Come Calcolare l'Assunzione di Zucchero

Scritto in collaborazione con: Sami Skow

Lo zucchero si trova praticamente in ogni alimento. Le bibite e le caramelle ne contengono moltissimo, ma si nasconde anche nei cibi surgelati, nelle zuppe pronte e perfino negli alimenti sani che si ritiene facciano bene. Lo zucchero va bene, se assunto con moderazione; tuttavia, dosi eccessive causano un aumento ponderale che può condurre al diabete, all'ipertensione o a patologie cardiache. Per capire quanto ne assumi ogni giorno devi leggere le etichette e annotare quello che mangi quotidianamente. Quando hai capito quanto zucchero apporti quotidianamente nella dieta, puoi decidere se è opportuno ridurre o meno la dose.

Parte 1 di 3:
Leggere le Etichette degli Alimenti

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    Cerca l'indicazione delle porzioni. Non importa di quale cibo si tratti o quale nutriente tu stia monitorando, la prima cosa che devi fare è capire quali sono le dimensioni o il peso di una porzione.
    • Si tratta di una delle prime informazioni elencate sull'etichetta dei valori nutrizionali, sotto la scritta "Dati Nutrizionali".
    • Riporta il peso/volume di una porzione di alimento e il numero di porzioni contenute nella confezione.
    • Se il prodotto è venduto in formato monoporzione, potresti leggere la scritta "una porzione" oppure "confezione monoporzione".
    • Tutte le informazioni elencate nella sezione dei valori nutrizionali si riferiscono a una porzione. Di conseguenza, se nella confezione ci sono più porzioni, devi consumarne una sola per rispettare le quantità descritte di nutrienti.
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    Trova i "carboidrati totali". Si tratta di uno dei nutrienti principali che viene indicato con un titolo in grassetto sull'etichetta.
    • I carboidrati totali si trovano in genere dopo il sodio e prima delle proteine.
    • Questo gruppo include lo zucchero, le fibre e gli amidi (che non sono descritti) contenuti nel cibo che stai mangiando.
    • Dosi elevate di zucchero fanno aumentare i livelli di carboidrati totali.
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    Fai attenzione alla quantità di zucchero. Dopo aver individuato i carboidrati totali, puoi leggere la dose complessiva di zucchero presente in una porzione di prodotto.
    • Annota questo valore. Se consumi più di una porzione, moltiplica la quantità di zucchero per il numero di pasti che hai mangiato. Ad esempio, se una porzione contiene 5 g di zucchero, ma ne hai mangiate tre, in totale hai consumato 15 g di zucchero.
    • Ricorda che a tutt'oggi la dose di zucchero riportata fra le informazioni nutrizionali include sia quello naturale sia quello aggiunto. Devi leggere l'elenco degli ingredienti per capire se ci sono degli zuccheri aggiunti al cibo.
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    Leggi la lista degli ingredienti. Sfortunatamente, le aziende alimentari possono aggiungere parecchio zucchero senza che questo sia reso noto sull'etichetta dei valori nutrizionali.
    • La lista degli ingredienti si trova appena sotto o a fianco della sezione dei valori nutrizionali.
    • L'elenco viene stilato seguendo un ordine decrescente di prevalenza. Per esempio, il primo ingrediente è presente in quantità maggiori, mentre l'ultimo è quello con una dose minima.
    • Studia tutta la lista e cerca eventuali zuccheri aggiunti. In questa fase non puoi sapere quanti grammi di zucchero vengono addizionati e quanti invece sono naturalmente presenti nell'alimento.
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    Calcola lo zucchero che si trova nei prodotti casalinghi. Se cucini molto a casa, non hai a disposizione un elenco dei valori nutrizionali da consultare per calcolare le dosi di zucchero; in questo caso, devi usare la ricetta come linea guida.
    • Ricorda di misurare con cura l'esatta quantità di zucchero che aggiungi (soprattutto se si tratta di una ricetta di tua invenzione o se la modifichi nel corso della preparazione).
    • Fai delle ricerche in merito al contenuto di zucchero degli ingredienti che usi. Per esempio, i pezzetti di cioccolato o il burro di arachidi prevedono dello zucchero. Osserva le etichette di questi prodotti o fai delle ricerche online per saperne di più.
    • Per esempio, se stai cucinando dei biscotti, somma l'intera dose di zucchero che hai aggiunto per la preparazione dell'impasto. Se stai preparando 30 biscotti usando 200 g di zucchero, puoi dividere la dose totale per il numero dei dolcetti e trovare il contenuto di zucchero in ciascuno: ogni biscotto ha circa 6,7 g di zucchero.
    • Molte applicazioni alimentari per dispositivi mobili permettono di digitare le dosi della ricetta e poi calcolano le quantità di nutrienti per porzione, zuccheri inclusi.
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Parte 2 di 3:
Calcolare l'Assunzione Totale di Zucchero

