Come Bruciare i Grassi e Mettere su i Muscoli

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

In questo Articolo:Ottimizzare la Tua AlimentazioneOttimizzare il Tuo AllenamentoRimanere DeterminatoRiferimenti

Le persone di tutto il mondo provano un numero infinito di diete e di programmi di allenamento, solo per poi scoprire che non raggiungeranno mai il risultato a cui ambiscono. Forse desideri un corpo scolpito, o forse vuoi semplicemente far abbassare la pressione ed essere più sano. Una cosa è certa: cerchi un metodo che funzioni. In questo articolo scoprirai che bruciare i grassi e sviluppare i muscoli è possibile, ma richiede che tu ti spinga al massimo del tuo potenziale e che sia pronto ad apportare alcuni cambiamenti. Partiamo?

Parte 1
Ottimizzare la Tua Alimentazione

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    Abbonda con le proteine. Sì, ne hai già sentito parlare, e c'è una ragione per questo. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che sono i mattoni che costituiscono i muscoli. Senza di loro, i tuoi muscoli non possono letteralmente svilupparsi. Sebbene non sia mai consigliabile eliminarli completamente dalla propria dieta, per convincere quei grassi e quei carboidrati a spostarsi, è ora di fare il pieno di proteine.
    • 1 ~ 1,5 g di proteine per ogni libbra (450 g) di peso corporeo è la dose consigliata per facilitare lo sviluppo muscolare. Buone fonti di proteine sono pollo, pesce, tacchino, carne macinata, uova, fiocchi di latte magri e yogurt greco.[1] Uno di questi ingredienti dovrebbe essere l'elemento chiave di ogni pasto.
    • Il tuo corpo brucia carboidrati, grassi e poi proteine, in quest'ordine. Cosa significa? Dunque, quando mangi una tazza di cereali prima dell'allenamento, il tuo corpo brucia poi quei cereali. Ma quando fai colazione con le uova, il tuo corpo si rivolge invece ai grassi accumulati. Questo sapere renderà il tuo allenamento più efficace.
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    Assumi i carboidrati in modo ciclico. Tutte queste chiacchiere sui carboidrati non sono che questo, chiacchiere. Sì, i carboidrati sono coloro che creano quel peso superfluo intorno al tuo girovita, ma hanno un proprio scopo, perlomeno quelli buoni. Sono la fonte primaria di energia del tuo corpo. Eliminando completamente i carboidrati dalla tua alimentazione, causerai il rallentamento del tuo metabolismo (si ridurranno inoltre anche i livelli di testosterone).[2]
    • Per aggirare questo problema, la cosa migliore da fare è assumere i carboidrati in modo ciclico. Il tuo corpo riterrà che tutto vada bene, il tuo metabolismo rimarrà alto e per la maggior parte del tempo l'attenzione si concentrerà sugli accumuli di grasso. L'obiettivo può essere raggiungo in due modi:[2]
      • Ingerisci pochi carboidrati per qualche giorno, poi consumane un quantitativo moderato per un giorno o due, infine completa la settimana con una ricca dose.
      • Assumi pochi carboidrati per qualche settimana, poi mangiane in quantità abbondanti per una settimana ininterrotta. In questo caso sarà richiesta un'estrema disciplina!
