Come Calmarsi Durante un Attacco di Panico

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

In questo Articolo:Calmarsi sul MomentoGestire l'AnsiaChiedere Aiuto a un EspertoRiconoscere un Attacco di Panico42 Riferimenti

L'ansia è uno stato emotivo che tutti noi sperimentiamo, ogni tanto. Se sei costantemente in preda a uno stato di preoccupazione eccessiva e irrealistica per una quantità di eventi e attività, potresti perfino soffrire del Disturbo d'Ansia Generalizzato (GAD).[1] Tuttavia, se sei soggetta ad attacchi improvvisi in cui si manifestano sintomi come l'accelerazione del battito cardiaco, la nausea, i brividi e la paura intensa, potresti soffrire di attacchi di panico.[2] Questi sono episodi di paura intensa e improvvisa, pertanto è utile sapere che è possibile contenere e arginare la loro sintomatologia. Con un pizzico di attenzione consapevole e molta pratica, puoi alleviare i sintomi degli attacchi di panico, gestire l'ansia e prevenire il manifestarsi di altre crisi in futuro.

Parte 1
Calmarsi sul Momento

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    La tecnica del "grounding" è un metodo usato per calmare se stessi durante un attacco di panico. Elenca prima di tutto cinque cose che puoi vedere, quattro cose che puoi toccare, tre che puoi sentire, due che puoi odorare e una che puoi gustare.
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    Respira profondamente. Una delle reazioni più comuni fra le persone che soffrono di attacchi di panico è l'iperventilazione, ma ricorda che la respirazione profonda può contribuire a ridurre lo stress e ad aumentare l'afflusso di ossigeno al cervello, favorendo la concentrazione.[3] Quando avverti i sintomi di un attacco di panico, fermati e rallenta gradualmente il respiro.
    • All'inizio cerca di trattenere il respiro per alleviare la sensazione di soffocamento o asfissia.[4]
    • Dopo aver trattenuto il fiato, inizia a respirare lentamente con il diaframma. Posiziona delicatamente una mano sul torace e l'altra sull'addome. La mano appoggiata sull'addome dovrebbe sollevarsi insieme a esso, mentre l'altra, posta sul torace, dovrebbe muoversi appena. [5]
    • Inspira con il naso per 4 secondi. Trattieni l'aria per 2-3 secondi. Espira lentamente con la bocca per 5-6 secondi.
    • Continua a respirare profondamente per parecchi minuti finché non avvertirai che i muscoli sono rilassati e la mente è sgombra dai pensieri negativi.
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    Concentrati sulle tue sensazioni. Durante un attacco di panico potresti sentirti confusa. Probabilmente ti sentirai sopraffatta da una serie di emozioni. Ciò accade perché il tuo corpo ha attivato il meccanismo “lotta o fuggi” del sistema nervoso simpatico, accelerando il battito cardiaco e il respiro, caricando di tensione i muscoli e impedendo il normale flusso sanguigno.[6] Soffermati ad analizzare ciascuna delle tue esperienze sensoriali. Questa tecnica può aiutare la mente a non reagire in maniera percettivo-reattiva agli agenti stressanti, frammentando le informazioni in singoli elementi.[7]
    • Cerca di fare un inventario di ciò che sta succedendo, senza formulare giudizi. Per esempio, potresti notare: "Il cuore batte forte. Le mani sono sudate. Sto per vomitare".
    • Successivamente, ricorda che questi sintomi sono provocati dall'ansia. Evita di ripetere a te stessa che devi controllarli – ciò peggiorerebbe la situazione.[8] Piuttosto, convinciti che sono passeggeri e che presto svaniranno.
    • Resta dove sei mentre passi in rassegna le tue emozioni. Con il passare del tempo la tua mente riuscirà a capire che non sei in pericolo. Al contrario, tentare di fuggire potrebbe innescare nella tua mente associazioni ancora più forti tra la situazione e il panico.[9]
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    Applica le tecniche di distrazione cognitiva. Se sei nel bel mezzo di un attacco di panico, distrai la tua mente dalla paura concentrandoti su altre attività. Per esempio potresti contare alla rovescia partendo da 100 e saltando 3 numeri, elencare i presidenti della repubblica in ordine cronologico oppure ripetere il testo della tua canzone o poesia preferita. Sforzati di applicare una (o parecchie) di queste tecniche finché non ti sarai calmata un po'.
    • È importante che tu non ti distragga, allontanandoti dalla situazione che ha provocato il panico. Cerca di superare l'attacco di panico nel luogo in cui ti trovi, altrimenti probabilmente ti abituerai ad associare un luogo o una situazione alla paura, il che potrebbe scatenare altri attacchi in futuro.[10]
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    Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica è basata sull'alternanza contrazione/rilassamento di alcuni gruppi muscolari. Ha lo scopo di farti concentrare su qualcosa di diverso dalla paura mentre contemporaneamente si rilassano i muscoli. Inizia dai muscoli del volto e procedi finché non avrai raggiunto il rilassamento di tutti i muscoli del corpo.[11]
    • Tendi il gruppo muscolare, mantieni la tensione per 5-10 secondi e dopo rilassa i muscoli. Puoi ripetere più volte il medesimo esercizio per lo stesso gruppo muscolare, ma una sola volta dovrebbe essere sufficiente.
    • I gruppi muscolari più importanti che potresti tendere e rilassare sono la mascella, la bocca (tesa/rilassata), le braccia, le mani, lo stomaco, le natiche, le cosce, i polpacci e i piedi.[12]

