio. Fai passare una fascia elastica, un asciugamano arrotolato o una cintura dietro ai piedi per poter eseguire la posizione tenendo la schiena e le gambe dritte.
- Un metodo alternativo consiste nel piegare il busto in avanti stando in piedi. Parti dalla posizione eretta, quindi inclina lentamente il busto in avanti fino a toccare con le mani le dita dei piedi o il pavimento. Puoi fermarti prima se ne senti la necessità; l'importante è sentire che i muscoli della schiena e della parte posteriore delle gambe si allungano leggermente, senza provocare dolore.
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Esegui l'esercizio della sirena. Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi rivolti verso il lato sinistro del corpo. Afferra la caviglia sinistra con la rispettiva mano e solleva il braccio destro verso il soffitto. A questo punto inspira ed estendi il braccio destro verso sinistra, facendolo passare sopra la testa. Espira e senti come si allungano i muscoli del busto e della schiena.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti il movimento diverse volte.
- Cambia lato del corpo, dirigendo i piedi verso destra e sollevando ed estendendo il braccio sinistro.
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Rinforza i muscoli della schiena eseguendo la posizione del ponte. Sdraiati sul tappetino, piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi saldamente a terra, aperti alla larghezza dei fianchi. Le braccia devono rimanere distese lungo il corpo. Solleva il bacino e spingilo verso il soffitto. Se vuoi approfondire la posizione, puoi appoggiare le mani ai lati della testa e provare a raddrizzare con cautela le braccia per sollevare da terra anche le spalle e la testa. In entrambi i casi, mantieni la posizione per diversi cicli di respirazione.^{[6]
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- Se lo desideri puoi posizionare un supporto sotto ai glutei che ti aiuti a sostenere il peso del corpo, per esempio un mattoncino da yoga. Ovviamente in questo modo i muscoli lavoreranno molto meno, quindi ci vorrà più tempo perché si rinforzino.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Esercizi per Migliorare l'Apertura delle Gambe

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Esegui una mezza spaccata. Appoggia il ginocchio sinistro a terra ed estendi la gamba destra di fronte a te. Toccati il piede destro con entrambe le mani e poi cerca di avvicinare il più possibile la fronte al ginocchio destro. Rimani in questa posizione per almeno 15 secondi.
- Allunga ulteriormente il braccio sinistro per afferrare il lato esterno del piede destro. Mantieni la posizione, poi estendi lo stesso braccio verso la tua destra, il più possibile, e rimani fermo per qualche altro respiro.
- Tutti i muscoli cooperano per consentirti di eseguire la maggior parte dei movimenti, quindi allungare quelli del core, delle gambe o di altre parti del corpo ti aiuta ad avere una schiena più flessibile. Avere muscoli addominali forti ti permette di esercitare la flessibilità di quelli della schiena eseguendo e approfondendo un maggior numero di posizioni.
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Prova a eseguire una vera spaccata. Inizia assumendo la posizione di affondo, quindi spingi lentamente il bacino verso il basso. Se senti dolore o una tensione eccessiva, riduci il grado dell'affondo. Porta il bacino all'indietro e siediti sul ginocchio piegato, quindi stendi la gamba anteriore. Cerca di avvicinare la fronte al ginocchio: dovresti sentire che il tendine posteriore del ginocchio si espande e si allunga.^{[7]
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- Da quella posizione, cerca di far scivolare le gambe e abbassarti lentamente per fare la spaccata. Arriva semplicemente fino a dove riesci senza rischiare di farti male, quindi mantieni la posizione per 30 secondi.
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Segui un programma di esercizi in base alle tue esigenze specifiche. Ricorda che tutti i muscoli collaborano per creare un unico corpo forte, quindi per avere una schiena robusta e flessibile è necessario che anche gli altri muscoli siano forti ed elastici. Se non riesci a fare la spaccata o a toccarti le punte dei piedi con le mani, non abbatterti: più ti eserciterai con questi esercizi di yoga e di stretching e più diventerai forte e flessibile.^{[8]
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- Se senti dolore, fermati. Non cercare di eseguire comunque le posizioni più difficili, altrimenti potresti infortunarti anche gravemente.
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Consigli

Come quando si pratica ogni altra disciplina sportiva, anche con lo stretching è importante iniziare e procedere in modo graduale per evitare di affaticare o danneggiare i muscoli.
Decidi quali sono gli esercizi più utili per te e con che frequenza eseguirli. Praticando sempre le stesse posizioni ogni giorno finirai per annoiarti. Cerca di variare l'allenamento: in questo modo ti sentirai più motivato a continuare.
Fai stretching in un punto della casa in cui c'è abbastanza spazio e usa un tappetino morbido per non farti male alla schiena o alle ginocchia. Se esegui delle posizioni in cui potresti cadere, è importante che le superfici circostanti siano soffici e che non ci siano oggetti taglienti o appuntiti.
Se ti capita di avere un giramento di testa nelle posizioni di inversione o quando rimani a lungo a testa in giù, la causa potrebbe risiedere nel fatto che il tuo corpo non è abbastanza idratato o che hai trattenuto il respiro senza accorgertene. Bevi dell'acqua prima di iniziare ad allenarti e mantieni una respirazione profonda e regolare durante tutto l'allenamento.

Avvertenze

Il detto "Per ottenere dei risultati bisogna per forza soffrire!" è un falso mito. Se facendo questi esercizi senti male alla schiena, smetti immediatamente. Avere i muscoli indolenziti e fare stretching per trovare sollievo è un conto, ma sentire dolore non apporta alcun beneficio alla loro flessibilità.
Consulta il tuo medico prima di iniziare qualunque nuovo programma di esercizio fisico.