La rabbia è una reazione emotiva spontanea a un torto o a un'offesa personale, che si scatena quando si ritiene di essere vittime di un atto di ingiustizia o di un sopruso. [1][2][3]Se ti capita di reagire spesso con rabbia e/o con violenza, può essere ora di ricorrere a una terapia di gestione della rabbia. Sperimentare frequenti attacchi di collera può essere dannoso per la salute: tra le conseguenze negative, si osserva ad esempio un aumento del rischio di malattie cardiache, soprattutto fra gli uomini. [4] Chi ha problemi di gestione della rabbia tende a rivolgersi a dei professionisti nel campo della salute mentale. I programmi terapeutici possono aiutare efficacemente a controllare quest'emozione e a esprimerla nel modo giusto. [5]

Parte 1 di 3:
Riconoscere le Cause e i Segnali della Rabbia

  1. 1
    Pensa al tipo di comportamento che hai avuto finora. Chiediti se ti capita spesso di reagire con violenza. Ti capita di rompere delle cose, di aggredire delle persone o di assumere comunque un atteggiamento aggressivo? Sono i sintomi principali di un problema di gestione della rabbia. Il consiglio è di rivolgerti a uno psicoterapeuta o a un operatore di counseling psicologico, prima di correre il rischio di fare del male a te stesso o ad altri. [6]
    • Fai mente locale e chiediti se ti capita spesso di litigare con amici, familiari o conoscenti. In una relazione può succedere di litigare, ma se i litigi tendono a degenerare o a diventare troppo frequenti, possono essere dei segnali di un problema di controllo della rabbia.
    • Nella vita ti è capitato di avere problemi con la giustizia? Chiediti se ti è capitato spesso di avere problemi con la giustizia o se sei stato protagonista di episodi di aggressività al volante fino al punto di prendere delle multe.
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    Chiediti se ti capita spesso di reprimere la rabbia. Non sempre quest'emozione viene espressa apertamente. Se ti capita di provare dei sentimenti di rabbia inespressa, puoi trarre beneficio da una terapia di gestione della rabbia.
    • Fai caso a come reagisci alle situazioni considerate più comunemente a rischio, ad esempio se qualcuno ti tratta molto sgarbatamente o mentre sei impegnato nelle normali attività quotidiane (al lavoro, durante i trasferimenti casa-lavoro, alla guida, mentre guardi la televisione).
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    Fai attenzione alle reazioni del tuo corpo. La rabbia è un'emozione potente e fortemente viscerale, che tende ad avere effetti sul corpo. Fai caso alle sensazioni corporee che provi, in particolare a quelle che rivelano uno stato di collera.
    • Esistono vari tipi di avvisaglie corporee della rabbia. Tra queste: digrignare i denti, stringere i pugni, mal di testa o mal di stomaco, tachicardia, vampate di calore, vertigini, arrossamento del viso, mani che sudano e, in generale, tensione corporea. [7]
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    Cerca di accantonare le sensazioni di rabbia. Le persone che hanno problemi di gestione della rabbia tendono a fare fatica a concentrarsi quando sono travolti da quest'emozione. Possono diventare intolleranti e perdere la capacità di provare empatia o di accettare posizioni diverse dalla propria. [8]
    • Alcuni sfogano la rabbia con il sarcasmo, oppure alzando la voce o mettendosi a camminare avanti e indietro. Potresti anche notare che quando la rabbia comincia a montare il tuo senso dell'umorismo si dilegua rapidamente.
