Come Calcolare le Calorie del Cibo

2 Metodi:Sommare le Calorie per NutrienteUsare un Calcolatore di Calorie o un Manuale

Contare le calorie è una strategia utile per perdere peso. Dato che tutti gli alimenti confezionati devono riportare le informazioni nutrizionali sull'etichetta, non è neppure così difficile. Se vuoi conoscere la quantità esatta di calorie assunte da grassi, proteine e carboidrati, devi fare qualche calcolo in più. Nei casi in cui gli alimenti non hanno un'etichetta, come al ristorante, prova a cercare i piatti o gli ingredienti usando un database online sulla composizione dei cibi o un calcolatore di calorie. Una volta letto questo articolo, puoi provare a calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

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Sommare le Calorie per Nutriente

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    Trova le informazioni nutrizionali sulla confezione del prodotto. In quasi tutti gli stati del mondo, i produttori di cibo sono obbligati per legge a fornire le informazioni nutrizionali dei prodotti confezionati. Queste informazioni sono riportate in una tabella, che di solito puoi trovare sul retro o sul lato della confezione. Se sei curioso di sapere cosa mangi, inizia a scoprirlo leggendo questa tabella.[1]
    • Le informazioni nutrizionali di un alimento ti dicono tutto quello che devi sapere su cosa contiene, inclusa la lista completa degli ingredienti e un resoconto di tutti i maggiori macronutrienti.
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    Annota la quantità di proteine, carboidrati e grassi contenuti nel prodotto. Quando consideri il valore nutrizionale di un alimento, dovresti considerare tre elementi: proteine, carboidrati e lipidi. Questi macronutrienti rappresentano tutte le calorie contenute nel prodotto (tranne quelle dovute all'alcol). Di conseguenza, la quantità esatta di ciascun macronutriente indica la percentuale delle calorie totali.[2]
    • Anche l'alcol contiene molte calorie. Ogni grammo di alcol equivale a circa 7 calorie.
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    Moltiplica tutti i macronutrienti per il loro equivalente calorico. Un grammo di proteine contiene in media circa 4 calorie, così come uno di carboidrati. Un grammo di grassi invece ne contiene ben 9. Se l'alimento che stai mangiando è composto da 20 g di proteine, 35 g di carboidrati e 15 g di grassi, dovresti calcolare 20x4, 35x4 e 15x9 per trovare il numero di calorie per ciascun macronutriente: rispettivamente 80, 140 e 135.[3]
    • Le sostanze nutrienti vengono sempre misurate in grammi. Assicurati di utilizzare le giuste unità di misura quando calcoli le calorie da solo.
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    Somma le calorie per ciascun macronutriente. Ora che sai come sono divise le calorie, sommale per ottenere il totale di una porzione dell'oggetto. Riprendendo l'esempio precedente, 80 + 140 + 135 = 355 calorie. Questo valore dovrebbe corrispondere alla stima riportata sulla confezione del prodotto.
    • Suddividere le calorie per macronutriente invece di limitarti a leggerle sulla confezione non ti consente solo di calcolare quante calorie sono contenute in un certo alimento, ma anche di capire come renderlo parte di una dieta bilanciata.
    • 355 calorie possono sembrarti poche, ma se stai cercando di mangiare meno grassi, potresti essere preoccupato dal fatto che le calorie da grassi rappresentano circa metà del totale.
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    Considera la dimensione delle porzioni. Fai attenzione, perché i valori di calorie e macronutrienti indicati nelle informazioni nutrizionali si riferiscono a una sola porzione. Se all'interno della confezione sono presenti più porzioni, il totale delle calorie sarà molto più alto. È importante considerare questo fatto se conti le calorie per la tua dieta o per il programma di allenamento.[4]
    • Ad esempio, se un prodotto contiene 355 calorie per porzione e nella confezione sono presenti 3 porzioni, il totale sale a 1065.
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    Confronta le calorie dei vari nutrienti con la dose giornaliera consigliata. Secondo i dietologi e altri esperti di alimentazione, il 45-65% delle calorie totali assunte in un giorno dovrebbe derivare da carboidrati, il 10-35% da proteine e il 20-25% da grassi. Nella sezione della dose giornaliera raccomandata della tabella nutrizionale troverai un valore che indica la percentuale del totale giornaliero di ciascun macronutriente che dovresti assumere contenuta in una porzione del prodotto.[5]
    • Uno spuntino che contiene 35 g di carboidrati, ad esempio, rappresenta circa il 12% della dose giornaliera raccomandata, che è di circa 300 g.[6]
    • I valori giornalieri sono medie basate sulle raccomandazioni alimentari per un adulto che deve assumere circa 2000 calorie al giorno.[7]

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Usare un Calcolatore di Calorie o un Manuale

