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Le proteine sono uno dei nutrienti più importanti per l'organismo umano e svolgono una serie di compiti fondamentali, fra cui agire come enzimi e ormoni (insulina inclusa). La dose giornaliera raccomandata definisce la quantità media necessaria per una persona sana e si può applicare a circa il 97% della popolazione.[1] Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dalle necessità caloriche individuali tenendo in conto età, sesso, stato di salute generale, livello di attività e se si desidera dimagrire o ingrassare. È molto importante riuscire a calcolare la dose corretta, perché un eccesso di proteine può innescare dei problemi di salute; per esempio, può stressare e sovraccaricare i reni, trasformarsi in tessuto lipidico, causare disidratazione e potenzialmente aumentare il rischio di diabete, cancro alla prostata e nefropatie.[2]

Parte 1 di 2:
Calcolare l'Apporto di Proteine

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    Prendi appuntamento con un dietologo. Dato che le necessità nutrizionali variano in base alla persona e a numerosi fattori, valuta di rivolgerti a un dietologo abilitato che è formato proprio per definire questi bisogni.
    • Chiedi al dottore di famiglia di consigliarti uno specialista oppure trovane uno consultando l'albo della tua Regione.[3]
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    Calcola la dose giornaliera consigliata di proteine. Pesati al mattino dopo essere stato in bagno; fallo per cinque mattine consecutive e trova il tuo peso corporeo medio. Moltiplica il valore espresso in chilogrammi per 0,8; il risultato fornisce la quantità (in grammi) di proteine che dovresti consumare ogni giorno. Le linee guida stabiliscono infatti che si dovrebbero mangiare 0,8 g di questo nutriente per ogni chilogrammo di peso corporeo.
    • Puoi anche utilizzare un calcolatore online.
    • Per esempio, una persona che pesa circa 60 kg dovrebbe assumere approssimativamente 48 g di proteine al giorno (60 x 0,8 = 48 g).
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    Calcola la quantità giornaliera partendo da un dato percentuale. Un'altra maniera per calcolare il fabbisogno proteico è considerarlo un valore percentuale. L'obiettivo è fare in modo che il 10-25% delle calorie che assumi ogni giorno provenga da questo nutriente; la percentuale esatta varia in base all'età, al sesso, alle condizioni di salute, al livello di attività fisica e al fatto se vuoi dimagrire o ingrassare.[4]
    • Sebbene questo valore possa sembrare piuttosto elevato quando viene espresso sotto forma di percentuale, i dietologi ricordano che le quantità giornaliere raccomandate rappresentano il minimo indispensabile per garantire le funzioni dell'organismo. La maggior parte delle popolazioni occidentali ottiene il 16% delle proprie calorie dalle proteine, sebbene debba incrementare questo valore.[5]
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    Regola la dose consigliata. Alcuni individui hanno bisogno di assumere più proteine rispetto ad altri. In linea generale, ai bambini ne servono di più (20-25% delle calorie) rispetto agli adulti; la popolazione maschile ha un fabbisogno proteico maggiore di quella femminile, e le donne incinte o che stanno allattando devono assumere più proteine rispetto a quelle che non si trovano in queste situazioni (da 75 a 100 g di proteine al giorno).[6] Gli anziani potrebbero aver bisogno di un apporto maggiore per proteggersi dalla sarcopenia, arrivando a 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso.
    • Se soffri di patologie epatiche o renali, dovresti ridurre le proteine rispettando le indicazioni del tuo medico.[7]
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    Tieni in considerazione il ruolo svolto dalle proteine. Agiscono come degli ormoni, diventando dei messaggeri chimici che "dicono" alle cellule cosa fare e quando; sono anche degli enzimi, sostanze che innescano continuamente delle reazioni chimiche. Svolgono inoltre la funzione di anticorpi legandosi a particelle infettive o estranee; gli anticorpi rappresentano una delle principali difese dell'organismo.[8]
    • Le proteine costituiscono la struttura e il sostegno di tutte le cellule del corpo, sono i trasportatori di membrana che permettono alle sostanze di entrare e uscire dalle cellule.
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    Comprendi la composizione delle proteine. Quando mangi quelle complete, gli amminoacidi che le compongono vengono separati in unità singole e riassemblati in una nuova sequenza in base alle specifiche necessità fisiologiche del momento. Gli amminoacidi si uniscono e si piegano in molti modi diversi; ne esistono venti tipi differenti che puoi trovare nelle proteine e che vengono suddivisi in tre gruppi principali:[9]
    • Essenziali: devi ottenerli attraverso la dieta perché non possono essere sintetizzati dal corpo.
    • Non essenziali: sono prodotti dall'organismo.
    • Condizionatamente essenziali: vengono normalmente prodotti dal corpo, ma il loro fabbisogno aumenta in certi momenti, per esempio durante i periodi di stress e malattia.
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Parte 2 di 2:
Inserire le Proteine nella Dieta

