Come Calmare i Nervi Dopo un Esame

Scritto in collaborazione con: Megan Morgan, PhD

In questo Articolo:Calmarti e Diminuire lo StressPensare in Modo Positivo26 Riferimenti

È un incubo aspettare i risultati degli esami, soprattutto se non sei certo di averli svolti correttamente. Se sei stressato dopo un esame, non preoccuparti! Puoi ricorrere ad alcuni metodi per calmarti, ridurre lo stress e tornare alla tua vita.

Parte 1
Calmarti e Diminuire lo Stress

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    Fai qualche respiro profondo. Lo stress e l'ansia producono a livello fisico una reazione di "lotta o fuga", mettendo il circolo l'adrenalina e accelerando la respirazione.[1] Inibisci questa risposta facendo dei respiri profondi per tranquillizzarti.[2]
    • Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome, sotto la gabbia toracica. Quando inspiri, dovresti percepire l'addome espandersi contemporaneamente al petto.
    • Inspira lentamente attraverso il naso, contando fino a 4.
    • Trattieni l'aria per 1-2 secondi. Cacciala lentamente attraverso la bocca.
    • Ripeti questo esercizio 6-10 volte al minuto per dieci minuti.[3]
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    Prova a praticare il rilassamento muscolare progressivo. È utile perché ti permette di liberare la tensione e lo stress. Quando sei stressato, il corpo si irrigidisce e non ti consente di capire quando vai in ansia. Questa pratica, invece, ti insegna a contrarre e rilassare i muscoli consapevolmente, dalla testa ai piedi. Una volta appresa, ti aiuterà a rilassarti fisicamente.[4]
    • Trova un posto tranquillo, lontano dalle distrazioni, se puoi. Allenta gli abiti stretti e fai qualche respiro profondo.
    • Inizia con i muscoli del viso, partendo dalla fronte. Alza le sopracciglia più in alto che puoi e mantienile tese per 5 secondi. Dopodiché rilassale. Corruga le sopracciglia più che puoi per 5 secondi, quindi rilascia la tensione. Goditi la sensazione di relax per 15 secondi.
    • Passa alle labbra. Contraile più che puoi per 5 secondi, quindi rilassale. Sorridi allargando le labbra più che puoi per altri 5 secondi, quindi rilascia la tensione. Anche in questo caso, goditi la sensazione di relax per 15 secondi. Devi imparare a riconoscere qual è la vera sensazione di "distensione" e "tensione".
    • Passa a collo, spalle, braccia, torace, addome, glutei, cosce, gambe e piedi. Continua a contrarre ogni gruppo muscolare per 5 secondi, rilasciare la tensione e rilassarti per 15 secondi.
    • Se non hai tempo per praticare il rilassamento muscolare progressivo in tutto il corpo, concentrati sui muscoli del viso, in quanto possono trattenere una quantità incredibile di tensione.
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    Evita di analizzare l'esame non appena terminato. Alcune persone si sentono più sollevate parlando con gli amici di quello che hanno scritto, mentre altre preferiscono non discuterne affatto. Tuttavia, indipendentemente da quanto tu sia tentato, se analizzi ogni passaggio del tuo esame, non farai altro che alimentare la preoccupazione riguardo alle risposte che non ormai non puoi più cambiare e ti stresserai inutilmente.[5][6]
    • Inoltre, è una cattiva idea perché il cervello non funziona bene quando è sotto stress. Dopo un esame estenuante non sarai in grado di riflettere in maniera lucida e razionale come potrai fare una volta che ti sarai calmato. Probabilmente penserai che sia andato peggio di quanto non sia in realtà.[7]
    • Non rileggere gli appunti per cercare le risposte giuste. Non puoi cambiare quello che hai scritto.
    • Se sei molto pignolo su una piccola parte dell'esame, fermati e guarda la situazione dalla giusta prospettiva. Solo in rarissimi casi un piccolo errore fa la differenza tra la promozione e la bocciatura.
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    Fai un po' di ginnastica. Finito l'esame, probabilmente non avrai voglia di andare in palestra o correre, ma un po' di attività fisica a intensità moderata ti aiuterà a ridurre lo stress! Lo sport produce endorfine, antidolorifici naturali che migliorano l'umore. Se dopo un esame sei stressato, prova a praticare un'attività aerobica come la corsa, il nuoto, la bicicletta o anche una passeggiata veloce.[8][9]
    • È stato dimostrato che, effettuato regolarmente, l'esercizio aerobico diminuisce la sensazione di stress e la tensione, migliora il sonno e mette di buonumore. Anche se non sei un grande atleta, facendo sport con una certa assiduità potrai sentirti meglio.[10]
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    Fai qualcosa di divertente per rilassarti. Indipendentemente da come saranno i risultati, dovresti festeggiare il fatto che hai studiato duramente per sostenere l'esame. Quindi, premiati facendo qualcosa che ti piace. Se puoi coinvolgere anche gli amici, tanto meglio.[11]
    • Secondo alcuni studi, passando il proprio tempo con gli amici e le persone care, è possibile stemperare lo stress e promuovere un senso di calma e benessere generale.[12] Una ricerca ha anche dimostrato che, stando insieme con il "migliore amico", è possibile abbassare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress.[13] Pertanto, dopo gli esami metti in programma di uscire con i tuoi amici o di vedere la tua famiglia.
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    Fai qualcosa di divertente. Ridere è davvero la migliore medicina. Ti permette di mettere in circolo le endorfine, gli ormoni della felicità, e anche di aumentare la capacità di tollerare il dolore fisico.[14]
    • Vedi un film divertente. Guarda il tuo spettacolo comico preferito. Cerca immagini di gatti divertenti su Internet. Qualunque cosa ti faccia ridere ti aiuterà a diminuire lo stress dopo l’esame.

