Assumere una quantità sufficiente di vitamine è molto importante per mantenere un buono stato di salute e di benessere. Esistono due categorie di vitamine e la differenza sta nel modo in cui il nostro organismo ne fa uso: imparando a conoscere le distinzioni tra le vitamine idrosolubili e liposolubili puoi assicurarti di assumere quantità sufficienti di entrambi i tipi, puoi migliorare il tuo stato di salute e ridurre al minimo i rischi di esagerare.[1]

Parte 1 di 2:
Consumare Vitamine Idrosolubili e Liposolubili

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    Comprendi il motivo per cui conoscere la differenza tra i due tipi di vitamine è importante. Ci sono diverse idee errate in merito a vitamine e integratori; in particolare quella che assumerle è sempre salutare per chiunque perché si tratta di sostanze naturali. Questo, tuttavia, non è vero — vitamine e supplementi possono avere pericolose interazioni con altri farmaci, essere considerate inadatte per pazienti con determinate patologie e, in alcuni casi, è possibile avere una overdose di vitamine. Le vitamine idrosolubili vengono, per la maggior parte, eliminate dal corpo attraverso le urine, quindi i rischi di raggiungere livelli tossici sono minimi. Le vitamine liposolubili restano nell'organismo più a lungo delle loro controparti idrosolubili, perciò assumerne troppe può portare a un accumulo di quantità eccessive che può provocare molti problemi medici, dal mal di testa fino alla morte.
    • L'assunzione di vitamine liposolubili dovrebbe avvenire sempre sotto la supervisione di un medico e monitorata con degli esami clinici per valutarne i livelli. Segui sempre le istruzioni del medico.
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    Impara a conoscere le vitamine liposolubili. Il tuo corpo conserva le vitamine liposolubili nei tessuti grassi e nel fegato. Quando queste sostanze sono richieste, l'organismo fa ricorso alle scorte.[2]
    • Gli alimenti che contengono vitamine idrosolubili sono spesso prodotti di origine animale e ricchi di grassi. Alcuni esempi sono oli vegetali, latte e latticini, uova, fegato, pesci grassi e burro.[3]
    • Non è necessario mangiare tutti i giorni alimenti che contengono vitamine liposolubili, perché il tuo corpo conserva quelle in eccesso nei tessuti grassi e le utilizza quando sono richieste.[4]
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    Impara a conoscere le diverse vitamine liposolubili. Questo può aiutarti a evitare di consumarne troppe.[5]
    • La vitamina A aiuta la vista, favorisce la crescita ossea, la formazione dei tessuti e la riproduzione.[6]
    • La vitamina D promuove l'assorbimento di calcio nel corpo, favorendo di conseguenza lo sviluppo di ossa e denti. Aiuta anche a mantenere livelli adeguati di calcio e fosforo nell'organismo.[7]
    • Delle ricerche hanno dimostrato che la deficienza di vitamina D è un problema in crescita a causa di molti fattori, dall'aumento del tempo passato in casa all'uso delle creme solari. Per questo, molti medici consigliano di assumere integratori di questa vitamina e di limitare l'esposizione al sole.[8]
    • La vitamina E protegge i globuli rossi, mantiene le funzioni immunitarie e di riparazione del DNA.[9] Può anche ridurre il rischio di alcune forme di cancro e di malattie cardiache.[10]
    • La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue e, di conseguenza, per la guarigione delle ferite. Esistono alcune prove scientifiche che la vitamina K sia utile per la salute delle ossa.[11]
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    Mangia una quantità sufficiente di vitamine liposolubili. È importante per la tua salute. Usa gli integratori con moderazione per evitare un eccesso.[12]
    • Degli studi suggeriscono che anche se le fonti vegetali di vitamina A fanno bene all'organismo, le fonti animali permettono un assorbimento migliore della vitamina.[13]