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    Distingui le proteine di bassa qualità da quelle ricche di nutrienti. Le seconde offrono maggiori benefici rispetto a quelle povere; per esempio, mangiare alimenti proteici che sono però ricchi di grassi saturi è meno sano rispetto a consumare quelli più magri che contengono anche altri nutrienti. Sebbene siano da preferire le carni magre e le fonti alternative di proteine, ricorda che non è necessario smettere di consumare la carne.
    • Per esempio, sebbene la carne rossa sia ricca di questi nutrienti, contribuisce però all'ipertensione e all'innalzamento della concentrazione di colesterolo; passa quindi a prodotti con meno grassi, come il tacchino o i legumi.
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    Inserisci le proteine della carne e del pesce. Il manzo e il maiale ne sono ricchi, ma devono essere consumati con moderazione; scegli possibilmente altri alimenti, come il pollame senza pelle, il tonno e il salmone.[10] [11]
    • Le uova contengono le proteine che hanno il maggior valore biologico; questo parametro indica l'efficienza con cui l'organismo è in grado di utilizzare quelle ottenute attraverso l'alimentazione. Le uova e le altre fonti animali forniscono proteine considerate "complete", che apportano tutti gli amminoacidi essenziali;[12] 2 uova contengono 13 g di proteine.
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    Non dimenticare quelle vegetali. Le persone che rispettano un regime vegetariano hanno bisogno di almeno 33 g di proteine al giorno (in una dieta da 2000 calorie); possono ottenerle facilmente dalle uova e dai latticini. Se sei vegano, puoi avvalerti di fonti proteiche vegetali come:[13] [14]
    • i prodotti della soia (mangia 75 g di tofu per averne 21 di proteine);
    • i sostituti della carne;
    • i legumi (prova a mangiare 80 g di lenticchie per ottenerne 13 di proteine);
    • la frutta secca (25 g di mandorle ne apportano 8 g);
    • i semi;
    • i cereali integrali (60 g di pasta integrale contengono 4 g di proteine).
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    Mangia parecchia verdura e frutta. Sebbene non siano ricchi di proteine come la carne o i latticini, gli ortaggi apportano importanti nutrienti. Quelli più proteici sono:[15] [16]
    • patate con la buccia (5 g di proteine);
    • 50 g di broccoli (2 g di proteine);
    • avocado (3 g di proteine);
    • banana (1 g di proteine).
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    Consuma i latticini. Rappresentano un ottimo alimento che permette ai vegetariani e agli onnivori di soddisfare il proprio fabbisogno proteico. La ricerca suggerisce che le proteine del latte sono più facili da digerire rispetto a quelle della carne, della soia o dei cereali.[17] Ecco qualche suggerimento:
    • 250 ml di latte (8 g di proteine);
    • 100 g di fiocchi di latte (15 g di proteine);
    • 50 g di formaggio cheddar (12 g di proteine);
    • 120 ml di yogurt (8 g di proteine).
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    Tieni traccia dell'apporto proteico. Monitora la quantità di questo nutriente che mangi durante la giornata. Puoi fare una ricerca online per conoscere la dose di proteine contenuta in ciascun alimento; in questo modo puoi svolgere facilmente dei calcoli tenendo conto della dieta che segui e delle porzioni che consumi.
    • Per esempio, una semplice colazione a base di farina d'avena, mirtilli, latte e yogurt potrebbe essere così composta:
      • 85 g di avena (10,7 g di proteine); 50 g di mirtilli (nessuna proteina); 250 ml di latte scremato (4,3 g di proteine); 120 ml di yogurt greco al naturale (10,2 g di proteine) per un totale di 25,2 g.
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    Calcola l'apporto quotidiano. Una volta monitorati tutti i pasti, determina se assumi una sufficiente quantità di proteine; per esempio, se pesi 60 kg dovresti assumere come minimo 48 g di questo nutriente ogni giorno. Se ti accorgi che ne mangi solo 40 g, devi trovare dei modi per incrementarne la dose.
    • Ricorda che ci sono delle circostanze particolari in cui hai un fabbisogno maggiore; per esempio, se pesi 60 kg e stai allattando, devi consumare non meno di 71 g di proteine al giorno.
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Consigli

  • Molti atleti e culturisti mangiano quotidianamente una grande quantità di proteine; tuttavia, la comunità medica e scientifica non concorda ancora sul fatto che un'alimentazione iperproteica svolga un ruolo significativo nello sviluppo della massa muscolare.[18] [19]
  • I calcolatori nutrizionali online possono aiutarti a determinare anche l'apporto consigliato di carboidrati, vitamine, grassi e colesterolo, oltre a permetterti di conoscere l'indice di massa corporea (IMC).
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Informazioni su questo wikiHow

Courtney Fose, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Courtney Fose, RD, MS. Courtney Fose lavora come Dietista Registrata e Medico Clinico di Supporto Nutrizionale Certificato presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Lavora come Dietista dal 2009 e ha conseguito un Master in Nutrizione Clinica presso la University of Arkansas nel 2016. Questo articolo è stato visualizzato 11 590 volte
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