Come Calmarsi Velocemente

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Usare le Tecniche Giuste per Ritrovare la Calma nell'ImmediatoAumentare la CalmaGestire le Situazioni Difficili54 Riferimenti

Fai un respiro lungo e profondo. Interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo e trova un posto tranquillo per raccogliere le tue energie mentali. Allontanati se la situazione è stressante. Concentrati sul ritmo lento e costante del respiro. Se non riesci a tranquillizzarti, cerca una distrazione: ascolta la tua canzone preferita, fai un bagno caldo o vai a correre. Soprattutto, ricorda che questo momento passerà e la calma tornerà a poco a poco.

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Usare le Tecniche Giuste per Ritrovare la Calma nell'Immediato

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    Interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo. Uno dei modi migliori per calmarsi è smettere di interagire con la causa del problema. In altre parole, dovresti comunicare al tuo interlocutore che intendi prenderti una breve pausa. Se sei in compagnia, scusati educatamente e allontananti per un momento. Recati in un posto tranquillo, lontano da tutto ciò che ti turba, e pensa a qualcosa di meno stressante.
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    Concentrati sulle tue percezioni fisiche. Quando siamo ansiosi, sconvolti o arrabbiati, la nostra reazione fisiologica è quella di "attacco o fuga". Il sistema nervoso simpatico mette il corpo in allerta stimolando la secrezione di determinati ormoni, come l'adrenalina, che portano ad aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria, contrarre i muscoli e restringere i vasi sanguigni.[1] Perciò, allontanati temporaneamente dai fattori che sembrano scatenare una reazione acuta da stress e concentrati sulle tue sensazioni fisiche. In questo modo, riuscirai a mantenere il controllo e contenere la cosiddetta "reattività automatica".[2]
    • "La reattività automatica" si forma quando il cervello si abitua a reagire a determinati stimoli, per esempio i fattori di stress, attivando ogni volta i medesimi meccanismi. Secondo alcuni studi, è possibile aiutarlo a creare nuove "abitudini" spezzando il circolo vizioso e, per farlo, è necessario considerare le proprie percezioni per quello che sono effettivamente.[3]
    • Non giudicare le tue sensazioni, ti basta riconoscerle. Per esempio, se sei furioso per qualcosa che ti è stato appena riferito, potresti sentire che il cuore comincia a battere all'impazzata e avvertire vampate di calore in viso. Impara a prendere atto di queste reazioni fisiche senza considerarle né giuste né sbagliate.[4]
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    Respira. Quando lo stress agisce sul sistema nervoso simpatico, una delle prime cose da fare è respirare in maniera tranquilla e regolare. La respirazione profonda e cadenzata offre anche una serie di benefici: ristabilisce i livelli normali di ossigeno, regolarizza l'attività delle onde cerebrali e abbassa i livelli di acido lattico nel sangue. Pertanto, ti aiuta a stare calmo e rilassato.[5][6]
    • Respira col diaframma, non con la parte superiore del torace. Se metti la mano sulla pancia appena sotto le costole, dovresti riuscire a sentire l'addome sollevarsi quando inspiri e scendere quando espiri.
    • Mantieni le spalle dritte quando ti siedi e stai in piedi oppure sdraiati supino in modo da allargare il torace. È più difficile respirare con la schiena curva. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 10. Devi sentire i polmoni e l'addome espandersi mentre si riempiono d'aria. Quindi, espira lentamente attraverso il naso o la bocca. Cerca di ripetere l'esercizio per 6-10 volte al minuto in modo da ottenere un effetto purificante su tutto il corpo.
    • Concentrati sul ritmo del respiro. Non farti distrarre da niente, neanche dalla situazione che ti ha turbato. Per aiutarti, puoi contare i tuoi respiri o ripetere una parola o una frase tranquillizzante.[7]
    • Mentre inspiri, immagina una bellissima luce dorata che rappresenta l'amore e la tolleranza. Senti il suo calore rasserenante irradiarsi dai polmoni al cuore e successivamente in tutti gli altri organi. Mentre espiri lentamente, pensa che lo stress stia abbandonando il corpo. Ripeti l'esercizio 3-4 volte.
