Come Capire la Differenza tra le Fibre Solubili e Insolubili

La fibra è un nutriente essenziale necessario per il corpo umano. Alcuni dei suoi vantaggi consistono nel favorire la digestione e l'eliminazione delle feci, oltre al controllo dell’apporto calorico. La fibra è considerata un carboidrato complesso, perché contiene molteplici molecole di glucosio legate tra loro. L'Istituto di Medicina raccomanda di consumarla nella maggior parte dei pasti, proprio per i vantaggi che comporta, soprattutto quando viene ingerita con i grassi e altri cibi. Molte volte le etichette degli alimenti suddividono la fibra alimentare in due categorie: solubile e insolubile. Imparare la differenza e le proprietà caratteristiche di ogni tipo di fibra può rendere più facile la scelta degli alimenti in base al suo contenuto.

Passaggi

  1. 1
    Definisci la fibra per tipologia. La fibra totale, secondo l'Istituto di Medicina, deve essere suddivisa in due categorie: fibra funzionale e fibra alimentare.
    • La fibra funzionale è un carboidrato che non viene digerito e ha benefici fisiologici per la salute, come la stabilità dello zucchero nel sangue. Può provenire da fonti vegetali o animali, o può essere sintetica. Alcuni esempi di fibra funzionale sono gomme, pectine, polidestrosio e inulina.
    • La fibra alimentare è composta da un carboidrato e dalla lignina (non-carboidrato o componente legnosa di frutta o verdura; la cellulosa è un esempio di lignina), che non vengono digeriti dal corpo e non sono utilizzati per produrre energia. La fibra alimentare è anche conosciuta semplicemente come fibra, e aiuta a eliminare gli scarti e ad aumentare il volume delle feci. Le fibre solubili e insolubili sono due categorie della fibra alimentare. L'Istituto di Medicina raccomanda 14 g di fibra per 1000 calorie, per ottenere i massimi benefici per la salute.
    • La fibra solubile è la fibra alimentare che si scioglie in un liquido. Forma un gel nel corpo che, pare, rallenta l'assorbimento dei grassi e contribuisce alla sensazione di sazietà. Alcune delle fibre solubili sono più viscose di altre e formano gel più spessi, che funzionano molto bene nel diminuire l’assorbimento dei grassi. Tra i benefici per la salute ricordiamo il controllo dei livelli di glucosio nel sangue, una riduzione del colesterolo LDL e un minore rischio di malattie cardiache. A eccezione della fibra psyllium, queste non hanno un effetto lassativo.
    • La fibra insolubile è la fibra alimentare che non si scioglie facilmente nei liquidi o in forma di gel. Ha la proprietà di aumentare il volume delle feci per facilitare il passaggio nell’intestino, oltre ad aiutare la digestione del cibo accelerando il passaggio attraverso lo stomaco e l’intestino; inoltre ha un effetto lassativo. Alcuni benefici per la salute includono un minor rischio di malattie cardiache e la regolazione dell'apporto calorico.
  2. 2
    Conosci quali alimenti contengono la fibra solubile e insolubile. Ci sono molti alimenti che le contengono, inclusa tutta la frutta e la verdura, ma le quantità possono variare. Poiché queste informazioni nutrizionali non vengono riportate sull’etichetta, è utile sapere quali alimenti contengono i diversi tipi di fibra.
    • La fibra solubile può essere presente, ma non solo, nei seguenti alimenti: noci, farina di frumento integrale, piselli, avena, crusca, agrumi, mela, fragola e orzo.
    • La fibra insolubile può essere presente, ma non solo, nei seguenti alimenti: cavoli, carote, buccia di mela, barbabietole, buccia di patate, grano integrale, patate dolci, rape, cavolini di Bruxelles e cavolfiori.
  3. 3
    Individua i principali aspetti degli alimenti che forniscono le fibre solubili e insolubili. Dal momento che molti alimenti le contengono, è importante conoscere le caratteristiche peculiari di un alimento ricco di fibre. La maggior parte dei cibi contiene sia le solubili che le insolubili in proporzioni diverse: alcuni hanno una quantità maggiore di una fibra rispetto all’altra.
    • Grano integrale, noci, legumi o semi. Questi alimenti contengono entrambe le fibre, solubili e insolubili. Assicurati di acquistare il 100% di cereali integrali quando prendi prodotti pronti per essere consumati. Potrebbe essere più vantaggioso acquistare questi prodotti già macinati, perché spesso sono più difficili da digerire interi, e, per ottenere il beneficio dalla fibra, devono essere abbastanza piccoli per seguire il processo biochimico dell’assimilazione.
    • Cibo dall’aspetto fibroso. Gli alimenti come le patate dolci e le carote sembrano molto fibrosi. Questa è una buona indicazione che sono ricchi di fibre.
    • Frutta o vegetali interi. I prodotti ortofrutticoli trasformati tendono a trattenere i nutrienti solubili, ma a perdere la fibra. Il modo migliore per ottenere la fibra da frutta e verdura è di mangiarla intera. Non deve però essere surgelata, seppure intera e cruda; le fibre sono presenti solo se il cibo è fresco.
    • Alimenti che diventano morbidi e creano una "salsa" quando vengono cotti. I cibi come fagioli, avena e riso contengono amido e fibre, che sono responsabili della consistenza cremosa. Questa è una buona indicazione che hanno un alto contenuto di fibre solubili.
    • Frutta, verdura o cereali integrali che non si sciolgono facilmente in bocca. Un buon esempio di questo è la buccia delle patate; è commestibile, ma richiede una notevole masticazione. Lo stesso vale per molta frutta, come pere e mele. Questa è una buona indicazione che il cibo contiene una giusta quantità di fibra insolubile.
    • Molti alimenti trasformati hanno fibre aggiunte, sia per integrare ciò che si è perso durante la lavorazione, sia per apportare ulteriori benefici per la salute. Se questi cibi non riportano sull’etichetta l’aggiunta di fibre, controlla l’elenco dei valori nutrizionali e degli ingredienti: il cibo deve contenere uno o più grammi di fibra alimentare. Se non è già presente naturalmente, può essere aggiunta – in questo caso è considerata fibra funzionale, ma può anche essere classificata come fibra alimentare. Alcune delle fibre aggiunte, che sono per lo più solubili, sono cellulosa, gomme (gomma di guar[1], carragenina[2], ecc…), inulina e pectine. Alcune delle fibre aggiunte, che sono per lo più insolubili, sono polidestrosio e crusca.

Consigli

  • Se segui una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali, ti garantisci tutta la fibra necessaria ogni giorno.
  • La fibra psyllium[3], un integratore di fibre comunemente venduto in ogni erboristeria o parafarmacia, è una fibra solubile per il 70% e insolubile per il 30%, che apporta benefici per la salute.

Avvertenze

  • L'Istituto di Medicina raccomanda di non definire le fibre come solubili e insolubili, ma di usare invece i termini "fermentescibili" e "viscose". I nutrizionisti ritengono che misurare le fibre in base a questi termini, anziché distinguerli per la loro solubilità, dà un quadro più preciso dei benefici per la salute.
  • Troppa fibra nella dieta può causare gonfiore e gas, e può interagire con alcuni farmaci. Consultati sempre con un medico prima di assumere degli integratori di fibre o di consumarne una maggiore quantità.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Understand the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber, Español: entender la diferencia entre fibra soluble e insoluble, Português: Entender a Diferença Entre Fibras Solúveis e Insolúveis, Русский: понимать разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Questa pagina è stata letta 16 753 volte.

Hai trovato utile questo articolo?