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Se ti senti consumato dalla fatica, debole e stanco, potresti soffrire di affaticamento. E' un problema comune che può avere molte cause, incluse la mancanza di sonno, lo stress, una dieta povera, disidratazione, e obesità. Nella maggior parte di questi casi, l'affaticamento è facilmente risolto- si tratta solo di prenderti cura meglio di te stesso. Tuttavia, a volte l'affaticamento è il sintomo di qualcosa di più serio e saranno necessarie delle cure mediche. Inizia dal passaggio 1 per avere delle informazioni utili su come aumentare i tuoi livelli di energia (e la salute in generale) e battere l'affaticamento.

Metodo 1 di 4:
Fare Scelte di Vita Positive

  1. 1
    Aumenta la tua attività fisica. Anche se è l'ultima cosa che vorresti fare quando sei già stanco e senza forze, fare esercizio spesso è uno dei sistemi migliori per battere l'affaticamento. Ricerche varie hanno dimostrato che chi fa esercizio regolarmente è più attivo, energetico,e in generale, sta meglio di chi non lo fa.
    • Non devi distruggerti un'ora sul tapis-roulant per sentire i benefici del fare moto- trova un'attività che ti piace e che ti fa anche muovere- prova con una lezione di ballo, con le arti marziali, o fai un giro in bici con un amico.
    • Non solo il moto ti rende più energetico, ti fa stre meglio in generale rinforzando il cuore, i polmoni e i muscoli. Ti rende anche più felice, dato che stimola la produzione dell'ormone della felicità, le endorfine.
    • Si dice che lo yoga sia una forma di esercizio particolarmente efficacie per ridurre l'affaticamento. Questo perché lo yoga, grazie alla sua natura calma e meditativa, può aumentare le energie mentali oltre a quelle fisiche.[1]
  2. 2
    Riduci lo stress. Ansia, emozioni negative e stress in generale possono fiaccare i tuoi livelli di energia. Quindi, per combattere efficacemente l'affaticamento, è necessario abbassare lo stress.
    • Se il tuo stress deriva perlopiù dal lavoro, vedi di delegare un po' del carico di lavoro ai tuoi colleghi, o considera di cercare un lavoro più tranquillo.
    • Se lo stress deriva da un partner difficile o esigente, parlane con la persona e discutete quali sono i vostri bisogni nella relazione.
    • A volte lo stress deriva dalla mancanza di tempo per me. Se pensi sia il tuo caso, allora crea del tempo per te. Inizia un'attività come lo yoga o la meditazione che ti aiuteranno a ripulire la mente e ridurre lo stress. [2]
  3. 3
    Bevi più acqua. La disidratazione è una causa comune dell'affaticamento e di bassi livelli energetici, oltre che di scarsa concentrazione. Senza un livello sufficiente d'acqua nel tuo corpo, la quantità di sangue che arriva agli organi principali ( cervello incluso) è ridotta, rallentandoli.
    • Quindi, un facile passo per combattere l'affaticamento è bere più acqua tutti i giorni. Anche se dai 6 agli 8 bicchieri è una buona linea guida, è anche importante ascoltare il proprio corpo.
    • Un modo di capire se sei disidratato è guardare il colore della tua urina. Se sei idratato al livello giusto, dovrebbe essere giallo paglierino. Se è più scura, sei disidratato. [3]
    • Puoi anche aumentare la quantità d'acqua che ingerisci bevendo tè alla erbe e mangiando frutta e verdura con un alto contenuto idrico, come pomodori, cetrioli, lattuga, anguria e barbabietole.
  4. 4
    Smetti di fumare. In generale, i fumatori hanno meno energie dei non fumatori. Le sigarette contengono sostanze nocive in abbondanza che influiscono sulla salute in generale e sul benessere.
    • Per essere più precisi, il corpo deve combinare ossigeno e glucosio per produrre energia, ma il monossido di carbonio delle sigarette impoverisce i livelli di ossigeno del tuo corpo, quindi produrre energia è più difficile. [4]
    • Quindi, se sei un fumatore incallito che ha problemi di affaticamento, il primo passo dovrebbe essere smettere di fumare. Non sarà facile, ma il tuo corpo ti ringrazierà! Cerca degli utili suggerimenti per smettere di fumare qui .
  5. 5
    Riduci la quantità di alcool che bevi. Anche se pensi che un bicchiere la sera ti aiuti a rilassarti o magari anche a dormire, in realtà può farti sentire ancora più stanco il giorno dopo.
    • Questo perché l'alcool ti impedisce di cadere in un sonno profondo, quindi ti senti intontito e per niente riposato quando ti svegli, anche se hai dormito per 8 ore intere .
    • Quindi, mira a bere di meno la sera, e limitati a consumare 3-4 unità d'alcool al giorno (uomini, 2-3 le donne)[2]
  6. 6
    Perdi peso. Se ti porti in giro qualche chilo in più, potresti sentirti fiacco e svuotato di energie. Semplicemente perdendo un po' di peso, puoi aumentare i tuoi liveli energetici e migliorare l'umore e la qualità della tua vita.
    • Accertati di perdere peso in maniera sicura e sana- puoi farlo diminuendo la grandezza delle tue porzioni (usare piatti più piccoli aiuta), mangiando una dieta bilanciata, eliminando cibi con alti contenuti di zuccheri e grassi, e facendo molto esercizio.
    • E' molto importante che eviti le diete traumatiche, ti lascerebbero ancora più affaticato di prima. Questo perché le diete con pochi carboidrati e altre molto severe non danno abbastanza energie al corpo per i suoi bisogni, oltre a privarlo di nutrienti e vitamine importanti. [1]
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Metodo 2 di 4:
Dormire Meglio

