Come Calmare la Tua Immaginazione Prima di Dormire

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

In questo Articolo:Calmare la MenteDistrarre l'ImmaginazioneRilassare il CorpoEliminare le Distrazioni27 Riferimenti

Avere un'immaginazione attiva e creativa è un dono meraviglioso. Durante la notte, però, potrebbe rivelarsi un attributo fastidioso, in special modo se tende a tenerti sveglio. Ma non disperare, questo articolo ti mostrerà alcuni modi per riuscire a prendere sonno anche quando la mente è in uno stato di iperattività.

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Calmare la Mente

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    Crea una routine della sera, per i momenti che precedono il sonno. Non è facile riuscire a quietare la mente e l'immaginazione in pochi istanti, appena prima di dormire. Mantenere il corpo e la mente fortemente attivi fino all'ora di andare a letto rende pressoché impossibile riuscire a calmarli per indurre il sonno; è quindi importante stabilire una routine rilassante da mettere in atto durante l'ultima parte della giornata. Quando ti sdraierai nel letto, i muscoli del corpo saranno distesi, favorendo uno stato di rilassamento sia fisico sia mentale. Con il tempo, il corpo imparerà a riconoscere tali attività come un momento di preparazione al sonno, capendo che è giunta l'ora di mettere fine alla giornata in corso. Dai il via alla tua routine almeno 30 minuti prima di andare a dormire.[1]
    • Puoi provare a leggere, fare qualche esercizio di stretching o di yoga, ascoltare della musica rilassante o guardare un programma leggero in TV.
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    Metti per iscritto i tuoi pensieri. Trascrivere sulla carta ciò che ti passa per la mente prima di andare a dormire è un ottimo metodo per calmare l'immaginazione. Tieni un diario sul comodino. Quando manca un'ora al momento di andare a letto, metti per iscritto i pensieri che turbinano nella tua mente, cercando di essere il più dettagliato possibile. L'obiettivo è di svuotare la mente da tutti i pensieri, in modo che sia sgombra al momento di prendere sonno.[2]
    • Questo metodo è efficace anche contro lo stress. Puoi utilizzarlo per allontanare le preoccupazioni prima di andare a dormire, evitando così di rigirarti nel letto in preda all'ansia.[3]
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    Espira dalla narice sinistra. Espellere l'aria unicamente attraverso la narice sinistra è in grado di favorire il rilassamento del sistema nervoso simpatico,[4] calmando di conseguenza la mente e l'immaginazione per aiutarti a prendere sonno.
    • Chiudi la narice destra con il pollice della mano destra. Inspira in modo lento e profondo attraverso la narice sinistra. Trattieni il respiro per qualche istante, quindi espira. Ripeti, consentendo che il corpo rilasci la tensione mentre si calma anche la mente.[5]
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    Leggi. Svolgere un'attività riposante, come leggere, poco prima di andare a dormire ti consente di iniziare a rilassare il corpo, preparandolo al sonno.[6] Dato che non vuoi stimolare eccessivamente l'immaginazione, scegli un libro che non sia troppo coinvolgente o eccitante, preferendo qualcosa di divertente, rilassante o che hai già letto in precedenza.
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    Medita. Prima di andare a dormire, pratica la meditazione. Meditare ti aiuta a calmare la mente. Alcuni tipi di meditazione sono in grado di insegnarti a svuotarla completamente. Agli inizi metti in pratica i seguenti consigli:
    • Concentrati su ogni respiro. Inspira ed espira lentamente, traendo beneficio da entrambi. Concentrati sulla sensazione di benessere connessa alla possibilità di respirare. Quando il ritmo della respirazione rallenta, il battito cardiaco tende a fare altrettanto, favorendo il rilassamento di tutto il corpo.
    • Libera la mente da tutti i pensieri, quindi concentrati sul piacere dato da una mente completamente calma e immacolata. All'eventuale sopraggiungere di nuovo pensiero, torna semplicemente a concentrarti sul respiro, rilassandoti nuovamente.
    • Libera la mente allontanando tutti i pensieri che ti tengono sveglio. Immagina di avere a disposizione un sacchetto dei rifiuti. Preleva dalla mente il pensiero che ti impedisce di prendere sonno, quindi immagina di gettarlo nel sacchetto dei rifiuti. Ora che quel pensiero è fuori dalla tua testa, puoi osservare quello seguente che si fa spazio nella tua mente. Getta anch'esso nel sacchetto. Prosegui fino a quando la tua mente non ti sembra completamente sgombra, quindi lega attentamente il sacchetto per poi immaginare di gettarlo il più lontano possibile. Finalmente ti sei sbarazzato dei pensieri che ti tenevano sveglio, sei quindi pronto a prendere sonno.
    • Sperimenta la tecnica del rilassamento muscolare progressivo. Focalizzati singolarmente su ogni gruppo muscolare, iniziando dai piedi o dalla testa. Tendi i muscoli in questione, dopodiché rilassali.[7]
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    Ascolta della musica rilassante. Se finora non sei riuscito a calmare l'immaginazione, prova ad ascoltare alcuni brani musicali rilassanti. La mente tenderà a concentrarsi sui suoni, distraendosi dai pensieri che la inducono in tensione. Scegli un genere musicale rasserenante, come quello strumentale, e imposta un volume ridotto.

