Come Bruciare Grassi

4 Metodi:Modificare le Abitudini AlimentariScegliere gli Alimenti CorrettiAttività Fisica per Bruciare GrassiApportare Cambiamenti allo Stile di Vita

Ingrassare sembra un processo facilissimo, mentre è terribilmente difficile perdere peso; puoi fare attività fisica e limitare l'apporto di calorie, ma il tessuto adiposo non vuole sparire. Se anche tu ti ritrovi in questa situazione, sappi che esistono delle opzioni sane per sbarazzartene in maniera efficace. Sebbene non vi siano garanzie che il grasso semplicemente si sciolga via (diversamente da quello che promettono molti annunci pubblicitari di diete/pastiglie/esercizio fisico), puoi però migliorare le tue condizioni di salute e il tuo aspetto fisico facendo in modo che il corpo lavori a tuo favore e contro il grasso in eccesso.

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Modificare le Abitudini Alimentari

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    Riduci gradualmente le calorie. Passare drasticamente a una dieta ipocalorica può essere uno shock, per l'organismo. Se procedi in maniera troppo repentina, il corpo non capisce cosa sta succedendo e come misura precauzionale conserva il tessuto adiposo accumulato; devi invece passare gradatamente a un altro tipo di dieta, riducendo l'apporto calorico in modo progressivo.[1]
    • Imposta un obiettivo calorico giornaliero ragionevole che puoi ridurre gradualmente. Potrebbe essere di 1200 o 2200, a seconda delle tue caratteristiche individuali; chiedi consiglio al medico, a un dietologo o a un nutrizionista per ottenere delle linee guida personalizzate in base alle tue necessità.
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    Varia l'apporto calorico giornaliero riducendo il valore medio generale. Il corpo può abituarsi a un apporto calorico inferiore ma costante, il che significa che non usa il grasso accumulato per generare energia. Per stimolare continuamente l'organismo e mantenere attivo il metabolismo, prova ad assumere ogni giorno una quantità variabile di calorie; in questa maniera, eviti il temuto plateau del calo ponderale e migliori la forza di volontà.[2]
    • In altre parole, se segui costantemente una dieta ipocalorica, il corpo può adattare il tasso metabolico in modo da non perdere troppo grasso; diversamente, se non gli permetti di "adagiarsi sugli allori", non è in grado di regolare le scorte di grasso in maniera efficace.
    • Dovresti associare questa tecnica a una riduzione graduale dell'apporto medio giornaliero; rivolgiti al medico o a un nutrizionista esperto di cui ti fidi per farti spiegare tale tipo di dieta.
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    Fai piccoli pasti ma con maggiore frequenza. In parole povere, mangiare attiva il metabolismo, ovvero il processo che permette al corpo di trasformare il cibo in energia. Aumentando la frequenza, puoi quindi tenere il metabolismo ai livelli massimi in più occasioni durante il giorno (per esempio, se mangi sei volte al giorno, ottieni sei picchi metabolici). Tuttavia, ricorda che mangiare più spesso non significa mangiare di più; è di estrema importanza ridurre l'apporto medio quotidiano delle calorie.[3]
    • Cerca degli snack ricchi di proteine, grassi sani, fibre e che placano la fame. Puoi prendere una cucchiaiata di burro di arachidi da spalmare sul sedano, delle mandorle con una mela o una cucchiaiata di hummus con verdure a fette.
    • Cerca di impostare una programmazione approssimativa, come mangiare ogni 2-4 ore.
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    Fai colazione. Bruciare i grassi è tutta una questione di mantenere il metabolismo in azione, e quando hai sonnecchiato tutta la notte, puoi essere certo che il tuo metabolismo ha fatto altrettanto. Quindi, alzati, lavati i denti e fai colazione; maggiore è il contenuto di proteine e sostanze nutrienti, meglio è.[4]
    • Uova, latticini con pochi grassi e carne magra dovrebbero essere una parte integrante della tua dieta; evita invece le calorie vuote (ciambelle, bevande a base di caffè ricche di calorie) e opta per cereali e pane integrali.
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    Bevi molta acqua. Una quantità appropriata di acqua non solo fa bene a pelle, capelli e tutti gli organi interni, ma aiuta anche a perdere peso. Alcune ricerche hanno dimostrato che il semplice fatto di bere acqua può aumentare il metabolismo; inoltre, bere prima di un pasto può aiutarti a sentirti sazio (e quindi farti mangiare meno).[5]
    • Bevi con maggiore frequenza e durante tutto il giorno; in questa maniera, rimani più idratato, più sano e il corpo non trattiene il tessuto adiposo!