  1. 1
    Dormi almeno 7 ore per notte. Potrebbe sembrare ovvio, ma se soffri di affaticamento, il primo passo essenziale è assicurarsi di dormire abbastanza ogni notte.
    • Si stima che due terzi delle persone prima o poi nella vita hanno problemi a dormire, e questi hanno effetti negativi sui livelli di energia, sull'umore e sul rendimento al lavoro il giorno seguente. [2]
    • Quindi è importante andare a letto ad un'ora ragionevole, per assicurarsi almeno 7 o 8 ore di sonno.
    • Se hai problemi ad addormentarti (non importa quanto tu sia stanco) ci sono svariati aggiustamenti che potresti apportare alla tua routine notturna.
  2. 2
    Segui una tabella di sonno. Oltre a dormire abbastanza, è importante che tu provi ad andare a dormire e a svegliarti circa alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana)
    • Questo aiuta regolare il tuo orologio interno su una tabella regolare- per es., se vai a dormire alle 10 e ti svegli tutti i giorni alle 6, il tuo corpo si abituerà presto a questa nuova tabella e ti addormenterai naturalmente alle 10 e sveglierai riposato alle 6.
    • Tuttavia, se hai una tabella del sonno irregolare-ti alzi e vai a letto ogni giorno ad orari diversi- il tuo corpo andrà fuori sincrono e potresti avere difficoltà ad addormentarti la notte e a stare sveglio durante il giorno.
  3. 3
    Assicurati che la tua stanza sia comoda. E' un aspetto importante, la camera deve essere comoda, rilassante, uno spazio concentrato sul dormire.
    • Accertati che la temperatura sia adeguata per dormire- non troppo caldo né troppo freddo. Compra un ventilatore o apri la finestra se la stanza è soffocante, dato che dormire in una stanza troppo calda non fa riposare bene.
    • Prova ad eliminare tutte le fonti di luce- la finestra, le luci elettriche e ogni LED a intermittenza su sveglie, televisioni o altri apparecchi. Se non vuoi spegnerli, coprili con un panno spesso.
    • Riduci la massimo i rumori. Chiudi la porta della stanza e chiedi a chi è ancora sveglio di tenere il volume della tv basso. Se ti riesce difficile eliminare il rumore che arriva dalla strada, pensa di comprare una macchina che fa rumore bianco o metti su della musica da ambiente.
  4. 4
    Non bere caffeina per almeno 5 ore prima di andare a dormire. Anche se una tazzina di caffè ogni tanto aiuta a combattere l'affaticamento durante il giorno, berne troppo o berlo poco prima di dormire può avere effetti negativi sul tuo sonno. .[5]
    • Alcune persone non realizzano l'effetto della caffeina sulla qualità del loro sonno e sui loro livelli di energia in generale. Per capirlo, elimina poco alla volta il caffè e le bevande con caffeina (tè nero, coca cola e tutti gli energy drink)dalla tua dieta in un periodo di tre settimane e vedi se ti senti più energetico.
    • Anche se ti sembra di avere un gran tolleranza per la caffeina e non vuoi rinunciare al caffè mattutino, è una buona idea lasciar perdere tutte le bevande con caffeina almeno 5 ore prima di dormire. Prova le versione decaffeinate invece. [2]
  5. 5
    Evita di usare la tecnologia prima di andare a dormire. Anche se sembra una buona idea guardare la tv, giocare al pc o navigare in rete per rilassarsi prima di andare a dormire, queste attività possono fare più male che bene.
    • Le luci brillanti riprodotte da questi apparecchi ingannano il cervello facendogli credere che sia giorno, impedendo al tuo corpo di produrre gli ormoni (melatonina fra tutti) responsabili dell'induzione del sonno.
    • Inoltre, guardare delle serie tv o film di azione, horror o thriller prima di andare a letto fa aumentare i battiti cardiaci, che quindi stimolano il corpo e il cervello, rendendo impossibile il sonno.
    • Quindi, dovresti fare lo sforzo di spegnere tutti gli apparecchi tecnologici almeno un'ora prima di andare a letto e fare un'attività più rilassante invece. Prova a leggere un libro (ma non da un e-reader retro-illuminato), a meditare o ascoltare musica.
  6. 6
    Fai un bagno caldo. Farlo prima di andare a letto si dice sia molto efficace per far venire sonno, per due ragioni principali:
    • Primo, un bagno caldo aiuta a rilassarsi e a dimenticare lo stress e le preoccupazioni della giornata- che sono le cause che spesso ti tengono sveglio la notte. Secondo, l'accrescimento della temperatura corporea (mentre sei nella vasca)seguito dal rapido abbassamento della stessa (quando esci) imita il lavoro degli ormoni che fanno rinfrescare il corpo, rilasciati dal cervello quando ti addormenti.
    • Fai un bagno di almeno 20-30 minuti prima di andare a letto, e cerca di tenere la temperatura dell'acqua sui 38 gradi, o più calda che puoi senza scottarti!
    • Aggiungi degli oli essenziali aromatici, come lavanda o camomilla, all'acqua, accendi delle candele e metti su della musica rilassante per aumentare ancora di più l'effetto.
  7. 7
    Se necessario, fai un sonnellino. Se ti senti veramente esausto per tutto il giorno, pensa di fare un riposino breve, dato che può avere effetti fantastici sui tuoi livelli energetici. Deve essere breve e intenso però, dai 10 ai 30 minuti massimo.
    • Se ti addormenti troppo a lungo, potresti svegliarti affaticato e avere poi problemi a dormire la notte. Un breve sonnellino intenso, tuttavia, può aumentare la tua carica e farti sentire più sveglio e produttivo.
    • Inoltre, prova a far seguire al sonnellino una tazzina di caffè e uno snack, per avere dell'energia in più.
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Metodo 3 di 4:
Migliorare la Dieta

