È normale avere un po' di ansia ogni tanto, ma una vera e propria crisi rischia di trasformarsi in un'esperienza spaventosa e sconvolgente. Fortunatamente, puoi calmarti e tenere a bada i sintomi di un attacco di panico adottando alcune semplici misure. Non appena lo senti arrivare, prenditi un po' di tempo per creare una connessione fisica con la realtà circostante e respirare profondamente. Tuttavia, per prevenire ulteriori crisi, dovresti affrontare le cause da cui ha origine la tua ansia. Se non riesci a gestirla da solo, prova a chiedere aiuto a un medico o uno psicoterapeuta.

Parte 1 di 4:
Calmarsi nell'Immediato

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    Pratica qualche esercizio di "grounding" per controllare la tua attenzione. Il "grounding" (o radicamento) è una tecnica molto semplice e veloce che ti permette di distrarti mentalmente dall'ansia e concentrarti sull'ambiente circostante. Non appena cominci a sentire i sintomi di un attacco di panico, fermati e concentrati su tutto ciò che riesci a sentire, vedere, odorare, ascoltare o persino assaporare.[1]
    • Prova a tenere in mano un piccolo oggetto, come un mazzo di chiavi o una pallina antistress, e giralo continuamente. Presta attenzione al peso e alle sensazioni che ti stimola.
    • Se hai una bibita fresca a portata di mano, sorseggiala lentamente. Presta attenzione al modo in cui percepisci tra le dita il bicchiere o la bottiglia e al sapore della bevanda mentre la consumi.
    • Potresti anche ripetere in mente chi sei e che cosa stai facendo. Ad esempio, pensa: "Sono Cristina. Ho 22 anni e sono seduta nel mio salotto. Sono appena tornata dal lavoro".
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    Respira profondamente per rilassarti. Durante un attacco di panico potresti cominciare a respirare affannosamente, ovvero andare in iperventilazione. Anche se non sei colpito da iperventilazione, il fatto di respirare profondamente può aiutarti a ridurre lo stress e fornire ossigeno al cervello in modo da riprendere il controllo. Quando senti che sta per arrivare un attacco di panico, fermati e rallenta il respiro. Fai entrare l'aria in maniera lenta e costante attraverso il naso, quindi espellila attraverso la bocca.[2]
    • Se puoi, sdraiati o siediti con la schiena dritta poggiando una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Segui il movimento della pancia che si gonfia mentre inspiri lentamente, quindi usa i muscoli addominali per cacciare l'aria con calma.[3]
    • Prova a contare lentamente fino a 5 ogni volta che inspiri o espiri.
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    Concentrati sui tuoi pensieri e sulle tue sensazioni. Durante un attacco di panico i pensieri cominciano a diventare molto confusi. Potresti sentirti in balia di tante cose contemporaneamente da avvertire una sensazione di "sovraccarico". Smettendo di pensare a ciò che sta accadendo nel corpo e nella mente, potrai gestire meglio queste sensazioni.[4] Siediti in silenzio e prova a descrivere mentalmente le emozioni e i pensieri che ti sovrastano, senza formulare giudizi.
    • Ad esempio, potresti notare: "Il cuore batte velocemente. Ho le mani sudate. Ho paura di svenire".
    • Ricorda che questi sintomi sono frutto dell'ansia. Non pensare di "controllarli", altrimenti il panico potrebbe peggiorare. Piuttosto, convinciti che sono passeggeri e che presto svaniranno.[5]

    Consiglio: se puoi, resta dove sei mentre sei concentrato sulle tue sensazioni. Nel tempo, la mente si renderà conto che in realtà non stai correndo nessun pericolo. Al contrario, il tentativo di scappare potrebbe innescare associazioni più forti tra una data situazione e il panico che ne consegue.[6]

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    Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Si tratta di una tecnica che ti permette di contrarre e rilassare a turno tutti i gruppi muscolari. Ha lo scopo di distogliere la mente dalla paura facendoti rilassare fisicamente. Inizia con i muscoli del viso e procedi finché non avrai disteso tutto il corpo.[7]
    • Contrai ogni gruppo muscolare per 5-10 secondi, dopodiché rilassalo. Puoi ripetere l'esercizio più volte con lo stesso gruppo muscolare, ma una sola dovrebbe bastare.
    • I principali gruppi muscolari da contrarre e rilassare sono la mascella, la bocca (passando da un'espressione corrucciata a una rilassata), le braccia, le mani, lo stomaco, i glutei, le cosce, i polpacci e i piedi.
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Parte 2 di 4:
Gestire l'Ansia

