Come Bere più Latte Quotidianamente

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Bere latte è molto importante per uno stile di vita sano. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che ne consumano la giusta quantità per un certo periodo di tempo corrono meno rischi di accumulare grassi. Sono tanti i nutrienti che contiene e un bicchiere in più al giorno può apportare benefici significativi alla salute. Eccone alcuni: più calcio (ossa più forti), fosforo, magnesio, proteine, vitamina B12, vitamina A, zinco, riboflavina, folato, vitamina C e, come probabilmente già saprai, vitamina D [1] .

Inoltre, lo USDA, Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America, ha dimostrato che bere latte può prevenire l'osteoporosi, questo grazie al calcio e alla vitamina D. Altri studi suggeriscono che il consumo di latte e di latticini determina una migliore salute ossea, con una riduzione del rischio di contrarre malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 [2] [3] .

Senza ombra di dubbio, i benefici garantiti dal latte superano di gran lunga gli svantaggi. Questo articolo ti aiuterà a capire come organizzare le tue abitudini di consumo quotidiano [4] .

Nota: per quanto faccia bene, il latte non è necessario per una dieta salutare. Se non vuoi berlo, dovresti però apportare in un altro modo i nutrienti che ti mancheranno.

Passaggi

  1. Immagine titolata Drink More Milk Every Day Step 1
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    Considera la tua dieta attuale. Chiediti “Quanto latte bevo?”. Prova a berne almeno uno-due bicchieri al giorno, così farai il pieno di calcio e di vitamina D in modo gustoso. Per farlo, prova ad adattare di conseguenza la tua dieta, altrimenti rivolgiti a un nutrizionista affinché ne crei una che ti permetta di rispettare le tue esigenze quotidiane. Se in occasione di un pasto tendi a non bere latte, perché non introdurlo? Nel caso in cui tu non riesca a farlo per ragioni specifiche, prova a berne un bicchiere tra determinati pasti, in base alla quantità che dovresti consumare quotidianamente.
  2. Immagine titolata Drink More Milk Every Day Step 2
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    Monitora l'apporto calorico. Un bicchiere di latte con un contenuto di grassi pari all'1% ha approssimativamente 110 calorie. Per esempio, se vuoi berne tre bicchieri al giorno, dovresti contare 330 calorie. Puoi permettertele? Prova a sostituire un cibo poco sano che consumi regolarmente con il latte. Tuttavia, non è necessario bere tre bicchieri al giorno, specialmente se ciò ti costringe a escludere alimenti benefici (sostituire i cibi sani con il latte può avere pessime conseguenze e non è consigliabile). Bere uno o due bicchieri potrebbe essere l'ideale per te, oppure potresti non averne nemmeno bisogno.
    • Se non hai spazio per il latte, forse la tua dieta ha poche calorie o magari si tratta del caso contrario, ovvero ne ha troppe, magari inutili. Puoi anche bere del latte contenente meno grassi e calorie. È inoltre possibile che tu mangi alimenti poco necessari ma dall'alto contenuto calorico, sostituibili con il latte.
  3. Immagine titolata Drink More Milk Every Day Step 3
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    Prepara una dieta che ti permetta di bere tutto il latte necessario nell'arco di una giornata. Quello che stiamo per illustrarti è un esempio di come consumare tre bicchieri di latte al giorno. Bevine uno a colazione, uno tra la colazione e il pranzo e uno a pranzo, a cena o a merenda. Tuttavia, come affermato prima, se non pensi di aver bisogno di tre bicchieri al giorno o se il latte sostituisce cibi sani che ti darebbero più benefici, consumane di meno.
    • Se ti va, aggiungi del succo di fragola o dello sciroppo al cioccolato per cambiare il gusto, specialmente se non gradisci il sapore del latte. È molto importante cambiarne l'aroma e adattarlo a quello che prediligi, se non ti piace quello al naturale. Ciononostante, fallo con moderazione e non aromatizzare tutto il latte che intendi inserire nella tua alimentazione. Il latte al cioccolato, infatti, presenta zuccheri e grassi aggiunti, che non ti fanno bene se esageri.