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Scegliere gli Alimenti Corretti

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    Riduci i carboidrati "cattivi". Il grasso è sostanzialmente energia accumulata nell'organismo; in altre parole, è il carburante che serve al corpo per svolgere tutte le proprie funzioni. I carboidrati sono la prima fonte esterna di energia e il corpo può bruciarli proprio come i grassi; fintanto che alimenti il corpo con i carboidrati, questo non attinge alle riserve di grasso.[6]
    • Tuttavia, il solo fatto di ridurne la quantità non ti aiuta a eliminare il tessuto adiposo, a meno che non limiti la quantità generale di calorie.
    • Ricorda che i carboidrati non sono tutti uguali (per esempio lo zucchero raffinato e i cereali integrali sono due cose ben diverse); ne esistono alcuni che vanno bene per te (quelli che vengono assorbiti lentamente, come la farina d'avena e alcune verdure), mentre i peggiori sono gli zuccheri semplici (come i cibi raffinati e alle caramelle).
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    Mangia più proteine magre. Le proteine e i carboidrati contengono circa la stessa quantità di calorie per grammo, ma le prime non rappresentano un "carburante" ideale quanto i carboidrati, dato che vengono perlopiù utilizzate per sviluppare i muscoli e non si trasformano in grassi; dovresti pertanto mangiare carne magra, pesce e soia come parte della tua alimentazione ordinaria.[7]
    • Quando scegli di mangiare più proteine rispetto ai carboidrati, il cervello invia dei segnali, che tu interpreti come fame, prima di passare alla chetosi (il processo durante il quale l'organismo consuma i grassi); superata questa fase, i crampi della fame dovrebbero scomparire.
    • Mangiare troppe proteine è dannoso per il fegato e i reni, oltre al fatto che si devono fare altre considerazioni in merito alla dieta chetogenica; non è consigliato, infatti, escludere del tutto i carboidrati, ma solo limitarli e scegliere quelli migliori.
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    Non bere alcolici. L'alcol è una caloria vuota (e quindi un carboidrato "cattivo") e quando ne bevi un po' diventa difficile trattenersi. Pertanto, quando ti trovi in situazioni sociali, astieniti dal bere o almeno limitati molto, senza contare che un abuso di alcolici rende il tessuto adiposo l'ultimo dei tuoi problemi![8]
    • Se non puoi farne a meno, prendi un solo drink se sei una donna o due se sei un uomo; tuttavia, se il tuo obiettivo è dimagrire, dovresti concedertelo solo in maniera occasionale.
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    Bevi tè verde e caffè come alternativa agli alcolici. Alcuni studi hanno riscontrato che 750 ml di tè verde o 500 ml di caffè americano possono accelerare il metabolismo; assicurati solo di non esagerare con lo zucchero.[9]
    • Entrambe queste sostanze sembrano offrire un'ampia gamma di benefici, in particolare le proprietà antiossidanti del tè verde.
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    Scegli alimenti "bruciagrassi". Non concentrarti solo su quello che non puoi mangiare o che dovresti evitare; pensa anche ai diversi cibi deliziosi che puoi e dovresti concederti per mantenere "sveglio" il metabolismo. Riempi quindi la dispensa con alimenti come:[10]
    • Farina d'avena;
    • Latticini magri o con pochi grassi (potrebbe sembrare un controsenso, ma degli studi affermano che chi consuma una quantità controllata di latticini brucia grassi più facilmente di chi invece non li mangia);[11]
    • Grassi sani, come frutta secca, avocado, olio d'oliva e pesci grassi;
    • Uova;
    • Alimenti piccanti;
    • Pompelmo.

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Attività Fisica per Bruciare Grassi