  1. 1
    Prendi consapevolezza. Per quanto tu possa desiderare alleviare l'ansia, non arrivare a ignorarla. Ignorando o reprimendo le emozioni, rischi di alimentarle e renderle più spaventose. Ammetti di avere paura e convinciti che in te non c'è nulla di "sbagliato" o "negativo".[8]
    • Prova a scrivere come ti senti o parla con un amico del tuo senso crescente di ansia.
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    Prova a mettere in discussione i pensieri poco realistici e sostituirli con altri. Si tratta di una tecnica che ti aiuta ad arrestare i pensieri che generano ansia e sostituirli con considerazioni che possono renderti più felice o sereno. Questo approccio ti impedisce di rimuginare, ovvero seguire un flusso di pensieri discontinui avviluppato attorno alle tue ossessioni. Puoi anche porti qualche domanda. La tua paura ha origine da una situazione realmente pericolosa? Renditi conto che sei spaventato, ma che non corri nessun pericolo. Eliminando la percezione della minaccia, sarai in grado di calmarti.[9]
    • Per esempio, se sei in ansia perché devi viaggiare in aereo e non riesci a smettere di pensare a tutto quello che potrebbe accadere se dovesse verificarsi un incidente, concentrati ripetendo a te stesso "basta", ad alta voce oppure in mente. Successivamente, sostituisci questo pensiero con un altro più rasserenante e positivo: prova a immaginare la vacanza con i tuoi amici e quanto ti divertirai.
    • Puoi anche sostituirlo con qualcosa di più realistico, come: "È molto improbabile che succeda una tragedia. L'aereo è uno dei mezzi di trasporto più sicuri al mondo".
    • Probabilmente dovrai ripetere più volte lo stesso pensiero affinché questa tecnica funzioni, quindi cerca di essere paziente e indulgente con te stesso.

    Ricorda: questa tecnica non funziona durante un attacco di panico perché non è detto che la crisi sia associata a un pensiero o a una causa specifica. Tuttavia, ti aiuta a gestire la sensazione di ansia generale.