    • Funzionano bene anche l'estratto di banana e di vaniglia.
    • Se non ti piace il gusto del latte al naturale, potresti provare quello di soia, anch'esso reperibile in diversi sapori.
  4. Immagine titolata Drink More Milk Every Day Step 4
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    Aggiungi il latte a un frullato alla frutta per berlo con più facilità. Farai il pieno di tutti i nutrienti che ti servono, compresi quelli che ti dà la frutta. Un frullato è un ottimo snack dopo la scuola o il lavoro. Ti basta mescolare velocemente frutta, ghiaccio e latte a basso contenuto di grassi per una merenda gustosa e nutriente, adatta soprattutto ai bambini [5] .
  5. Immagine titolata Drink More Milk Every Day Step 5
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    Assapora il latte in base all'alternarsi delle stagioni:
    • Inverno – Riscaldati davanti al fuoco con una cioccolata calda, preparata con del latte scremato; è una golosità tutta da assaporare dopo una giornata trascorsa a giocare con la neve! [5]
    • Primavera – Festeggia la festa della mamma preparando per te e per lei un caffellatte da sorseggiare al mattino: le farai capire che per te è speciale. Il caffè non compromette i nutrienti che ricavi dal latte, dunque puoi combinarli senza problemi. [5]
    • Estate – Prepara un frullato rinfrescante con frutta di stagione e latte scremato: ti aiuterà a sconfiggere il caldo. Troverai diverse idee in questa pagina di wikiHow. [5]
    • Autunno – Non appena le foglie iniziano a cadere, la bevanda per eccellenza da gustare è il latte al cioccolato. Contiene un sacco di nutrienti. [5]
  6. Immagine titolata Drink More Milk Every Day Step 6
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    Aggiungi il caffè al latte per ottenere nove dei nutrienti di cui hai bisogno quotidianamente. Non inserirne una piccola quantità, come un cucchiaino, ma aggiungine di più. Il caffè, contrariamente al tè, non viene modificato per niente dal latte, dunque puoi mescolarli tranquillamente.
    • Potresti anche aggiungere il latte al tè, ma è possibile che il latte non ti permetta di assorbirne gli antiossidanti [6] [7] .
  7. Immagine titolata Drink More Milk Every Day Step 7
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    Bevi del latte al cioccolato e, se hai dei figli, preparalo anche per loro. I bambini lo adorano ed è davvero nutriente! Assicurati solo di non berne troppo. Basta aggiungere un po' di sciroppo al cioccolato o di cacao in polvere affinché abbia un ottimo sapore. Se puoi, preparalo con il latte scremato per ingerire meno grassi. Se vuoi che sia cremoso, usa un frullino.
  8. Immagine titolata Drink More Milk Every Day Step 8
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    Nel dubbio, chiedi! Quando sei al ristorante e non sai se una bevanda contiene del latte o meno, domandalo al cameriere. Se la risposta è affermativa, meglio così, altrimenti non farti troppi problemi. L'importante è che ti informi, così assumerai la quantità di latte giusta e non eccederai.
    • Quando mangi fuori, chiedi se i cibi che vuoi ordinare vengono preparati con latte pastorizzato. La pastorizzazione uccide i batteri e gli altri microrganismi dannosi che si trovano nel latte crudo, pericoloso da bere [8] . Se dovessi ammalarti a causa del cibo mangiato in un determinato posto, puoi fargli causa.
    • Leggi l'etichetta. Il latte che puoi bere senza problemi ha un'etichetta, la quale specifica che è stato pastorizzato. Se non noti questa scritta da nessuna parte, potrebbe trattarsi di latte crudo [8] .
    • Non aver paura di chiedere a un commesso del supermercato se il latte o i latticini sono stati pastorizzati, specialmente quelli che trovi al banco frigo. Non comprare il latte o i prodotti lattiero-caseari dove capita, informati sul venditore e sii certo del processo di preparazione che è stato seguito[8] .
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Consigli

