Conoscere il tuo metabolismo basale (MB) ti consente di determinare di quante calorie necessita il tuo corpo quando stai cercando di perdere peso, mantenerlo o aumentarlo. Il tuo metabolismo basale corrisponde all’ammontare di energia consumata dal tuo corpo in condizioni di riposo. È l'energia necessaria per il funzionamento degli organi e per rimanere in vita senza prendere in considerazione l'attività fisica. Il tuo MB è influenzato da un elevato numero di variabili. Sesso, età, altezza e peso sono i fattori più importanti tra tutti, ma anche la percentuale di grasso del tuo corpo, la tua dieta, le abitudini di esercizio fisico e la salute in generale hanno il loro ruolo. Continua a leggere per scoprire come calcolare il tuo.

Metodo 1 di 2:
Calcolare il Metabolismo Basale per un Uomo

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    Misura la tua altezza in centimetri. Generalmente, più sei grosso, più alto sarà il tuo MB. A parità di altri fattori, un uomo alto ha più tessuti di uno più basso, e questo significa che consuma più energia ogni giorno. Se non sei certo della tua altezza, misurala con esattezza. Calcolala in centimetri, l'unità di misura usata nelle formule presentate in questo articolo.
    • Posizionati con la schiena e i talloni contro un muro, rimanendo dritto. Fai segnare da qualcuno il punto esatto dove arriva la tua testa. Misura l'altezza di quel punto con un nastro di misura.
    • Se conosci la tua altezza in pollici, puoi moltiplicarla per 2,54 per convertirla in centimetri.
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    Determina il tuo peso in chili. Se non ti pesi da tempo, sali su una bilancia. Generalmente più sarai pesante, più energia consumerai. Pesarti è una buona idea se stai cercando di perdere o prendere peso, perché potrai giudicare i tuoi progressi sulla base di un valore iniziale.
    • Se conosci il tuo peso in libbre, puoi convertilo in chili moltiplicandolo per 0,454.
    • Se stai cercando di perdere o prendere peso, ricorda che questo può fluttuare di 2,5 chili circa durante la giornata, sulla base di quando hai bevuto o mangiato, quando sei andato in bagno ecc. Se stai iniziando un percorso per cambiare il tuo peso, pesati una volta a settimana nello stesso momento indossando vestiti simili.
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    Usa l'equazione per l'MB degli uomini. Se sei un uomo, usa la seguente equazione: MB = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x anni di età). Questa semplice equazione prende in considerazione altezza, peso, età e sesso. L'MB aumenta con peso e altezza e diminuisce con l'età.
    • Il valore dell'MB in questa equazione è espresso in chilocalorie al giorno. Nella lingua comune le chilocalorie vengono spesso definite semplicemente calorie - probabilmente le hai viste sulle tabelle nutrizionali degli alimenti.
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    Impara gli altri fattori che possono influenzare il tuo MB. L'equazione presentata in questo articolo non è perfetta, è solo un metodo utile per approssimare il tuo MB. L'MB personale varia sulla base di molti fattori, inclusi:[1]
    • Massa muscolare. I corpi più magri e muscolosi hanno MB più alti di quelli grassi. Un nuotatore olimpionico di 80 kg con una percentuale di massa grassa vicina a zero avrà un MB molto superiore di un uomo di 80 kg con una percentuale di massa grassa media.
    • Crescita. I ragazzi in crescita, così come le persone che devono rigenerare tessuti dopo un infortunio hanno MB più alti.
    • Temperatura corporea. L'elevata temperatura corporea (provocata ad esempio dalla febbre), può aumentare l'MB.
    • Dieta. Digiunare o seguire una dieta drastica può diminuire il tuo MB perché l'organismo compensa a causa della mancanza di energie.
    • Fattori ereditari. Alcune persone ereditano semplicemente il loro metabolismo dai genitori - se hai conosciuto qualcuno che può mangiare tantissimo senza ingrassare, quella persona probabilmente ha MB elevato naturale.
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Metodo 2 di 2:
Calcolare il Metabolismo Basale per una Donna

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    Misura altezza e peso. Come per gli uomini, l'MB di una donna può variare molto sulla base di altezza e peso. Per una misura precisa del tuo MB, calcola questi dati con esattezza. Usa unità di misura metriche - centimetri per l'altezza e chilogrammi per il peso - perché sono le unità richieste dall'equazione.
    • Per convertire la tua altezza in pollici in centimetri, moltiplicala per 2,54. Per convertire il peso in libbre in chilogrammi, moltiplicalo per 0,454.
    • Se stai cercando di perdere o prendere peso, ricorda di pesarti circa una volta a settimana, sempre alla stessa ora. Il tuo peso può oscillare di 2,5 kg o più durante una giornata.
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    Usa l'equazione per l'MB delle donne. Dal momento che le donne spesso (ma non sempre) hanno meno massa magra degli uomini, generalmente avranno MB inferiori. L'equazione tiene conto di questo fattore, moltiplicando altezza e peso per valori inferiori. Dal momento però che il metabolismo delle donne diminuisce meno con l'età rispetto agli uomini, anche questo fattore di moltiplicazione è inferiore. Per le donne, l'equazione dell'MB è: MB = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x anni di età).
    • Anche in questo caso, il valore dell'MB in questa equazione è espresso in kcal (chilocalorie) al giorno.
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    Considera che la gravidanza può influenzare l'MB. Come per gli uomini, anche dieta, crescita, temperatura corporea, massa muscolare e fattori ereditari possono influenzare l'MB di una donna. Nel caso delle donne anche la gravidanza può avere un notevole impatto sull'MB. Le donne incinte (o che allattano) avranno MB più alti delle altre donne. Nutrire un bambino che cresce (e in seguito produrre latte materno) richiede più energie - se hai mai notato che l'appetito di una donna incinta aumenta molto, hai visto in azione questo effetto.
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Consigli

  • Una volta determinato il tuo MB, puoi moltiplicarlo per un coefficiente di attività per calcolare il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale, e stimare così il numero totale di calorie che bruci in un giorno. Il coefficiente di attività per le persone sedentarie è 1.2, per le persone che svolgono un’attività fisica contenuta (esercizi leggeri da 1 a 3 volte alla settimana) è 1.375, per le persone moderatamente attive (esercizi moderati dalle 3 alle 5 volte alla settimana) è 1.55, per le persone molto attive (esercizi impegnativi dalle 6 alle 7 volte alla settimana) è 1.725, e per le persone estremamente attive (duro esercizio fisico giornaliero o più allenamenti al giorno) è 1.9.
  • Se hai misurato la tua composizione corporea, puoi usare la tua massa magra per calcolare il MB in modo molto accurato. La composizione corporea misura la percentuale di massa grassa contenuta nel tuo corpo. Tutto il peso che non corrisponde a massa grassa è considerato massa magra. Questa equazione non cambia in base al sesso. MB = 370 + (21.6 x massa magra in kg)

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Avvertenze

  • La formula standard per il calcolo dell’MB è accurata per la maggior parte della popolazione. Tuttavia non considera il rapporto tra muscoli e grasso. Quindi, nel caso di persone molto muscolose, sottostima la quantità di calorie bruciate, e sovrastima invece l’ammontare di calorie bruciate dalle persone obese. Se sei molto magro oppure soffri di obesità, dovresti ricorrere alla formula che calcola il MB basandosi sulla tua composizione corporea.
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