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    Sfrutta la tecnica dell'immaginazione guidata. Può farti rilassare e alleviare lo stato d'ansia.[10] Immagina un luogo in cui ti senti al sicuro e rilassato; potrebbe essere casa tua, la tua meta preferita per le vacanze o semplicemente tra le braccia di una persona cara. Mentre lo immagini, continua ad aggiungere particolari sensoriali alla scena, per avere un quadro più chiaro. Pensa a tutto quello che riesci a vedere, toccare, sentire e assaporare.
    • Sentiti libero di eseguire questo esercizio a occhi chiusi o aperti, sebbene con gli occhi chiusi sia più facile.
    • Quando avverti la sensazione d'ansia, visualizza il posto in cui ti senti al sicuro. Immagina di essere rilassato e calmo nel territorio costruito con la mente. Potrai terminare la visualizzazione quando ti sarai tranquillizzato.
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    Metti per iscritto le tue sensazioni per renderle più gestibili. Se sei soggetto ad attacchi di panico o stati d'ansia, tieni un diario in cui annotare ogni emozione. Scrivi tutto quello che provi e ti angoscia, ma anche i pensieri e le convinzioni a proposito delle tue paure e quanto sono intense. Mettendo tutto nero su bianco, imparerai a chiarirti le idee e, rileggendo i tuoi appunti o guardandoti indietro, sarai in grado di gestire l'ansia.[11]
    • Probabilmente all'inizio avrai l'impressione di non avere molto da dire. Continua a esaminare le situazioni che innescano i tuoi stati d'ansia. Quando avrai imparato a fermarti e riflettere, riuscirai a individuare i pensieri e le sensazioni che possono contribuire ad alimentarli.
    • Sii indulgente con te stesso man mano che prendi appunti. Evita di giudicarti o criticare i tuoi pensieri. Ricorda che non puoi controllare tutto quello che ti passa per la mente e che niente di quello che pensi o senti sul piano emotivo è intrinsecamente "buono" o "cattivo". Hai solo il potere di controllare le tue reazioni in relazione a quello che pensi e senti.
  5. 5
    Prenditi cura del tuo corpo. La salute del corpo implica anche quella della mente. L'attività fisica e un regime alimentare sano non "curano" l'ansia, ma possono aiutarti a gestirla. Prova a migliorare il tuo benessere psicofisico nei seguenti modi:
    • Allenati. L'esercizio fisico, soprattutto quello aerobico, ti permette di produrre endorfine, ossia gli ormoni della felicità.[12]
    • Segui una dieta equilibrata. Non esiste un "alimento miracoloso" per curare o prevenire l'ansia. Tuttavia, può essere utile evitare i cibi elaborati e ricchi di zucchero tanto quanto optare per le proteine magre e i carboidrati complessi, come i cereali integrali, la frutta e la verdura fresca.[13]
    • Stai alla larga dalle sostanze stimolanti. La caffeina e la nicotina possono aumentare la tensione e il nervosismo, ma anche peggiorare lo stato d'ansia.[14] Alcune persone credono erroneamente che il fumo aiuti a calmare i nervi. In realtà, la dipendenza da nicotina può favorire lo stress e l'ansia in caso di astinenza e, inoltre, è molto nociva per la salute.
  6. 6
    Tieniti occupato per evitare di rimuginare. Restando seduto a rimuginare sull'ansia, peggiorerai la situazione e non riuscirai ad affrontare l'attacco di panico. Distraiti facendo pulizie, disegnando, telefonando a un amico: andrà bene qualsiasi cosa purché ti tenga occupato. Preferibilmente opta per qualcosa che ti piace e ti appassiona.[15]
    • Prova a farti un bagno caldo o una doccia. Secondo alcuni studi, la sensazione fisica del calore produce un effetto calmante e rilassante su molte persone.[16] Prova ad aggiungere qualche goccia di olio essenziale di melissa, bergamotto, gelsomino o lavanda per un effetto rilassante.
    • Se sai da dove ha origine la tua ansia, prova a fare qualcosa per alleviarla. Ad esempio, se sei preoccupato per un esame imminente, prenditi qualche minuto per rivedere i tuoi appunti. Sentirai di avere un maggiore controllo della situazione.
  7. 7
    Sfrutta il potere della musicoterapia per rilassarti. Prepara una playlist in grado di rilassarti o tenerti su di morale. Quindi, in caso di crisi di ansia, ascoltala per calmarti. Se puoi, usa le cuffie antirumore per concentrarti meglio sulle canzoni. Durante l'ascolto, concentrati sulle parti strumentali, sulla melodia e sui testi. In questo modo, potrai distrarti dalla paura.[17]
    • Prova ad ascoltare brani lenti (circa 60 bpm) e con testi rilassanti (o solo strumentali).[18] Le canzoni caratterizzate da ritmi più veloci e parole piene di rabbia rischiano di stressarti ulteriormente.[19]
  8. 8
    Chiedi aiuto a un amico. Se l'ansia prende il sopravvento e non sai come uscirne, chiama un amico o un familiare. Fai in modo che ti aiuti a distrarti dal panico e analizzare la tua paura in modo da superare questo momento. Se soffri di attacchi di panico, illustragli le diverse tecniche per gestirlo, affinché sappia agire in caso debba darti una mano.[20]
    • Per esempio, potresti chiedergli di tenerti la mano durante un attacco di panico e rassicurarti che non stai correndo nessun pericolo.
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Parte 3 di 4:
Rivolgersi a un Professionista della Salute Mentale