Parte 2
Pensare in Modo Positivo

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    Evita di rimuginare. Quando rimugini, sei come un "disco rotto" che pensa continuamente alla stessa cosa, senza aggiungere nulla di nuovo. È normale scervellarsi su un esame, ma bisogna anche tenere presente che, una volta terminato, stare in pena non produrrà alcun effetto se non altro stress. Ecco in che modo puoi spezzare la catena dei pensieri più assillanti:[15]
    • Prova a risolvere il problema. Tormentandoti all'idea che l'esame sia andato male, non cambierai il risultato. Tuttavia, rischi di non sostenerlo correttamente la prossima volta. Se sei preoccupato per il tuo rendimento, cerca di individuare in che cosa potresti migliorare in caso dovessi ripeterlo. In questo modo assumerai un atteggiamento costruttivo per il futuro.
    • Cerca di capire di che cosa sei davvero preoccupato. Spesso lo stress dopo gli esami in realtà nasconde un altro tipo di nervosismo che potrebbe riguardare, per esempio, il fatto di non aver seguito bene un corso o la preoccupazione di apparire uno studente poco brillante. Individuando la vera paura, riuscirai a combatterla e capirai di poterla gestire.[16]
    • Prenditi una tregua dalle tue preoccupazioni. Pensa all'esame per 20-30 minuti. Molto spesso conviene concedersi un po' di tempo per riconoscere i pensieri negativi, piuttosto che cercare di ignorarli. Programma un cronometro e asseconda le tue preoccupazioni. Una volta scaduto il tempo, dedicati a qualcosa di più positivo e produttivo.[17]
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    Sincerati sul giorno in cui vengono affissi i risultati. Di solito, puoi prenderne visione direttamente all'università o a scuola, ma alcuni istituti mettono a disposizione degli studenti un servizio di pubblicazione on-line.
    • Se non puoi presentarti il giorno della pubblicazione, organizzati in modo da telefonare o riceverli tramite posta elettronica o il tuo account registrato sul sito dell'università.
    • Non controllare ossessivamente se sono stati pubblicati su Internet. Aggiornando il browser ogni 5 minuti, non accelererai il processo, anzi alimenterai la preoccupazione e lo stress.
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    Passa il tuo tempo con persone positive. Secondo alcuni studi, le persone sono "contagiate" dalle emozioni con la stessa facilità con cui prendono il raffreddore.[18] Se frequenti solo persone che si stressano al pensiero di com’è andato l'esame, non riuscirai ad alleviare il tuo nervosismo.
    • Prova a circondarti di persone che sanno gestire bene lo stress. Quando stai con loro, non parlare degli esami o di quanto sei preoccupato. Prova, invece, a pensare in modo positivo e a divertirti.
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    Ricordati i tuoi punti di forza. La mente umana tende molto spesso a farsi trascinare dai pensieri negativi, il che vuol dire che, in genere, si concentra principalmente sugli aspetti meno costruttivi, lasciando perdere quelli positivi.[19] Individuando e ricordando i tuoi punti di forza, potrai contrastare questo modo di pensare e concederti una possibilità.[20]
    • Prova a elencare le cose che sai fare bene e quelle su cui hai un atteggiamento positivo. Ad esempio, se hai studiato e ripassato attentamente la materia dell'esame, considera il tuo impegno come un punto di forza.
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    Ricorda che non puoi controllare ciò che esula dalle tue azioni. Tutto quello che puoi fare è controllare il modo in cui agisci. Ti sei impegnato nello studio e hai sostenuto l'esame. Il resto non dipende da te. Per ridurre lo stress, ti conviene non pensare più ai risultati, visto che fuoriescono dal tuo controllo.[21]
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    Elabora e scrivi tre piani: piano A, piano B e piano C. Creando un piano principale e altri due di riserva, ti sentirai pronto ad affrontare le conseguenze, a prescindere dai risultati.[22] Metti in atto il piano A se l'esame è andato bene o meglio di quanto ti saresti aspettato. Segui il piano B se è andato peggio del previsto, ma non in modo terribile. Ricorri al piano C se si verifica il peggiore degli scenari.
    • Per esempio, se hai appena terminato l'esame di maturità e vuoi iscriverti all'università, il piano A potrebbe prevedere questa opzione. Il piano B potrebbe includere la stessa possibilità, ma affiancata da una scelta diversa della facoltà universitaria, con un piano di studi più semplice. Il piano C potrebbe contenere l'opportunità di trovare un lavoro part-time, mentre ti organizzi per riprendere a studiare.
    • Se non si tratta dell'esame di maturità, ma di un esame che riguarda un corso universitario, il piano A potrebbe prevedere di proseguire l'università. Il piano B potrebbe includere la possibilità di sostenerlo nuovamente. Il piano C potrebbe includere l'opzione di riprendere a studiare seguendo nuovamente il corso.
    • Dovresti anche discutere di questo piano con i tuoi genitori e gli amici per avere una visione più oggettiva della tua situazione. A volte, quando sei nervoso o agitato, rischi di fare scelte sconsiderate e illogiche!
    • Considerando la peggiore delle ipotesi, puoi effettivamente alleviare lo stress se agisci con razionalità. Pensa al peggiore scenario che potrebbe accadere. Sai realmente gestirlo? in genere, la risposta è "sì".[23]
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    Preparati a festeggiare quando i risultati vengono pubblicati. Organizzando qualcosa di divertente per quel giorno, avrai un obiettivo per il futuro invece di temere l'arrivo della fatidica data dei risultati.[24]
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    Organizzati per il quadrimestre successivo. Una volta che ti sarai rilassato e divertito, comincia a sistemare e organizzare gli appunti, i libri o i documenti che dovrai usare nel periodo accademico successivo. In questo modo non solo distoglierai la mente dall'attesa dei risultati dell'esame, ma non ti farai neanche prendere dal panico non appena comincerai a studiare per il quadrimestre successivo.[25]
    • Cerca di prenderti una pausa dallo studio prima di tornare sui libri. Dai alla mente il tempo di rinfrescarsi, altrimenti rischi di esaurirti.
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    Controlla i risultati nel modo che preferisci. Alcune persone scelgono di farsi accompagnare dai loro amici, altre preferiscono farlo in presenza dei genitori, mentre altre ancora preferiscono stare da sole in tutta tranquillità. Non permettere a nessuno di indurti a controllarli quando non ti senti pronto.
    • Vedi com’è andato l'esame, anche se ti aspetti un risultato poco rassicurante. È naturale il desiderio di evitare le esperienze spiacevoli, ma devi sapere come hai svolto la tua prova. Non rimandare perché hai paura.[26]
    • Se non riesci ad affrontare questo momento da solo, chiedi a qualcun altro di controllare e comunicarti i risultati delle prove. A volte, può essere utile condividere questa esperienza con un amico.