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    Usa un calcolatore di calorie online per scoprire rapidamente i valori nutrizionali. Se hai un computer o uno smartphone, hai a disposizione molti strumenti utili per il calcolo delle calorie. Fonti come il Food Composition Database[8] dell'USDA o il Food Calorie Calculator[9] di WebMD registrano le informazioni nutrizionali per quasi tutti gli alimenti immaginabili e li mettono a tua disposizione con la pressione di un pulsante.
    • Per gli alimenti non confezionati, come la frutta e la verdura fresca o i piatti del ristorante, non hai la possibilità di controllare le informazioni nutrizionali. Un calcolatore di calorie online può esserti molto utile quando desideri sapere meglio che cosa si trova in quei cibi.
    • Alcuni contatori di calorie riportano solo il numero di calorie e le porzioni consigliate degli alimenti che cerchi. Altri indicano anche la suddivisione in macronutrienti.[10]
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    Porta con te un manuale sulla composizione dei cibi. Come alternativa agli strumenti online, esistono anche pubblicazioni tradizionali che documentano i valori nutrizionali degli alimenti più comuni. Porta con te il manuale quando mangi fuori o quando fai la spesa, per avere un'idea di come il nostro organismo utilizza i vari cibi.[11]
    • Alcuni dei manuali più noti includono The Complete Book of Food Counts di Corinne T. Netzer, Nutritive Value of Foods di Susan E. Gebhardt e Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units dell'USDA.
    • Alcune guide riportano persino i valori nutrizionali dei piatti più comuni dei ristoranti. Se hai mai desiderato sapere quante calorie si trovano in un Big Mac, ora puoi scoprirlo![12]
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    Cerca un alimento o un ingrediente. Scrivi il nome del prodotto o sfoglia le pagine del tuo manuale, fino a trovare la voce che cerchi. Da lì, potrai trovare il totale delle calorie per una porzione, oltre alle informazioni sui maggiori macronutrienti e sulle dosi giornaliere consigliate.
    • Assicurati di specificare la quantità esatta del prodotto che stai cercando. Spesso le porzioni vengono misurate in tazze o grammi.[13]
    • Le voci all'interno del manuale sulla composizione degli alimenti possono essere elencate in ordine alfabetico o divise per categorie (come frutta, verdura, carne, prodotti a base di cereali o spuntini).
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    Cerca singolarmente gli ingredienti dei piatti che prepari in casa. Se sei curioso di sapere quante calorie assumi con un intero pasto, è necessario considerare individualmente tutti gli ingredienti. In seguito sommerai i valori in base alle quantità usate nella ricetta. Prendi carta e penna, in modo da poter annotare tutti i valori man mano che procedi; in questo modo sarà molto più facile calcolare la somma.[14]
    • Ad esempio, per scoprire all'incirca quante calorie sono contenute in un piatto di stufato di manzo fatto in casa, dovresti fare riferimento alle voci manzo, patate, carote, cipolle e brodo, poi scoprire le calorie relative alle quantità usate nella ricetta.
    • Non dimenticare di includere ingredienti come burro, olio, strutto e pan grattato. Spesso non vengono considerati nei calcoli perché non sono ritenuti ingredienti principali del piatto.[15]
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    Considera le differenze nutrizionali tra cibi simili. Osserva l'elenco con attenzione e trova la voce che si avvicina di più al prodotto che stai usando. Ad esempio, un petto di pollo con la pelle ha un contenuto di grassi e calorie superiore rispetto allo stesso taglio di carne privo della pelle. Prendendo come riferimento la voce sbagliata puoi correre il rischio di considerare le tue scelte alimentari più sane di quanto non siano.[16]
    • In particolare, i cibi come frutta, verdura, carne, frutta secca e formaggi hanno moltissime varietà. Solo negli Stati Uniti vengono venduti 200 tipi di patate!
    • Anche tra i cibi confezionati esistono grandi differenze. In alcuni casi lo stesso prodotto potrebbe essere disponibile in 3-4 tipi diversi, incluse varietà povere di grassi, ricche di proteine e integrali.[17]

Consigli

  • Usa una calcolatrice per assicurarti che i risultati siano esatti.
  • Cerca i prodotti freschi in sacchetti o contenitori di plastica su cui sono riportate chiaramente le informazioni nutrizionali.
  • Le app come HealthyOut sono state create specificamente per aiutare i consumatori a conoscere le informazioni nutrizionali dei piatti che ordinano nei ristoranti.
  • Tieni d'occhio i menu quando vai a mangiare fuori. In alcuni stati, la legge obbliga i ristoranti a indicare i valori nutrizionali dei piatti sul menu stesso.
  • Se vuoi davvero controllare il tuo apporto calorico, considera di scrivere quello che mangi per un lungo periodo su un diario alimentare.

Avvertenze

  • Le informazioni nutrizionali, persino quelle calcolate dall'USDA, sono solo stime approssimative. Non c'è modo di sapere esattamente quante calorie contiene un dato alimento. Per legge, i valori devono avere un margine d'errore inferiore al 20%.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Fitness Personale

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