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L'eccesso di grasso addominale, o grasso viscerale, è stato correlato a malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2, a problemi di colecisti, persino al cancro al retto e al seno.[1] Ovviamente, è importante mantenere uno stile di vita sano, ma può essere difficile impostare un regime che possa anche rispettare i tuoi impegni quotidiani. Per perdere massa grassa in questo punto del corpo, devi dimagrire in modo complessivo; non c'è la possibilità di trattare una singola area o eliminare l'adipe localizzato in una sola zona.[2] Puoi perdere l'eccesso di grasso addominale apportando dei cambiamenti in tre ambiti principali: alimentazione, attività fisica e stile di vita.[3] L'insieme di questi tre fattori ti aiuterà a perdere il grasso dell'addome e a dimagrire, ma nel contempo migliorerà la salute in generale.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Cambiare l'Alimentazione

  1. 1
    Mangia porzioni piccole. Se vuoi perdere il grasso in eccesso nella zona addominale, devi dimagrire in generale; non è possibile ridurlo solo in quest'area del corpo. Facendo porzioni più piccole, puoi eliminare il peso superfluo.[4]
    • Ci sono diversi modi per limitare le porzioni, la quantità di cibo in generale e, di conseguenza, l'assunzione di calorie giornaliere. Tenendole sotto controllo puoi raggiungere il tuo obiettivo.
    • Usa una bilancia per alimenti o le tazze graduate per assicurarti di consumare le dosi corrette di cibo e dei pasti in generale.
    • Puoi usare piatti e contenitori più piccoli in cui servire i pasti, così sei certo di consumarne delle quantità inferiori.
    • Anche il conteggio delle calorie è un metodo per ridurre le porzioni di cibo. Dovresti eliminare circa 500 calorie al giorno, che corrispondono approssimativamente a un dimagrimento di 0,5-1 kg a settimana.[5]
  2. 2
    Scegli fonti di proteine magre. Cerca di mangiare proteine più magre, se vuoi ridurre il peso e perdere il grasso eccessivo nell'area della pancia.
    • Questi alimenti contengono pochi grassi e poche calorie; ti aiutano a sentirti sazio e mantenerti soddisfatto senza aggiungere troppe calorie nei tuoi pasti quotidiani.[6]
    • Le fonti di proteine ricche di grassi – come la carne grassa o il latticini interi – non solo contengono calorie e grassi in esubero, ma sono anche state associate ad alcuni effetti collaterali. Se ne consumi grandi quantità, puoi aumentare il livelli di colesterolo.[7]
    • Scegli delle proteine magre, come il pollame, le uova, il maiale, i pesci, i legumi, il tofu e i latticini magri. Assicurati anche di mangiarne una porzione adeguata, che corrisponde circa a 85-110 g.[8]
  3. 3
    Mangia fibre a sufficienza. Le fibre aiutano a mantenerti in salute e nel contempo a perdere il peso eccessivo, compreso l'adipe viscerale.[9]
    • Questi elementi nutritivi si trovano in numerosi cibi differenti. Ottime fonti di fibra sono la frutta, la verdura e i cereali integrali. Cerca di mangiare circa 25-38 g di fibre ogni giorno.[10]
    • Dovresti consumare giornalmente 5-9 porzioni di frutta e verdura. Oltre a essere ricchi di fibre, questi alimenti contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Cerca di mangiare porzioni da 80 g circa di frutta e da 120 g di verdure.[11] [12]
    • Scegli i cereali integrali. In aggiunta a frutta e verdura, anche i cereali integrali sono ottime fonti di fibre, proteine e molte vitamine del gruppo B. Una porzione corrisponde circa a 80 g.[13] Tuttavia, dovresti limitare il consumo di cereali, perché una dieta povera di carboidrati aiuta a perdere il grasso eccessivo più velocemente rispetto a una ipocalorica o con pochi grassi.[14]
  4. 4
    Integra la tua alimentazione con i grassi sani. Secondo alcune ricerche, queste sostanze, come gli acidi grassi omega 3, aiutano a combattere il peso eccessivo e l'adipe addominale.[15]
    • Si tratta di grassi salutari per il cuore, che migliorano la pressione arteriosa, la funzione dei vasi sanguigni e abbassano i trigliceridi.[16]
    • Alcuni esempi sono: olio d'oliva, olio di semi di lino, frutta a guscio, semi, olive, avocado, salmone, tonno e sgombro.
    • Evita i grassi malsani, come quelli trans o un'eccessiva quantità di quelli saturi. Si è riscontrato che entrambi sono dannosi per la salute in generale (soprattutto per cuore e arterie). Questi grassi si trovano negli alimenti raffinati industrialmente, nella carne lavorata, nei latticini interi e nei tagli grassi di carne.[17]
  5. 5
    Limita il consumo di carboidrati semplici raffinati. Questi alimenti (come lo zucchero e il pane bianco) sono stati correlati all'aumento del rischio di malattie cardiache, obesità e accumulo di grasso viscerale.[18] Riducendoli, puoi dimagrire e migliorare la salute complessiva.
    • Per carboidrati semplici si intendono quelli dalla composizione chimica semplice. In questa categoria rientrano gli zuccheri di tutti i tipi; quando vengono lavorati eccessivamente, perdono molti principi nutritivi.[19] Alcuni esempi sono: pane bianco, torte, biscotti, gelati, pasta e riso raffinati, caramelle, bevande zuccherate, pasticcini e cereali per la colazione. Tutti questi cibi contengono grandi quantità di carboidrati semplici trasformati e zucchero raffinato.
    • Rinuncia a questi alimenti e scegli invece cibi a base di cereali integrali (come il pane, il riso o la pasta integrale). Come già accennato prima, sono ricchi di fibre e altri elementi nutritivi importanti, senza contare il fatto che si sono dimostrati in grado di ridurre il grasso in eccesso.
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Parte 2
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Aumentare l'Attività Fisica