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    Rilassa i muscoli. In caso di reazione acuta da stress, i muscoli tendono a irrigidirsi e contrarsi. Potresti sentirti fisicamente male. Il rilassamento muscolare progressivo ti permette di liberare coscientemente la tensione fisica tendendo e rilassando particolari gruppi muscolari. Con un po' di pratica, ti aiuterà a sbarazzarti velocemente dell'ansia e dello stress.[8]
    • Esistono molti tutorial gratuiti su Internet, ma anche applicazioni per praticare il rilassamento muscolare progressivo.[9]
    • Trova un posto tranquillo e confortevole. Dovrebbe essere poco illuminato.
    • Sdraiati o siediti comodamente. Allarga o togli gli indumenti più stretti.
    • Concentrati su ogni gruppo muscolare. Puoi partire dalle dita dei piedi e procedere verso l'alto oppure iniziare dalla fronte e scendere.
    • Contrai il più possibile ciascun muscolo di ogni gruppo. Per esempio, se cominci dalla testa, solleva le sopracciglia più che puoi e spalanca gli occhi. Tienili aperti per 5 secondi, quindi rilassati. Dopodiché strizzali e lasciali chiusi per 5 secondi, quindi rilassati.
    • Passa al gruppo muscolare successivo. Per esempio, stringi le labbra per 5 secondi, poi distendile. Quindi, sorridi più che puoi per 5 secondi, dopodiché rilassati.
    • Vai avanti ripetendo lo stesso esercizio con i muscoli del collo, delle spalle, delle braccia, del petto, dell'addome, dei glutei, delle cosce, delle gambe, dei piedi e delle dita.
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    Distraiti. Se hai la possibilità, distogli la mente da ciò che ti turba, altrimenti potresti cominciare a rimuginare e restare avviluppato in pensieri ricorrenti. Questo atteggiamento favorisce l'insorgere dei sintomi dell'ansia e della depressione.[10] Distrarsi non è una soluzione a lungo termine, ma può essere un ottimo modo per prendersi una pausa e calmarsi. Quando avrai chiarito le idee, potrai affrontare nuovamente il problema.[11]
    • Chiacchiera con un amico. Parlare con qualcuno a cui sei legato affettivamente ti permetterà di distogliere la mente dalle angosce e ti aiuterà a sentirti rilassato e benvoluto. Secondo alcuni studi, le cavie in grado di socializzare tra loro sono meno soggette al rischio di ulcera da stress rispetto a quelle che non hanno compagnia.[12]
    • Guarda un film divertente o un programma comico. La comicità demenziale può aiutarti a ritrovare la calma e prendere le distanze da ciò che ti turba. Tuttavia, evita l'umorismo amaro o sarcastico perché potrebbe innervosirti ulteriormente.[13]
    • Ascolta un po' di musica rilassante. Trova qualche brano con circa 70 battiti al minuto (la musica classica e la "new age", come Enya, sono ottime scelte). I generi più aggressivi o ritmati possono aumentare l'agitazione.[14]
    • Guarda immagini confortanti. L'uomo è biologicamente sensibile alle immagini di esseri piccoli e indifesi con occhi grandi, come i cuccioli e i neonati. Pertanto, le foto di gattini possono effettivamente stimolare una reazione chimica che regala un attimo di "felicità".[15]
    • Agitati come farebbe un cane bagnato. Scuotendo tutto il corpo, ti sentirai meglio perché il cervello avrà nuove sensazioni da elaborare.[16]
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    Ricorri alle tecniche di rilassamento. Ti permettono di alleviare la sensazione incipiente di ansia e stress. Inoltre, ti insegnano a stare tranquillo ed essere gentile con te stesso.[17][18]
    • Fai un bagno o una doccia calda. Le ricerche hanno dimostrato che il calore produce un effetto calmante su molte persone.[19]
    • Utilizza olii essenziali con effetto distensivo, come la lavanda e la camomilla.[20]
    • Gioca con il tuo amico peloso. Accarezzare un cane o un gatto è un gesto rilassante, in grado di abbassare la pressione sanguigna.[21]
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    Toccati con delicatezza. Quando una persona è oggetto di carezze e attenzioni fisiche, il corpo produce ossitocina, un potente mediatore chimico che attenua lo stress.[22] Oltre a ricevere questo stimolo tramite un abbraccio affettuoso, puoi rilassarti toccandoti.
    • Metti una mano sul cuore. Concentrati sul calore della pelle e sul battito cardiaco. Prova a respirare in maniera lenta e regolare. Senti il petto espandersi mentre inspiri e abbassarsi mentre espiri.
    • Abbracciati. Incrocia le braccia al petto e afferrale con le mani. Datti una piccola stretta. Nota il calore e la pressione degli arti superiori.
    • Prendi il viso tra le mani. Accarezza i muscoli della mandibola o nella zona perioculare con la punta delle dita. Passa le mani tra i capelli. Massaggia il cuoio capelluto.

