Lo stress è qualcosa che si alimenta da solo e dopo una lunga giornata è possibile sentire gli effetti di tutta la tensione e pressione accumulate. Quando si torna a casa dal lavoro o da scuola è importante trovare il modo per alleviarlo e per rilassarsi. Avendo una "valvola di sfogo" sana per recuperare le energie, trovando degli hobby per soddisfare i propri interessi e mettendo in pratica alcune tecniche per calmarsi e allontanare lo stress, puoi riuscire a sentirti meglio anche dopo la più dura delle giornate.

Parte 1 di 4:
Meditare e Respirare Profondamente

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    Respira profondamente per cercare di rilassarti. La respirazione è terapeutica e può aiutare parecchio a calmarsi. Si fanno moltissimi respiri ogni giorno senza esserne consapevoli, ma la maggior parte di questi è superficiale e coinvolge solo il torace. La respirazione profonda prevede invece di misurare il ritmo respiratorio e fare lunghi e profondi respiri usando il diaframma.[1]
    • Inspira lentamente attraverso le narici contando fino a quattro;
    • Trattieni il respiro contando ancora fino a quattro;
    • Espira sempre per quattro secondi attraverso il naso oppure dalle labbra socchiuse;
    • Riposa per quattro secondi senza fare alcun respiro;
    • A questo punto, fai due respiri normali;
    • Ripeti l'intera procedura. Dovresti iniziare a sentirti più calmo abbastanza in fretta.
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    Pratica la meditazione per tranquillizzarti e alleviare lo stress. Si tratta di una tecnica perfetta per lenire le tensioni e la stanchezza, alleviare i sintomi di determinate situazioni mentali/emotive, come l'ansia o la depressione, e ridurre i segni fisici di disagio/dolore.[2] Non importa come mediti; se ti siedi per una meditazione silenziosa, puoi ottenere rapidamente degli effetti rilassanti.[3]
    • Trova un luogo tranquillo e pacifico lontano dalle distrazioni. Spegni il televisore e metti in modalità silenziosa il cellulare.
    • Trova una posizione comoda. Puoi sederti su un cuscino o sul pavimento con le gambe piegate, sederti su una sedia con la schiena ben dritta o anche sdraiarti.
    • Fai dei respiri lenti e profondi con il diaframma (sotto la gabbia toracica). Prefiggiti di fare respiri regolari a ritmo costante.
    • Concentra l'attenzione sul respiro. Fai attenzione alla sensazione che percepisci dei respiri: il modo in cui l'aria passa attraverso le narici, la sensazione dell'addome che si espande e si contrae e così via.
    • Ogni volta che la mente si distrae e ti ritrovi a pensare a questioni esterne, torna semplicemente a focalizzarti sul respiro.
    • Puoi sederti a meditare per un periodo più o meno lungo, come desideri. La cosa importante è riuscire a ritagliarsi un momento senza interruzioni, per mettere in pratica la meditazione e la respirazione profonda.
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    Pratica la consapevolezza per sentirti più calmo e felice. Si tratta di una forma di meditazione che aiuta a rilassarsi e ridurre i livelli di stress, le distrazioni spiacevoli e migliorare l'umore in generale.[4] Puoi praticarla in qualunque momento della giornata, ma è particolarmente utile quando devi scaricare la tensione dopo una giornata pesante.[5]
    • Concentrati sul respiro. Fai inspirazioni lente e profonde attraverso le narici e porta l'aria fino al diaframma.
    • Presta molta attenzione a tutto quello che ti circonda. Osserva l'ambiente e tutti i dettagli sensoriali presenti (attivando vista, olfatto, udito, tatto).
    • Immergiti nei tuoi sensi. Se stai mangiando qualcosa, fai attenzione al suo aspetto, al suo profumo, alla sensazione che ti trasmette toccandolo, al sapore, alla consistenza e masticalo lentamente con consapevolezza.
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Parte 2 di 4:
Trovare Attività che Aiutino a Rilassarsi e Calmarsi