  1. 1
    Inserisci 150 minuti di attività cardio a settimana nella tua routine. Diversamente dalla perdita di peso in generale, questo tipo di esercizio svolge un ruolo importante nel ridurre il grasso dell'area addominale.[20]
    • Fai attività fisica per almeno due ore e mezza a settimana. Alcuni esperti raccomandano di fare sessioni giornaliere da 60 minuti, in particolare quando si desidera perdere il grasso in eccesso sulla pancia.[21]
    • Alcune attività cardio moderate o intense sono: la camminata veloce, lo jogging, la bici ellittica, il nuoto e lezioni di aerobica.
  2. 2
    Fai allenamento a intervalli ad alta intensità per 1-2 giorni. Gli esercizi HIIT possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.[22]
    • L'High Intensity Interval Training è tipo di allenamento cardio che alterna brevi momenti di attività molto, molto intensa ad altri più moderati; porta ad accelerare notevolmente il battito cardiaco, ma la sessione complessiva non dura a lungo.
    • Oltre a ridurre la massa grassa, l'HIIT permette anche di bruciare molte calorie e accelera il metabolismo per diverse ore, una volta conclusa la sessione di allenamento.[23]
    • Alcuni esempi di esercizi a intervallo ad alta intensità sono: scattare su un piano inclinato per 2 minuti, fare 5 minuti di corsa leggera su una superficie piana e quindi ripetere questo ciclo per circa 20-30 minuti.
  3. 3
    Aumenta il movimento nelle attività quotidiane. Cerca di muoverti e camminare di più durante tutto il giorno, perché è un ulteriore aiuto per perdere peso e ridurre il grasso addominale.
    • Si tratta delle attività che sostanzialmente svolgi ogni giorno. Per esempio, camminare per andare e tornare dall'auto, usare l'aspirapolvere o salire le scale.[24]
    • Questo tipo di movimento non brucia molte calorie e non accelera il battito cardiaco di per sé, ma alla fine della giornata apporta benefici che contribuiscono a raggiungere il tuo obiettivo.[25]
    • Pensa alla tua giornata "tipo" e cerca di aumentare quelle attività che svolgi di solito, in modo da fare più movimento. Per esempio, puoi scegliere di fare le scale anziché prendere l'ascensore, parcheggiare l'auto più lontano o fare i jumping jacks durante le pause pubblicitarie dei programmi televisivi.
  4. 4
    Inserisci uno o due giorni dedicati all'allenamento di forza nella tua routine settimanale. Sebbene gli esercizi cardio abbiano un impatto maggiore nel ridurre la quantità di grasso addominale,[26] l'attività di forza aggiunge altri benefici alla salute.
    • Aiuta infatti ad aumentare e mantenere la massa muscolare magra, migliorare la densità ossea, ridurre il rischio di osteoporosi e accelerare il metabolismo.
    • Fai allenamento con i pesi, esercizi isometrici, partecipa alle lezioni di yoga o pilates per alcuni giorni a settimana, in modo da ottenere maggiori benefici da questo tipo di attività fisica.
    • Ricorda che gli esercizi addominali non funzionano per ridurre il grasso in una singola area, devi perdere peso in generale e tonificare tutto il corpo nel suo complesso per notare una riduzione del grasso viscerale.
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Parte 3
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Gestire lo Stile di Vita

