Come Calmarti quando sei Arrabbiato

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

In questo Articolo:Calmarsi nel Momento di RabbiaCambiare la Propria ProspettivaVivere una Vita Più Calma29 Riferimenti

Sei soggetto a momenti di rabbia? Hai mai imprecato, calciato qualcosa e urlato frasi oscene, spaventando chi ti era vicino? Senti improvvisamente il sangue ribollire quando sei bloccato nel traffico, ricevi qualche brutta notizia o semplicemente se ascolti qualcosa che non vuoi sentir dire? Se è così, hai bisogno di trovare un modo per gestire la tua rabbia prima che abbia il sopravvento sulla tua vita. Affrontare la rabbia cronica può essere molto difficile, perciò dovrai apprendere delle strategie per calmarti nei momenti di rabbia e cambiare il modo in cui reagisci a lungo termine.

Parte 1
Calmarsi nel Momento di Rabbia

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    Fai una passeggiata. Allontanarsi dalla situazione ti aiuta a tranquillizzarti e a pensare in maniera più razionale. Meglio ancora, esci e concentrati sulla natura. [1] Fare una passeggiata ti aiuterà a eliminare l'energia negativa accumulata e ti aiuta a distrarti dal problema. [2] Se sei nel bel mezzo di una discussione accesa, non c'è nulla di male nel dire “Vado a fare un giro”.
    • Ricorda che la maggior parte delle situazioni non richiedono una risposta immediata. Puoi spesso uscire dalla stanza o dall'edificio e darti il tempo di calmarti prima di rispondere a qualcuno.[3]
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    Controlla il tuo primo impulso. Se sei soggetto alla collera, probabilmente il tuo primo impulso non ha nulla di positivo. Probabilmente calci la tua macchina, dai un pugno al muro o insulti malamente un amico. Al contrario, chiediti se esiste qualcosa di positivo che puoi fare e cerca di far cessare la tua collera. Prenditi un minuto per capire cosa è meglio fare e cosa potrebbe aiutare a rilassarti.[4]
    • Il tuo primo impulso potrebbe essere violento, distruttivo e completamente irrazionale. Non peggiorare le cose cedendo all'istinto.
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    Balla. Potresti pensare che quando ti arrabbi l'ultima cosa che vuoi fare è ballare, ma questa è proprio la ragione per la quale dovresti farlo. Se ti senti intrappolato nella tua rabbia, metti la tua canzone preferita e comincia a ballare e cantare. Questo ti distrae dagli impulsi tossici grazie a degli stimoli esterni.[5]
    • Se questo metodo funziona per te, puoi scegliere le canzoni adatte per sfogare e superare questi momenti di rabbia.
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    Fai un esercizio di respirazione profonda. Siedi dritto su una sedia. Inspira profondamente dal naso, contando fino a 6. Poi respira lentamente, contando fino a 8 o 9. Fai una pausa e ripeti 10 volte.[6]
    • Prova a concentrarti solo sulla respirazione, liberando la mente da ciò che ti turbava.
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    Conta all'indietro partendo da 50. Contare ad alta o a bassa voce potrebbe calmarti molto velocemente, in meno di un minuto. Cerca di rilassare il corpo quando lo fai e preoccupati solo dei numeri. Concentrandoti su questo compito semplice e concreto riuscirai a non essere sopraffatto dal momento, potrai quindi affrontare il problema con la mente più libera.
    • Se sei ancora arrabbiato, ripeti l'esercizio o conta indietro fino a 100.
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    Medita. La meditazione può aiutarti a controllare le emozioni. [7] Perciò, se ti accorgi di perdere il controllo, concediti una vacanza mentale grazie alla meditazione. Allontanati dalla situazione che ti ha provocato rabbia: esci, vai sulle scale o persino in bagno.[8]
    • Fai respiri lenti e profondi. Mantenere questa respirazione farà decelerare il battito cardiaco. I respiri dovrebbero essere abbastanza profondi da far espandere la pancia.
    • Visualizza una luce bianca e dorata che ti riempie il corpo quando inspiri e rilassa la mente. Quando espiri, visualizza colori marroni o scuri che si allontanano dal corpo.
    • Prendi l'abitudine di meditare ogni mattina, anche quando non provi rabbia, ti sentirai più calmo in generale.
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    Visualizza una scena pacifica. Chiudi gli occhi e immagina il tuo luogo preferito nel mondo, che si tratti della spiaggia dove andavi in vacanza da bambino o il meraviglioso lago che ricordi da adolescente. Potrebbe anche essere un luogo che non hai mai visto: una foresta, un campo di fiori o un paesaggio bellissimo. Scegli un ambiente che ti faccia subito sentire più calmo e il respiro ritornerà velocemente normale.[9]
    • Concentrati su ogni piccolo dettaglio. Più dettagli riconosci, più ti rassereni, allontanando i pensieri negativi.
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    Ascolta musica rilassante. Lasciarti andare alle tue note preferite può esserti d'aiuto. È stato provato che la musica scuote le emozioni e riporta in vita vecchi ricordi. Può calmare le persone arrabbiate o agitate, persino se non sono consapevoli della fonte del loro turbamento.[10] La musica classica e quella jazz sono particolarmente utili per calmare le persone, ma dovrai trovare i brani più adatti a te.
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    Concentrati sui pensieri positivi. Puoi ridurre la rabbia provando a concentrarti più chiaramente sui pensieri positivi. Chiudi gli occhi, elimina qualunque pensiero negativo e concentrati su almeno tre pensieri positivi.[11]
    • Puoi pensare positivo concentrandoti sul lato migliore della situazione per la quale ti stai preoccupando o anche solamente su pensieri che ti rendono felice.
    • Ecco alcuni esempi di pensieri positivi:
      • Passerà.
      • Sono abbastanza forte da farcela.
      • Le situazioni difficili sono opportunità di crescere.
      • Non proverò rabbia per sempre, si tratta di una sensazione temporanea.