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    Tieni un diario alimentare. Ogni volta che vuoi controllare alcuni componenti della dieta, vale la pena annotarli su un diario. Questo conteggio continuativo ti permette di avere un buon quadro di quello che stai mangiando.
    • Usa un quaderno, inizia un diario online oppure sfrutta un'applicazione per smarphone. A volte, le versioni online o le applicazioni permettono di conoscere l'apporto totale di zucchero in maniera semplice, dato che si occupano della maggior parte dei calcoli.
    • Annota tutto quello che mangi e bevi nell'arco della giornata; ogni pasto, spuntino, bevanda e perfino i piccoli assaggi mentre cucini. Registrando tutto quello che entra nello stomaco, puoi ottenere un valore finale più preciso.
    • Cerca di pesare o misurare gli alimenti (soprattutto quelli che non sono semplici da dividere in porzioni) per mantenere un conteggio veritiero.
    • Tieni il diario sempre a portata di mano, per non dimenticare di scrivere quello che mangi quando non sei a casa.
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    Somma le dosi di zucchero che hai consumato. Man mano che trascorre la giornata, somma le quantità di zuccheri che si trovano in ciascun pasto, spuntino o bevanda.
    • Calcolare la quantità di zucchero che hai consumato a fine giornata ti permette di fare alcuni cambiamenti nella dieta. Ad esempio, se vuoi ridurre l'apporto di zuccheri perché ti sei accorto che è troppo elevato, puoi saltare la merenda del pomeriggio.
    • Usa un database online dei cibi oppure un'applicazione per capire quanto zucchero si trova negli alimenti sprovvisti di un'etichetta con i valori nutrizionali.
    • Cerca di monitorare l'apporto totale di zucchero per una settimana intera, sabato e domenica inclusi; in questo modo, hai un quadro più completo della tua alimentazione tipica. Puoi perfino calcolare la media giornaliera di consumo di zucchero, dato che può fluttuare un po'.
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    Distingui gli zuccheri aggiunti da quelli naturali. Sebbene tu stia tenendo traccia di tutto lo zucchero che mangi, potrebbe essere utile controllare le dosi di quello aggiunto e di quello naturale.
    • Consulta l'etichetta degli alimenti per capire quali tipologie contengono. Lo zucchero aggiunto potrebbe essere indicato come: zucchero, zucchero di canna, sciroppo di riso, sciroppo di mais, sciroppo di agave, succo di canna da zucchero, miele, sciroppo di mais ricco di fruttosio o concentrato di sciroppo di mais.
    • Gli zuccheri naturali, per quanto siano sempre degli zuccheri, comportano in genere dei benefici. Ad esempio, c'è dello zucchero nella frutta (fruttosio) e nei latticini (lattosio); tuttavia, la frutta è anche ricca di fibre, vitamine e minerali, mentre i latticini hanno proteine e calcio, tutti nutrienti importanti per cui vale la pena consumare questi cibi.
    • Gli zuccheri aggiunti vengono di solito integrati durante la lavorazione degli alimenti. Un esempio è quello che si incorpora ai dolci, alle caramelle e alle bibite. A differenza di quelli naturali, non hanno alcun valore nutritivo.
    • Alcuni cibi hanno sia gli zuccheri naturali sia quelli aggiunti; in tal caso, è difficile capire le dosi esatte degli uni e degli altri. Ad esempio, la normale purea di mele contiene zuccheri aggiunti, oltre a quelli naturali del frutto.
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Parte 3 di 3:
Modificare l'Apporto di Zucchero