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    Dormi 7-9 ore a notte. Diversi studi hanno dimostrato che coloro che non dormono bene o a sufficienza corrono maggiori rischi di soffrire di varie patologie, inclusi l'obesità e l'accumulo di un'alta percentuale di grasso addominale.[27]
    • Generalmente, si consiglia di dormire almeno 7-9 ore per notte. Se ti è possibile, dovresti andare a letto prima o alzarti più tardi.[28]
    • Dovresti anche spegnere tutti i dispositivi elettronici, perché emettono luci o rumori che possono impedirti di avere un sonno profondo e ristoratore.
  2. 2
    Gestisci lo stress. Alcuni studi hanno riscontrato che le persone che soffrono di stress cronico sono maggiormente predisposte ad accumulare grasso attorno alla zona centrale del corpo. [29]
    • Lo stress innesca il rilascio di un ormone chiamato cortisolo, che sembra avere un impatto negativo sulla capacità di perdere peso e porta l'organismo ad accumulare più calorie o grasso in determinate aree del corpo.[30]
    • Cerca di superare le situazioni stressanti al meglio delle tue possibilità. Esistono diverse tecniche e metodi che possono aiutarti a rilassarti e ridurre lo stress, tra cui: leggere un libro, tenere un diario, fare meditazione, fare attività fisica, parlare con un amico o un familiare che possa sostenerti.
    • Se hai difficoltà a gestire lo stress, dovresti rivolgerti a un professionista della salute mentale. Egli sarà in grado di guidarti e indicarti dei metodi più specifici per affrontare le tensioni quotidiane.
  3. 3
    Smetti di fumare e bere alcolici. Oltre a cambiare l'alimentazione e aumentare il livello di esercizio fisico, devi anche interrompere queste abitudini, perché tendono a farti accumulare grasso sulla pancia.[31] [32]
    • Puoi smettere di fumare in maniera repentina, puoi rivolgerti al medico affinché ti prescriva dei medicinali per smettere oppure puoi chiedere che ti venga indicato un programma di disintossicazione per sbarazzarti di questo vizio. Prima riesci a troncare quest'abitudine e meglio è.
    • Limita anche il consumo di alcool il più possibile o riducilo al minimo. Le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno, mentre gli uomini non più di due.[33]
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Consigli

  • Rivolgiti sempre al medico prima di fare qualunque cambiamento nella dieta, nell'attività fisica o nello stile di vita. Informalo anche che vuoi dimagrire e ridurre l'eccesso di grasso nella zona addominale.
  • Bevi più acqua. Il consiglio generale è di bere tra gli 8 e i 13 bicchieri di acqua al giorno.
  • Gli esercizi come i sit-up, i crunches e altri allenamenti "mirati" aiutano a rafforzare i muscoli addominali, ma non riducono lo strato adiposo.
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  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  2. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  3. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  4. http://www.choosemyplate.gov/grains
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
  7. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
  8. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#
  9. http://ajcn.nutrition.org/content/91/6/1541.full
  10. http://www.pcrm.org/health/diets/recipes/complex-carbohydrates-vs-simple-carbohydrates
  11. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  12. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  14. http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
  15. http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
  16. http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846904
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
  22. http://ajcn.nutrition.org/content/87/4/801.full
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8653140
  24. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551

Informazioni su questo wikiHow

Laura Flinn
Co-redatto da:
Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)
Questo articolo è stato co-redatto da Laura Flinn. Laura Flinn è una Personal Trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine), Esperta in Coaching Sportivo per la squadra statunitense di Sollevamento Pesi Olimpico e Fitness Nutritionist Accreditata, con un'ulteriore qualifica come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il proprio programma di allenamento personale nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in tematiche come perdita di peso, aumento della massa muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento di forza. Questo articolo è stato visualizzato 78 951 volte
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