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Aumentare la Calma

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    Controlla le tue abitudini alimentari. Il corpo e la mente non sono entità separate. Quello che fa uno influisce direttamente sull'altro, e vale anche per l'alimentazione.[23]
    • Riduci l'assunzione della caffeina. È una sostanza stimolante. In quantità eccessive, può renderti nervoso e ansioso.
    • Consuma alimenti ricchi di proteine. Le proteine possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo ed evitare che la glicemia subisca picchi o crolli nel corso della giornata. Le fonti proteiche più magre, come la carne bianca e il pesce, sono ottime scelte.[24]
    • I carboidrati complessi ricchi di fibre stimolano il cervello a produrre serotonina, un ormone rilassante. Cerca di introdurre nella tua alimentazione pane, pasta e riso integrale, fagioli e lenticchie, frutta e verdura.[25]
    • Evita le pietanze ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Possono aumentare lo stress e l'agitazione.[26]
    • Limita il consumo di alcol. L'alcol è un sedativo, quindi inizialmente potrebbe calmarti. Tuttavia, può anche causare sintomi depressivi e renderti nervoso. Inoltre, è in grado di compromettere la qualità del sonno e, quindi, aumentare l'irritabilità.[27]
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    Allenati. L'esercizio fisico favorisce la produzione di endorfine, sostanze che esplicano un'attività benefica sul corpo.[28][29] Non devi essere un culturista per ottenere questo effetto. Secondo alcune ricerche, anche un esercizio moderato, come camminare e fare giardinaggio, aiuta a sentirsi più calmi, felici e rilassati.[30]
    • È stato dimostrato che gli esercizi che combinano la meditazione con movimenti delicati, come il tai chi e lo yoga, hanno un effetto positivo sull'ansia e sulla depressione. Possono ridurre il dolore e accrescere la sensazione di benessere.[31][32]
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    Medita. La meditazione è una pratica orientale con una storia lunga e rispettabile. Gli studi scientifici hanno dimostrato che è in grado di favorire una sensazione di rilassamento e benessere. Può anche riprogrammare il modo in cui il cervello reagisce agli stimoli esterni.[33] Esistono vari tipi di meditazione, sebbene la "meditazione consapevole" sia quella più conosciuta e sostenuta dalla ricerca.[34]
    • Non devi uscire di casa per imparare a meditare. Puoi trovare su Internet meditazioni guidate o file MP3 scaricabili.
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    Pensa a ciò che ti turba. Lo stress può aumentare in maniera così graduale senza che tu te ne accorga. In molti casi, non è un episodio eccezionale a farti perdere la calma, ma una serie di piccoli fastidi e difficoltà che si accumulano nel tempo.[35]
    • Cerca di distinguere tra emozioni primarie e secondarie. Per esempio, se hai un appuntamento al cinema con un amico ma questi non si presenta, in un primo momento potresti sentirti ferito: questa è l'emozione principale. Dopodiché potresti sentirti frustrato, deluso o arrabbiato: queste sono le emozioni secondarie. Se riesci a individuare l'origine di un determinato stato d'animo, potrai capire perché reagisci in un certo modo.[36]
    • Spesso, ti sentirai incalzato da varie emozioni in una volta sola. Cerca di ordinarle e dare a ognuna un nome. Una volta definite, potrai gestirle più facilmente.[37]