Consigli

  • Ricorda che la vita e la salute sono più importanti di un esame di cui probabilmente non ricorderai più il voto col passare del tempo.
  • Renditi conto che tutti si stressano nell'attesa di conoscere i risultati di un esame.

Avvertenze

  • È normale subire un po' di stress nella vita. Tuttavia, se pensi di non riuscire a gestirlo, non esitare a parlane con qualcuno! Se sei convinto che ti stia causando gravi problemi di salute, tra cui disturbi del sonno o ansia cronica, consulta il medico o uno psicologo. Se intendi farti del male, cerca immediatamente aiuto chiamando Telefono Amico al 199 284 284.

Riferimenti

  1. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  2. Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  3. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  4. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  5. http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1HsY1X8ySjKBMVXPVCbP4qH/exam-stress
  6. https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/personal/managingexamstress/
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201208/how-prevent-stress-shrinking-your-brain
  8. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
  9. http://www.nhs.uk/Livewell/childhealth6-15/Pages/Examstress.aspx
Mostra altro ... (17)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Megan Morgan, PhD. Megan Morgan lavora come Consulente Accademica per il Programma Laureati presso la School of Public & International Affairs all'Università della Georgia. Ha realizzato un Dottorato di Ricerca in Inglese nell'Università della Georgia nel 2015.

Categorie: Tecniche di Rilassamento

In altre lingue:

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