    • Per la precisione, riso integrale, riso selvatico, patate dolci, pane integrale, pasta integrale, verdure e alcuni frutti sono ottime fonti di carboidrati buoni. Alimenti processati e pressoché tutto ciò che è stato raffinato non lo sono affatto!
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    Punta ai grassi buoni. Già, anche i grassi hanno il proprio ruolo. Possono contribuire a farti sentire sazio, stabilizzare i tuoi livelli di insulina e mantenerti energico. Sicuramente non vuoi eccedere coi grassi, ma è bene che rappresentino una piccola parte della tua alimentazione quotidiana.
    • Avocado, noci, mandorle, olio extravergine di oliva, burro di arachidi naturale, alcuni tuorli d'uova e semi di girasole sono i grassi che non vuoi eliminare dalla tua dieta. Semplicemente mangiali con moderazione!
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    Regola gli orari dei tuoi pasti. Sebbene ciò che mangi non influenzi quante calorie si perdano durante il successivo allenamento, è la tipologia di calorie bruciate a venirne condizionata. E tu vuoi bruciare le calorie dei grassi, pertanto hai queste opzioni:
    • Se ti alleni al mattino, fallo prima di colazione. Il tuo corpo andrà dritto alle riserve di grassi. Una tazza di solo caffè non ti farà comunque male (e poi scopriremo perché).[2]
    • Se ti alleni nel pomeriggio o in serata, fai un pasto 2-3 ore prima di iniziare e assumi dosi solo minime di carboidrati semplici (detti anche cattivi o raffinati). Il concetto è lo stesso, vuoi che il tuo corpo entri nella modalità digiuno.[2]
      • Sii sempre cauto quando ti alleni a stomaco vuoto. Se avverti una sensazione di vertigini, fermati.
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    Assumi caffeina prima dell'allenamento. Finalmente! Una scusa per bere caffè e mangiucchiare del cioccolato fondente! Studi hanno dimostrato che coloro che ingeriscono caffeina prima di un allenamento bruciano maggiori quantità di calorie dei grassi.[3] Non vuoi eccedere, ma vale la pena bere una tazza di caffè (il più nero possibile) o sgranocchiare del cioccolato fondente!
    • Ti stai chiedendo quali siano le ragioni per farlo? Ce ne sono due: prima di tutto, il caffè stimola il sistema nervoso, aumenta il metabolismo, e comunica al tuo corpo di iniziare a scomporre le riserve di grassi. Secondo, incrementa i livelli di epinefrina, fonte di quella temporanea scarica di adrenalina.[4]
    • Sii sempre cauto. Potresti sentirti stordito o nauseato, in special modo bevendo solo del caffè prima dell'esercizio. Vacci piano.
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    Bevi acqua. Questo consiglio è valido sempre e per chiunque. L'acqua purifica la pelle, aiuta gli organi, mantiene alti i livelli di energia e può contribuire al dimagrimento.[5] I tuoi muscoli hanno bisogno di rimanere idratati per continuare a lavorare. Quindi bevi! Quando ti svegli, prima di andare a dormire e ogni qualvolta fai un pasto o uno spuntino.
    • Porta sempre una bottiglia d'acqua con te. Bevine distrattamente. Ti sentirai anche più sazio, e i chili inizieranno ad arretrare senza nessun lavoro reale da parte tua.

