Come Bruciare Velocemente i Grassi

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Cambiare la DietaFare Attività Fisica per Bruciare i GrassiGestire la Perdita di Grasso

Ridurre il grasso corporeo offre molti vantaggi e benefici per la salute. Puoi riuscire a gestire meglio patologie croniche (come il diabete o l'ipertensione) e diminuirne gli effetti, oltre a ridurre il rischio di cancro del colon-retto e di malattie cardiache.[1] Inoltre, bruciando i grassi, puoi sentirti meglio, avere più energia e sentirti più motivato a mantenere un comportamento sano (come fare attività fisica regolarmente).[2] Ci sono diversi piani dietetici e di allenamento che garantiscono di dimagrire e perdere il grasso in fretta. Il modo migliore resta una combinazione di alimentazione corretta, esercizio fisico e piccoli cambiamenti nello stile di vita.

Parte 1
Cambiare la Dieta

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    Fai pasti regolari ed equilibrati. È importante seguire un'alimentazione regolare e bilanciata ogni giorno. Se salti i pasti o resti troppo tempo senza mangiare, aumenti il senso di fame e sarà più difficile rispettare il piano dietetico.[3]
    • Mangiando regolarmente il metabolismo viene attivato in modo corretto, supportando così la riduzione del grasso corporeo.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che quando salti i pasti perdi troppi nutrienti, oltre al fatto che arrivi a sentirti molto affamato e di conseguenza tendi ad abbuffarti al pasto successivo.[4]
    • Cerca di fare almeno tre pasti al giorno. Dovresti anche aggiungere uno o due spuntini, soprattutto se trascorrono più di quattro o cinque ore tra un pasto e l'altro.
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    Limita il consumo di carboidrati. Alcuni di questi sono essenziali per una dieta sana, ma degli studi hanno riscontrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a bruciare i grassi più velocemente rispetto ad altri piani dietetici.[5]
    • Queste sostanze sono presenti in diversi alimenti. È meglio limitare i carboidrati provenienti da cibi come i cereali, dato che i loro nutrienti sono presenti anche in altri prodotti. Se limiti questo particolare gruppo alimentare, non corri il rischio di privarti dei nutrienti essenziali.
    • Scegli preferibilmente carboidrati ricchi di fibre e con un alto valore nutritivo, come la frutta, i legumi e le verdure. Evita i prodotti in scatola o surgelati, perché spesso contengono zuccheri o sodio aggiunti.
    • Se decidi di mangiare i cereali, opta per quelli integrali al 100% anziché quelli raffinati, in quanto sono fonti di fibre decisamente migliori rispetto a quelli raffinati. Inoltre, alcune ricerche hanno rilevato che una dieta ricca di cereali integrali aggiunge benefici per il cuore.[6]
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    Aumenta l'assunzione di proteine. Questo gruppo alimentare fornisce energie al corpo per bruciare meglio le calorie. Una dieta ricca di proteine e nel contempo a basso contenuto di carboidrati aiuta il corpo a eliminare il grasso più velocemente rispetto ad altri tipi di alimentazione.[7]
    • Inserisci una fonte di proteine a ogni pasto. Una porzione, generalmente, corrisponde a 110 grammi.[8]
    • Evita i tagli grassi di carne. Per soddisfare il fabbisogno di proteine opta per delle soluzioni magre (come il pollame, i latticini magri, i legumi o la carne magra di manzo), quando possibile, perché oltre a ridurre il grasso contribuiscono anche a tenere sotto controllo il colesterolo.
    • I frullati proteici possono essere efficaci per aumentare l'assunzione di proteine nella dieta, ma in genere non sono necessari, a meno che non desideri aumentare la muscolatura.
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    Mangia più verdure. Gli ortaggi verdi forniscono all'organismo molte vitamine e minerali essenziali; inoltre, sono poco calorici e offrono una grande varietà di nutrienti preziosi.[9]
    • Le verdure a foglia verde scuro, come il cavolo riccio, la senape indiana, gli spinaci e la bietola, hanno un alto contenuto di fibra, vitamine A, K, C e diverse del gruppo B.
    • Inoltre, queste verdure sono note per essere ricche di carotenoidi, delle sostanze ritenute degli antiossidanti che aiutano a bloccare la crescita delle cellule tumorali.[10]
    • Limita il consumo di verdure dal colore chiaro, come la lattuga iceberg, perché sono molto povere di nutrienti.
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    Aggiungi qualche spezia nei tuoi pasti. Alcune spezie sono in grado di accelerare il metabolismo e aiutano a bruciare calorie più velocemente. Arricchisci i tuoi piatti con alcuni di questi aromi per fornire calore ed eliminare qualche chilo.[11]
    • Il pepe di Cayenna stimola il consumo del grasso corporeo, riduce la sensazione di fame e accelera il metabolismo, che a sua volta porta a bruciare più calorie.[12]
    • La cannella è in grado di aumentare il tasso metabolico; alcune ricerche hanno rilevato che riduce anche lo zucchero nel sangue e il colesterolo LDL (quello "cattivo").[13]
    • Il pepe nero è un'altra spezia che si è dimostrata in grado di migliorare il processo digestivo e bruciare grassi più velocemente.[14]
    • La senape in polvere può stimolare il metabolismo e aumentarlo fino al 25%.[15]
    • Lo zenzero aiuta a ridurre la fame e migliora il metabolismo. Favorisce anche la digestione ed è in grado di diminuire il senso di nausea e vomito.[16]
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    Evita gli alimenti lavorati industrialmente. Quando stai cercando di perdere peso e bruciare grasso più velocemente, devi limitare il consumo di determinati cibi che possono impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.
    • Gli alimenti sottoposti a trattamenti industriali spesso contengono conservanti e additivi artificiali, oltre a essere molto grassi e ipercalorici.[17]
    • Prenditi del tempo per preparare tu stesso i tuoi pasti; in questo modo, non solo sai perfettamente cosa contengono le tue pietanze, ma puoi avere maggiore controllo sul processo di cottura e far sì che i tuoi pasti siano più ricchi dal punto di vista nutrizionale.
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    Bevi molta acqua. L'acqua è essenziale per garantire le funzioni del corpo. Se il tuo obiettivo è di perdere peso velocemente, devi assicurarti un'appropriata idratazione. Devi espellere le tossine dall'organismo e l'acqua è fondamentale per questo processo; inoltre, è di aiuto per il filtro naturale del corpo: il fegato.
    • Mediamente, una persona dovrebbe bere 10 bicchieri d'acqua al giorno, equivalenti a circa 2 litri.
    • Quando fai attività fisica dovresti bere anche di più. La quantità extra dipende dall'intensità dell'allenamento. Se aumenti la routine di attività fisica, aumenta il rischio di disidratazione.[18]

