Come Cambiare l'Orario in Cui Dormi

Il ciclo del sonno è uno dei ritmi più importanti per il corpo umano. Ogni 24 ore, i nostri corpi hanno bisogno di 6-8 ore di sonno per ripararsi e rinfrescarsi per le 24 ore successive. Sfortunatamente, gli eventi fuori dal nostro controllo possono interferire con le nostre abitudini e potrebbe essere necessario cambiare gli orari in cui dormiamo, temporaneamente o permanentemente. Se dedicherai il tempo che serve alla comprensione delle tue abitudini del sonno e sarai disciplinato, riuscirai a modificare il tuo ciclo sonno-veglia.

Passaggi

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    Mangia una cena leggera prima di dormire, o digiuna del tutto. Digiuna per circa 16 ore fino al mattino seguente, quando mangerai una colazione abbondante con proteine. E' stato dimostrato che digiunare resetta l'orologio interno, e interrompere il digiuno quando dovresti svegliarti ti aiuterà a creare il tuo nuovo bioritmo.
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    Evita gli stimolanti dopo cena. Secondo le dimensioni del tuo corpo, la quantità di stimolanti ingerita e la tua salute generale, gli effetti della caffeina possono permanere tra le 5 e le 10 dopo il consumo. Allo stesso modo, dovresti evitare la nicotina dopo cena, perché si tratta di un altro stimolante.
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    Evita l'alcol dopo cena. L'alcol è un depressivo, ovvero rallenta il tuo corpo. Anche se ti aiuterà a addormentarti, rallenterà il tuo metabolismo e interferirà con il tuo cervello durante il ciclo del sonno.
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    Non dormire fino all'ora di andare a letto. I sonnellini sono un ottimo modo per ricaricare le batterie quando hai un ciclo del sonno ben stabilito, ma sono controproduttivi quando cerchi di cambiare le tue abitudini. Non dormire durante il giorno così da riuscire ad addormentarti nell'ora desiderata più tardi.
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    Determina l'ora in cui vorresti svegliarti. Se stai cambiando le ore in cui dormi per poterti svegliare presto e andare al lavoro, ad esempio, potresti svegliarti un'ora prima di quando dovrai partire da casa.
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    Calcola le ore di sonno ottimali. La maggior parte delle persone richiedono 6-8 ore di sonno ogni notte, ma la durata esatta delle tue necessità è personale. Determina a che ora dovrai addormentarti per poterti svegliare riposato all'ora desiderata..
    • Se ad esempio il tuo corpo ha bisogno di sole 6 ore di sonno e vuoi svegliarti alle 5 del mattino, dovrai addormentarti per le 23.
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    Elimina o riduci al minimo le distrazioni esterne. Se ci sono delle luci che ti distraggono quando provi a dormire, usa una mascherina per coprire gli occhi. Se non riesci a dormire per il rumore dei grilli o dei vicini, usa dei tappi per le orecchie. Modificare il tuo ciclo del sonno significa addormentarti all'ora giusta, ed eliminando le distrazioni potrai evitare di rimanere alzato più di quanto puoi permetterti.
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    Altera gradualmente il tuo ciclo del sonno. Se normalmente ti svegli alle 10, ma vorresti svegliarti alle 5, fare il cambiamento in un giorno sarebbe controproduttivo. Permetti al tuo corpo di abituarsi gradualmente al nuovo ritmo spostando l'orario in cui vai a dormire e in cui ti svegli di un'ora ogni 2-3 giorni se possibile.

Consigli

  • Cerca di stare lontano dagli oggetti luminosi e dalle fonti di luce subito prima di andare a letto. I monitor dei computer, le televisioni e le luci forti faranno credere al tuo corpo che sia ancora giorno e sarà più difficile riuscire ad addormentarti.
  • Puoi acquistare un integratore con melatonina in farmacia. Assicurati di assumere una dose inferiore o uguale a 5 mg. La melatonina ti aiuta ad addormentarti circa 15-30 minuti dopo averla ingerita.
  • Ascolta il suono delle onde o della pioggia per rilassarti e dormire meglio.
  • Circa un'ora prima di andare a dormire, spegni tutti i dispositivi elettronici e attenua le luci del tuo telefono o computer. Cerca di leggere un libro, scrivere o disegnare o di fare qualche altra attività rilassante.
  • Puoi provare ad alterare la tua temperatura corporea subito prima di dormire. Dal momento che la temperatura corporea scende quando ti addormenti, puoi portare il tuo corpo a credere che sia ora di dormire simulando un calo della temperatura. Se fuori fa freddo, fai una doccia calda così che una volta uscito tu possa avvertire un calo della temperatura. Se fuori fa caldo, lascia riscaldare la stanza e poi accendi il condizionatore.
  • Se hai problemi ad addormentarti all'ora richiesta, puoi provare a stancarti di più durante la giornata. Circa 1 o 2 ore prima di andare a dormire, fai dell'attività fisica intensa, come correre o sollevare pesi.

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Categorie: Disturbi del Sonno

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