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Distrarre l'Immaginazione

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    Visualizza. Immagina una scena in cui sei stato svegliato in modo improvviso. Potresti essere una foglia che è stata sollevata dal vento o una creatura sprofondata in una nuvola. Visualizzare una scena simile ti consente di impegnare l'immaginazione, distraendola dai pensieri e dalle emozioni che ti tengono sveglio.[8]
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    Conta. Impegnare la mente in un esercizio ripetitivo può aiutarti a prendere sonno. Molte persone sono abituate a contare le pecore, ma puoi contare qualsiasi cosa ti piaccia, a patto che tu riesca a visualizzarla chiaramente nella tua mente.[9] La ripetitività ti aiuta a calmare l'immaginazione.
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    Usa la tecnica dell'alfabeto. Si tratta di un altro esercizio mentale in grado di distrarre il cervello, promuovendo il sonno. Tutto quello che devi fare è recitare mentalmente l'alfabeto, sforzandoti di individuare un oggetto di una stessa categoria per ogni singola lettera, dalla A alla Z.[10]
    • Per esempio, puoi scegliere la categoria degli animali ed elencarne i nomi in ordine alfabetico: armadillo, bue, capra, daino, eccetera.
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    Visualizza un oggetto o una scena. Concentrati su qualcosa di molto specifico, per esempio una scatola. Pensa al suo colore, alla forma, alla dimensione e all'uso che se ne fa; inoltre immagina di guardarlo da ogni lato. In alternativa pensa a una scena, ad esempio immagina di andare in bicicletta. Visualizza una strada specifica, che percorri spesso a piedi, in macchina o in bicicletta e che quindi conosci bene. Immagina di andare in bicicletta lungo questa via, cercando di mantenere un ritmo realistico.[11]
    • Mentre vai in bicicletta, guardati intorno e immagina tutte le strade, le case, i negozi e gli altri dettagli che ti scorrono accanto. Cerca di richiamare alla mente il maggior numero possibile di dettagli.[12]
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    Recita il testo di una canzone o una citazione. Un altro esercizio mentale, che potrebbe aiutarti a distrarre la mente, consiste nel recitare il testo della tua canzone preferita o nel citare alcuni dialoghi del tuo film prediletto. Ripetine ininterrottamente le frasi, come faresti con un mantra. Quando il cervello si concentra su qualcosa di ripetitivo, l'immaginazione si placa, lasciandoti dormire.[13]
    • Prova a ricreare un film che conosci bene sfruttando diversi punti di vista. Ripercorri la trama, i dialoghi, provando a concentrarti su dei dettagli specifici.[14]
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    Dai vita a una storia nella tua mente. Inventa una storia per tenere il cervello occupato. Crea un personaggio di fantasia o usane uno noto, quindi sviluppa mentalmente una storia che lo veda protagonista. Concentrati sui dettagli, come l'abbigliamento che indossa, l'aspetto dell'ambiente circostante, i piccoli gesti.
    • Se non riesci a inventare una storia da zero, diventane tu stesso il protagonista. Puoi visualizzarti mentre ti dedichi al tuo hobby preferito, per esempio navigando in barca a vela su un lago o decorando una stanza della tua casa.[15]