Parte 2
Gestire l'Ansia

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    Sii consapevole della tua ansia. Sebbene tu voglia ridurre l'ansia, non devi ignorarla. Ignorare o reprimere le emozioni potrebbe accrescerle e incutere più terrore. Ammetti di avere paura e convinciti che non c'è nulla di "sbagliato" o "negativo" in te.[13]
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    Prova a fermarti e a pensare a qualcos'altro. Attraverso questa tecnica puoi interrompere il flusso dei pensieri che generano ansia, sostituendoli con immagini mentali positive e rilassanti. Questo ti aiuta a evitare di rimuginare sulle tue ossessioni.[14]
    • Per esempio, forse sei in ansia per il prossimo viaggio in aereo e non riesci a smettere di pensare a cosa potrebbe accadere se si verificasse un incidente. Concentrati ripetendo a te stesso "Stop", ad alta voce oppure nella tua mente.
    • Successivamente, sostituisci questo pensiero con qualcosa di tranquillo e positivo. Per esempio, potresti pensare alle vacanze che farai con i tuoi migliori amici e a quanto saranno piacevoli.
    • Questa tecnica potrebbe richiedere molta pratica affinché funzioni, pertanto cerca di avere pazienza.
    • Questa tecnica non funziona durante un attacco di panico, perché quest'ultimo potrebbe non essere associato a un pensiero o a una causa specifica. È tuttavia utile per gestire l'ansia in generale.
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    Sfrutta la tecnica dell'immaginazione guidata, che può aiutarti a rilassarti e a ridurre lo stato d'ansia.[15]
    • Immagina un luogo in cui ti senti al sicuro e rilassato; potrebbe essere casa tua, il tuo posto di vacanza preferito, oppure semplicemente tra le braccia di una persona cara.
    • Mentre pensi a questo posto, continua ad aggiungere particolari sensoriali alla scena, per concentrarti meglio. Sentiti libero di farlo a occhi chiusi o aperti, sebbene con gli occhi chiusi risulterebbe più facile. Pensa a ciò che puoi vedere, toccare, sentire e assaporare nel tuo posto sicuro.
    • Quando avverti la sensazione d'ansia, visualizza la tua "immagine-simbolo". Immagina te stesso rilassato e calmo nel luogo che ti sei costruito. Quando ti sentirai più rilassato, potrai uscire dalla visualizzazione.
    • Puoi anche rivolgerti delle domande. Si tratta di un pericolo reale? Molto probabilmente usi delle affermazioni del tipo "Che cosa succederebbe se...?" e sei assalito dal panico per qualcosa che non è ancora accaduto o non potrebbe accadere. Renditi conto che hai paura, ma non sei in pericolo. Separare il pericolo dalla situazione ti aiuterà a rilassarti.
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    Metti per iscritto le tue sensazioni. Se sei soggetto ad attacchi di panico o a stati d'ansia, tieni un diario su cui poter esprimere tutte le emozioni. Scrivi che cosa provi, di che cosa hai paura, che cosa pensi a proposito di quella paura. Rileggere il tuo diario o guardarti indietro può aiutarti a gestire meglio la tua ansia.[16]
    • All'inizio ti potrebbe sembrare di non avere molto da dire. Continua a provare a esaminare le situazioni che scatenano l'ansia. Quando avrai imparato a fermarti e a riflettere sulle situazioni, potrai raccogliere i pensieri e i sentimenti che potrebbero aver contribuito ad aumentare l'ansia.