Parte 2
Ottimizzare il Tuo Allenamento

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    Regola gli orari dei tuoi allenamenti. In qualche modo ne abbiamo già parlato, vuoi pianificare i tuoi pasti intorno ai tuoi allenamenti e vuoi pianificare i tuoi allenamenti intorno ai tuoi pasti. Quello che dovresti comprendere è che il tuo corpo brucia più calorie dei grassi quando è a stomaco vuoto. Pertanto se ti è possibile allenarti al mattino, fallo. Oltretutto, il tuo metabolismo verrà incrementato per il resto della giornata e in generale ti sentirai più energico. Ottimo no?
    • Ma se devi necessariamente allenarti di sera (come molti di noi), non appesantirti mangiando poco prima di iniziare. Mangia, perché il tuo corpo ha bisogno di calorie per sviluppare i muscoli, ma attendi 2 o 3 ore prima di fare esercizio se ti è possibile. E proteine, proteine, proteine.
      • Lo ripetiamo: allenandoti a stomaco vuoto rischi di avvertire un senso di stordimento o di nausea. Se non conosci le reazioni del tuo corpo, sii cauto. E se inizi ad avvertire delle sensazioni indesiderate, fermati o rallenta. Non farti del male.
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    Allenamento per la forza. Non vuoi che i tuoi muscoli derivino solo da un allenamento cardio. Solleva quei pesi. Alcuni sollevamenti comuni includono le distensioni su panca, gli squat e gli stacchi da terra. Impegnati ad allenare ognuno dei tuoi gruppi muscolari, in modo uniforme, per avere un aspetto tonico in ogni tua parte.
    • Un giorno dedicati al petto, alle gambe il successivo, alle spalle quello che segue, etc. Aggiungi altri esercizi fondamentali per l'allenamento dei muscoli del petto, come bicep curl, pull up e push up. Nei giorni che dedichi all'allenamento delle gambe puoi inserire la cyclette e il gioco del basket.
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    Allenamento incrociato. I pochi passaggi che seguono vogliono aiutarti a superare il cosiddetto plateau del peso. La prima cosa da fare per riuscirci? Allenamento incrociato. Ciò significa dare il giusto ritmo al corpo, sederti un giorno intero su quell'attrezzo da palestra non ti farà alcun favore. Vuoi sviluppare i tuoi muscoli dentro e fuori, e ciò implica lavorare a ogni angolazione, velocità e durata.
    • Inoltre hai bisogno di fare una pausa dai pesi (i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi), quindi introduci un giorno di pilometria. Vai a fare un'escursione a piedi, nuota, fai qualcosa che alleni una differente parte o abilità del tuo corpo. Se sei in grado di fare bene una sola cosa, non sei veramente in forma!
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    Modifica i tuoi periodi di riposo. Il riposo è come gli spazi tra le parole, senza spazi le parole potrebbero essere inutili. Per utilizzare realmente quegli spazi però, devi differenziarli. Fai due allenamenti quotidiani. Salta un giorno in cui limitarti a portare a spasso il cane. Oppure pensa a livelli inferiori e scegli l'interval training. Qualsiasi sia la tua scelta, fai in modo che il tuo corpo non sappia quando sarà necessario far esplodere la prossima dose di energia. Il tuo metabolismo si terrà vigile, alto e pronto a partire quando gli farai un fischio.
    • Se ancora non hai provato l'interval training, dagli una possibilità. Molti credono che la chiave per perdere peso sia un allenamento ad alta intensità e ben ripartito. Gli scatti sul tapis roulant funzionano, prova ad aumentare l'inclinazione per renderli più intensi. Anche la pilometria è un allenamento di grande efficacia, esegui dei salti a ginocchia alte per trenta secondi e salta la corda per altri 30 per una buona combinazione.
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    Varia il carico del tuo allenamento. Se vuoi sviluppare più muscoli, è necessario aumentare gradualmente le pretese verso il tuo corpo. Ma la cosa importante è non fare più di ciò che puoi sopportare. Mai, mai, mai aumentare più del 10% da un allenamento all'altro. Ti faresti del male. Non riuscire a eseguire l'allenamento successivo è il modo più rapido per non ottenere i risultati desiderati!
    • Includi sempre riscaldamento, stretching e defaticamento, come parti integranti del tuo allenamento. Se fai esercizio fisico senza fare stretching rischi uno strappo muscolare e di perdere tutto ciò che hai raggiunto. Allunga tutti i muscoli che alleni; l'uso di elastici per il fitness e il supporto di un partner sono di grande utilità. Lo stretching ti consentirà inoltre di migliorare la tua flessibilità e, in generale, saprà farti sentire meglio.