  • Se per una qualche ragione non puoi bere il latte o mangiare prodotti lattiero-caseari, prova con cibi ricchi di calcio, come broccoli, fagioli, gombi, spinaci, cavolo, riso, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore. Prova a mangiare anche molti cibi ricchi di vitamina D, come fegato di manzo, salmone, uova (la vitamina D si trova nell'albume), sardine, tonno e olio di fegato di merluzzo.
  • Bere latte è sano e ti dà molti benefici, ma non riuscirai a ricavarli tutti se non fai anche dell'esercizio fisico. Non devi sforzarti eccessivamente e non devi necessariamente sudare. Basta fare una passeggiata di 30 minuti, quattro volte alla settimana, per migliorare il tuo stato di salute. Se devi, inizia lentamente.
    • Dopo aver fatto attività fisica, prova a bere un bicchiere di latte. Solitamente ha otto grammi di proteine circa, dunque aiuta i muscoli a ripararsi da soli.
  • Se sei intollerante al lattosio, puoi bere il latte di soia, di mandorle o di riso.
  • Il latte non può sostituire i cibi solidi nella tua alimentazione, ne hai bisogno per ottenere certi nutrienti e vivere bene. Sarebbe piuttosto inutile bere più latte per sostituire un'insalata o una fetta di melone. Solo perché i bambini bevono solo latte fino al compimento dei sei mesi, questo non significa che anche possa farlo anche tu da adulto.
  • Se hai intenzione di comprare latte biologico, ricorda che è più costoso di quello normale.
  • Cerca di non comprare o di bere il latte munto dalle mucche allevate con ormoni della crescita.
  • Se hai una voglia irresistibile di mangiare un cibo cremoso, prova a comprare del gelato preparato con latte scremato o parzialmente scremato, perché così otterrai il calcio che ti serve, pur consumando pochi grassi, o nessuno.
  • Per bere un po' più di latte, prepara un frullato usando del gelato, dello sciroppo al cioccolato e del latte intero. Ricorda di consumarne con moderazione.
  • Mangia del gelato al latte se hai voglia di qualcosa di goloso, ma anche sano. Assicurati però di farlo con moderazione. Il gelato è una buona fonte di calcio, ma non bisogna esagerare. Non sostituire il latte con questo alimento. Certo, magari pensi che l'importante sia assumere il calcio che ti serve, ma rimpiazzare il latte con il gelato ha molti svantaggi. Infatti, il gelato ha più calorie e generalmente presenta più grassi e zuccheri semplici.
  • Se devi perdere peso, sostituisci uno dei prodotti lattiero-caseari che consumi con un bicchiere di latte, ma che sia parzialmente scremato o scremato.
  • Vuoi bere del latte cremoso? Versa del latte scremato, così non assumerai grassi, in un bicchiere e addensalo usando un frullino.
  • Bevi un cappuccino preparato con del latte scremato. Usa uno sbattitore per latte per ottenere una buona schiuma.
  • Compra il latte biologico. Certi studi hanno dimostrato che è più sano di quello normale (anche se più costoso). Alcuni benefici di questo tipo di latte: viene munto da mucche che non sono state allevate con ormoni della crescita e che hanno brucato dell'erba non danneggiata da pesticidi; inoltre, è salutare [9] .
    • Il latte biologico non viene prodotto con antibiotici. Esagerare con queste sostanze è dannoso per la salute. Oggi se ne fa un uso smodato in numerosi settori, soprattutto in quello dell'agricoltura. Il latte biologico viene ricavato da mucche che non hanno assunto antibiotici, dunque non contribuisce al problema crescente della resistenza batterica [9] .
    • Il latte organico è particolarmente ricco di acidi linoleici coniugati (CLA), importanti grassi sani. Secondo alcuni studi, tali sostanze svolgono un ruolo fondamentale per ridurre le probabilità di soffrire di disturbi cardiovascolari e di contrarre il diabete. In effetti, in base a una pubblicazione del 9 maggio del 2011 degli Archives of Internal Medicine, i ricercatori del Massachusetts General Hospital e dell'Harvard School of Public Health hanno affermato che i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, latte incluso, abbassano il rischio di ammalarsi del diabete di tipo 2 (negli uomini) [9] .
    • Un altro grande vantaggio che ha il latte biologico (e che il latte normale non ha) è la possibilità di conservarlo a lungo senza che diventi acido. Il latte organico viene bollito a circa 140 °C, dunque si inacidisce dopo due mesi. Siccome il latte normale pastorizzato viene invece bollito a 60 °C circa, si deteriora prima. Dunque, se ti preoccupa che il latte diventi velocemente acido, allora quello organico effettivamente ti permetterebbe di risparmiare soldi [10] .
    • Ricorda la provenienza del latte biologico. Contrariamente alle mucche allevate su scala industriale, quelle dalle quali viene munto il latte biologico hanno accesso ai pascoli all'aria aperta. Infatti, in genere vivono in fattorie e hanno l'opportunità di brucare erba incontaminata. Questo tipo di allevamento presenta una premura diversa nei confronti degli animali, non è crudele e non danneggia l'ambiente. Inoltre, è positivo per molte comunità rurali, non inquina l'aria, l'acqua e il suolo ed è sano per i consumatori [9] .
  • Conosci tutti i nutrienti che si trovano nel latte:
    • Calcio: mantiene le ossa e i denti sani, aiuta il corpo a conservare la massa ossea [11] .
    • Proteine: una buona fonte di energie; sviluppano e riparano i tessuti muscolari; ideali da consumare dopo gli allenamenti [11] .
    • Potassio: ti aiuta a mantenere una pressione sanguigna corretta[11] .
    • Fosforo: aiuta a rafforzare le ossa e ti dà energia [11] .
    • Vitamina D: aiuta a rinforzare le ossa [11] .
    • Vitamina B12: aiuta a mantenere sani i globuli rossi e il tessuto nervoso [11] .
    • Vitamina A: aiuta ad avere un sistema immunitario forte, una buona vista e una bella pelle [11] .
    • Niacina: migliora il metabolismo; bevi un bicchiere di latte prima di fare dell'attività aerobica [11] .
  • Puoi anche provare ad assumere integratori di vitamina D o esporti più spesso al sole. Infatti, le persone che non prendono quasi mai il sole e che hanno livelli bassi di vitamina D hanno una speranza di vita minore rispetto a quelle che si espongono di più ai raggi solari e assumono più vitamina D [12] .
  • Le donne incinte, in particolare, dovrebbero bere il latte, perché il bambino ha bisogno del calcio che contiene [1] .
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Avvertenze