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    Leggi un libro o una rivista. La lettura è una tecnica perfetta per allontanare la tensione dopo una lunga giornata. Può aiutare il corpo e la mente a rilassarsi e a prepararsi per dormire.
    • Evita i libri/riviste che trattano di argomenti stressanti, come la guerra, atti criminali o terrorismo.
    • Scegli un libro che ti permetta di immergerti in un mondo immaginario.
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    Ascolta della musica per ridurre lo stress. Viene spesso usata come strumento per gestire la tensione emotiva, l'ansia e la depressione. Se stai cercando di calmarti dopo una lunga giornata, scegli della musica che possa rasserenarti. Puoi ascoltarla a casa oppure in auto durante il tragitto dal lavoro o da scuola.[6]
    • Scegli un brano rilassante. Non deve necessariamente essere musica classica, sebbene possa anche piacerti. Lo scopo è quello di dedicare del tempo ad ascoltare della musica che possa liberarti dai momenti stressanti.
    • Se non hai a disposizione questo genere di componimenti, prova ad ascoltare il jazz. Può essere davvero riposante, pur essendo allegro; il fatto che sia spesso solo strumentale ti aiuta a svuotare la mente dalla giornata pesante che hai vissuto.
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    Trascorri del tempo all'aperto per "staccare la spina". L'esercizio fisico è un ottimo modo per vivere all'aperto, ma non è necessario essere dinamici per sedersi fuori e godere dell'aria fresca. A volte, il solo fatto di essere fuori casa, soprattutto se vivi vicino alla natura, può aiutare a calmare la mente e ridurre le tensioni emotive.[7]
    • Prova a sederti all'aria aperta. Puoi guardare il tramonto o semplicemente dedicare mezz'ora, prima o dopo cena, per gustare una tazza di tè o caffè decaffeinato all'aperto.
    • Se hai un portico o un patio, puoi sederti lì. In caso contrario, siediti semplicemente sull'erba o metti una sedia da giardino nel cortile.
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    Fai una doccia o un bagno caldo e calmante. Se ti senti teso dopo una giornata pesante, una doccia o un bagno caldo può alleviare le tensioni muscolari e ridurre i livelli di stress.[8] Fai solo attenzione che l'acqua non sia troppo calda, per non scottarti.
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    Non pensare ai problemi del lavoro, se non vuoi agitarti ulteriormente. Sebbene non sia sempre possibile, è meglio lasciare la vita lavorativa fuori dalla porta di casa. Alcune persone potrebbero dover leggere o rispondere a delle email anche fuori ufficio, essere reperibili in caso di bisogno o dover completare dei compiti o progetti. Per loro non ci sono molte alternative, in quanto se non rispettano gli impegni potrebbero subire dei richiami disciplinari o anche essere licenziati. Tuttavia, se ti è concesso lasciare il lavoro in ufficio a fine giornata, è meglio farlo.
    • A meno che non ti venga esplicitamente richiesto, resisti alla tentazione di controllare o rispondere alle email del lavoro. Le troverai anche il mattino dopo; se inizi a preoccupartene la sera non appena sei tornato a casa, rischi di accumulare ulteriore tensione.
    • Cerca di non pensare al lavoro. Potrebbe essere difficile, soprattutto se c'è qualche preoccupazione che genera tensione o hai qualche scadenza imminente, ma se riesci a separare la vita lavorativa stressante da quella familiare, ti sentirai molto meglio.
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Parte 3 di 4:
Esercizio Fisico per Alleviare lo Stress

