Quando cerchi di perdere peso e il grasso in eccesso, è normale ridurre un po' la massa muscolare.[1] Perderne troppa, tuttavia, non è sano né opportuno. Per evitare che ciò accada, ci sono diversi programmi dietetici, alimenti e tipi di esercizi per aiutano a dimagrire, bruciare i grassi e nel contempo mantenere la massa muscolare. Pianificando attentamente quali cibi dovresti mangiare e le porzioni, puoi perdere i grassi in modo sicuro e mantenerti sano.

Passaggi

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    Prefiggiti di perdere 0,5-1 kg a settimana. Questo è considerato un ritmo sano e sicuro di dimagrimento.[2] Se dimagrisci troppo velocemente, rischi di perdere la massa muscolare.[3]
    • Di solito si consiglia di non assumere mai meno di 1200 calorie al giorno. Se il tuo apporto calorico è troppo basso per la tua età, sesso o livello di attività fisica, rischi di perdere massa muscolare, dato che non stai assumendo una quantità adeguata di nutrienti necessari al corpo per svolgere normalmente le sue funzioni.[4]
    • Puoi riuscire a perdere 0,5-1 kg a settimana togliendo circa 500 calorie al giorno, ma non andare oltre.
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    Mangia una quantità adeguata di proteine. Quando cerchi di ridurre le calorie, limiti anche il consumo di proteine durante il giorno; tuttavia, una quantità insufficiente di questo nutriente causa una perdita di massa muscolare.[5]
    • Le donne dovrebbero consumare, come minimo, 46 g di proteine al giorno e gli uomini 56 g. Puoi raggiungere questo obiettivo facilmente mangiando una fonte di proteine a ogni pasto e spuntino. Non scendere mai sotto questa soglia minima.[6]
    • Scegli delle fonti di proteine di alta qualità, come la carne rossa magra, pollame, pesce, fagioli, lenticchie, tofu, noci o crema di noci naturale, uova e latticini magri.
    • Una porzione di proteine pesa circa 85-115 g e corrisponde a una fetta di carne grande quanto il palmo di una mano o un mazzo di carte.
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    Mangia molta frutta e verdura. Entrambi questi gruppi alimentari hanno poche calorie, ma sono ricchi di nutrienti e ti permettono di sentirti sazio, dato che puoi assumerne in grandi quantità. Ciò ti permette di consumare pasti ipocalorici, ma nello stesso tempo abbondanti e soddisfacenti.[7][8]
    • Dovresti mangiare due porzioni di frutta e 4-6 di verdure ogni giorno. Per rispettare questa quantità, dovresti mangiare un frutto o un piatto di verdura a ogni pasto.
    • Una porzione di frutta corrisponde a un frutto piccolo, mentre quella di verdure è pari a 60-120 g di ortaggi a foglia verde.[9][10].
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    Mangia 2-3 porzioni di carboidrati al giorno. Seguire una dieta low carb aiuta a perdere peso più velocemente e a ridurre una quantità maggiore di grassi rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi o solo ipocalorica.[11]
    • Questo tipo di alimentazione si concentra sulla riduzione delle porzioni quotidiane di carboidrati. In base al tipo di regime alimentare che segui, ciò potrebbe corrispondere anche a 60-200 g di carboidrati al giorno. Minore è la quantità di carboidrati concessi nella dieta e più ridotta deve essere la scelta dei cibi.
    • Questi nutrienti sono presenti in molti gruppi alimentari, come i cereali, la frutta, le verdure amidacee, i latticini e i legumi. Mangia 1-3 porzioni di questi alimenti ogni giorno per aiutare il processo di dimagrimento. Leggi l'etichetta o tieni un diario alimentare per capire quanti carboidrati stai mangiando.
    • Si è riscontrato che una dieta con pochi carboidrati e un'alta quantità di proteine è più efficace per perdere grassi e mantenere la massa muscolare.[12]
    • Rivolgiti al medico prima di iniziare una dieta low carb. Sebbene sia ritenuta sicura per la salute generale degli adulti, non è sempre adatta a tutti.
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    Valuta di assumere degli integratori di proteine. Si tratta di bevande che hanno una quantità relativamente ridotta di calorie, ma sono invece ricche di proteine. Se assumi altri 15-30 g di proteine al giorno grazie a queste bevande, puoi soddisfare il tuo fabbisogno minimo di questo nutriente, facilitando il dimagrimento ed evitando di perdere la massa muscolare.[13]
    • Le proteine del siero del latte sono l'ideale per il corpo. Contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui l'organismo ha bisogno e che non è in grado di elaborare da solo. Se decidi di acquistare degli integratori proteici, scegli quelli del siero del latte, se possibile.
    • Se sei allergico al siero o non vuoi assumerlo, valuta altre fonti proteiche. Quelle derivanti dalle uova o dalla soia sono valide alternative.
    • È stato dimostrato che gli integratori proteici sono particolarmente adatti per mantenere e costruire massa muscolare magra quando vengono assunti dopo un allenamento.[14]
    • Se decidi di prendere gli integratori proteici per migliorare il dimagrimento, assicurati di scegliere quelli non troppo calorici. Inoltre, non mescolare troppi ingredienti o alimenti molto energetici che potrebbero aumentare eccessivamente l'apporto calorico totale dell'integratore, altrimenti potresti aumentare il peso, vanificando i tuoi sforzi.
    • Gli integratori di proteine sono disponibili in diversi negozi. Cercali nei supermercati, farmacie, negozi di alimenti naturali, negozi sportivi o anche online.
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Parte 1 di 1:
Mantenere la Massa Muscolare con l'Esercizio Fisico

