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Sembra che camminare sia uno dei più recenti trend in fatto di fitness – si tratta infatti di un'attività in grado di ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e il rischio di diabete, oltre a produrre meno infortuni della corsa.[1] Più sarai in grado di camminare veloce, più benefici trarrai dall'allenamento. Per portare il tuo passo naturale ai livelli richiesti dall'allenamento, dovrai imparare a tenere la postura corretta e dovrai essere disposto ad allenarti per 30 minuti o un'ora quattro giorni a settimana. Sei pronto?

Parte 1
Parte 1 di 3:
Usare la Tecnica Corretta

  1. 1
    Tieni la postura giusta. Quando cammini, dovresti tenere il mento alto, lo sguardo rivolto davanti a te, la schiena dritta, il petto sollevato e le spalle rilassate. Potrebbe esserti utile immagine di camminare seguendo una linea retta per tenere il corpo nella posizione corretta.[2]
    • Sarà più facile fare attenzione ai movimenti del corpo se dedicherai un minuto al riscaldamento prima di iniziare - e potrai anche prevenire gli infortuni. Sciogli anche i muscoli al termine dell'allenamento, per le stesse ragioni.
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    Usa le braccia. Dovresti tenere le braccia sui fianchi, piegate a poco meno di 90°. Incurva leggermente le mani - non stringerle a pugno - e falle oscillare avanti e indietro, non da una parte all'altra. Dovrebbero procedere dritte avanti a te, non incrociare davanti al corpo.
    • Usare le braccia ti permetterà anche di consumare più calorie.[3] Usando più gruppi muscolari, il tuo allenamento sarà più efficace
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    Fai passi più corti. Un errore comune è quello di pensare che fare passi più lunghi ti aiuti a camminare più velocemente, e ad un'analisi superficiale, ha senso. L'effetto reale però è quello di rallentarti. Con che velocità possono toccare terra i piedi se fai passi lunghi? Non molta. Fai passi più rapidi, corti e piccoli e ti accorgerai di procedere più velocemente.
    • Non rinunciare alla tecnica corretta per farlo. Probabilmente avrai la tentazione di allungare il passo (è naturale e si tratta del modo normale di camminare), ma cerca di resistere. Mantieni la postura corretta, usa le braccia e i piedi voleranno.
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    Spingi con le dita dei piedi. Quando il tuo piede tocca terra, dovresti farlo rotolare dal tallone alla punta. Inizia a spingere con il tallone e continua in avanti, come se stessi cercando di levare una gomma dalla suola della scarpa. Spingere con le dita ti permette di attivare i muscoli delle cosce e i glutei, migliorando l'efficacia dell'allenamento.
    • La spinta naturale dei polpacci spingerà il corpo in avanti, mantenendo l'inerzia. Questo tipo di atterraggio è naturale - se non lo utilizzerai rischierai un infortunio.[4]
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    Contrai glutei e addominali. Quando cammini, raddrizza la schiena e inclina molto leggermente le anche in avanti. Tenere tutti i muscoli contratti e sotto controllo ti permetterà di allenare tutto il corpo e camminare più velocemente.
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    Non cercare di imitare il "power walking". Quando pensiamo al "power walking", immaginiamo persone che fanno oscillare le braccia e compiono passi ampi e quasi ridicoli. Non dovresti puntare a quella tecnica. Dovresti scivolare sul terreno, non calpestarlo senza pensare.
    • Alcuni professionisti hanno iniziato ad utilizzare il termine "fitness walking". Questa definizione ha senso – si tratta di una camminata veloce che brucia lo stesso numero di calorie di una corsa, e danneggia molto meno i muscoli.[5]
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Rendere l'Allenamento Divertente e Gradevole