  1. 1
    Fai delle scelte alimentari sane. Consumare una dieta sana e bilanciata ti darà più energie e di impedirà di sentirti fiacco e affaticato.
    • Perciò, dovresti aumentare nella tua dieta i cibi sani come la frutta, la verdura, cibi integrali, latticini con pochi grassi e carni magre.
    • Dall'altro lato, devi diminuire il consumo di cibi non così sani come quelli con molto sale, zucchero e grassi. [4]
  2. 2
    Mangia cibi ricchi di ferro. L'affaticamento è spesso causato dall'anemia, che è una deficienza dei globuli rossi spesso causata da mancanza di ferro nella dieta.
    • Mangiare più alimenti ricchi di ferro può aiutarti a sistemare i livelli dei globuli rossi nel tuo sistema, quindi prova a mangiare più carni magre, tofu, crostacei, fagioli e semenze.
    • In alternativa, puoi prendere un integratore ferroso, ma prima parlane col tuo medico
  3. 3
    Mangia Omega-3. Sono acidi grassi che hanno dimostrato di poter aumentare la lucidità e i livelli energetici, oltre ad avere numerosi altri effetti benefici.
    • Il corpo umano produce in maniera naturale gli Omega-3, quindi è importante includere nella dieta dei cibi che li contengano. Puoi farlo mangiando pesci grassi come il salmone, il tonno o lo sgombro.
    • Se non ti piace il pesce, puoi trovare gli omega-3 anche nelle noci, e nei semi di lino, o puoi prendere un integratore di olio di pesce. . [6]
  4. 4
    Non saltare i pasti o mangiare troppo. I tuoi livelli di energia sono strettamente connessi ai livelli di zucchero nel sangue, che possono avere un picco o crollare a seconda di quanto mangi.
    • Mangiare troppo farà toccare un picco agli zuccheri nel tuo sangue, il che potrebbe toglierti energie e lasciarti sonnolento. Invece di tre grandi pasti al giorno, prova a mangiarne sei piccoli per spalmare l'acquisizione di calorie lungo tutta la giornata.
    • Mangiare poco o saltare i pasti durante il giorno farà crollare i tuoi livelli di zuccheri nel sangue, lasciandoti debole e senza energie. Fai sempre colazione (anche una barra ai cereali è meglio di niente) e mangia un frutto o dello yogurt con pochi grassi quando ti senti un po' affamato.
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Metodo 4 di 4:
Problemi di Salute