  • Non sostituire il latte con il gelato, perché contiene più grassi e zuccheri semplici.
  • Il latte che bevi si aggiungerà alla quantità di liquidi che assumi. Se già consumi 10 bicchieri di acqua e di succo di frutta al giorno, non dovresti bere anche quattro bicchieri di latte. Prova a escludere una parte dell'acqua che consumi per dare più spazio al latte aggiunto alla tua alimentazione.
  • Parla con il tuo medico prima di fare un tentativo: non tutti possono bere il latte.
  • Non sostituire i cibi sani e obbligatori per la tua alimentazione con il latte. È sano consumarlo, ma fino a un certo punto. Esagerare non sarebbe salutare e non è consigliabile.
  • Non bere latte se sei intollerante al lattosio.
  • Alcuni pensano che bere un bicchiere di latte a colazione sia sufficiente. Non è affatto vero. In ogni caso, la colazione è il pasto più importante del giorno. Se non la consumi nel modo giusto, il metabolismo rallenterà; ti sentirai affamato e soffrirai di mal di testa. Fare una buona colazione darà una certa carica al metabolismo, permettendoti di perdere peso più rapidamente e di avere più energia [13] .
  • Non bere troppo latte, o potrebbero formarsi dei calcoli renali [14] , anche se dovresti già avere una certa predisposizione affinché questo avvenga.
  • Non bere il latte crudo, non pastorizzato, perché presenta molti microrganismi pericolosi, che arrecano gravi problemi alla salute. Il latte e i latticini sani sono quelli pastorizzati. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, dal 1998, più di 800 persone, solo negli Stati Uniti, si sono ammalate a causa del consumo di latte crudo o dei suoi derivati. Dopo essere stato munto, non viene pastorizzato per uccidere batteri come la salmonella, l'E. Coli e la listeria, noti per causare malattie potenzialmente fatali. Questi microrganismi avranno effetti negativi su chiunque beva questo tipo di latte o mangi i suoi derivati. Possono essere particolarmente nocivi per le donne incinte, le persone anziane e quelle che hanno sistemi immunitari deboli [8] .
  • Mai bere latte non pastorizzato se sei incinta; la listeria, uno dei batteri che contiene, può danneggiare mortalmente il feto. Evita i formaggi che vengono preparati con il latte non pastorizzato; non mangiarli se non sei sicura della loro provenienza [8] .
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Riferimenti

