Come Camminare sulle Mani

In questo Articolo:Eseguire la VerticaleImparare a Camminare

Una volta che hai imparato a fare la verticale, l’esercizio successivo e più naturale è quello di camminare sulle mani. Comincia con piccoli passi e fai delle pause, così da apprendere come mantenere l’equilibrio anche in posizione capovolta. Una volta appresi questi movimenti, sarai in grado di impressionare i tuoi amici camminando sulle mani con la stessa naturalezza di quando cammini sui piedi.

Parte 1
Eseguire la Verticale

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    Fai del riscaldamento. Esegui alcuni esercizi di stretching e altre attività leggere per scaldare i muscoli e rendere agile il corpo, in vista di questa sfida fisica. La fase di preparazione minimizza il rischio di infortunio. Prenditi almeno 5-10 minuti per allungare i muscoli e scaldarli mettendo in atto queste tecniche:
    • Ruota le caviglie, i polsi e il collo per sciogliere le articolazioni.
    • Piegati in avanti fino a toccare la punta dei piedi, mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti la sequenza 3 volte.
    • Esegui 3 serie da 10 saltelli sul posto.
    • Corri attorno all’isolato (circa 800 m).
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    Individua un’area adatta per l’esercizio. Il suolo deve essere leggermente ammortizzato dato che, sicuramente, cadrai alcune volte. Se ti alleni all’aperto, scegli un prato, ma verifica che non ci siano sassi o legnetti. Se hai deciso di rimanere in casa, allora procurati dei tappetini da ginnastica oppure scegli una stanza con il pavimento di moquette.
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    Chiedi a qualcuno di osservarti. Quando stai imparando a fare la verticale e camminare sulle mani, è sempre una buona idea che qualcuno sia nei paraggi, così da sostenerti le gambe nella corretta posizione finché non sarai in grado di mantenere l’equilibrio da solo. Chiedi a un amico di starti vicino mentre ti eserciti.
    • Chiedigli di tenerti sollevate le gambe delicatamente in modo che restino dritte, una volta che sei in verticale.
    • Dopo esserti allenato per un po’, non avrai più bisogno di un aiutante. Chiedigli di stare a una certa distanza, a meno che tu non stia per cadere.
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    Assumi la posizione di partenza. Stai ben eretto sui piedi con una postura comoda e ben bilanciata. Non contrarre le braccia, che devono invece essere distese lungo i fianchi; in alternativa portale sopra la testa. Entrambe queste posizioni di partenza sono ottime per una verticale.
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    Fai un passo in avanti con la gamba dominante. Pensa a quale piede usi solitamente per calciare un pallone; questo corrisponde alla tua gamba dominante. Fai un passo dritto in avanti e non laterale, per riuscire a mantenere l’equilibrio quando sarai “capovolto”.
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    Punta il corpo in avanti e metti i palmi delle mani a terra. Mentre esegui il passo, il corpo dovrebbe inclinarsi in avanti, verso il pavimento, come un’altalena con un movimento fluido e costante. Non fare l’errore di portare le mani dritte verso il basso e le gambe in alto con eccessivo slancio, altrimenti l’unico risultato che otterrai sarà quello di cadere in avanti.
    • Tieni le braccia dritte. Se pieghi i gomiti, ti farai male.
    • Tieni le spalle sollevate verso il collo.
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    Spingi le gambe e il bacino verso l’alto con un’oscillazione. Sfruttando il movimento fluido del passaggio precedente, avvaliti dello slancio per sollevare le gambe e raddrizzare il corpo. Tieni la schiena e le gambe ben dritte e non lanciare la testa all’indietro, altrimenti incurverai di conseguenza la schiena e potresti farti male.
    • Accertati che il tuo aiutante ti sia vicino mentre porti le gambe in alto. Questo è il momento in cui il rischio di caduta è maggiore.
    • Tieni le gambe ben dritte e unite, in questo modo eviti di cadere di lato.
    • Il peso deve essere distribuito sulle dita e non sui polsi.
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    Cerca di tenere la posizione per 20 secondi o più. Prima di camminare sulle mani, devi essere capace di controllare il corpo, i movimenti e mantenere l’equilibrio anche in posizione capovolta. Continua ad allenarti nella verticale finché non hai più difficoltà ad assumere e mantenere questa posizione per almeno 20 secondi.
    • Se non riesci a eseguire questo esercizio, prova a salire in verticale “camminando” su un muro. Assumi la posizione dei plank con i piedi rivolti verso la parete. “Cammina” sulla parete e gradatamente sposta le mani verso il muro finché ti ritroverai in posizione capovolta con la parete come sostegno. Cerca di staccarti delicatamente dal muro, così che il corpo resti in verticale senza aiuto. Alla fine riuscirai a eseguire questo esercizio senza bisogno di altri supporti.
    • Quando vuoi scendere dalla verticale, esegui una capovolta in avanti piegando le braccia e arrotolandoti su te stesso. Se sei abbastanza flessibile, puoi anche semplicemente portare i piedi all’indietro e concludere il movimento con un ponte.

