Come Boxare a Vuoto (Shadow Boxe)

Boxare a vuoto è un esercizio che tanto i principianti quanto i professionisti della boxe praticano regolarmente. In inglese si chiama Shadow Boxe, una denominazione suggestiva che significa combattere contro la propria ombra (proiettata sul muro davanti al quale ti stai esercitando). Anche se non sei interessato all'arte della boxe la Shadow Boxe è un buon esercizio per sciogliere lo stress e divertirsi. Di per sé tirare combinazioni di pugni a vuoto è un buon allenamento aerobico che fa bene a cuore e polmoni, oltre che aiutare a sviluppare un maggior controllo sui propri movimenti. Questo esercizio non richiede alcun attrezzo, puoi farlo in ogni momento quasi in ogni luogo. Se pensi che un esercizio di questo tipo faccia al caso tuo, leggi di seguito per imparare come eseguirlo.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:
I Colpi Fondamentali

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Mettiti in piedi davanti a uno specchio. Tieni i piedi più o meno in linea con le spalle, il piede opposto alla mano dominante leggermente avanzato, ginocchia appena piegate, mani alte all'altezza del mento e gomiti vicini al torace.
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Impara i pugni fondamentali così da crearti un arsenale di colpi da ripetere e variare via via che l'esercizio ti riesce più naturale. Cerca di essere composto e flessibile nello stesso tempo (ci vuole un po' di pratica: ricorda di non flettere alcun muscolo quando non stai tirando pugni). Quando tiri un pugno fletti velocemente gli addominali (spingili dentro e verso l'altro, espirando nel momento in cui il pugno colpisce l'ideale bersaglio):
- Jab. Si tratta di un pugno veloce alla testa dell'avversario: l'idea è di far seguire a questo colpo leggero uno più forte. Devi tirarlo senza sbilanciarti.
- Diretto. E' un pugno tirato con forza, per lo più a dopo un jab: con il jab "trovi" la testa dell'avversario (la tua ombra) e con il diretto ci scarichi addosso la tua potenza.
- Gancio. E' un pugno corto, puoi colpirci l'avversario da una distanza inferiore rispetto al jab o a un diretto. Il gancio colpirà la mascella o il mento dell'avversario, lateralmente. Dal tuo mento, porta in avanti la mano e fai scattare i muscoli al momento dell'impatto sollevando il gomito fino quasi all'altezza della spalla: il braccio sarà piegato a 90°, il pugno parallelo al terreno. Fai girare le spalle, il bacino e i piedi assieme al pugno: tutto il tuo corpo sarà rivolto nella direzione del pugno, lateralmente rispetto all'avversario, indirizzato alla sua mascella.
- Montante. Abbassa il bacino e piega le ginocchia, quindi sollevandoti ma tenendo i piedi ben piantati fai partire un pugno in verticale diretto sotto il mento dell'avversario.
- Diretto allo stomaco. Piegati sulle ginocchia in modo che il tuo pugno sia a livello dello stomaco dell'avversario, sotto lo sterno. Tira da questa posizione un diretto, fai un passo indietro rialzandoti.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:
Crea il Tuo Allenamento Personalizzato

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Puoi esercitarti a boxare a vuoto quasi in ogni luogo e con qualsiasi abbigliamento. Se ti va, allenati mentre aspetti l'autobus in fermata, al parco o in camera tua. Mettersi davanti a uno specchio è meglio per i principianti perché permette di controllare i propri movimenti e correggersi.
- Se indossi scarpe da ginnastica e un abbigliamento adatto, puoi aggiungere altri esercizi e crearti un programma di allenamento più articolato.
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Per qualche minuto, quando inizi l'esercizio, vai molto piano, per scaldare i muscoli. Quando senti di esserti sciolto abbastanza comincia ad aumentare la velocità.
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Esercitati con consistenza. Datti un ritmo e non concederti pause troppo lunghe: 3 min di pugni e 1min di riposo è una sequenza standard nelle palestre di boxe.
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Muovi i piedi. Come se stessi inseguendo l'avversario per il ring. Impara a muoverti all'indietro mantenendo l'equilibrio e tirando pugni e a spostarti lateralmente. In questo modo renderai inoltre più impegnativo l'esercizio e brucerai più calorie.
- All'inizio studia i movimenti delle mani e quelli dei piedi separatamente. Prova quindi a coordinarli insieme, ricordandoti di mantenere sempre l'equilibrio.
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Tira colpi il più veloci possibile per 3 minuti di fila. Questo dev'essere il tuo primo obbiettivo.
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Riposa 1 minuto ogni 3. All'inizio sarà dura mantenere questo ritmo, e magari ti dovrai fermare più spesso. L'importante è che durante le pause non ti rilassi, devi restare caldo e cercare di mantenere una tensione costante. Impara a controllare le energie che spendi.
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Quando avrai sviluppato abbastanza resistenza puoi provare a fare un allenamento a intervalli (o a circuito). Tre minuti di Shadow Boxe; un minuto di corda o corsa su e giù per le scale e ripetere. Un allenamento di questo tipo è indirizzato a rinforzare la resistenza sotto sforzo. Eccellente per il cuore.
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Impara a riposarti mentre tiri pugni piano. Invece che fermarti completamente, quando non ce la fai più a tirare pugni, rallenta e studia bene i movimenti, restando concentrato. Quando te la senti riprendi ad aumentare la velocità.
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Aggiungi dei pesi se vuoi allenare la muscolatura di supporto. Comincia con qualche centinaio di grammi e ricorda che esagerando con questa pratica potresti danneggiare le articolazioni delle braccia.

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Consigli

5 minuti di Shadow Boxe al lavoro sono un ottimo modo per sciogliere lo stress. Mettiti in un posto appartato o all'esterno e esercitati quanto te la senti. tirare pugni a vuoto è particolarmente indicato per rilassare spalle, braccia, petto, polsi e mani dallo stress del lavoro al computer.
Se ascoltare musica mentre ti alleni ti fa sentire come Rocky, accendi subito l'iPod!

Avvertenze

Se hai problemi di salute consulta il tuo medico prima di iniziare un qualsiasi allenamento. Per quanto boxare a vuoto non sia un esercizio particolarmente impegnativo dal punto di vista fisico, se fatto all'interno di un percorso di allenamento circolare come quello accennato può comportare uno sforzo elevato sia aerobico (cuore e polmoni) che delle articolazioni.