    • Adotta l'autocompassione mentre annoti i dati. Evita di giudicare te stesso o i tuoi pensieri. Ricorda: non puoi necessariamente controllare i pensieri e le emozioni, ma puoi controllare le tue reazioni.
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    Prenditi cura del tuo corpo. Prendendoti cura della tua salute fisica ti prenderai cura anche della tua salute mentale. L'attività fisica e le abitudini alimentari sane non "cureranno" l'ansia, ma possono aiutarti a gestirla.
    • Pratica un'attività fisica moderata. Mantenere il corpo attivo, soprattutto attraverso l'esercizio aerobico, permette di rilasciare le endorfine, ossia gli ormoni della felicità.[17]
    • Evita il consumo di sostanze eccitanti. Un consumo eccessivo di caffeina produce sintomi che facilmente possono innescare una reazione di panico.[18] Alcune persone pensano erroneamente che il fumo aiuti a rilassare i nervi. In realtà, la dipendenza da nicotina può aumentare lo stato di stress e ansia in caso di astinenza e inoltre è incredibilmente nociva per la tua salute.[19]
    • Segui una dieta bilanciata. Non esiste un "alimento miracoloso" per curare o prevenire l'ansia. Tuttavia, evitare il consumo di cibi elaborati e ricchi di zucchero può essere utile quanto il consumo abbondante di proteine magre e carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura fresca.[20]
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    Tieniti occupato. Restare seduto a rimuginare sulla tua ansia peggiorerà la situazione e renderà più difficile superare il panico. Distraiti dedicandoti a un compito, come pulire, disegnare, telefonare a un amico o qualsiasi altra cosa che ti tenga occupato. Opta preferibilmente per un'attività che ti piaccia particolarmente, come il tuo hobby preferito.[21]
    • Prova a farti un bagno caldo o una doccia. Alcuni studi hanno dimostrato che la sensazione del calore fisico in molte persone produce un effetto calmante e rilassante.[22] Prova ad aggiungere alcune gocce di melissa, bergamotto, gelsomino o olio di lavanda. Questi oli essenziali hanno un effetto tranquillante.[23]
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    Sfrutta il potere suggestivo della musicoterapia. Prepara una playlist che ti aiuti a rilassarti oppure a tenerti su di morale. Successivamente, se e quando avverti l'ansia, puoi ascoltarla per calmarti. Usa le cuffie antirumore per concentrarti meglio sulla musica, quando è necessario. Mentre ascolti la musica, concentrati sulle parti strumentali, sul suono e sui testi. Questo ti aiuterà a focalizzare la tua attenzione su qualcosa di diverso dalla paura.[24]
    • Cerca di ascoltare della musica lenta (circa 60 bpm) e con testi rilassanti (o solo la musica in versione strumentale).[25] Le canzoni con ritmo più veloce e testi pieni di rabbia potrebbero stressarti ulteriormente.[26]
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    Chiedi aiuto a un amico. Se sei in preda all'ansia e non sai come uscirne, chiama un amico o un familiare per farti aiutare. Fai in modo che ti aiuti a distrarti dal panico e analizzi la tua paura, affinché tu possa superare il tuo stato d'ansia. Se sei soggetta ad attacchi di panico, illustra a un tuo amico le diverse tecniche per gestirla, affinché sia ben versato nell'argomento, in caso tu abbia bisogno di aiuto.[27]

