Come Camminare Correttamente

In questo Articolo:Camminare Bene per Fare Attività FisicaAndare OltreInserire la Routine di Esercizio tra i Propri Impegni

Mettiamola così, camminare fa bene. È una forma di esercizio a basso impatto con effetti efficaci sull’umore, incluso quello comprovato di alleviare la depressione. Ulteriori studi hanno dimostrato che nei paesi in cui si cammina di più il tasso di obesità è inferiore a quelli in cui si ricorre più spesso alla macchina come mezzo di trasporto. In altre parole, camminare può renderti felice e rimetterti in forma, perciò vai al primo passaggio per iniziare. Quando hai finito, spegni il computer, mettiti le scarpe da ginnastica e esci fuori a fare una passeggiata!

Parte 1
Camminare Bene per Fare Attività Fisica

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    Tieni la schiena dritta e la postura eretta mentre cammini. Anche se ognuno ha il proprio passo, basta seguire poche semplici regole per migliorare la propria camminata. La prima riguarda la postura. Mantieni la testa dritta, la schiena eretta e il mento in alto mentre cammini, in questo modo il peso del corpo verrà bilanciato dalla colonna vertebrale e riuscirai a respirare meglio, poiché avrai rimosso la pressione esercitata sul diaframma.
    • Resisti al desiderio di inarcare la schiena mentre cammini. A lungo andare una postura scorretta può causare dolori alla schiena, torcicollo e altre patologie gravi.
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    Usa i polpacci, i tendini posteriori del ginocchio e i quadricipiti per camminare in maniera corretta. Per farlo bisogna utilizzare tutti i gruppi muscolari della gamba, non solo uno. Mentre cammini, immagina di darti la spinta col piede che sta dietro usando i tendini posteriori e i quadricipiti, proiettandoti verso il tallone dell’altro piede. Fa’ oscillare il piede in avanti, dal tallone all’alluce, mentre cammini. Ciò mette in funzione i muscoli del polpaccio, usali per mantenere i piedi alla giusta angolazione a ogni passo.
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    Porta indietro le spalle, ma tienile rilassate. Anche se la maggior parte dei muscoli che servono per camminare si trovano nel core e nelle gambe, devi lo stesso tenere sotto controllo la postura della parte superiore del corpo. Tenere le spalle rilassate ma inarcate leggermente all’indietro può portare molti benefici. Permette di mantenere una “colonna verticale” stabile, che va dal collo alle anche. Mantenendo anche la schiena dritta e il mento sollevato è possibile minimizzare il lavoro della schiena durante la camminata, prevenendo molti danni nel lungo periodo. Inoltre è una buona abitudine, in grado di prevenire una postura cadente che causa dolori alla schiena.
    • Infine, è bene dire che inarcare leggermente le spalle all’indietro fa anche sembrare più belli; questa postura proietta forza e autostima. Perché sembrare una persona mediocre mentre cammini, quando puoi apparire splendidamente, evitando contemporaneamente ogni problema alla schiena?
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    Fai oscillare le braccia mentre camini. Per molti è un’azione naturale. Mentre cammini, lascia che le braccia penzolino naturalmente sui fianchi, dovrebbero iniziare a oscillare compiendo piccoli archi. Più vai veloce, più l’ampiezza degli archi aumenta. È naturale muovere le braccia mentre si cammina, studi dimostrano che aumenta l’efficienza della falcata, permettendo di andare più lontano con la stessa energia metabolica che si utilizza tenendo le braccia ferme. Perciò non avere paura di oscillare le braccia mentre cammini. E non preoccuparti, non sembrerai un soldatino.
    • Cerca di tenere le mani fuori dalle tasche, se il clima lo permette. In questo modo riuscirai a cogliere i benefici che derivano dall’oscillare le braccia, cioè camminerai più veloce e più a lungo.
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    Inizia con un po’ di riscaldamento. Per i primi minuti durante la camminata cerca di mantenere un ritmo costante e confortevole mentre il corpo si riscalda. Immagina che il 100% rappresenti la velocità più alta che puoi raggiungere prima di iniziare a correre, e cerca di camminare a un 50-60% del totale. Come regola generale, durante il riscaldamento dovresti essere in grado di parlare normalmente e portare avanti una conversazione senza perdere troppo fiato.
    • È stato dimostrato che il riscaldamento migliora le performance durante l’attività fisica cardiovascolare.
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    Aumenta la velocità del passo dopo il riscaldamento. Quando ti senti pronto, porta il passo al 70-80%. Mentre acceleri, mantieni la postura corretta. A questa velocità probabilmente inizierai a respirare in maniera affannata, ma non troppo. Dovresti ancora essere in grado di portare avanti una conversazione, anche se con difficoltà.
    • Evita di iniziare a fare delle falcate lunghe e innaturali mentre acceleri. L’aumento di ampiezza della falcata allunga i muscoli delle gambe e destabilizza il core, portando problemi a lungo andare.
    • Per migliorare la salute cardiovascolare, fai un po’ di riscaldamento e mantieni questo ritmo per almeno 30 minuti, cinque volte alla settimana. Gli studi mostrano che è anche possibile dividere questa sessione di trenta minuti in parti più piccole durante la giornata. L’efficacia dell’attività fisica è identica in entrambi i casi, a patto che la durata totale sia la stessa.
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    Fai un esercizio di raffreddamento e termina la camminata. Dopo aver mantenuto un ritmo più alto per almeno trenta minuti, puoi ridurre la tua velocità fino a farla tornare a quella del riscaldamento. Cammina a questo passo per almeno 5-15 minuti. Una sessione di raffreddamento alla fine di una camminata intensa permette di riportare i battiti cardiaci a una velocità normale in maniera graduale (anziché brusca).
    • È importante prendere in considerazione quest’ultimo punto. Più ti senti meglio dopo l’esercizio, più sarai disposto a ripeterlo in maniera consistente. Per questo una buona sessione di raffreddamento può aiutarti a migliorare l’efficienza dei tuoi esercizi a lungo andare.