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    Consulta uno psicoterapeuta. Se da molto tempo soffri di attacchi di panico di una certa gravità, rivolgiti a uno psicoterapeuta. Potresti essere affetto dal disturbo da attacchi di panico o dal disturbo d'ansia generalizzato. In entrambi i casi è possibile superare i comportamenti di tipo fobico consultando un professionista della salute mentale.[21]
    • Uno dei trattamenti più comuni ed efficaci per i disturbi d'ansia è la terapia cognitivo-comportamentale. Lo scopo di questo approccio consiste nell'insegnare al paziente a individuare e modificare pensieri e comportamenti inutili.[22]
    • Talvolta, se altri trattamenti risultano poco efficaci, il medico curante o lo psichiatra può prescrivere un ansiolitico. Di solito, gli psicofarmaci funzionano meglio se combinati con la psicoterapia e i cambiamenti nello stile di vita.[23]
  2. 2
    Consulta il tuo medico curante. Talvolta, non è facile trovare un valido psicoterapeuta, soprattutto se le disponibilità economiche sono basse. Se le crisi di ansia non ti danno tregua e non puoi permetterti di rivolgerti a uno professionista in questo campo, consulta il tuo medico curante.[24]
    • Sebbene i medici non possanno praticare la psicoterapia – ad eccezione degli psichiatri – in genere sono in grado di diagnosticare alcuni disturbi, come l'ansia e la depressione, e prescrivere farmaci adeguati. Inoltre, possono consigliare l'assunzione di determinati integratori o raccomandare utili cambiamenti nello stile di vita.
    • Se non sei sicuro che i tuoi sintomi dipendano da una crisi di ansia, fatti visitare dal tuo medico curante in modo da escludere problemi di salute fisica.
    • I medici di base possono anche fornire indicazioni sui servizi di igiene mentale presenti sul territorio.
  3. 3
    Cerca ospedali che dispongono di reparti per la diagnosi e la cura dei disturbi d'ansia. Se non puoi sostenere le spese della psicoterapia, informati sulle opzioni più economiche. Potresti trovare molte soluzioni alternative.[25]
    • La LIDAP, Lega Italiana contro i Disturbi d'Ansia, da Agorafobia e da Attacchi di Panico, opera su tutto il territorio nazionale, pertanto puoi informarti sul centro più vicino a te.
    • Alcuni reparti ospedalieri di psichiatria dispongono di un servizio di psicologia per il supporto terapeutico di pazienti con disturbi d'ansia.
    • Il Servizio di Aiuto Psicologico (SAP), attivo in molte università italiane, si rivolge ai giovani che presentano problemi di tipo emotivo e relazionale, ed è gratuito per gli studenti universitari, indipendentemente dall'età, e per i giovani residenti nella stessa città.
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Parte 4 di 4:
Riconoscere un Attacco di Panico

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    Osserva i sintomi fisici. Chiunque può avere attacchi di panico, ma sono molto più comuni nei soggetti affetti dal disturbo da attacchi di panico, una sindrome caratterizzata da frequenti crisi di paura e ansia. Possono essere scatenati da qualsiasi fattore, non necessariamente minaccioso o preoccupante. I sintomi fisici di un attacco di panico includono:[26]
    • Dolore toracico: in genere è localizzato in una regione ben precisa e non si irradia verso il lato sinistro del corpo, come succede in caso di infarto;[28]
    • Vertigini o capogiri;
    • Sensazione di soffocamento o incapacità di respirare;
    • Nausea o vomito: il vomito è più raro durante gli attacchi di panico, mentre è più frequente in caso di infarto;
    • Sensazione di intorpidimento o formicolio;
    • Tachicardia;
    • Respiro affannoso;
    • Sudorazione, pelle umida o vampate di calore;
    • Tremori o brividi;
    • Se l'attacco di panico è grave, possono verificarsi crampi a mani e piedi o addirittura gli arti possono paralizzarsi temporaneamente. Si ritiene che questo sintomo sia causato dall'iperventilazione.[29]

    Avvertenza: non è raro confondere i sintomi dell'attacco di panico con quelli dell'infarto. Se soffri di dolore toracico, ti senti stordito o hai le mani intorpidite, ma non hai mai avuto un attacco di panico, recati al pronto soccorso o chiama immediatamente il medico. Chi ti visiterà valuterà i sintomi e determinerà se sono gravi.[27]