  1. 1
    Scegli un paio di scarpe di qualità. Di recente sono emerse molte ricerche che sconsigliano le scarpe imbottite. Le scarpe migliori per il piede sono in effetti quelle che hanno pochissima imbottitura e che sono flessibili nella parte anteriore. Perché? Quando il tuo piede colpisce il terreno, cerca una superficie rigida. Con troppa imbottitura colpirà il terreno con molta più forza di quanto dovrebbe per trovare la superficie che cerca. In breve, cercherà un infortunio altrimenti evitabile.[6]
    • E anche se potresti essere tentato di spendere molto per un paio di scarpe, le ricerche suggeriscono che non dovresti farlo. Le scarpe a basso e medio costo sono in realtà della stessa qualità, se non migliori, in termini di comodità e prestazioni.
  2. 2
    Trova un bel posto per camminare. È molto importante trovare un terreno piano e solido dove camminare, o ti stancherai in poco tempo - o peggio, ti infortunerai. Se non sai dove andare, recati al percorso, scuola, parco, centro naturale o persino centro commerciale, se poco frequentato, più vicino.
    • I percorsi sono ottimi per respirare aria buona e non doversi preoccupare di attraversare la strada e del traffico. Se però vivi in una zona dove per metà dell'anno il clima è rigido, dovrai trovare un luogo coperto dove camminare. In questo caso, i centri commerciali e le palestre sono le scelte migliori.
  3. 3
    Ascolta della musica. In alcuni casi, una bella passeggiata silenziosa può far bene all'umore, ma in altri ti saranno utili dei ritmi vivaci per continuare a muovere le gambe. Porta con te un lettore musicale a tua disposizione, delle cuffie e nota se le tue prestazioni migliorano. Assicurati che la musica sia energetica e ti dia la carica – la musica giusta può farti dare di più.
    • Se ti senti particolarmente diligente, crea una playlist di canzoni che abbiano tempi tra i 75 e i 130 BPM. Si tratta del ritmo ideale che dovresti cercare di seguire. Se seguirai il ritmo della musica, accelererai e rallenterai, ma ti muoverai sempre rapidamente.[7]
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    Cammina con un amico. Per continuare a muoverti, non c'è niente di meglio di avere qualcuno al fianco che cammina con te - non vorrai mangiare la polvere, non è vero? Oltre ad aiutarti a impostare un ritmo e seguirlo, se sarai abbastanza in forma, potresti riuscire a fare conversazione. Se non dovessi riuscirci, potresti porti l'obiettivo di farcela e notare così i tuoi progressi.
    • Prova a farti accompagnare da un amico solo saltuariamente, per variare l'allenamento. Potresti accorgerti che una passeggiata in solitaria in alcuni casi sarà più piacevole. Avere la compagnia di un amico solo ogni tanto lo renderà inoltre un evento eccitante, e non una routine ripetitiva.
  5. 5
    Prova a camminare in ore diverse della giornata e in luoghi diversi. Per mantenere questa abitudine salutare, dovrai trovare il momento e il luogo ideale per camminare, perciò sperimenta. Preferisci i percorsi nella natura o il tapis roulant in palestra? Alba, tramonto o un'ora tra queste?
    • Quando trovi il tuo abbinamento ideale, prova comunque a cambiare di tanto in tanto. Potresti abituarti al panorama e non accorgerti più di quanto sia bello. Una passeggiata o due nel centro commerciale potrebbero farti ricordare quanto sono belli i fiori la prossima volta che camminerai all'aperto.
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Parte 3
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Trovare (e Mantenere) la Motivazione