  1. 1
    Fai attenzione alle medicine. Alcune possono causare sonnolenza e affaticamento. Queste includono:
    • Antistaminici, diuretici e molti farmaci per la pressione sanguigna, fra gli altri.
    • Se pensi che le tue medicine causino affaticamento parlane col medico. Potrebbe essere in grado di cambiare dandoti un'alternativa che non ti faccia sentire assonnato [1] ,
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    Fai i conti l'affaticamento da depressione. A volte l'affaticamento è legato alla depressione- sia perché il primo è sintomo della seconda sia perché la persona depressa non riesce a dormire.
    • Se ti senti depresso, parla con un medico e sappi che esistono svariati trattamenti efficaci, come entrare in terapia da un professionista o la terapia del comportamento cognitivo [7]
  3. 3
    Vai da un medico se pensi che l'affaticamento si un sintomo di qualcosa d'altro. A volte l'affaticamento e solo un sintomo di problemi più seri, come diabete, disfunzioni della tiroide, apnea del sonno, artrite e malattie cardiache.
    • Se pensi che sia il tuo caso, o noti altri sintomi, vai subito dal tuo medico.
    • Prima si riesce a diagnosticare questi problemi, prima si possono iniziare le cure.[1]
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Consigli

  • Il sonno aiuta a rinvigorire il tuo metabolismo e permette al corpo di riparare i tessuti.
  • Riposa molto; i muscoli crescono di più quando riposi di più. Un equilibrio tra il fare esercizio e il riposo è cruciale per la crescita muscolare e ossidazione dei grassi.
  • Fai del moto per combattere l'affaticamento.
  • Una buon a idratazione assicura un buon metabolismo, dato che l'acqua è un buon catalizzatore per le funzioni corporee.
  • Controlla l'appetito con dei soppressori della fame.
  • Evita lavori stressanti e situazione che potrebbero ostacolare il tuo sonno.
  • Rispetta il regime di sonno e continua a farlo senza badare a ciò che accade.

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Avvertenze

  • Mai bere troppa caffeina solo per combattere l'affaticamento.
  • Cerca un esperto del fitness e fatti mostrare come fare moto senza procurarsi degli infortuni.
  • Non fare mai delle sessioni di digiuno.
  • Non curarti MAI da solo
  • Non prendere più soppressori della fame di quanti siano consigliati.
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Categorie: Disturbi del Sonno
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