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    Fai esercizi cardio 3-5 volte a settimana. Un fattore cruciale per perdere grassi è l'attività fisica. Gli esercizi cardiovascolari o aerobici aiutano il corpo a bruciare calorie e promuovono il dimagrimento.[15]
    • Gli esercizi cardio regolari ti permettono di mantenere la massa muscolare magra e bruciare le calorie.
    • Prefiggiti di fare circa 150 minuti di attività cardio ogni settimana. Idealmente dovresti fare un allenamento di intensità moderata, in modo da accelerare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria a un livello ancora accettabile che ti permetta di parlare senza doverti fermare per prendere fiato.[16]
    • Tra i diversi tipi di esercizi aerobici ci sono la camminata/corsa, il ciclismo, la bici ellittica, il nuoto e la danza.
    • L'allenamento a intervallo è una combinazione di allenamento discontinuo di forza e cardio che prevede brevi sessioni di esercizi intensi alternate ad altri moderati. Puoi allenarti in questo modo per brevi periodi. Gli studi hanno rilevato che si tratta di un ottimo esercizio per perdere grassi.[17]
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    Fai esercizi con i pesi 2 o 3 volte a settimana. Si tratta di un altro aspetto fondamentale per ridurre i grassi e mantenere la massa muscolare.[18] La costanza in questo genere di allenamento ti aiuta a evitare la perdita di massa muscolare e ti permette di aumentarla.[19]
    • Dovresti eseguire esercizi di forza in sessioni di circa 20-30 minuti.[20] Cerca di lavorare su ogni gruppo muscolare principale durante ogni sessione. Fai in modo di sollecitare il busto (schiena, addominali e glutei), petto, braccia e gambe.
    • Tra i vari esercizi di forza ci sono: sollevamento pesi, esercizi isometrici e pratiche come lo yoga o il pilates.
    • Se sei ancora un principiante con questo tipo di allenamento, comincia con pesi leggeri e poche ripetizioni. Non devi esagerare e allenarti con pesi eccessivi o per troppo tempo perché potresti ferirti.
    • Non stimolare ogni gruppo muscolare con una frequenza eccessiva; puoi allenare lo stesso muscolo al massimo a giorni alterni. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere sollecitato direttamente per non più di 1-2 volte a settimana, per avere il tempo di recuperare tra una sessione e l'altra.[21]
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    Assicurati di avere abbastanza giorni per riposare. Programma uno o due giorni liberi per aiutare il corpo a riprendersi dagli allenamenti, in modo da mantenere la massa muscolare magra e continuare a svilupparla. È importante fare una pausa tra un allenamento cardio e uno di forza durante la settimana.
    • Fai passare almeno 24-48 ore tra una sessione e l'altra di allenamento di forza.[22]
    • Resta attivo anche durante il giorno "di riposo". Questa giornata non è dedicata al riposo a letto o seduto, bensì agli esercizi a bassa intensità e tonificanti. Dovresti camminare, fare una tranquilla passeggiata in bicicletta o praticare uno yoga rilassante.
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    Concentrati su un adeguato recupero fisico ed energetico. Quando stai seguendo una dieta, fai esercizio fisico e ti impegni a mantenere o costruire massa muscolare, è importante prestare attenzione anche ad assumere i nutrienti corretti subito prima e dopo una sessione di allenamento.[23]
    • Prima di una sessione è fondamentale bere molti fluidi idratanti e fare un piccolo pasto ricco di carboidrati.[24] Dovresti mangiare almeno 30 minuti prima di allenarti, per essere certo di non avere problemi gastrointestinali durante la sessione.
    • Tra gli snack che puoi mangiare considera: una piccola tazza d'avena, un po' di frutta, una porzione di yogurt o di cracker integrali.
    • Subito dopo l'allenamento è importante mantenere un buon livello di idratazione bevendo altri liquidi. Dovresti inoltre fare un piccolo pasto o uno spuntino ricco di proteine e carboidrati. Questa combinazione è particolarmente importante per aiutare il recupero muscolare.[25] Cerca di mangiare entro un'ora dal termine della sessione di esercizi.
    • Gli snack che puoi mangiare dopo l'allenamento sono: hummus con chips di pane arabo integrale, una piccola mela con burro di arachidi, latte al cioccolato, mix di frutta secca e noci o un frullato di frutta con l'aggiunta di proteine in polvere.
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Consigli

  • Prima di apportare qualunque cambiamento alla tua alimentazione, chiedi sempre il parere del medico. Ti saprà dire se si tratta di una soluzione sana e appropriata per te.
  • Parla sempre con il medico anche prima di iniziare una nuova routine di attività fisica.
  • Il modo migliore per mantenere la massa muscolare magra durante la dieta consiste nel perdere peso in modo lento e costante.

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