    • Le donne hanno bisogno di circa 2330 IU di vitamina A al giorno, gli uomini di circa 3000. Assumi la tua dose giornaliera consigliata di vitamina A con alimenti quali formaggio, uova, pesci grassi, latte e yogurt. Le fonti vegetali di vitamina A includono verdure verdi, rosse e gialle, come spinaci, carote, peperoni, mango, albicocche e patate dolci.[14]
    • La dose giornaliera consigliata di vitamina D è di 200 UI per gli adulti tra i 19 e i 51 anni, di 400 UI per gli adulti tra i 51 e i 70 anni e di 600 UI per gli adulti sopra i 71 anni.[15] Puoi trovarla nel salmone, nelle sardine, nello sgombro, nelle uova, nei cereali con vitamine e nel latte.[16]
    • La dose consigliata di vitamina E per gli adulti è di 15 mg. Se la vitamina E è riportata come UI nell'etichetta, cerca di assumerne circa 22 UI da fonti naturali.[17] Assumi questa vitamina da cibi quali oli vegetali (mais e oliva), frutta secca, semi e germe di grano, che puoi trovare nei cereali e nei prodotti da essi derivati.[18]
    • Ti servono almeno 0,001 mg di vitamina K per chilo di peso. Perciò, se pesi 65 kg, hai bisogno di 0,065 mg di vitamina K al giorno. Puoi trovarla nei broccoli, negli spinaci, nell'olio vegetale e nei cereali.[19]
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    Impara a conoscere le vitamine idrosolubili. Contrariamente alle loro controparti liposolubili, le vitamine idrosolubili non sono conservate nell'organismo e sono espulse generalmente attraverso l'urina.[20] Per questo motivo è necessario assumerle con una maggiore frequenza.[21]
    • Esistono una grande varietà di vitamine idrosolubili negli alimenti come la frutta, la verdura, le patate, i cereali e i latticini.[22]
    • Esporre le vitamine idrosolubili al calore, attraverso la cottura, può ridurre la loro efficacia o distruggerle del tutto.[23]
    • Il modo migliore per conservare le vitamine idrosolubili negli alimenti è grigliarli, cuocerli al vapore o utilizzare l'acqua di cottura delle zuppe e degli stufati invece di gettarla.[24]
    • Contrariamente alle vitamine liposolubili, è molto difficile andare in overdose di vitamine idrosolubili, perché sono espulse molto più rapidamente.
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    Identifica le varie vitamine idrosolubili. Questo può aiutarti ad assumerne quantità sufficienti.[25]
    • La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un antiossidante che favorisce la salute dei tessuti e aiuta l'organismo ad assumere il ferro. Inoltre, può aiutare la cura delle ferite.[26]
    • Il gruppo di vitamine B, che contiene ad esempio niacina, acido folico e vitamina B-12, è responsabile della salute di molti organi del corpo, inclusi l'apparato circolatorio e il cervello. Inoltre, sono utilizzate per il funzionamento dei nervi e per il metabolismo cellulare.[27]
    • Le vitamine B possono essere usate per combattere lo stress, per alleviare i dolori dovuti al sistema nervoso e per aumentare l'energia.
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    Ingerisci quantità sufficienti di vitamine idrosolubili. Per mantenere un buono stato di salute generale è importante assumere abbastanza vitamine dalla dieta. Cerca di ingerire le quantità consigliate ogni giorno, perché l'organismo non conserva queste sostanze come fa con quelle liposolubili.[28]
    • La dose giornaliera consigliata di vitamina C è di 75 mg per le donne adulte e di 90 mg per gli uomini adulti.[29]
    • Mangia agrumi e succhi di frutta, frutti di bosco, pomodori, patate, peperoni, broccoli e spinaci per assumere la tua quota giornaliera di vitamina C.[30]
    • Ogni vitamina del gruppo B ha una diversa dose consigliata. Ad esempio, gli adulti hanno bisogno di 2,4 mg di B-12 al giorno, di 400 mg di B-9 o acido folico e di 14-16 mg di B-3 o niacina.[31]
    • Puoi assumere tutte le vitamine del gruppo B grazie a cibi quali cereali integrali e arricchiti con vitamine, frutta secca, piselli, carne, frutti di mare, pollame, uova, latticini, burro di arachidi e banane.[32]
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Parte 2 di 2:
Rimanere in Salute Grazie alla Dieta