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Parte 2 di 3:
Valutare le Conseguenze della Rabbia

  1. 1
    Fai un bilancio delle tue relazioni. Il fatto che la tua rabbia abbia un impatto sugli altri e sul rapporto che hai con loro potrebbe essere indicativo di un problema che puoi risolvere con la terapia. [9]
    • Durante gli episodi di rabbia, ti capita di fare del male fisico agli altri o di ferirli dal punto di vista emotivo? Ti capita di perdere delle amicizie per colpa della tua rabbia? Ti capita di pentirti di come tratti la gente quando sei vittima di un accesso di rabbia? In questo caso, le conseguenze sono troppo onerose: hai un problema e la terapia ti può aiutare. [10]
    • Per colpa del loro atteggiamento ostile, coloro che soffrono di accessi di rabbia tendono ad avere pochi amici. Il sostegno sociale è un fattore vitale che può aiutarti a proteggerti dallo stress e dalle malattie. [11][12]
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    Fai un elenco degli effetti negativi della rabbia sul tuo stato di salute. Gli accessi di rabbia frequenti possono farti stare male e danneggiare la tua salute. [13] Se ti capita di avere spesso il mal di testa o altri dolori e pensi che la causa possa essere la tua rabbia, prendi seriamente in considerazione una terapia.
    • Tieni presente che potrebbero esserci delle conseguenze non immediatamente visibili, ma non per questo meno pericolose per la tua salute. Ad esempio, gli accessi di rabbia frequenti sono responsabili dell'aumento del rischio di infarto e di altre malattie cardiache, soprattutto tra gli uomini. [14]
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    Ti capita di rompere degli oggetti? La rabbia esaspera l'aggressività e può spingere a sfogarsi contro gli oggetti, fino a danneggiarli o a ridurli in frantumi. Se ti capita di colpire, di rompere o di danneggiare degli oggetti, hai un problema e la terapia di gestione della rabbia ti può aiutare. [15]
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    Fai caso ai tuoi atteggiamenti. Una persona arrabbiata è cinica nei confronti degli altri.[16] Tra le sue manifestazioni di cinismo si può riscontrare l'atteggiamento arrogante di chi pensa che le cose sbagliate e stupide le facciano solo gli altri.
    • Ad esempio, se un automobilista ferma il traffico perché non si accorge che il semaforo è diventato verde, potresti pensare: "solo un idiota poteva fare una cosa del genere", mentre in realtà non è difficile distrarsi mentre si aspetta al semaforo. [17] Se pensi che la rabbia ti porti ad avere una visione negativa del mondo, hai un problema e la terapia ti può aiutare.
  5. 5
    Verifica il tuo consumo di alcool e di droghe. Chi ha problemi di gestione della rabbia tende a consumare alcool e droghe in quantità maggiore rispetto agli altri. L'abuso di sostanze è pericoloso per la salute e può causare problemi sociali ed emotivi. [18]
  6. 6
    Non trascurare il tuo benessere. Chiediti se la rabbia ti fa stare male per le conseguenze sulla tua vita del tuo comportamento, per come distorce la tua visione del mondo o per entrambi i motivi.
    • Se la rabbia e le situazioni a cui ti porta sono così pesanti da pregiudicare il tuo benessere psico-fisico, può essere ora di ricorrere a una terapia di gestione della rabbia.[19]
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Parte 3 di 3:
Decidere il Tipo di Terapia Migliore per Te

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    Esamina le varie possibilità. Esistono diverse tecniche di gestione della rabbia e varie modalità di accesso alla terapia.
    • Non c'è bisogno di limitarti a un'unica tecnica: se ne provi una e non sei soddisfatto del risultato, ammesso che tu ci abbia provato seriamente, puoi sempre provare con un'altra o con una combinazione delle due.
  2. 2
    Informati sulle terapie basate sul pensiero. Alcune terapie spingono a cambiare il modo di pensare e puntano su tecniche che aiutino a calmarsi e a rimanere calmi.