Parte 3
Chiedere Aiuto a un Esperto

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    Rivolgiti a uno psicoterapeuta. Se soffri di attacchi di panico gravi da molto tempo, consulta uno psicoterapeuta. Potresti soffrire di disturbo da attacchi di panico oppure di disturbo d'ansia generalizzato. Entrambi i problemi possono essere curati da un professionista.
    • Una delle cure più comuni ed efficaci per i disturbi d'ansia è la terapia cognitivo-comportamentale. Lo scopo di questa terapia è quello di insegnare al paziente a individuare e a modificare le modalità inefficaci con cui reagisce a determinati stimoli. Imparerai a riconoscere quando le tue reazioni sono esagerate rispetto alle situazioni e a mettere in pratica sistemi utili per pensare e reagire.[28]
    • Il tuo medico o psichiatra potrebbe prescriverti degli ansiolitici, nel caso in cui gli altri sistemi non sortiscano alcun effetto.[29]
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    Consulta il tuo medico curante. Talvolta può essere difficile trovare uno psicoterapeuta esperto, soprattutto se non hai una disponibilità economica. Sebbene la maggior parte dei medici non possano praticare la psicoterapia – a meno che non siano psichiatri – solitamente sono in grado di diagnosticare alcuni disturbi, come l'ansia e la depressione, e prescrivere i farmaci adeguati.[30]
    • I medici di base possono anche fornirti delle indicazioni sui servizi di igiene mentale presenti sul tuo territorio.[31]
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    Cerca gli ospedali che dispongono di reparti per la diagnosi e la cura dei disturbi d'ansia. Se non puoi sostenere le spese della psicoterapia, informati sulle altre opzioni più economiche. Potresti trovare molte soluzioni alternative.[32]
    • La LIDAP, Lega Italiana contro i Disturbi d'Ansia, da Agorafobia e da Attacchi di Panico, opera su tutto il territorio nazionale, pertanto puoi informarti sul centro più vicino a te.
    • Alcuni reparti ospedalieri di psichiatria dispongono di un servizio di psicologia per il supporto terapeutico di pazienti con disturbi d'ansia.
    • Il Servizio di Aiuto Psicologico (SAP), attivo in molte università italiane, si rivolge ai giovani che presentano problemi di tipo emotivo e relazionale, ed è gratuito per gli studenti universitari, indipendentemente dall'età, e per i giovani residenti nella stessa città.