Parte 2
Imparare a Camminare

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    Scegli una zona spaziosa con un pavimento piano e soffice per i tuoi esercizi. Un parco, un giardino o un pavimento ricoperto da materassini da ginnastica sono l’ideale per questo scopo. Controlla che ci sia abbastanza spazio per muoverti in libertà: avrai bisogno di una superficie libera ben maggiore rispetto a quella necessaria per la sola verticale. Sarebbe d’aiuto avere una parete resistente nei paraggi per camminare lungo la sua superficie.
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    Chiedi a un amico di controllare i tuoi movimenti. Dovrebbe restare a una distanza di sicurezza di fronte a te per afferrarti e sostenerti mentre sei in verticale e impari a camminare sulle mani. Può anche mettersi dietro di te e afferrarti le gambe nel caso iniziassi a cadere.
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    Esegui una verticale. Proprio come hai fatto durante l’allenamento descritto nella sezione precedente, fai un passo in avanti, piega il corpo a livello della vita e appoggia le mani a terra. Sfrutta lo slancio di questo movimento fluido per portare le gambe in alto. Punta le gambe e il bacino in alto e cerca di raggiungere un buon equilibrio per qualche secondo.
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    Mantieni la posizione. Tieni le braccia dritte e cerca un buon equilibrio. Le gambe devono essere unite per non perdere il baricentro e restare fermo. Una volta che ti senti comodo, chiedi al tuo aiutante di lasciarti andare. All’inizio incespicherai un po’ sulle mani nel tentativo di mantenere l’equilibrio, ma questa è la prima fase necessaria per imparare a camminare.
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    Fai dei piccoli passi. Muovi una mano in avanti, inclinandoti leggermente nella direzione in cui vuoi dirigerti. Hai fatto il tuo primo passo sulle mani! Ora sposta l’altra mano in avanti, sempre secondo la direzione che hai scelto. È meglio fare piccoli passi mentre stai imparando.
    • Non tentare di camminare troppo in fretta o di fare passi ampi. È molto facile perdere l’equilibrio quando sei alle prime armi con questo tipo di esercizio.
    • Cerca di muoverti in una sola direzione specifica, invece di appoggiare le mani dove capita. Esercitati a controllare i movimenti.
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    Trova l’equilibrio. Mentre inizi a muoverti, devi continuamente regolare la posizione delle gambe e del busto per non perdere l’equilibrio. Se cominci a piegarti verso l’addome, sposta le gambe in avanti sopra la testa. Se noti che stai per cadere in avanti, sulla schiena, regola di nuovo la posizione delle gambe.
    • In questo esercizio la forza della parte superiore del corpo svolge un ruolo importante; ti consente di riportare velocemente le mani nella giusta posizione e ritrovare l’equilibrio. Se hai la sensazione che le gambe stiano leggermente cadendo indietro, usa i palmi delle mani per spostare un po’ di peso sui polpastrelli. Se senti le gambe che cadono in avanti, spingi con le dita contro il suolo come se stessi cercando di raccogliere una manciata di terra.
    • L’obiettivo è quello di trovare il baricentro, cioè posizionare il peso del corpo direttamente sopra le mani. Con la pratica riuscirai a trovarlo.
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    Cammina e fermati più volte. Esegui qualche piccolo passo sulle mani per circa 20 secondi e poi fermati per altri 20 prima di ricominciare a muoverti. Questo esercizio ti insegna ad avere un grande controllo sui movimenti del corpo. Con il tempo sarai in grado di fare passi ampi con naturalezza.
    • Se cominci a muoverti troppo in fretta, aumenta l’ampiezza dei passi per rallentare e riprendere il controllo.
    • Prova la tecnica di camminare nella direzione in cui stai per cadere. Fai in modo che le mani siano sempre perfettamente allineate ai piedi. Quando cammini in avanti, inclina il corpo in quella direzione e muovi le mani di conseguenza. Ripeti più volte questa sequenza.
    • Ricordati di contrarre gli addominali e di guardare le mani; questo ti consente di mantenere l’equilibrio.
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    Concludi con una capovolta, quando hai finito. Piega le braccia, porta il mento verso il petto ed esegui una capriola. In alternativa, piega le gambe e riporta i piedi a terra. Se ti accorgi che stai cadendo in avanti, sulla schiena, puoi anche cercare di piegarti a ponte e scendere lentamente.

Consigli

  • Se punti i piedi verso l’alto, migliori anche l'equilibrio.
  • Alcune persone ritengono che piegare le gambe rende l’esercizio più facile in fase di apprendimento, potrai tenerle dritte in un secondo momento.
  • Nei primi tempi allenati in piscina per capire la sensazione che si prova.
  • Allena con regolarità i muscoli di braccia, spalle, addome, schiena e gambe proprio per questo esercizio. Non aspettarti che il corpo sia pronto da un giorno all’altro. La forza può compensare la mancanza di equilibrio e i muscoli delle spalle e il trapezio devono essere solidi per poter camminare sulle mani con una certa disinvoltura. La cosa bella di questo esercizio è che con la pratica il corpo si rinforzerà in maniera naturale e acquisirà maggior equilibrio.
  • Infila la maglietta nei pantaloni. Se hai i capelli lunghi, legali in una coda o con uno chignon.

Avvertenze

  • Quando senti che le braccia sono stanche, smetti di esercitarti. Non appena ti accorgi di essere stanco, frustrato o provi una sensazione di vertigine, fai una pausa! Non è assolutamente utile continuare a tentare in questi casi, dato che non sarai in grado di imparare molto di più. L’unica cosa che riuscirai a fare è quella di cadere sulla testa.
  • Molto probabilmente ci vorrà parecchio tempo per riuscire a camminare sulle mani; non scoraggiarti quindi, non si tratta di un esercizio che puoi imparare da un giorno all'altro.
  • L’infortunio più grave, in questo esercizio, è quello di cadere sulla schiena. Se ti è possibile, cerca di atterrare con le gambe. È importante imparare come scendere dall’appoggio sulle mani con una capovolta. Se sai fare un tuffo con capriola, allora sarai capace di scendere dall’appoggio sulle mani. Stai attento alle persone che sono intorno a te.
  • Non spostare tutto il peso sui polpastrelli perché potresti fratturarti più dita e, potenzialmente, infortunarti la schiena o la colonna vertebrale.

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Categorie: Sport & Fitness

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