Spesso le abitudini divengono talmente radicate da diventare invisibili ai nostri occhi. Sia che la tua cattiva abitudine sia un fastidio minore, come scrocchiarti le nocche, o qualcosa di più serio, come il fumo, per interromperne il ciclo sarà necessario compiere uno sforzo cosciente e sviluppare un piano brillante. Se non riesci a raggiungere i risultati desiderati, non esitare a chiedere un aiuto professionale.

Passaggi

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    Metti per iscritto i dettagli relativi alla tua cattiva abitudine. Tieni un quaderno a portata di mano per registrarli. Per almeno una settimana, ogni qualvolta metti in atto la tua cattiva abitudine o ti senti tentato di farlo, metti per iscritto una descrizione del tuo comportamento e delle emozioni provate in quel momento. Così facendo riuscirai a individuare i tuoi schemi comportamentali, e sarai costretto a pensare all'abitudine in modo cosciente.[1] Considera tali possibili fattori:
    • La cattiva abitudine si presenta con maggior frequenza quando sei stressato o nervoso?
    • È più o meno frequente in certi luoghi o durante certe attività?
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    Liberati della tentazione. Cerca di evitare oggetti, luoghi e persone che ti spingono a ricadere nella tua cattiva abitudine. Grazie al tuo quaderno degli appunti dovresti essere in grado di identificarli. Poiché spesso le abitudini vengono messe in atto senza esserne realmente coscienti, è molto più semplice riuscire a sconfiggerle eliminandone gli stimoli che usando la pura forza della concentrazione.[2]
    • Se stai cercando di non mangiare cibi nocivi, rimuovi ogni traccia di cibo spazzatura dalla cucina e dalle altre aree della casa o del tuo luogo di lavoro, al fine di complicarne l'accesso. Quando vai a fare la spesa, stai lontano dagli scaffali che mettono in bella mostra tutto ciò che non dovresti mangiare, oppure attieniti a una lista della spesa rigorosa e non portare con te alcun denaro extra e nessuna carta di credito.
    • Se stai cercando di smettere di controllare continuamente il cellulare, spegnilo o mettilo in modalità aereo. Se questa tecnica non dovesse funzionare, dopo averlo spento portalo in una differente stanza della casa.
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    Annetti qualcosa di sgradevole alla tua abitudine. Sarai incentivato ad abbandonarla, ed eviterai di metterla in atto in modo incosciente. Se praticabile, questa tecnica può rivelarsi molto efficace.[3]
    • Un esempio classico è la persona che è solita mangiarsi le unghie e inizia a fare uso di uno smalto dal sapore ripugnante. Nelle farmacie sono disponibili degli appositi prodotti specifici.[4]
    • Nel tentativo di guarire dall'alcolismo talvolta i pazienti assumono dei farmaci in grado di provocare sintomi sgradevoli durante l'assunzione di alcool.[5]
    • Per quelle abitudini che non è semplice rendere sgradite, avvolgiti un elastico intorno a un polso e fallo schioccare sulla pelle per causare un dolore mediamente intenso ogni qualvolta ti accorgi di aver ceduto alla tentazione.[6]
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    Sostituisci una cattiva abitudine con una buona o neutra. Intraprendere una nuova abitudine più positiva non farà sparire quella vecchia, ma grazie al nuovo rituale e come fonte di piacere potrà facilitare il processo di abbandono.[7]
    • Molte persone scoprono che una routine di esercizio fisico giornaliera possa diventare altrettanto soddisfacente quando diviene un'abitudine.
    • Alcune cattive abitudini hanno una "buona abitudine" opposta su cui è possibile concentrarsi, e sono in molti coloro che ritengono più semplice e gratificante intraprendere tale nuova abitudine anziché abbandonare quella negativa. Per esempio, per evitare gli alimenti nocivi, sfidati a cucinare una cena sana per un certo numero di giorni a settimana.