Parte 4
Riconoscere un Attacco di Panico

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    Osserva i sintomi fisici. Chiunque può avere attacchi di panico, ma questi sono molto più comuni nei soggetti affetti da disturbo da attacchi di panico e ansia. Gli attacchi di panico possono essere scatenati da qualsiasi fattore, non necessariamente minaccioso o preoccupante. I sintomi fisici di un attacco di panico includono:[33]
    • Dolore al petto. Questo generalmente è localizzato e non si irradia al lato sinistro del corpo, come succede in caso di un infarto.[34]
    • Vertigini o capogiri;
    • Sensazione di soffocamento;
    • Nausea o vomito. Il vomito è più raro negli attacchi di panico, mentre è più frequente nell'infarto;
    • Sensazioni di intorpidimento o formicolio;
    • Battito cardiaco accelerato;
    • Respiro affannoso;
    • Sudorazione, pelle appiccicosa o vampate di calore;
    • Tremore o brividi.
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    Controlla gli altri sintomi. Oltre ai sintomi fisici, gli attacchi di panico generalmente sono accompagnati da altre sensazioni come:[35]
    • Paura intensa;
    • Paura di morire;
    • Paura di perdere il controllo;
    • Pensieri catastrofici;
    • Sensazione di distacco;
    • Percezione falsata della realtà.
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    Impara a non confondere un attacco di panico con l'infarto, i cui sintomi talvolta sono simili.[36] In caso di qualsiasi dubbio, chiama immediatamente il 118. I sintomi dell'infarto includono:[37]
    • Dolore al petto. Durante l'infarto si avverte una sensazione di oppressione o compressione al centro del petto. Solitamente dura più di qualche minuto.
    • Dolore nella parte superiore del corpo. Il dolore potrebbe espandersi alle braccia, alla spalla, al collo, alla mascella oppure allo stomaco.
    • Mancanza di fiato. Questo sintomo potrebbe manifestarsi prima del dolore al torace.
    • Ansia. Potresti essere colto da paura improvvisa.
    • Capogiri e vertigini;
    • Sudorazione eccessiva;
    • Nausea o vomito. Può succedere che poco prima o durante un infarto sopraggiunga il vomito.[38]
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    Impara a distinguere lo stato d'ansia da un attacco di panico. Tutti talvolta avvertiamo una sensazione di stress e perfino di ansia eccessiva. Tuttavia, nella maggior parte delle persone l'ansia è generata da un particolare evento, come un esame difficile oppure una decisione importante. Solitamente l'ansia svanisce quando vi è l'elaborazione della causa scatenante. Le persone affette da disturbi d'ansia sono ansiose più spesso e più costantemente rispetto alle altre.[39] I soggetti affetti da disturbo da attacchi di panico sperimentano attacchi di panico frequenti e gravi.[40]
    • Un attacco di panico solitamente raggiunge il proprio picco entro 10 minuti, sebbene alcuni sintomi potrebbero durare più a lungo.[41] La sensazione di ansia più generalizzata potrebbe avere una durata maggiore ma essere meno intensa.
    • Un attacco di panico non dipende da un fattore scatenante. Potrebbe manifestarsi all'improvviso.

Consigli

  • La camomilla aiuta alcune persone a rilassarsi e a calmarsi. Tuttavia alcuni soggetti potrebbero essere allergici alla camomilla e questa potrebbe causare delle interazioni con gli altri farmaci, pertanto è preferibile consultare il medico prima della sua assunzione.[42]
  • Se soffri di attacchi di panico notturni, cammina su e giù per la stanza e inspira ed espira lentamente.
  • Pratica regolarmente esercizio fisico e apprendi delle tecniche di rilassamento, efficaci per ridurre lo stress e dormire più a lungo. Il sonno è assolutamente necessario per coloro che soffrono di ansia, pertanto non dovresti mai ridurre drasticamente le ore di sonno.
  • Sebbene possa sembrare scontato per alcuni, ricordati che i tuoi familiari sono sempre disposti a prendersi cura di te e a sostenerti. Non temere di affrontare i tuoi problemi con loro, anche se ti sembra imbarazzante.
  • Non cercare di addormentarti se sei nel bel mezzo di un attacco di panico, poiché lo stress impedisce di dormire. Se provi a rilassarti, almeno un po' (con la respirazione o con altre tecniche di rilassamento), gli effetti delle tecniche di rilassamento associate al sonno favoriranno la tua tranquillità.
  • Cerca di fare degli elenchi (di canzoni o film preferiti) oppure conta o ripeti l'alfabeto. Ciò distrae la tua mente da ciò che provoca l'ansia e ti aiuta a concentrarti su qualcosa di diverso.

Avvertenze

  • Se i tuoi attacchi sono frequenti, è preferibile consultare un medico al più presto. Se non si interviene tempestivamente, il problema potrebbe aggravarsi.
  • Se non hai la certezza che il tuo sia un attacco di panico anziché un infarto, chiama immediatamente il 118.

Riferimenti

  1. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad
  2. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
  3. http://www.psychiatry.org/panic-disorder
  4. http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/relaxation-techniques
  5. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
  6. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  7. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  8. https://www.adaa.org/sites/default/files/CBT-for-Panic-Disorder.ppt
  9. https://www.adaa.org/sites/default/files/CBT-for-Panic-Disorder.ppt
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.

Categorie: Stress, Ansia

In altre lingue:

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