Parte 2
Andare Oltre

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    Acquista delle scarpe da ginnastica comode. Se hai intenzione di iniziare un regime di esercizio che comprende una camminata giornaliera, considera l’idea di comprare un paio di scarpe comode, se non le hai già. Un bel paio di scarpe può migliorare molto la performance, correggendo la postura e permettendoti di camminare più a lungo comodamente. Scegli delle scarpe in grado di fornirti una buona stabilità, fatte in modo da tenere i piedi dritti, con dei cuscinetti per proteggere i talloni mentre esegui il passo e un buon supporto per prevenire danni alle caviglie. Puoi chiedere maggiori informazioni nei negozi di articoli sportivi, ai commessi che si occupano del reparto calzature.
    • Non devi per forza rinunciare alla tua passeggiata giornaliera, se non hai le scarpe adatte. Anche se una scarpa nuova migliora le performance, la verità è che basta un paio di scarpe abbastanza comode da non farti venire le vesciche quando cammini per poter svolgere questa attività.
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    Vestiti in maniera appropriata per la passeggiata. Ci sono delle considerazioni da tenere a mente quando si cammina, per quanto riguarda l’abbigliamento. Probabilmente suderai, ma con una semplice maglietta di cotone risolverai molti problemi, ti manterrà a tuo agio assorbendo il sudore. Ricorda di mettere dei pantaloni che non impediscano di compiere la falcata. Puoi usare una tuta o dei pantaloncini, ma anche un jeans comodo può andare bene. Infine ricorda di vestirti a seconda del clima, per non dover interrompere anticipatamente la tua attività fisica a causa del mal tempo o del caldo.
    • Non è necessario comprare attrezzature sportive particolari per fare una passeggiata. Non c’è quasi nessun beneficio a indossare un pantalone di lycra, a meno che tu non voglia fare “sul serio”. Di solito è meglio usare indumenti che già possiedi, anziché comprarne di nuovi.
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    Elabora un itinerario in grado di fornirti il livello di esercizio che desideri. Il luogo in cui cammini può influire sui benefici dell’esercizio fisico tanto quanto la velocità che tieni. Meglio iniziare dai livelli più semplici. Man mano che diventerai più sicuro di te potrai metterti alla prova scegliendo percorsi più complicati o più lunghi.
    • Attraversare le colline è un ottimo esercizio fisico. In particolar modo aumenta la resistenza di muscoli e articolazioni, soprattutto quelle delle caviglie, che devono supportare i piedi durante la falcata. Avvicinati alle colline come se ti avvicinassi a un set di manubri in palestra, allenati con percorsi di difficoltà graduale fino a raggiungere il tuo obiettivo, anziché fare tutto di corsa.
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    Prenditi un momento per fare un po’ di stretching prima della camminata. Anche se non è un esercizio fisico intenso quanto la corsa, il sollevamento pesi o l’arrampicata, la camminata può essere rischiosa. Per ridurre la possibilità che si verifichino infortuni, è sempre meglio fare un po’ di stretching prima e dopo l’esercizio. Prenditi 5-10 minuti per allungare le gambe e le braccia, ti farà sentire più a tuo agio e ti permetterà di mantenerti in forma a lungo andare.
    • Ricorda che i benefici dello stretching aumentano se soffri di disturbi cronici come mal di schiena o artrite.
    • Visto che le gambe sono i muscoli principali che si utilizzando durante la camminata, devi porre una particolare attenzione allo stretching della parte inferiore del copro. È importante allungare anche la parte superiore del corpo e il core, soprattutto se soffri di dolore cronico in queste zone. Ecco degli esercizi di allungamento che potresti provare:
      • Allungamento della coscia in piedi.
      • Allungamento del tendine posteriore del ginocchio, puoi usare la posizione yoga del cane rovesciato.
      • Allungamento dei polpacci.
      • Allungamento della schiena, puoi usare le pose yoga del gatto e del coccodrillo.
      • Allungamento delle spalle.
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    Cerca di aumentare gradualmente la velocità e la distanza nel corso del tempo. Questa attività porta numerosi benefici molto velocemente, soprattutto se non si è abituati all’esercizio fisico. Ti sentirai di buon umore, più vitale e perderai peso (a meno che tu non decida di mangiare di più per compensare l’energia che utilizzi durante l’esercizio). Per aumentare questi benefici dovrai aumentare la distanza che percorri e la velocità del passo. Considera la camminata come qualunque altra attività fisica, aumenta gradualmente i tuoi obiettivi e col tempo sarai sorpreso dei cambiamenti a cui assisterai.