  1. ↑ 1,0 1,1 Borboa, M. (2009, Feb 24). Milk: Nature's Wellness Drink. SHEKNOWS. Retrieved April 19, 2012, from http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/807900/the-health-benefits-of-drinking-milk
  2. ↑ Iannelli, V. Calcium Rich Foods. About.com, Retrieved April 24, 2012, from http://pediatrics.about.com/od/calcium/a/06_calcium_food.htm
  3. ↑ (2010). Dietary Guidelines For Americans. Retrieved April 27, 2012, from http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/PolicyDoc/Chapter4.pdf#xml=http://65.216.150.153/texis/search/pdfhi.txt?query=milk&pr=CNPP&prox=page&rorder=500&rprox=500&rdfreq=500&rwfreq=500&rlead=500&rdepth=0&sufs=2&order=r&cq=&id=4e1e3fc07
  4. ↑ Health Benefits of Milk. Organic Facts, Retrieved April 27, 2012, from http://www.organicfacts.net/health-benefits/animal-product/health-benefits-of-milk.html
  5. ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 5,4 The Breakfast Project, Retrieved April 27, 2012, from http://www.milkmustache.com/
  6. ↑ (January 9, 2007). Tea is good for you, but skip the milk. Msnbc, Retrieved April 27, 2012, from http://www.msnbc.msn.com/id/16540633/ns/health-diet_and_nutrition/t/tea-good-you-skip-milk/#.T0hLRjV0sVg
  7. ↑ Hall, C. (January 9, 2007). Study says milk in tea ruins health benefits. The Telegraph, Retrieved April 27, 2012, from http://www.telegraph.co.uk/news/uknews/3346909/Study-says-milk-in-tea-ruins-health-benefits.html
  8. ↑ 8,0 8,1 8,2 8,3 8,4 The Dangers of Raw Milk: Unpasteurized Milk Can Pose a Serious Health Risk. FDA. Retrieved April 19, 2012, from http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/consumers/ucm079516.htm
  9. ↑ 9,0 9,1 9,2 9,3 (May 23). Seven Reasons Why Kids Should Drink Organic Milk. About.com, Retrieved April 27, 2012, from http://www.organicconsumers.org/organic/seven052505.cfm
  1. ↑ Lallanilla, M. Organic Milk vs Regular Milk: Udderly Superior. About.com, Retrieved April 27, 2012, from http://greenliving.about.com/od/greenshopping/a/Organic-Milk.htm
  2. ↑ 11,0 11,1 11,2 11,3 11,4 11,5 11,6 11,7 Capretto, L. (2010, March 25). The Health Benefits of Milk. Oprah. Retrieved April 19, 2012, from http://www.oprah.com/food/The-Health-Benefits-of-Milk#ixzz1WjzF8GiF
  3. ↑ Kotz, D. (June 23, 2008). Time in the Sun: How Much Is Needed for Vitamin D?. Health, Retrieved April 27, 2012, from http://health.usnews.com/health-news/family-health/heart/articles/2008/06/23/time-in-the-sun-how-much-is-needed-for-vitamin-d
  4. ↑ BREAKFAST ~ The Most Important Meal of the Day. Amery Regional Medical Center, Retrieved April 27, 2012, from http://www.amerymedicalcenter.org/amery2.nsf/View/breakfast
  5. ↑ Douglas, E. (Oct 1, 2011). How Much Vitamin D Can Lead to Kidney Stones? LIVESTRONG. Retrieved April 30, 2012, from http://www.livestrong.com/article/545354-how-much-vitamin-d-can-lead-to-kidney-stones/
  6. Borboa, M. (2009, Feb 24). Milk: Nature's Wellness Drink. SHEKNOWS. Retrieved April 19, 2012, from http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/807900/the-health-benefits-of-drinking-milk - fonte di ricerca
  7. The Dangers of Raw Milk: Unpasteurized Milk Can Pose a Serious Health Risk. FDA. Retrieved April 19, 2012, from http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/consumers/ucm079516.htm - fonte di ricerca
  8. Capretto, L. (2010, March 25). The Health Benefits of Milk. Oprah. Retrieved April 19, 2012, from http://www.oprah.com/food/The-Health-Benefits-of-Milk#ixzz1WjzF8GiF - fonte di ricerca

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