    • Uno di questi approcci si basa sul rilassamento. Tra le tecniche di rilassamento proposte ci sono la respirazione profonda, la visualizzazione di immagini rilassanti e la pratica di una ginnastica dolce come lo yoga: tutte queste tecniche ti possono aiutare a dominare la rabbia. Le tecniche di rilassamento possono essere la scelta più indicata se ti senti a tuo agio a lavorare sul corpo per ridurre la tensione. [20]
    • Un altro approccio si chiama ristrutturazione cognitiva, che significa semplicemente cambiare il tuo modo di pensare. Questo approccio si basa sulla logica e mira a impedire che certe parole, come "mai" o "sempre", monopolizzino i pensieri che conducono alla rabbia. Questa tecnica può essere la scelta più indicata se ti capita spesso di avere dei pensieri, o un'impostazione mentale, che hanno l'effetto di esasperare la tua rabbia. [21]
  3. 3
    Informati sulle terapie basate sulla trasformazione del tuo comportamento o sul cambiamento dell'ambiente in cui vivi. Ci sono delle terapie che propongono l'azione del cambiamento come il modo più efficace e diretto di limitare i fattori scatenanti della rabbia. Queste tecniche si possono adottare da sole o in associazione con altri metodi che incoraggino a cambiare il proprio modo di pensare.
    • Uno di questi metodi si basa sulla tecnica del problem solving. Se sei vittima di accessi di rabbia frequenti, può non trattarsi banalmente di una reazione spropositata agli eventi, quanto piuttosto di una risposta adattiva fisiologica per cercare di superare problemi veri e importanti, obiettivamente difficili da affrontare. Adottare un approccio orientato al problem solving può essere la scelta più indicata se lo ritieni coerente con la tua situazione reale e con il tuo rapporto con la rabbia. [22]
    • A volte l'ideale è cambiare direttamente ambiente. In certi casi, i fattori scatenanti della rabbia vanno individuati nell'ambiente stesso in cui vivi; in questi casi, un modo efficace per gestire la rabbia può essere cercare di cambiare ambiente, in un modo o nell'altro. Ad esempio, se pensi che sul posto di lavoro si verifichino molte delle condizioni che scatenano la tua rabbia, prendi in considerazione l'idea di cambiare lavoro, con l'obiettivo di trovarne uno dove tu possa essere più felice o, perlomeno, meno arrabbiato. Questa scelta può essere la più indicata se sei in grado di individuare uno specifico fattore ambientale, come ad esempio il posto di lavoro, che contribuisce notevolmente alla tua rabbia.
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    Individua delle risorse online. Esistono dei blog e dei siti dedicati ad aiutare le persone ad accettare e superare i loro problemi di gestione della rabbia. Possono essere la soluzione giusta se non riesci ad ammettere il tuo problema davanti agli altri.
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    Fissa una visita presso lo studio di uno psicoterapeuta o di un operatore di counseling psicologico. Chiedi al medico di famiglia di consigliarti un bravo specialista. Quando chiami lo studio, puoi chiedere se sanno consigliarti qualcuno che sia specializzato nella terapia di gestione della rabbia.
    • Come metodo alternativo, per individuare uno specialista fai una ricerca su internet mettendo come parole chiave “terapia di gestione della rabbia” e la tua località di residenza, così individuerai qualcuno che operi nella tua area geografica. [23]
  6. 6
    Cerca dei manuali sulla gestione della rabbia online o in biblioteca. Spesso contengono delle schede che possono aiutarti a individuare quelli che per te sono i fattori scatenanti della rabbia e, quindi, la terapia più adatta a te.
    • Ad esempio, una di queste schede può aiutarti a prendere coscienza del fatto che la tua mente tende a sovrastarti, generando pensieri che contribuiscono a scatenare la rabbia. Di conseguenza, puoi orientarti verso il metodo della ristrutturazione cognitiva.
  7. 7
    Compra un sacco da boxe e un paio di guanti da pugile. Non solo ti aiuterà a rilasciare la tua rabbia in maniera salutare e positiva, ma è anche un fantastico modo per fare esercizio.
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Informazioni su questo wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Co-redatto da
Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011. Questo articolo è stato visualizzato 49 265 volte
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