Parte 3
Inserire la Routine di Esercizio tra i Propri Impegni

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    Evita di prendere mezzi di trasporto, vai a piedi ogni volta che vuoi. È un’ottima idea quella di camminare solo per tenersi in forma, ma puoi aumentare sensibilmente il tempo giornaliero che impieghi camminando scegliendo di andare a piedi ogni volta che ti devi spostare. Inoltre, visto che migliora l’umore, arriverai a destinazione sentendoti vitale, energetico e pronto a dare il meglio di te. Se cammini abbastanza durante la giornata non hai neanche bisogno di fare esercizio! Ecco alcune occasioni in cui è meglio andare a piedi.
    • Gli impegni quotidiani. Puoi decidere di andare a lavorare e tornare a casa a piedi, se è possibile (oppure puoi camminare fino alla fermata dell’autobus o alla stazione). Non solo farai esercizio fisico, ma ridurrai il tuo impatto sull’ambiente in termini di inquinamento.
    • Negozi. Molte persone vanno diverse volte alla settimana per negozi o supermercati, se impari a utilizzare quest’opportunità per fare una passeggiata riuscirai a fare esercizio fisico all’andata, più un’extra al ritorno, quando porterai a casa le buste della spesa.
    • A casa di amici. Quando hai l’opportunità di incontrare un amico, fai una passeggiata fino a casa sua, anziché guidare. In questo modo arriverai di buon umore e avrai molta più energia per divertirvi assieme.
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    Usa quest’attività come forma di svago. Come già detto in precedenza, è sempre meglio raggiungere la propria destinazione a piedi, ma non devi avere per forza una ragione per camminare, puoi farlo quando vuoi. Puoi passeggiare anche solo per rilassarti un po’ (a patto che il clima lo permetta). È sempre una buona idea uscire di casa, prendere una boccata d’aria fresca e vedere ciò che il mondo ha da offrire. Puoi riservare un po’ del tuo tempo libero per fare una bella passeggiata ricreativa, anziché sprecarlo tutto sul divano. A lungo andare ti accorgerai che è molto più soddisfacente che guardare la TV.
    • Puoi cogliere l’opportunità per “esplorare”. Avventurati per percorsi e strade che non conosci quando torni da scuola o dal lavoro. Scoprirai dei segreti nascosti, delle scorciatoie utili e vedrai posti che non pensavi esistessero.
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    Le opportunità sociali di questa attività. È difficile incontrare nuova gente se si rimane a casa tutto il giorno, quindi è meglio andare a spasso! Camminare nei luoghi pubblici, come i centri commerciali, i mercatini cittadini e le strade principali è un ottimo modo per mostrarsi in giro e fare nuove conoscenze. Ti permetterà inoltre di partecipare alla comunità semplicemente con la tua presenza fisica. È semplice dimenticare i piccoli piaceri di vedere e essere visto, soprattutto se non esci regolarmente, quindi prendi le scarpe e vai a fare un giro fuori.
    • Camminare è un ottimo modo per uscire dal proprio guscio, se sei un tipo timido. Anche se ci sono dei modi più efficaci di conoscere nuove persone, camminare è la scelta migliore per le persone che sono state fuori dal giro per molto tempo e vogliono gradualmente ricominciare la propria vita sociale. C’è sempre la possibilità di fare uno chiacchierata con qualcuno mentre sei fuori. Sarai più vitale ed energetico di quanto non saresti, grazie agli effetti della passeggiata.