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    Poniti degli obiettivi. È difficile continuare a fare qualunque cosa se non abbiamo qualcosa da raggiungere. Che si tratti del lavoro, della dieta o di una nuova abitudine che stai cercando di sviluppare, gli obiettivi possono aiutarti a rimanere sulla buona strada. Ecco alcuni esempi:
    • Conta quanti passi riesci a fare in un minuto. Fallo tre volte al giorno (se lo facessi più spesso potresti stancarti) e nota come quel numero cresce nel tempo.
    • Segui il ritmo delle canzoni più veloci della tua playlist.
    • Usa dei punti da raggiungere velocemente. Vedi quella panchina laggiù? Cammina più veloce che puoi finché non l'avrai raggiunta, resistendo alla tentazione di rallentare.
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    Indossa un cardiofrequenzimetro o un pedometro. Le passeggiate, soprattutto se fatte per migliorare lo stato di forma o perdere peso, ti sembreranno più efficaci se potrai verificare i tuoi progressi e la tua frequenza cardiaca. Un pedometro può mostrarti quanti passi hai fatto. Che tu ci creda e meno, è consigliato a tutti di camminare per 12.000 - 15.000 passi al giorno.[8]
    • Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, i risultati dipendono dal tuo livello di forma fisica e dalla tua età. Online potrai trovare molte tabelle; qual è la tua frequenza cardiaca sotto sforzo?[9]
    • Aumenta il tempo di allenamento del 10% ogni settimana. Se cammini per 30 minuti 4 giorni a settimana (un buon punto di partenza), passa a 33 minuti per sessione. Si tratta di una percentuale sana che non ti farà correre il rischio di infortuni e non ti farà sentire troppo la fatica.[10]
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    Controlla il tuo passo. Se non hai un modo per misurare elettronicamente i tuoi progressi (ad esempio un'app del telefono) e non ti trovi su una pista d'atletica dove puoi contare i giri e di conseguenza misurare la distanza, inizia a contare i passi. Quanti riesci a farne in 20 secondi? Moltiplica questo numero per 3. Se riesci a compiere almeno 120 passi al minuti (40 passi in 20 secondi, o 2 passi al secondo), vai alla velocità di 5 km/h, considerata quella minima per definire una camminata fitness walking.[11]
    • Idealmente però dovresti raggiungere i 6 - 7 kmh.[12] Più camminerai velocemente, più benefici avrai per la salute.
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    Fermati di tanto in tanto per fare esercizi per la forza. Per ottenere ancora di più dalle tue passeggiate, fermati ogni 5-10 minuti circa per fare dei piegamenti e degli affondi. Questo aumento di intensità rende l'allenamento simile all'allenamento a intervalli, sorprendendo il corpo, usando più gruppi muscolari e facendo salire il conto delle calorie bruciate.
    • Questa tecnica può anche aiutarti a camminare più a lungo. Dopo alcuni piegamenti e jumping jacks, il tuo corpo potrebbe gradire il cambio di ritmo quando riprenderai a camminare.
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    Cerca di capire che per ottenere benefici per la salute, dovrai camminare rapidamente. Di recente sono state prodotte moltissime ricerche che dimostrano che camminare fa bene quanto, se non di più, la corsa. E anche se è vero, sembra valere solo se riuscirai a camminare ad una velocità di circa 6 km/h. I benefici diminuiscono (e in alcuni casi diventano inesistenti) minore la tua velocità.[13]
    • Si riteneva che camminare a 3 km/h orari per un'ora producesse un allenamento analogo a una camminata a 6 km/h di mezz'ora. Ora è stato dimostrato che, anche se bruceresti un numero simile di calorie, i tuoi muscoli non lavorerebbero abbastanza da tenere il corpo in forma.
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Consigli

  • Puoi ascoltare la musica quando cammini, usando un lettore MP3 o CD.
  • Nel fine settimana o durante le vacanze, cerca di camminare per un'ora o più.
  • Indossa pantaloni larghi o elastici, per essere più comodo.
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Avvertenze

  • Fai attenzione a ciò che ti circonda quando cammini.
  • Ricorda di non correre. La condizione tecnica che individua una camminata è che uno dei piedi deve sempre toccare terra.
  • Ottieni l'autorizzazione del medico se hai problemi di salute o legati all'età.
  • Indossa abiti semplici.
  • Cammina lontano dallo smog del traffico se possibile, per evitare gli irritanti per i polmoni.
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Cose che ti Serviranno

  • Scarpe adatte a camminare o alla corsa
  • Abiti comodi adatti al clima
  • Bacchette per camminare (facoltative)
  • Cronometro e\o cardiofrequenzimetro (facoltativo)
  • Pedometro (facoltativo)

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Informazioni su questo wikiHow

Monica Morris
Co-redatto da:
Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Questo articolo è stato co-redatto da Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching. Questo articolo è stato visualizzato 45 879 volte
Categorie: Fitness Personale
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