Parte 2
Fare Attività Fisica per Bruciare i Grassi

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    Misura la frequenza cardiaca. Quando sei a riposo, metti due dita al centro del polso in modo da percepire le pulsazioni cardiache. Usa un cronometro o un orologio che indica i secondi e conta le pulsazioni nell'arco di 15 secondi. Moltiplica il valore che rilevi per quattro per ottenere la frequenza cardiaca a riposo. [19]
    • La frequenza cardiaca massima (MHR dall'inglese Maximum Heart Rate) è di 220 meno il valore dell'età. Per esempio, se hai 30 anni la tua MHR dovrebbe essere circa 190.
    • Quando fai attività fisica intensa il battito cardiaco dovrebbe arrivare a un livello pari a circa il 70-80% della MHR.
    • Questi valori ti aiutano a misurare l'intensità dell'allenamento.
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    Comincia la routine con esercizi a bassa intensità. Se stai iniziando ora a fare un po' di attività fisica, l'allenamento deve essere semplice. Oltretutto, alcuni studi hanno dimostrato che la maggior parte delle calorie viene bruciata durante l'attività a bassa intensità.[20]
    • Inizia con 20-30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno.
    • Questo tipo di esercizio non aumenta il battito cardiaco in maniera eccessiva. Se sei in grado di mantenere una conversazione, significa che stai facendo attività a bassa intensità.
    • Il battito cardiaco, in questo caso, dovrebbe essere intorno al 40% della MHR.
    • Qualunque attività, dalla camminata veloce a falciare il prato, può essere a basso impatto. Inserisci qualcuno di questi esercizi nella tua routine quotidiana per una o due settimane prima di cambiare tipo di allenamento.
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    Sviluppa una routine di esercizio moderato e intenso. Dopo avere dedicato circa una settimana ad attività a basso impatto, puoi iniziare a muoverti più rapidamente.
    • Lo jogging o la camminata veloce sono ottime soluzioni per fare attività di intensità moderata, così come pedalare su un percorso relativamente piano.
    • Con questo tipo di esercizio il battito cardiaco dovrebbe aggirarsi intorno al 60% della MHR. Dovresti iniziare a notare che il respiro si fa un po' più rapido e dovresti sudare dopo circa 10 minuti di esercizio.
    • Quando noti che questa attività moderata non è più così impegnativa, puoi iniziare a impostare degli esercizi più intensi.
    • Durante l'attività intensa il battito cardiaco dovrebbe essere circa all'80% della MHR.
    • La corsa, la pedalata in salita, il canottaggio e alcuni sport particolarmente competitivi, come la pallacanestro o il tennis, sono attività vigorose.
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    Allenati al mattino. Se possibile, dovresti cercare di fare attività fisica al mattino. Alcuni studi hanno riscontrato che si bruciano più calorie provenienti dai grassi quando ci si allena al mattino prima di fare colazione.[21]
    • L'esercizio fisico mattutino ti stimola a restare costante con il tuo impegno.[22] Inoltre, allenandoti prima di andare al lavoro o a scuola eviti che quest'attività possa interferire con gli impegni quotidiani. Molte persone trovano che allenarsi presto al mattino "svegli" l'organismo, che resta più attivo per tutto il giorno.
    • Se fai attività fisica poco prima di andare a dormire, potresti avere difficoltà a prendere sonno, dato che il battito cardiaco potrebbe ancora essere piuttosto elevato.