  2. 2
    Nota la sensazione di terrore o paura. Oltre ai sintomi fisici, gli attacchi di panico sono generalmente accompagnati da sintomi che alterano lo stato psichico. Possono includere:[30]
    • Paura forte;
    • Paura di morire;
    • Paura di perdere il controllo;
    • Pensieri catastrofici;
    • Sensazione di distacco;
    • Esperienze di derealizzazione.
  3. 3
    Informati sui sintomi dell'infarto. A volte si confondono con quelli dell'attacco di panico.[31] In caso di dubbi (di qualsiasi genere), chiama immediatamente i servizi di emergenza. I sintomi dell'infarto includono:[32]
    • Dolore toracico: il paziente accusa una sensazione di oppressione o compressione al centro del petto che solitamente dura più di qualche minuto;
    • Dolore nella parte superiore del corpo: il dolore potrebbe irradiarsi alle braccia, alla schiena, al collo, alla mascella o allo stomaco;
    • Dispnea: potrebbe manifestarsi prima del dolore al torace;
    • Ansia: caratterizzata da paura improvvisa o pensieri catastrofici;
    • Vertigini o capogiri;
    • Sudorazione;
    • Nausea o vomito: sintomi più probabili in caso di infarto, mentre sono rari in caso di attacco di panico.[33]
  4. 4
    Impara a distinguere lo stato d'ansia dall'attacco di panico. Tutti possiamo avvertire una sensazione di stress e perfino di ansia eccessiva. Tuttavia, nella maggior parte dei casi l'ansia è generata da un evento o una situazione particolare, come un esame difficile o una decisione importante e, solitamente, svanisce quando si elabora la causa scatenante. Chi è affetto da disturbi d'ansia è periodicamente ansioso, mentre chi soffre di attacchi di panico ha crisi di panico frequenti e molto gravi.[34]
    • Generalmente l'attacco di panico raggiunge l'apice nel giro di 10 minuti, sebbene alcuni sintomi possano durare più a lungo. La sensazione di ansia o stress generalizzato potrebbe avere una durata maggiore ma essere meno intensa.
    • L'attacco di panico non è causato da un fattore scatenante. Può manifestarsi all'improvviso.
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Consigli

  • Talvolta, la camomilla aiuta a rilassarsi e calmarsi. Tuttavia, alcuni soggetti possono essere allergici e in certe circostanze può interagire con altri farmaci. Pertanto, è preferibile consultare il medico prima di assumerla.
  • Fai sport regolarmente e impara le tecniche di rilassamento per ridurre lo stress e dormire meglio. Il sonno è assolutamente necessario per chi soffre di ansia, quindi non privartene.
  • Ricordati che la tua famiglia è sempre disposta a prendersi cura di te e sostenerti. Non temere di affrontare i tuoi problemi con chi ti vuole bene, anche se ti sembra imbarazzante.
  • L'aromaterapia può essere molto utile, persino durante un attacco di panico. Anche i rumori bianchi producono un effetto calmante, anche quando ti senti solo stressato.
  • La pratica della "mindfulness" (piena coscienza) o le preghiere recitate col rosario possono essere molto utili durante un attacco di panico perché aiutano a prendere contatto con la realtà circostante e reindirizzare la mente verso pensieri rassicuranti.

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Avvertenze

  • Se gli attacchi sono frequenti, è preferibile consultare un professionista della salute mentale. Se non si interviene tempestivamente, il problema potrebbe aggravarsi.
  • Se non hai la certezza che si tratti di un attacco di panico o un infarto, chiama immediatamente il 118.
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  1. https://www.uhcl.edu/counseling-services/resources/visualization
  2. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
  3. http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  4. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
  5. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
  6. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967
  7. http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
  8. https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  9. http://blogs.psychcentral.com/panic/2012/02/the-most-relaxing-tune-ever-according-to-science/
  10. http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  11. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/# how-to-handle-a-panic-attack
  12. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/# how-to-handle-a-panic-attack
  13. http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
  14. http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
  15. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
  16. http://www.adaa.org/finding-help/treatment/low-cost-treatment
  17. https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
  18. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
  19. http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
  20. https://pdfs.semanticscholar.org/781a/1759a468690dce8b148e5e6193d5040a093b.pdf
  21. https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
  22. https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
  23. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/in-depth/heart-attack-symptoms/art-20047744
  24. http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
  25. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml

Informazioni su questo wikiHow

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Co-redatto da:
Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Terapista con Licenza
Questo articolo è stato co-redatto da Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. La Dottoressa Rebecca A. Ward è la fondatrice dell'Iris Institute, un centro con sede a San Francisco che impiega competenze somatiche per insegnare a singoli e gruppi capacità di autoregolamentazione attraverso interventi in diverse modalità, compreso il suo metodo Original Blueprint®. La Dottoressa Ward è specializzata in trattamento dello stress, dell'ansia, della depressione e dei traumi, oltre che in executive coaching nell’ambito dello sviluppo della leadership. È una consulente coniugale e familiare autorizzata (LMFT), un’operatrice di Somatic Experiencing® (SEP) e una Professional Certified Coach (PCC) accreditata dalla International Coach Federation (ICF). Rebecca si è laureata in Consulenza Clinica sulla Salute Mentale alla Marymount University e in Leadership Organizzativa alla George Washington University. Questo articolo è stato visualizzato 368 261 volte
Categorie: Stress, Ansia
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