Parte 3
Rimanere Determinato

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    Sii motivato! Comincia tutto da qui e da te. Non puoi iniziare un programma di allenamento se non sei motivato e non ti impegni al cento per cento. Scrivere dei promemoria può aiutarti a restare motivato. Attaccali in giro per la casa, nell'agenda, in qualsiasi luogo ritieni sia utile. Frasi come "altri due chili!" etc. possono rappresentare quell'ultima dose di motivazione di cui hai la necessità.
    • Una cosa è voler perdere peso; un'altra è voler perdere peso e sviluppare i muscoli. Saranno necessari un grande impegno per quanto riguarda l'alimentazione e un'ampia disciplina in palestra, ma è un traguardo fattibile. La motivazione sarà la chiave, dato che non si tratta di qualcosa che può avverarsi dalla sera alla mattina. Sii paziente, attieniti al tuo programma e vedrai i risultati.
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    Definisci una tabella di marcia degli allenamenti. Lavoro, scuola, famiglia: la tua agenda può essere davvero fitta di impegni. Se hai deciso di perdere peso, è fondamentale che tu abbia un’agenda con tutti i tuoi impegni a portata di mano. Ti aiuterà a organizzare la tua giornata e a fissare le sedute di allenamento e a evitare di trovarti a "non avere tempo per la palestra." Devi pianificare di andare in palestra circa quattro volte a settimana.
    • Quelle quattro sessioni riguardano l'allenamento per la forza. Sentiti libero di fare un numero maggiore di sessioni cardio, pur consapevole però che l'allenamento cardio esaurisce le calorie, che sono necessarie per sviluppare i muscoli. Pertanto tieniti attivo, ma non estenuare te stesso, sarebbe altamente controproducente.
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    Pianifica i tuoi pasti. Andare in palestra non è poi così difficile. Guidi fino là. Ti metti gli auricolari. Inizi ad allenarti. Te ne vai. Ma per quanto concerne i pasti? Vaghi nel supermercato. Rimani fisso a guardare quegli scaffali. Esci essendoti arreso all'impulso di acquistare. Non farlo Pianifica i tuoi pasti con anticipo, rispettando il tuo regime dietetico e il tuo budget!
    • Probabilmente sarà necessario trascorrere del tempo ai fornelli. L'unico modo per sapere realmente cosa metti nel piatto è preparare tu stesso le tue ricette. Riempi quindi il tuo carrello con carni magre, uova, verdure, tofu, frutti di bosco, latticini magri e frutta secca. Poi torna a casa e pianifica i pasti dei giorni a venire, senza troppo stress.
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    Tieni un diario. Dovrebbe concernere sia i tuoi allenamenti che la tua alimentazione, in special modo se intendi rispettare una complessa routine relativa ai carboidrati ed eseguire allenamenti incrociati. Non rischiare di dimenticarti a che punto sei del tuo importante percorso. E aggiungi i dettagli relativi al tuo peso e alle tue misure per poter tenere traccia dei tuoi progressi.
    • Avere un allenatore o un amico che ti aiutino a rimanere responsabile è un buon modo per semplificare il percorso. Anziché sederti e condividere a parole i tuoi passi potrai semplicemente mostrare loro il tuo diario. Sapere che qualcun altro giudicherà le tue azioni è altamente motivante e ti aiuterà a non fare passi falsi!
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    Trova un amico. Oltre ad aiutarti a rimanere responsabile come già menzionato, saprà tenere alto il tuo spirito. Quando dovrai incontrarlo in palestra, non solo ti sentirai spinto ad andarci, saprai inoltre che il tempo trascorso allenandoti sarà più piacevole. E se potrete stare a dieta insieme sarà ancora più semplice, poter essere a dieta pur mantenendo una vita sociale significa aver già vinto metà della battaglia!

Consigli

  • Cerca di farti delle foto all’inizio e alla fine del tuo programma in modo da poter osservare i cambiamenti del tuo corpo e tenere alta la motivazione.
  • Prima di assumere polveri e integratori proteici, fai le tue ricerche in merito. Molti, se non tutti, sono ingannevoli, e talvolta anche pericolosi.

Avvertenze

  • Se sei in cura per problemi legati alla pressione, o senti che qualcosa non va, rivolgiti a un dottore prima di allenarti.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Fitness Personale

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