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    Segui una dieta sana. Un'alimentazione corretta può favorire il tuo stato di salute generale. Ad esempio, i cibi che contengono moderati livelli di grassi e di carboidrati complessi, in particolare se ricchi di vitamine e minerali, sono ottimi per la salute.[33]
    • Dovresti cercare di mangiare circa 2000 calorie al giorno per mantenere il corpo in perfette condizioni – e persino di più se hai uno stile di vita attivo e non cerchi di perdere peso.[34]
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    Assumi quantità sufficienti di vitamine e minerali. Tutte le diete sane devono prevedere un apporto adeguato di sostanze nutrienti per garantire la tua salute. Se consumi cibi di tutti i gruppi alimentari, con buona probabilità assumerai tutte le vitamine che ti servono. I cinque gruppi alimentari sono frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.[35]
    • Cerca di mangiare 1-1,5 tazze di frutta al giorno. I frutti interi come lamponi, mirtilli e fragole sono ottime scelte ricche di nutrienti. Puoi sostituire la frutta con dei succhi al 100%.[36] Scegli frutti diversi per ogni pasto: ti garantisce di assumere tutti i diversi nutrienti, incluse le vitamine idrosolubili. Ad esempio, puoi mangiare mirtilli e fragole un giorno, lamponi e mirtilli quello seguente.
    • Cerca di mangiare 2,5-3 tazze di verdura al giorno. Verdure come broccoli, carote, spinaci e peperoni contengono le vitamine che ti servono. Puoi sostituirle con succhi di verdura al 100%.[37] Mangia verdure diverse per assumere tutte le sostanze nutrienti che servono al tuo organismo.
    • Mangia 150-250 g di cereali al giorno. Almeno metà di essi dovrebbero essere integrali. Alimenti come riso integrale, fiocchi di avena o altri cereali, pasta e pane di grano integrale sono buone scelte.[38] I cereali contengono anche vitamina B, una delle vitamine idrosolubili più importanti.[39]
    • Assumi 150-175 g di proteine al giorno.[40] Puoi trovare le proteine nelle carni magre come il manzo, il maiale e il pollame, nei legumi cotti, nelle uova, nel burro di arachidi, nella frutta secca e nei semi.[41] Le fonti proteiche contengono spesso anche vitamine liposolubili.
    • Assumi 250 ml di latticini al giorno.[42] Puoi mangiare formaggio, yogurt, latte o persino gelato.[43] I latticini contengono molte vitamine idro- e liposolubili.[44]
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    Evita gli alimenti dannosi. Per quanto possibile, non mangiare cibi spazzatura. Di solito non contengono le vitamine e i nutrienti che servono al tuo organismo.
    • I cibi ricchi di amido contengono molti carboidrati raffinati, che possono provocare un picco della glicemia. Alimenti come pane, cracker, pasta, riso, cereali e prodotti da forno sono alcuni esempi.[45]
    • Evita di assumere troppo sodio. All'organismo serve una piccola quantità di sodio, ma troppi cibi ne contengono quantità molto elevate (questo è vero soprattutto per quelli confezionati). Prova condimenti alternativi come l'aglio o le spezie per evitare il sodio in eccesso.[46]
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    Pianifica i tuoi pasti. Programmare i tuoi pasti ti aiuta a rispettare il fabbisogno di vitamine e sostanze nutrienti.[47] Inoltre, ti permette di evitare i cibi spazzatura e di risparmiare.
    • Ad esempio, decidi in anticipo cosa mangiare per colazione ogni giorno della settimana, per cominciare sempre con il piede giusto. Prova a portare al lavoro un pasto preparato da te, se non hai un appuntamento a pranzo: questo riduce al minimo il rischio che tu possa cedere alla tentazione di comprare un panino in un fast food e ti permette di assumere tutte le sostanze nutrienti che ti servono. Se hai un pranzo di lavoro, scegli la pietanza meno lavorata nel menu. Le insalate prive di formaggi o condimenti pesanti sono scelte eccellenti.
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    Concediti un giorno in cui fare uno strappo alla regola. In certi casi, morirai dalla voglia di mangiare un hamburger con le patatine: è uno sfizio che dovresti concederti di tanto in tanto. Se segui una dieta sana, questo episodio non rovinerà la tua alimentazione.
    • È provato scientificamente che delle giornate senza dieta possono aiutarti a rispettare il tuo programma alimentare nel lungo periodo, perché non avrai l'impressione di negarti qualcosa.[48]
    • Potresti accorgerti di non desiderare più così tanto gli alimenti nocivi dopo qualche tempo che segui una dieta sana e ricca di nutrienti.
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    Usa gli integratori con parsimonia. In alcuni casi, è difficile assumere vitamine sufficienti solo grazie alla dieta. Anche se normalmente non è un problema prendere un integratore per assumere ciò che ti serve per rimanere in salute, dovresti cercare di soddisfare il tuo fabbisogno con i pasti, per quanto possibile.[49]
    • Alcuni integratori multivitaminici e persino alcuni che forniscono una sola vitamina, spesso contengono dosi troppo elevate e possono nuocere alla salute, se assunti per un lungo periodo.[50]
    • Consulta il tuo medico e chiedi informazioni sugli integratori.[51]
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Consigli

  • Prova a usare espedienti mnemonici per ricordare i diversi tipi di vitamine. Quelle liposolubili sono A, D, E e K, perciò puoi usare una frase come "Andrea E Katia Danzano" per ricordarle. Quelle idrosolubili sono la C e le 8 del gruppo B, perciò prova "Carla ha avuto 8 Bambini".

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Avvertenze

  • Gli integratori multivitaminici sono molto usati. È importante ricordare che questi prodotti non devono rispettare norme rigide e perciò spesso riportano informazioni false o ingannevoli.
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  2. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-K.aspx
  3. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  4. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  5. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-A.aspx
  6. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  7. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-A.aspx
  8. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  9. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-E.aspx
  10. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-E.aspx
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  16. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  17. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  18. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  19. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  20. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  21. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  22. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  23. http://www.mayoclinic.org/documents/mc5129-0709-sp-rpt-pdf/doc-20079085
  24. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/the-new-math-of-counting-calories
  25. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/your-health-and-your-weight
  26. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  27. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
  28. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
  29. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  30. http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
  31. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
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  38. http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
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Categorie: Salute
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