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Rilassare il Corpo

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    Abbassa la tua temperatura corporea. Raffreddare il corpo consente di calmare la mente, nonché di promuovere il sonno. Un calore eccessivo può impedirti di addormentarti, mantenendo così attiva l'immaginazione. Riduci la temperatura della stanza o rimuovi una coperta dal letto per raffreddare il corpo.[16]
    • La temperatura della camera da letto dovrebbe essere compresa tra i 15,5 e i 24 gradi[17]
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    Fai un bagno caldo. Quando ti immergi nell'acqua calda della vasca da bagno causi un innalzamento della temperatura corporea, seguito poi da un abbassamento dovuto all'ingresso nella tua stanza da letto fredda. Questo cambiamento nella temperatura corporea causa un senso di sonnolenza poiché rallenta l'attività metabolica.[18]
    • Prova ad accendere delle candele profumate, altrimenti usa un bagnoschiuma o dei sali da bagno dall'aroma intenso. Puoi anche utilizzare un diffusore di oli essenziali: gli oli di lavanda e di camomilla favoriscono il sonno.[19]
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    Fai attività fisica. Fare esercizio fisico ti aiuta a prendere sonno più velocemente, inoltre ti consente di dormire meglio. Quando fai movimento stanchi sia il corpo sia la mente, appisolarti diventa quindi molto più semplice. Evita di allenarti durante le ultime tre ore della giornata; se fai comunque fatica a prendere sonno, prova a fare attività fisica nella prima parte del giorno.[20]
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    Esegui degli esercizi di respirazione profonda. Si tratta di una tecnica capace di calmare sia il corpo sia la mente. Prima di andare a dormire, spegni le luci e siediti sul pavimento; tieni la schiena dritta. Assicurati che la stanza sia silenziosa e priva di distrazioni.
    • Chiudi la bocca, inspira attraverso il naso contando fino a 4, quindi trattieni il respiro mentre conti fino a 7.
    • Espira attraverso la bocca fino a svuotare completamente i polmoni mentre conti fino a 8.
    • Ripeti l'esercizio per 4 volte.[21]
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    Bevi delle tisane. Alcune erbe hanno un effetto calmante sulla mente e sul corpo. Quando manca circa un'ora al momento di andare a dormire, prepara una camomilla, una tisana di valeriana o alla lavanda. In commercio esistono anche apposite tisane composte da una miscela di erbe che favoriscono il sonno.[22]
    • Non zuccherare la tisana, lo zucchero potrebbe stimolare il corpo tenendolo sveglio.

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Eliminare le Distrazioni

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    Riduci la quantità di luce nella tua camera da letto. Una delle ragioni per cui l'immaginazione rimane attiva è una luce eccessiva nella stanza. Durante la notte e mentre cerchi di prendere sonno, la luce confonde i naturali ritmi circadiani del tuo corpo. Spegni tutte le fonti luminose prima di andare a letto, inclusi i dispositivi elettronici. La luce tende a confondere il corpo e la mente, costringendo quest'ultima a fare gli straordinari. Inizia ad abbassare le luci un'ora prima di andare a dormire in modo che il corpo inizi a produrre melatonina.[23]
    • Se hai bisogno di tenere una piccola luce accesa durante la notte, sceglila di colore rosso anziché blu. I toni del blu inducono un aumento di energia e di attenzione, interferendo con il sonno.[24]
    • Nelle ultime 2 o 3 ore della giornata, evita di fissare gli schermi luminosi dei dispositivi elettronici.
    • Se non riesci a creare una condizione di buio completo, dormi indossando una mascherina per gli occhi.
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    Riduci l'assunzione di caffeina. Si tratta di una sostanza stimolante che, se assunta in dosi eccessive poco prima di andare a dormire, può mantenere iperattive la mente e l'immaginazione. Prova a limitare le dosi di caffeina assunte durante il giorno o cerca di evitarla quando si avvicina l'ora di andare a dormire.[25]
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    Vai a dormire solo quando sei realmente stanco. Una delle ragioni per cui l'immaginazione rimane funzionante e operosa tenendoti sveglio la notte è che, quando vai a dormire, il corpo e la mente non sono realmente stanchi. Rigirarti nel letto non fa che mantenere la mente attiva. Anziché frustrarti imponendoti di rimanere sdraiato nel letto, alzati, cambia stanza e dedicati per una ventina di minuti a un'attività rilassante come la lettura o l'ascolto di brani strumentali, dopodiché riprova a prendere sonno.[26]
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    Usa il letto esclusivamente per dormire. Quando l'immaginazione ti tiene sveglio, non rimanere a rigirarti nel letto; in caso contrario il corpo comincerà a ritenerlo un luogo adibito a pensare, in cui mantenere la menta vivace. La cosa migliore da fare è alzarti per andare in un'altra stanza.[27]

Avvertenze

  • In caso di disturbi del sonno frequenti, consulta il tuo medico.

Riferimenti

  1. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  2. http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=2# hGesr3JbaSDSqArw.97
  3. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359
  5. http://www.grdhealth.com/yogameditation/leftnostril.php
  6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  7. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  8. https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
  9. http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
Mostra altro ... (18)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.

Categorie: Salute

In altre lingue:

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