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    Cammina per migliorare il tuo aspetto. Camminare in maniera appropriata ha degli effetti positivi sull’aspetto. Per iniziare migliora la salute in generale e, come per qualunque altra forma di esercizio, ti permette di dimagrire e scolpire i muscoli, aumentando il tuo sex appeal. Ma c’è di più, se cammini correttamente sarai in grado di sviluppare un ottima postura. Le persone sembrano sempre più attraenti quando stanno in posizione eretta, che quando si accasciano. Per le donne, oltre ai benefici elencati qui sopra, ce n’è un altro: portare avanti il petto quando si cammina può fare apparire più prosperose.
    • Non sentirti vanitoso perché stai impiegando tempo ed energie per migliorare il tuo aspetto. L’attrazione fisica è un fatto reale, ed è una componente essenziale per avere successo con l’altro sesso, non bisogna ignorarlo.
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    Sii costante. Non importa come decidi di inserire la tua routine di esercizi tra tutti i tuoi impegni quotidiani, l’importante è perseguirla. Gli effetti dell’attività fisica sono migliori, se la pratichi regolarmente. Se inizi facendo delle lunghe passeggiate e poi non fai più nulla per un mese, non otterrai molti risultati in termini di salute, umore o aspetto, ci vogliono almeno 45 minuti di camminata per cinque volte alla settimana. Fissa una routine e seguila, ti permetterà di dare il meglio di te.
    • Può essere difficile riuscire a trovare il tempo per camminare, tra tutti gli impegni con la scuola, il lavoro o la famiglia. Se hai dei problemi e non riesci a rimanere costante nell’attività fisica, cerca di rimediare cogliendo l’opportunità di fare brevi passeggiate durante la giornata. Ecco delle idee su come fare:
      • Passeggia durante le pause pranzo o l’intervallo.
      • Torna a piedi dal lavoro o da scuola.
      • Fai una passeggiata la mattina, prima di andare a scuola o a lavoro.
      • Fai quattro passi dopo cena.

Consigli

  • Non camminare con delle scarpe scomode, soprattutto se devi affrontare delle lunghe distanze, potresti avere problemi di vesciche, irritazione e dolore ai piedi. La cosa peggiore è che il dolore crea un’associazione negativa con l’atto di camminare in sé, demotivandoti.
  • Se pensi che per te sia necessario indossare un paio di scarpe scomode, solo perché sono carine, ricorda almeno di portartene un paio di ricambio nello zaino.
  • Cerca di non portarti appresso zaini o borsette pesanti. Potrebbero esercitare eccessiva pressione sulla schiena e le spalle, provocando infortuni. Inoltre se trasporti lo zaino solo da un lato la spalla opposta tende ad alzarsi per compensazione, causando una postura irregolare.

Avvertenze

  • Cammina in zone sicure. Cerca sempre di capire cosa ti circonda e prova ad evitare situazioni pericolose. Prendi tutte le precauzioni principali per proteggerti, se necessario.
    • Se vivi in un quartiere poco raccomandabile puoi decidere di andare da qualche altra parte a passeggiare. Non è una cosa negativa, in questo modo hai più scelta sul luogo in cui fare la tua camminata.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Fitness Personale

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