Parte 2
Cambiare la Propria Prospettiva

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    Usa la ristrutturazione cognitiva. Significa cambiare il modo di pensare. [12] Concentrandoti soltanto sulle cose negative che ti fanno arrabbiare finirai per credere a cose irrazionali, ad esempio che tutto nella tua vita è negativo. La ristrutturazione cognitiva ti incoraggia a usare pensieri positivi e razionali, per avere una visione più positiva di ciò che accade nella tua vita.
    • Ad esempio, potresti pensare "tutto quello che mi capita è negativo". Se però analizzi razionalmente le cose che ti capitano, potresti accorgerti che si tratta di un mix di eventi positivi e negativi: potresti bucare una gomma, trovare un euro per terra, avere problemi al lavoro e ricevere un regalo a sorpresa da un amico in una sola giornata. Questo è un esempio di episodi negativi e positivi, quindi se dedicherai più attenzioni a quelli positivi del gruppo potresti avere una visione migliore della vita.
    • Un altro esempio di come puoi cambiare i pensieri negativi in positivi è passare da "Capita sempre e non ce la faccio più!" a "È capitato molto spesso e l'ho superato con successo in passato; ce la farò anche in questo caso".
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    Tieni un diario della rabbia. Scrivi i dettagli dei tuoi sentimenti di rabbia. Ogni volta che ti capita di perdere il controllo delle emozioni, scrivi cosa è accaduto. Assicurati di scrivere esattamente come ti sei sentito, cosa ti ha fatto adirare, chi era con te, come hai reagito e come ti sei sentito in seguito.[13]
    • Dopo qualche tempo, dovresti iniziare a cercare punti in comune tra gli eventi, per individuare le persone, i luoghi o le cose che scatenano la tua rabbia.
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    Risolvi i problemi che ti fanno arrabbiare. Oltre a imparare a calmarti quando ti arrabbi, prova a comprendere la tua rabbia identificando i fattori scatenanti e impegnandoti per limitare le tue reazioni. Molte persone, dopo aver individuato cosa scatena la loro rabbia e dopo aver capito perché si arrabbiano così tanto, riescono a ridurre le loro reazioni emotive.[14]
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    Esercita la comunicazione positiva. Potresti arrabbiarti molto di più, dicendo ciò che ti passa per la mente al momento. Questo potrebbe provocare l'arrabbiatura dell'altra persona e far sembrare la situazione peggiore di quella che realmente è. Quando qualcosa ti innervosisce, prenditi un momento per pensare alla fonte della tua rabbia, poi spiega quello che provi.[15]
    • Una forma di comunicazione positiva è nota come espressione assertiva della rabbia.[16] Invece di esprimerti passivamente (provando rabbia senza dire niente) o in modo aggressivo (esplodendo in modo sproporzionato all'accaduto), prova la comunicazione assertiva.[17] Per praticare l'espressione assertiva, usa i fatti accaduti (descritti in modo obiettivo) per comunicare le tue richieste (e non pretese) agli altri in modo rispettoso. Comunica in modo chiaro ed esprimi i tuoi sentimenti in modo efficace, così che le necessità di tutti siano soddisfatte.
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    Impara quando chiedere aiuto. Molte persone possono affrontare i problemi di rabbia a casa. Potresti però dover affrontare i problemi di rabbia con l'aiuto di un professionista, se una delle seguenti condizioni è vera:[18]
    • Le cose insignificanti ti fanno arrabbiare molto.
    • Quando provi rabbia, mostri comportamenti aggressivi, come urlare, gridare o commettere violenze.
    • Il problema è cronico; avviene continuamente.
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    Partecipa a un programma di controllo della rabbia. I programmi della gestione della rabbia hanno dimostrato di avere grande successo.[19] I programmi più efficaci ti aiutano a comprendere la rabbia, a sviluppare strategie a breve termine per affrontarla e a migliorare la tua capacità di controllo delle emozioni. Hai molte opzioni a disposizione, tra le quali trovare il programma più adatto a te. [20]
    • Nella tua zona potrebbero essere disponibili programmi individuali per persone della tua età, che hanno il tuo stesso impiego o si trovano nella stessa situazione di vita.
    • Per trovare un gruppo di gestione della rabbia, fai una ricerca su internet, oppure chiedi alla ASL locale.
    • Puoi anche chiedere informazioni al tuo psicologo o medico.
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    Trova un terapista appropriato. Il modo migliore per imparare a mantenere la calma è identificare e curare la radice del tuo problema di rabbia. Uno psicologo può insegnarti tecniche di rilassamento da usare nelle situazioni in cui provi rabbia. Può aiutarti anche a sviluppare le abilità emotive per affrontare la collera e addestrarti a comunicare meglio.[21] Uno psicanalista specializzato nella risoluzione dei problemi del passato (come abusi ricevuti nell'infanzia) può, inoltre, aiutarti a mitigare la rabbia legata a eventi passati.[22]
    • Puoi fare una ricerca su internet per cercare psicologi e psichiatri specializzati nel controllo della rabbia.