    • In genere, le persone si sentono turbate quando credono che le cose "debbano" andare in un certo modo (solitamente a modo loro). Ricordati che non sarai mai in grado di controllare ogni aspetto della vita – né dovresti provarci.[38]
    • Non giudicare le tue reazioni emotive. Riconoscile e cerca di capirle.
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    Evita le situazioni che possono scombussolarti. Ovviamente, è impossibile mantenere sempre la calma. I momenti spiacevoli e traumatizzanti fanno parte della vita. Tuttavia, se sei in grado di tenere a bada i fattori di stress più controllabili, avrai le energie per gestire anche quelli che non puoi evitare.[39]
    • Prova a girare le cose a tuo favore. Per esempio, se sei bloccato in un traffico allucinante, considera l'idea di uscire prima o un po' più tardi quando hai finito di lavorare oppure trova un percorso alternativo.
    • Guarda il lato positivo. Inquadrando una situazione difficile come un'opportunità di apprendimento, imparerai a mantenere la calma perché ti sentirai in grado di esercitare un certo controllo. Invece di vederla come un semplice accadimento, considerala come qualcosa di cui fare tesoro.[40]
    • Se una persona ti fa innervosire, chiediti il motivo. Che cosa ti infastidisce del suo atteggiamento? Anche tu ti comporti come lei? Cerca di capire che cosa la spinge ad agire in un certo modo per evitare di subire i suoi umori. Ricorda che siamo tutti esseri umani e possiamo avere brutte giornate.
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    Esprimi il tuo stato d'animo. Tutte le emozioni sono sane, inclusa la rabbia.[41] Quello che bisogna evitare è ignorarle o reprimerle anziché accettarle.[42]
    • Riconoscere il proprio stato d'animo non vuol dire deprimersi, piangersi addosso o esplodere e arrabbiarsi con tutti. Piuttosto, ammetti la tua natura umana e accetta che è naturale essere influenzati dalle emozioni. Esprimile senza condannarle. Ciò che importa è come reagisci in base a quello che senti. Di questo sei responsabile.[43]
    • Una volta riconosciuto quello che stai provando, pensa a come potresti reagire. Per esempio, se il tuo contributo a un grande progetto è stato trascurato o se il tuo partner ti ha tradito, è assolutamente normale che tu perda le staffe. Tuttavia, puoi scegliere se far esplodere la rabbia o utilizzare qualche tecnica di rilassamento per calmarti e gestire le tue emozioni.
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    Circondati di persone serene. Secondo alcune ricerche, gli esseri umani tendono a farsi contagiare dalle emozioni degli altri. L'ansia delle persone più vicine può influenzarci. Pertanto, cerca la compagnia di individui tranquilli e rilassati per restare calmo.[44]
    • Frequenta persone in grado di sostenerti. L'isolamento e il giudizio della gente può aumentare lo stress.
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    Consulta uno psicoterapeuta. Non aspettare che i "problemi" peggiorino per rivolgerti a un professionista della salute mentale. Può aiutarti a elaborare quello che stai provando e insegnarti a gestire l'ansia e lo stress quotidiano in maniera più sana.[45]
    • Molte strutture offrono servizi di psicoterapia. Rivolgiti allo psicologo dell'ASL oppure contatta una clinica, un centro sanitario o lo studio di un professionista.