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    Scegli uno sport non competitivo come valvola di sfogo. In base alla tua personalità, potresti scegliere un'attività sportiva o un tipo di allenamento che non provochi ulteriore tensione emotiva. L'ultima cosa che vorresti è tornare a casa dopo una lunga giornata tesa e sentirti arrabbiato o frustrato con te stesso o gli altri.[9]
    • Se ti piace correre, cerca di correre da solo. Se invece ti piace farlo in compagnia, impara a fermarti quando vedi che sta diventando una sfida o una competizione.
    • Il ciclismo è un'ottima attività fisica che puoi fare da solo. Puoi dedicare del tempo alla pedalata anche solo andando a scuola/lavoro in bicicletta, anziché in auto.
    • Se hai una personalità tendenzialmente competitiva, puoi prendere in considerazione delle attività fisiche a basso impatto, come il Pilates o lo yoga. Si tratta di esercizi che puoi fare da solo o in gruppo e che non prevedono di mettersi a gareggiare con gli altri.
    • In definitiva, la forma di esercizio che scegli deve essere qualcosa che ti piace.
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    Sviluppa una routine di allenamento gradualmente. L'attività fisica dovrebbe entrare a far parte del tuo stile di vita sano. Tuttavia, è importante non esagerare ed evitare esercizi troppo impegnativi senza l'adeguato allenamento o sviluppo muscolare.[10]
    • Se esageri e tenti di fare troppo e troppo velocemente, rischi di lesionarti e farti male.
    • Inizia gradualmente e aumenta l'intensità man mano che diventi più forte. Per esempio, inizia con una lunga camminata prima di cominciare a correre.
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    Allenati con gradualità. L'idea di trovare del tempo per fare attività fisica potrebbe intimorirti. Dopo il lavoro dovrai tornare a casa, preparare la cena e occuparti delle varie faccende domestiche. Tuttavia, non devi fare tutto l'esercizio fisico in un'unica lunga e faticosa sessione. Puoi esercitarti impostando un piano che si incastri perfettamente con gli impegni lavorativi e le altre responsabilità.[11]
    • Se non trovi il tempo per esercitarti a lungo o non sei ancora fisicamente pronto per affrontare degli allenamenti più duraturi, prova a suddividere le sessioni in momenti più brevi da inserire nell'arco della giornata.
    • Per esempio, se 30 minuti sono troppi, prova a suddividerli in tre sessioni da 10 minuti ciascuna.
    • Puoi anche provare l'allenamento a intervalli, che consiste nell'alternare brevi scatti di attività ad alta intensità di circa 60-90 secondi, con momenti di esercizio moderato, come la camminata o la corsa lenta.
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    Conosci i benefici di un buon esercizio fisico. Se ti senti stressato dopo una giornata faticosa, l'attività fisica può essere l'ultima cosa che ti viene in mente. Degli studi hanno però riscontrato che aiuta ad alleviare la tensione emotiva grazie al rilascio di endorfine, oltre a risollevare l'umore in generale.[12]
    • L'attività fisica può agire in maniera simile alla meditazione. Distoglie la mente dai problemi e ti costringe a concentrarti sull'impegno del momento.
    • L'esercizio dovrebbe essere parte integrante di uno stile di vita sano, oltre ai cambiamenti che dovresti fare per ridurre o gestire lo stress.
    • Rivolgiti al medico prima di iniziare un nuovo piano di allenamento, per essere certo di essere fisicamente sano per eseguirlo.
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Parte 4 di 4:
Cambiamenti nello Stile di Vita per Ridurre e Gestire lo Stress