Parte 3
Vivere una Vita Più Calma

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    Crea un ambiente positivo per te. Circondati di cose felici. Che si tratti di candele profumate, piante o fotografie di amici e familiari[23], circondati di cose che ti rendono felice. Tenere il tuo ufficio e la tua casa in ordine, puliti e solari può farti sentire più positivo e meno stressato nella vita quotidiana.
    • Minore il disordine, più diventa facile svolgere le tue mansioni. Ti arrabbierai più raramente se riuscirai a trovare facilmente tutto quello che ti serve.
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    Trova il tempo per fare le cose che ami. Parte della rabbia che provi potrebbe nascere dal pensiero che non hai mai tempo per te e sei sempre costretto a fare cose che non vorresti fare.[24] Perciò, se ami dipingere, leggere o correre, trova il tempo per fare le tue attività preferite ogni giorno oppure ogni settimana. Ti arrabbierai meno, perché passerai più tempo dove vorresti essere.
    • Se ti accorgi che non c'è nulla che ti appassiona o che ti rende felice, dovresti trovare un'attività che ti faccia sentire in pace.
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    Ricorda di fare pasti bilanciati. Molte persone hanno la tendenza ad arrabbiarsi di più quando hanno fame. Evita questo sentimento ricordando di fare pasti sani con proteine, frutta e verdure. Questo ti aiuterà a evitare la fame e i cali di zuccheri. Assicurati di iniziare la giornata con una colazione sana, che ti aiuterà a prepararti per il resto della giornata.[25]
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    Dormi 7-8 ore per notte. Hai bisogno di dormire molto per prosperare fisicamente e mentalmente.[26] Privarsi del sonno può contribuire a molti problemi di salute, inclusa l'incapacità di gestire le emozioni nel modo corretto.[27] Dormire abbastanza, invece, può aiutarti a mantenere la calma nelle situazioni di stress.
    • Se hai problemi a dormire, parla con un medico in merito a cambiamenti nella dieta o allo stile di vita che possano migliorare il tuo sonno. Potresti anche provare alcuni farmaci in grado di aiutarti.
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    Ridi il più possibile. Può essere difficile farlo, soprattutto quando sei davvero arrabbiato. È stato provato che ridere e sorridere possano tirare su di morale anche quando ci sentiamo arrabbiati, difatti la risata può modificare i processi chimici che avvengono nell'organismo e ti fanno provare rabbia.[28] Passare più tempo a ridere ogni giorno può farti prendere meno sul serio e rende più semplice trovare il lato comico in una brutta situazione.[29]
    • Leggi delle battute divertenti o, quando ti senti meglio, esci con degli amici che ti facciano ridere. Oppure guarda un video buffo.

Consigli

  • Leggi un libro. Leggere può aiutarti a calmarti rapidamente, soprattutto se dovrai fare attenzione per capire il contenuto.
  • Prova a fare un sonnellino. Servirà a far passare la rabbia e distogliere la mente dai problemi.

Avvertenze

  • Se pensi di non avere più il controllo della tua rabbia, se fai pensieri o tieni comportamenti violenti, rivolgiti subito a un professionista.

Riferimenti

  1. http://www.uofmhealth.org/news/archive/201409/walking-depression-and-beating-stress-outdoors-nature-group
  2. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  3. https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
  4. http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
  5. http://www.howcast.com/videos/241512-How-to-Calm-Down-Fast
  6. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
  7. http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  8. http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  9. http://www.impactpublishers.com/index.php?p=custom_page&page_name=Angry%3F-Tips-to-Calm-Down-on-the-Spot-
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.

Categorie: Tecniche di Rilassamento

In altre lingue:

English: Calm Down When You are Angry, Español: calmarte cuando estás muy enojado, Deutsch: Mit Ärger und Wut umgehen, Français: se calmer lorsque l'on est en colère, 中文: 在生气时冷静下来, Português: Se Acalmar Quando Estiver com Raiva, Русский: успокоиться, когда вы злитесь, Nederlands: Kalmeren als je boos bent, Čeština: Jak se uklidnit, když jste rozčílení, Bahasa Indonesia: Menenangkan Diri saat Marah, العربية: تهدئة النفس عند الغضب, हिन्दी: गुस्से पर काबू पायें (Anger Management Tips), Tiếng Việt: Giữ Bình tĩnh khi Tức giận, ไทย: ระงับความโกรธ, 한국어: 화날 때 진정하는 방법

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