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    Limita gli zuccheri aggiunti. Se hai tenuto un diario alimentare, hai monitorato le quantità assunte di zucchero e ti sei accorto che sono eccessive, dovresti diminuirne il consumo giornaliero.
    • Ridurre quelli aggiunti è una maniera semplice per cominciare. Gli alimenti che ne sono arricchiti sono quelli più facili da individuare e limitandone il consumo puoi abbassare drasticamente l'assunzione quotidiana di questa sostanza.
    • Evita le bevande dolcificate come quelle a base di caffè, le bibite, i succhi di frutta, gli alcolici, le bibite energetiche e quelle per lo sport.
    • Non mangiare alimenti dolci come le caramelle, i biscotti, i gelati, le torte, i pasticcini, il burro di frutta secca dolcificato, il miele, lo sciroppo d'agave e quello d'acero.
    • Non usare i condimenti e le salse come il ketchup, la salsa di pomodoro, quella barbecue o quella piccante messicana.
    • Presta attenzione agli alimenti dietetici o poveri di grassi. Molti alimenti vengono lavorati per essere ipocalorici o poveri di grassi, ma gli ingredienti che vengono eliminati sono spesso sostituiti con dosi maggiori di zucchero o sale. Leggi le recensioni di alcuni dei tuoi alimenti "dietetici" o "magri" preferiti, per capire se contengono zuccheri aggiunti.
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    Controlla lo zucchero naturale. Sebbene alcuni di essi apportino dei benefici nutrizionali, possono comunque avere degli effetti collaterali negativi quando vengono assunti in quantità eccessive.
    • Gli zuccheri naturali sono presenti in alimenti come i latticini (soprattutto latte e yogurt), frutta e alcune verdure amidacee (patate dolci, piselli e carote).
    • Non devi necessariamente ridurre il consumo di questi cibi, ma le porzioni che mangi dovrebbero rispettare le dimensioni raccomandate.
    • Per esempio, un diabetico che mangia 4-5 porzioni di frutta al giorno potrebbe avere più difficoltà a gestire la glicemia a causa del fruttosio che assume.
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    Considera i dolcificanti alternativi. Ci sono delle prove contrastanti in merito ai dolcificanti artificiali e quelli senza calorie. Tuttavia, se vuoi davvero diminuire il consumo di zucchero, ma vuoi comunque soddisfare il palato con alimenti o bibite dolci, puoi valutare questi prodotti.
    • Chiedi sempre consiglio al medico prima di aggiungere degli zuccheri artificiali o altri ingredienti alla tua alimentazione. Il dottore è in grado di valutare se sono prodotti appropriati per le tue attuali condizioni di salute.
    • Sebbene alcuni dolcificanti siano venduti con la dicitura "senza calorie", non dovresti comunque esagerare. Non esistono degli studi a lungo termine sulla sicurezza di dosi abbondanti; inoltre, un eccesso di questi dolcificanti provoca alcuni effetti collaterali (come l'emicrania) nei soggetti predisposti.
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Informazioni su questo wikiHow

Nutrizionista Certificata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Sami Skow. Sami Skow è una Health Coach e Nutrizionista con Certificazione ACE (American Council on Exercise). Lavora come Health Coach dal 2014.
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