Parte 3
Gestire la Perdita di Grasso

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    Imposta un diario alimentare. Tieni traccia delle calorie che assumi e che bruci. Monitorando l'alimentazione e l'attività fisica puoi gestire meglio la dieta per massimizzare la perdita di grasso e restare fedele ai tuoi obiettivi.[23]
    • Annota ogni giorno a che ora mangi, cosa mangi e le calorie approssimative di ogni pasto. Assicurati di tenere nota di quale gruppo alimentare, se presente, prevale nella tua alimentazione.
    • Nella stessa pagina riporta quale tipo di esercizio fisico hai svolto, per quanto tempo e la sua intensità. Inoltre, scrivi con un certo margine di precisione quante calorie hai bruciato. Sebbene la quantità di calorie che ogni persona brucia sia un fatto molto soggettivo, è però possibile stimarla in base alle diverse attività fisiche utilizzando il calcolatore di questo sito.
    • Tieni traccia del peso ogni giorno. In questo modo, puoi monitorare i progressi complessivi e mantenere alta la motivazione per proseguire nel raggiungimento del tuo obiettivo.
    • Nel diario alimentare dovresti annotare anche l'esercizio fisico.
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    Mangia con consapevolezza. Prenditi tutto il tempo necessario per mangiare, presta attenzione al cibo, cerca di gustare e apprezzare veramente ogni pasto; questo dovrebbe aiutarti a mangiare meno.[24]
    • A volte, quando mangi troppo in fretta o sei distratto, puoi abbuffarti senza rendertene conto. Quando è il momento di mangiare o vuoi fare uno spuntino, allontana tutte le distrazioni (come la TV, il cellulare o il computer) e prenditi almeno 20 minuti per goderti il pasto. Così facendo, permetti allo stomaco di "comunicare" al cervello quando hai mangiato a sufficienza.[25]
    • A volte si tende a mangiare per noia. Quando sei annoiato prova a masticare una gomma per non pensare al cibo. Ricorda a te stesso che il momento del pasto arriverà presto.
    • Evita di mangiucchiare guardando la TV. La televisione e gli snack lavorati industrialmente spesso vanno a braccetto, ma la prossima volta che vuoi fare uno spuntino prendi una mela anziché le patatine. È molto raro che le persone mangino davanti al televisore perché hanno fame, ma piuttosto perché è diventata un'abitudine consolidata. Impegnati a riconoscere questo comportamento malsano e interrompilo.
    • Non fare spuntini serali. Se mangi poco prima di andare a dormire aumenti il consumo giornaliero di calorie senza dare al corpo l'opportunità di bruciarle. Ciò che mangi prima di andare a letto non diventa grasso immediatamente, ma rallenta il tuo processo di dimagrimento.
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    Gestisci lo stress. Alcuni studi hanno dimostrato che lo stress cronico, anche se ridotto, innesca il rilascio di una quantità maggiore di cortisolo, che a sua volta favorisce l'accumulo di massa grassa ostacolando il tuo tentativo di dimagrire.[26]
    • Imparare a gestire lo stress non è utile solo per ridurre il peso e il grasso del corpo, ma anche per il benessere mentale ed emotivo generale.
    • Puoi tenere un diario, ascoltare musica, parlare con degli amici o fare una passeggiata: sono tutti modi per rilassarti e ridurre lo stress.
    • Se hai difficoltà a tenere sotto controllo lo stato d'ansia, dovresti rivolgerti a un life coaching o a uno psicologo. Questi professionisti della salute mentale sono in grado di assisterti al meglio per gestire la tensione emotiva.
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    Tieni traccia dei tuoi successi. Annotare la quantità di peso o grasso che hai perso è divertente, stimolante e nello stesso tempo mantiene alta la motivazione per perseguire il tuo obiettivo.
    • Pesandoti regolarmente puoi tenere sotto controllo il processo di dimagrimento. Quando perdi massa grassa, con il tempo riduci anche il peso del corpo.
    • Puoi anche misurare il girovita, i fianchi, le cosce e le braccia per valutare quanto grasso hai visivamente perso in diverse parti del corpo.
    • Inoltre, puoi monitorare la percentuale di grasso corporeo. Il medico o il personale della palestra possono calcolare questo dato e aiutarti a tenerlo sotto controllo nel corso del tempo.

Consigli

  • Consulta sempre un medico prima di iniziare un piano dietetico o di attività fisica. Mostragli la tua programmazione e chiedigli di aiutarti a rettificare e adeguare tale piano in base alle tue esigenze specifiche.

Riferimenti

  1. http://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
  2. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/maintaining-a-healthy-weight
  3. http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  4. http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
  8. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  9. http://www.ars.usda.gov/News/docs.htm?docid=23199
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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