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    Suddividi l'allenamento. Il metabolismo ha dei picchi di massima attività dopo ogni sessione di esercizio; quindi, spezzando l'ora di attività in due fasi di mezz'ora, ottieni due picchi metabolici anziché uno solo. Il corpo brucia più rapidamente le calorie dopo l'allenamento (a volte anche per diverse ore successive) e se ripeti l'attività in un altro momento della giornata, puoi amplificarne gli effetti.[12]
    • Puoi approfittare di questo fenomeno anche in molti piccoli modi. Una semplice passeggiata di 15 minuti attiva l'organismo; di conseguenza, oltre a mangiare e allenarti poco ma spesso, prova anche a svolgere delle brevi passeggiate ma con maggiore frequenza.
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    Abbina l'allenamento di forza a quello cardio. Gli esercizi cardiovascolari sono perfetti per dimagrire, ma se li associ al sollevamento pesi, puoi sbarazzarti del tessuto adiposo in maniera più efficiente; se vuoi ottenere il massimo dai tuoi sforzi, dovresti svolgerli entrambi.[13]
    • Il lavoro con i pesi è importante quando riduci l'apporto di calorie. Con una dieta restrittiva rischi di perdere la massa muscolare, invece del tessuto adiposo; forse ti sbarazzi di alcuni chili, ma non ottieni i risultati che desideri.
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    Inizia l'allenamento con gli esercizi di forza e poi fai quelli aerobici. Se hai deciso di abbinare i due tipi di attività, è meglio iniziare con quella di resistenza e poi quella cardiovascolare. Ricorda: "prima rassoda, poi brucia"! Così facendo, il tasso metabolico mantiene livelli elevati per molto tempo dopo l'esercizio, a volte anche per tutta la giornata.[14]
    • Questo ordine è anche più semplice da gestire. In genere, quando fai sollevamento pesi devi mantenere una buona postura e rispettare una tecnica precisa; se sei stremato dalla corsa o dalla pedalata, è difficile eseguire i movimenti corretti con il bilanciere.[15]
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    Prova l'allenamento a intervalli. Questo tipo di esercizio "spezza" l'attività senza però interrompere la sessione. Devi mantenere un ritmo tranquillo per un certo periodo e poi passare a una fase di massima intensità; puoi modificare la durata delle varie fasi e delle pause tra un ciclo e l'altro di attività. Questo ritmo irregolare ti permette di bruciare una maggiore quantità di calorie e potenzialmente di accelerare il metabolismo.[16]
    • Uno degli esempi più semplici di allenamento a intervalli è la corsa sul tapis roulant. Cammina per 30 secondi e scatta per altri 30; una sessione di 15 minuti di questo tipo è più benefica di una corsetta di mezz'ora a ritmo costante.[17]
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    Fai un tentativo con il cross-training. Qualsiasi tipo di allenamento tu svolga, che si tratti di una passeggiata di 15 minuti o una corsa campestre di 10 km, dopo un po' il corpo si abitua. Questo significa che bruci una minore quantità di calorie man mano che l'organismo si adatta al livello e al tipo di fatica. Per "sorprendere" il corpo, prova il cross-training; consideralo una buona scusa per iniziare quell'hobby che hai sempre desiderato svolgere.
    • In pratica, devi eseguire una serie di vari esercizi e attività; un giorno puoi correre, il giorno dopo puoi nuotare e quello successivo andare in bici. La varietà non solo fa bene al corpo, ma tiene al minimo la noia![18]

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Apportare Cambiamenti allo Stile di Vita

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    Non pesarti, se questo può aiutarti a non perdere la motivazione. Quando perdi massa grassa, non perdi necessariamente anche il muscolo e questo pesa più del tessuto adiposo; invece di prendere in considerazione solo il numero riportato sulla bilancia, dovresti valutare anche il tuo aspetto e come ti senti.
    • Detto questo, pesarsi almeno una volta a settimana sembra portare dei benefici nel lungo periodo quando si segue una dieta dimagrante; non buttare via la bilancia, ma trova la giusta frequenza con cui verificare i tuoi progressi.[19]
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    Trova dei metodi per ridurre lo stress. Le persone che sono sottoposte a parecchia tensione emotiva tendono a fare cattive scelte a tavola e perdono tessuto adiposo con maggiore lentezza. Lo stress è nocivo per la pelle, la qualità del sonno, le relazioni sociali e quindi per tutta l'esistenza nel suo complesso; individua delle tecniche sane per sbarazzartene, ti sentirai comunque meglio, indipendentemente dagli effetti sul dimagrimento.[20]
    • Molte persone ottengono buoni risultati grazie alla meditazione e allo yoga. Tuttavia, anche fare una lunga passeggiata nel parco o ascoltare della musica rilassante possono essere metodi efficaci; trova la tecnica più adatta a te.
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    Dormi a sufficienza. Sebbene le necessità di riposo individuali possano variare, cerca di dormire 7-9 ore a notte; potresti pensare che il riposo sia controproducente per il tuo scopo, ma un organismo che ha avuto modo di recuperare le energie metabolizza i carboidrati in maniera più efficiente.[21]
    • Inoltre, se non sei ben riposato puoi cominciare a desiderare gli zuccheri. I livelli ormonali (cortisolo, grelina e insulina) perdono l'equilibrio e l'organismo inizia a trattenere le riserve di grasso e zucchero; previeni questo fenomeno dormendo tutte le ore che ti servono.
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    Rimani attivo con piccoli accorgimenti. Anche la minima attività è meglio di niente. Alcuni studi hanno dimostrato che gli individui irrequieti pesano mediamente meno; le persone che invece si muovono poco hanno maggiori probabilità di accumulare le calorie sotto forma di adipe. Pertanto, oltre a pulire la casa, portare a spasso il cane e parcheggiare più lontano dalla destinazione finale, trova del tempo per muoverti di continuo.[22]
    • Ci sono sempre delle piccole opportunità da sfruttare; fai le scale invece di prendere l'ascensore; raggiungi il negozio di alimentari seguendo il percorso più scomodo possibile; fingi di sederti senza appoggiare il sedere, eseguendo in pratica degli squat. Tutte queste piccole accortezze aumentano il consumo energetico senza che tu nemmeno te ne accorga.[23]

Avvertenze

  • Non arrivare a soffrire la fame riducendo eccessivamente le calorie; il corpo smette di funzionare e le conseguenze sulla salute sono devastanti.
  • La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è meglio consultare un medico prima di iniziare una dieta chetogenica.

Fonti e Citazioni

  1. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/12/28/fastest.fat.burners/
  2. http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/nutrition/is-calorie-cycling-the-new-fat-burning-secret/
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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