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Gestire le Situazioni Difficili

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    Usa il metodo STOPP. STOPP è un acronimo inglese che può aiutarti a mantenere la calma in varie situazioni. È composto da cinque semplici passaggi:[46]
    • Stop: ferma le reazioni immediate. I "pensieri automatici" sono schemi mentali abitudinari su cui costruiamo la nostra vita, ma spesso sono dannosi. Interrompi qualunque cosa tu stia facendo e aspetta un momento prima di reagire.
    • Take a breath: fai un respiro. Usa le tecniche di respirazione profonda in modo da calmarti e pensare con maggiore lucidità.
    • Observe: osserva quello che succede. Chiediti a che cosa stai pensando, su che cosa ti stai concentrando, in base a che cosa stai reagendo e quali sensazioni fisiche stai provando.
    • Pull back: allontanati dalla situazione. Considera il quadro generale. I tuoi pensieri si basano su fatti o opinioni? Esiste un'altra prospettiva da cui guardare la situazione? In che modo le tue reazioni condizionano gli altri? Come vorresti che gli altri reagissero? Quanto è importante quello che sta succedendo?
    • Practice: metti in pratica quello che funziona meglio. Considera le conseguenze delle tue azioni, per te e per gli altri. Qual è il modo migliore per gestire la situazione? Scegli quello più utile.
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    Evita di prendere sul personale quello che succede. Una distorsione cognitiva piuttosto diffusa è la "personalizzazione". Consiste nell'attribuire a noi stessi la colpa di cose di cui non siamo responsabili. Questa convinzione può turbarci e farci arrabbiare perché è impossibile controllare le azioni degli altri. Tuttavia, abbiamo il controllo delle nostre reazioni.
    • Per esempio, immagina che un collega incapace di controllare la sua rabbia ti sgridi. È un comportamento inappropriato, difficile da accettare. Hai una scelta: reagire automaticamente o fermarti e riflettere su quello che sta realmente accadendo.
    • Una reazione automatica potrebbe essere: "Carlo deve essere molto arrabbiato con me. Che cosa gli ho fatto? Detesto questa situazione!". Anche se comprensibile, è una reazione che non ti aiuta a mantenere la calma.
    • Una reazione più conveniente potrebbe essere: "Carlo mi ha sgridato. È stato spiacevole, ma non sono l'unica persona con cui urla e perde facilmente le staffe. Forse sta attraversando un periodo difficile o è solo una persona collerica di natura. Non penso di aver fatto qualcosa di sbagliato in questa situazione. Non è giusto che urli, ma non è un mio problema". In questo modo, riconosci di sentirti turbato, ma non ti lasci ossessionare da tutta la vicenda.
    • Tieni conto che fare attenzione alla personalizzazione non vuol dire accettare le prepotenze altrui. Nel caso descritto, dovresti riferire il comportamento di Carlo al tuo capo. Tuttavia, puoi imparare a calmarti più velocemente se tieni ben a mente che non puoi controllare le azioni degli altri e che queste ultime non dipendono da te.
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    Cambia argomento quando la conversazione ti infastidisce. Un modo infallibile per innervosirsi è lasciarsi trascinare in discussioni delicate con un interlocutore altrettanto infervorato. Se credi che il confronto possa essere proficuo, ben venga. Tuttavia, se sembra composto da due monologhi antitetici, cambia argomento scegliendo un tema meno scottante.[47]
    • Potresti sentirti a disagio nel suggerire di cambiare argomento, ma la possibilità di alleviare lo stress e la tensione merita un momento di imbarazzo. Non aver paura di prendere il controllo e dire: "Sai, mi sembra che siamo d'accordo su un punto: che non siamo d'accordo su questo argomento. Piuttosto, hai visto la partita di calcio l'altra sera?".[48]
    • Se il tuo interlocutore continua la discussione su un tema che ti infastidisce, scusati e allontanati. Parla in prima persona per evitare che si senta accusato: "Mi sento un po' a disagio a insistere su questo argomento. Proseguite pure, ma io devo andare via".
    • Se non puoi abbandonare la situazione, ritirati mentalmente dalla conversazione. Immagina di essere in un posto tranquillo. Ricorri a questo espediente solo come ultima risorsa perché gli altri noteranno che non presti ascolto. Potrebbero offendersi o contrariarsi.[49]
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    Evita le negatività. Un'eccessiva esposizione alle negatività può effettivamente condizionare il tuo modo di pensare, apprendere e memorizzare le informazioni,[50] ma anche incoraggiare la mente a pensare in modo negativo.[51] Anche se è normale che la gente si lamenti a scuola o al lavoro, evita di dare troppo peso, altrimenti il tuo umore potrebbe guastarsi più di quanto tu creda.[52]
    • La situazione potrebbe peggiorare soprattutto se ti fai carico delle angosce altrui. Se il disappunto di chi ti sta intorno diventa tuo, fai fatica a trovare una soluzione che ti risparmi turbamenti e frustrazioni.
    • Come le emozioni, anche il disappunto e i pensieri negativi sono contagiosi. Mezz'ora passata ad ascoltare una persona che si lamenta può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone dello stress che impedisce di riflettere con lucidità.[53]
    • Piuttosto, prova ad adottare un approccio più proficuo. È normale sentirsi frustrati quando le cose vanno male. Uno sfogo momentaneo può essere utile. Tuttavia, a lungo andare ti conviene concentrarti su quello che puoi cambiare, in modo da ottenere risultati migliori la prossima volta che si ripresenta una data situazione, anziché tormentarti sugli errori commessi.

Consigli

  • Andare in bagno è un'ottima scusa per svignartela. Puoi prenderti il tempo che ti occorre senza che la gente venga a cercarti.
  • Quando succede qualcosa di bello, incornicia mentalmente quel momento. Appena ti senti stressato, ripensa a un episodio felice della tua vita. Per esempio, puoi ricordare quando hai superato un esame importante o le volte in cui prendi in braccio il tuo gatto.
  • Se ti piace il tè, preparane una bella tazza. Il tè contiene L-teanina, una sostanza che migliora l'umore e favorisce la calma.[54] Le tisane (come la camomilla e il rooibos) ne sono prive, quindi opta per la variante deteinata del tè nero, verde, bianco o oolong. La teina è uno stimolante e tende ad aumentare l'eccitabilità.

Riferimenti

  1. http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  2. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  3. http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
  4. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  5. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  6. http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  7. http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
  8. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  9. https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Stress, Ansia

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