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    Rimani vigile in presenza delle tentazioni. Se stai vivendo una situazione in cui potresti facilmente ricadere nella tua cattiva abitudine, ripeti mentalmente a te stesso "non farlo, non farlo".[8] Se possibile, disciplina con anticipo il tuo comportamento con un piano specifico.[9] Questi sforzi coscienti possono facilitare l'interruzione di quelle abitudini inconsce che in genere saresti portato a compiere senza pensare.
    • Per esempio, se vuoi abbandonare il fumo, prevedi di alzarti e prepararti un caffè o di chiacchierare con un collega quando gli altri escono a fumare. Se un amico tira fuori le sigarette durante una conversazione, nella tua mente, pensa "no grazie, no grazie, no grazie" e fatti trovare pronto nel caso decida di offrirtene una.
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    Prenditi una mini-vacanza. Mettere fine a un'abitudine può essere molto più semplice quando ci si allontana dal proprio ambiente familiare, molto probabilmente perché il cervello è costretto a disinserire il pilota automatico.[10] Organizza un weekend lontano da casa concentrati sullo stabilire una nuova routine.
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    Quando non cedi alla cattiva abitudine, ricompensa te stesso. Premiati per aver raggiunto i tuoi obiettivi dedicandoti a un'attività divertente. Associa il successo a sentimenti ed esperienze positivi, non al disappunto per non averlo raggiunto.
    • Prima di individuare la ricompensa corretta, potresti doverne provare molteplici. Prova a impostare un timer a quindici minuti ogni qualvolta ne sperimenti una. Quando il tempo scade, chiediti se la tentazione è ancora presente. Se così fosse, la prossima volta, modifica la gratificazione prevista.[11]
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    Medita per favorire la riprogrammazione della tua mente. Quando stai vivendo una situazione che ti espone al rischio di ricadere nella tua cattiva abitudine, interrompi ciò che stai facendo, e medita per qualche minuto. Inizialmente potrebbe rivelarsi semplicemente un'utile distrazione, ma con il tempo sarai in grado di usare la meditazione per calmarti e sentirti appagato senza cadere nel comportamento sgradito.[12]
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    Chiedi aiuto ad amici e famigliari. Quando vogliamo abbandonare una cattiva abitudine, le persone che frequentiamo con regolarità e coloro che amiamo si rivelano una risorsa favolosa, a patto che prendano seriamente i nostri sforzi. Chiedi che ti aiutino a compiere il cambiamento desiderato, e di riprenderti quando cedi alla tentazione.
    • Alcuni programmi che combattono le dipendenze prevedono che un tutor firmi un contratto in cui siano spiegate con esattezza le sue responsabilità, incluse quelle azioni che non sarebbe altrimenti incline a compiere, come gettare le sigarette o gli alcolici della persona che ha bisogno del suo aiuto.[13]
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    Chiedi un aiuto professionale. Se la tua cattiva abitudine influenza la tua vita in modo estremamente negativo, ricorri a un aiuto professionale. Esistono delle organizzazioni specifiche pressoché per qualsiasi forma di dipendenza. Un terapista o un medico dovrebbero essere in grado di consigliarti in merito, o di suggerirti dei colloqui individuali.
    • Esistono molteplici programmi diversi, quindi non sentirti deluso e non arrenderti se uno tra questi non dovesse funzionare. Colloquio motivazionale e tolleranza al distress emotivo sono due esempi di cure professionali difficilmente replicabili da soli.[14]
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Consigli

  • Se la tua cattiva abitudine è una dipendenza grave, accorgiti se il compierla è un modo per affrontare eventuali forme di stress o di depressione. Gestire le tue problematiche in modo diverso potrebbe significare fare la differenza e passare dal fallimento al successo. Se le conseguenze sulla tua vita sono gravi, contatta il tuo medico o rivolgiti a un terapista.

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Categorie: Sviluppo Personale
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