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    Segui un'alimentazione salutare e bilanciata per sentirti meglio. Uno stile di vita nel complesso sano è di aiuto per gestire lo stress e farti sentire meglio in generale.[13] Scegliere degli alimenti corretti e consumare delle porzione adeguate a ogni pasto rappresenta un aspetto importante di una dieta bilanciata.[14]
    • Dovresti considerare di riempire circa mezzo piatto con frutta e verdura a ogni pasto.
    • La maggior parte degli adulti dovrebbe mangiare 170-230 g di cereali ogni giorno. Cerca di scegliere quelli integrali, invece di quelli raffinati.[15]
    • Assicurati di mangiare 140-180 g di proteine magre ogni giorno, in base all'età e al sesso. Tra queste, considera il tofu, i fagioli, le uova, la frutta secca, i semi, il pollame, il pesce o la carne magra di manzo.[16]
    • Cerca di limitare il consumo di olio (o di un suo equivalente) a 5-6 cucchiaini al giorno. Quando devi usare dei grassi, opta per l'olio vegetale (come quello di cocco, di girasole e di oliva), in quanto ha un contenuto di colesterolo molto basso.[17]
    • Scegli i latticini magri o a basso contenuto di grassi e prefiggiti di mangiarne circa 300-400 g ogni giorno (oppure scegli i corrispettivi sostituti vegetali).[18]
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    Dormi a sufficienza ogni notte. La quantità e la qualità del sonno possono influire sulla capacità di gestire lo stress della giornata.[19] Fai in modo di dormire abbastanza ogni notte e prendi delle iniziative per assicurarti un sonno ristoratore.[20]
    • La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte, sebbene alcune persone debbano dormire anche di più, per sentirsi completamente riposate.
    • Rispetta un programma regolare anche durante i fine settimana e prima dei giorni liberi.[21]
    • Trova qualche attività che possa rilassarti e che puoi fare prima di andare a dormire. Cerca di impostare un "rituale della buona notte".
    • Impedisci il passaggio delle luci dall'esterno mettendo tende spesse o le persiane.
    • Evita di assumere bevande a base di caffeina durante il pomeriggio e la sera, perché potresti alterare il normale ritmo del sonno.
    • Anche l'alcool può influire sul riposo. Dovresti evitare di bere, se vuoi cercare di dormire meglio.
    • Spegni o comunque non usare gli apparecchi elettronici almeno mezz'ora prima di coricarti. La luce dello schermo del cellulare, del computer, del tablet o del televisore può sopprimere la produzione della melatonina e interrompere il ritmo circadiano.[22]
    • Tieni la camera da letto piuttosto fresca, ma non tanto fredda da provare disagio. Gli esperti raccomandano in genere che la stanza abbia una temperatura di circa 16-20 °C, ma se senti il bisogno di dormire in un ambiente leggermente più caldo, imposta il termostato a un livello maggiore.[23]
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    Rilassati senza consumare droghe o alcool. Molte persone credono che queste sostanze possano aiutare ad alleviare lo stress. Sebbene l'euforia del momento associata allo stato di ebbrezza possa farti sentire rilassato per un po', fare uso di queste sostanze causa in realtà maggiori problemi di quanti ne possa risolvere.[24]
    • Ubriacarsi invece di impegnarsi a superare le situazioni stressanti può rendere più difficile gestire le tensioni emotive in futuro. Con il tempo, le capacità di affrontare positivamente i problemi e le ansie quotidiane si riducono.
    • Bere o fare uso di droghe per superare lo stress può portare rapidamente alla dipendenza.
    • Oltre alla dipendenza, abusare di queste sostanze può provocare altri problemi di salute.
    • Anziché cercare delle "soluzioni" rapide, dovresti imparare a gestire e affrontare lo stress, trovando dei modi più salutari per rilassarti e tranquillizzarti.
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    Pratica la gratitudine per sentirti meglio. Uno dei migliori cambiamenti dello stile di vita che puoi apportare per ridurre lo stress e sentirti più felice in generale consiste proprio nell'essere riconoscenti. Questo non significa ignorare i problemi o pensare che non esistano. Si tratta invece di cambiare l'approccio verso lo stress di ogni giorno.[25]
    • Ogni volta che ti senti schiacciato dalle preoccupazioni, pensa a tutte le cose della vita per le quali devi essere grato.
    • Pensa ai familiari e agli amici, alla salute, alla bellezza della natura e alle esperienze personali che ti hanno aiutato a diventare la persona forte e capace che sei ora.
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    Ridefinisci le tue prospettive per uno stile di vita più tranquillo. Nelle situazioni stressanti potresti sentire che la pressione del lavoro non si affievolisce mai. Potresti sentirti sfinito, ansioso o anche arrabbiato e in alcuni momenti potresti pensare che i problemi che stai vivendo siano le cose più importanti al mondo. Tuttavia, è fondamentale fare un passo indietro e ricordare che la maggior parte dei problemi che vivi giorno per giorno sarà presto dimenticata e non avrà alcun impatto permanente sulla tua vita.[26]
    • Chiediti quanto è davvero importante il problema che stai vivendo.
    • Considera se quel problema può influire su un giorno, una settimana, un mese o un anno.
    • Qualunque questione che ha un impatto solo per un breve periodo non deve generalmente destare particolari preoccupazioni. È solo una perdita di tempo e di energie, che potresti invece dedicare per fare qualcosa di rilassante e divertente.
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Consigli

  • Navigare in internet non sempre è un modo per rilassarti o tranquillizzarti. In realtà, può avere l'effetto opposto, sii quindi cauto nell'usare il computer, se il tuo scopo è "mantenere la calma".
  • Se torni a casa e ci sono dei bambini, valuta di prendere una baby sitter per aiutarti a gestirli, se possibile. In questo modo, hai il tempo di rilassarti e allontanare le tensioni del giorno.

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Informazioni su questo wikiHow

Tasha Rube, LMSW
Co-redatto da
Laurea Magistrale in Assistente Sociale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014. Questo articolo è stato visualizzato 1 914 volte
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