Come Combattere l'Ansia

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 27 Riferimenti

In questo Articolo:Modificare il proprio Stile di VitaCombattere l'Ansia Usando delle Tecniche MentaliCombattere l'Ansia con l'Aiuto del Medico

L'ansia è uno stato mentale che sperimentiamo tutti in diverse circostanze. Sentirsi stressati quando siamo particolarmente indaffarati, entusiasti o in vista di un esame o di un evento è naturale, ma l'ansia cronica va oltre il semplice stress. Quando l'inquietudine dura da lungo tempo e non c'è modo di riuscire ad alleviarla, la soluzione migliore è analizzarla più da vicino. L'ansia può manifestarsi sotto forma di un problema mentale, talvolta causando attacchi di panico, ansia sociale, disturbi ossessivi e fobie debilitanti.[1] Se ti senti sopraffatto dall'ansia e ti sembra che stia compromettendo la tua salute, è importante chiedere aiuto a uno psicologo o a una psichiatra.

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Modificare il proprio Stile di Vita

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    Elimina gli alimenti e le bevande che causano ansia. Potrebbe sembrare una soluzione banale, ma modificare la tua dieta quotidiana può avere degli effetti notevoli sul tuo livello di stress. Se ti senti spesso ansioso, stressato o preso dal panico, cerca di mettere in pratica almeno uno dei seguenti cambiamenti. Analizza le tue abitudini quotidiane in relazione alle seguenti sostanze note per provocare stress:
    • Caffè. La bevanda energizzante più amata e diffusa in molti paesi del mondo è anche una delle principali cause dell'insorgere dell'ansia.[2] Se hai l'abitudine di berne una tazza ogni mattina, prova a passare al tè decaffeinato o a un'altra bevanda calda priva di caffeina per qualche settimana. Potrebbe non essere facile, ma con buona probabilità ti accorgerai di sentirti meno stressato durante il periodo di astinenza.
    • Zuccheri e amidi. Molte persone hanno l'abitudine di mangiare dolci o snack farinacei (come la pizza) per alleviare lo stress. In molti casi, mangiare può davvero aiutarci a sentirci più calmi, ma si tratta solo di un beneficio temporaneo. In realtà, la rapida oscillazione dei livelli di zuccheri nel sangue che avviene quando mangiamo questi alimenti rischia di aggravare lo stress e la tensione nervosa.[3]
    • Bevande alcoliche. Dopo una giornata lavorativa stressante, molte persone cercano di rilassarsi bevendo un paio di drink. L'alcool può dare l'impressione che l'ansia sparisca rapidamente, ma gli effetti postumi annullano la temporanea sensazione di rilassamento. Cerca di bere alcolici solo raramente e in quelle occasioni bevi anche molta acqua per ridurre il rischio di soffrire di uno stressante mal di testa.[4]
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    Integra alimenti che stimolano il buon umore. Mantenerti in buona salute seguendo una dieta equilibrata può contribuire a migliorare il tuo umore. Quando garantisci al tuo corpo i nutrienti giusti, riesce a respingere meglio l'ansia durante i periodi di stress. Per evitare gli effetti negativi che causano alcool, caffè e zuccheri sulla mente, prova a sostituirli con pietanze e bevande a base di frutta e verdura.
    • Aumenta il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti, per esempio mirtilli o bacche di acai. Essi contribuiscono a migliorare l'umore e riducono i livelli di ormoni responsabili dello stress.[5]
    • Prova alimenti ricchi di vitamine D, B ed E - uova, mandorle e salmone;
    • Alimenti ricchi di grassi omega-3 - anche noci o semi di lino;
    • Gli alimenti ad alto contenuto di minerali, come il magnesio, includono i cereali integrali (pane e pasta), la radice di maca e le alghe.[6] La maggior parte delle persone non assume abbastanza magnesio e di conseguenza sviluppa diversi sintomi negativi, tra cui l'ansia.
    • Gli alimenti e le bevande che contengono l'acido gamma-amino-butirrico (sigla GABA), un tipo di neurotrasmettitore che favorisce il sonno e il rilassamento, andrebbero assunti regolarmente.[7] Essi includono per esempio il kefir (bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte), il kimchi e il tè oolong.
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    Pratica una disciplina fisica che ti aiuti a ridurre l'ansia. Alcuni studi hanno dimostrato che fare esercizio fisico regolarmente allevia i sintomi dell'ansia legata agli impegni quotidiani e contribuisce a curarne i disturbi. Fare movimento aumenta la sensazione di benessere sia durante l'allenamento sia nelle ore successive.[8] Le discipline aerobiche, come la corsa o la bicicletta, ma anche gli esercizi per la forza e la resistenza, come il sollevamento pesi e altri esercizi volti a sviluppare i muscoli, possono aiutarti a combattere l'ansia.
    • Prova lo yoga. L'atmosfera rilassante e la possibilità di calmare la mente e concentrarsi sul proprio sé interiore per un'ora o più la rendono una disciplina particolarmente indicata per alleviare l'ansia.
    • Se il solo pensiero di dover fare esercizio fisico ti rende ansioso, prova a incorporare degli esercizi a bassa intensità direttamente nella tua routine quotidiana. Non è necessario andare in palestra o di praticare uno sport di squadra per fare movimento. Semplicemente passeggiando vicino a casa riuscirai a migliorare ogni giorno il tuo umore.[9]
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    Fai degli esercizi di respirazione. Fare dei respiri lenti e profondi consente di ridurre immediatamente il livello di stress. La maggior parte delle persone respira solo con la parte alta del torace, riempiendo in minima parte i polmoni ed espirando in modo frettoloso. Nelle situazioni stressanti, tendiamo a respirare in modo ancor più rapido e superficiale, aggravando ulteriormente la sensazione di tensione. La cosa giusta da fare è cercare di respirare con l'addome o con il diaframma.[10] Ad ogni respiro la pancia dovrebbe gonfiarsi e poi sgonfiarsi.
    • Fare dei respiri lenti e profondi consente di inspirare una quantità di aria maggiore apportando notevoli benefici all'organismo. Per esempio, serve a regolare la pressione sanguigna, rilassare i muscoli e a calmare la mente e il corpo.
    • Prova a inspirare mentre conti fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 3, quindi espira contando nuovamente fino a 4. Cerca di fare un massimo di 8 respiri al minuto, o anche meno, per riuscire ad alleviare rapidamente il livello di ansia.
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    Fai qualcosa che ti piace. Spesso, le tensioni si accumulano perché non abbiamo mai la possibilità di disintossicarci dai problemi che ci affliggono. Dedica almeno dieci minuti al giorno alla pratica di un hobby o di un passatempo che ti consenta di rilassarti. Prova per esempio a leggere, fare sport, suonare uno strumento o creare qualcosa con le tue mani. Avere una valvola di sfogo ti aiuterà ad allontanare le preoccupazioni dalla mente nell'immediato, ma anche a lungo termine.
    • Se hai poco tempo libero, puoi provare a seguire delle lezioni di una materia che ti interessa. Se ti piacciono gli accessori di bigiotteria, puoi imparare a crearli tu stesso partecipando a un corso. Se hai sempre voluto imparare una lingua straniera, prova a prendere lezioni da un insegnante privato o iscriviti a un corso organizzato dalla tua comunità.
    • Decidi consciamente di non pensare minimamente alle preoccupazioni mentre ti dedichi alle tue attività preferite.[11] Dimenticartene per qualche ora ti aiuterà a smettere di rimuginare e ti darà la possibilità di godere appieno di quello che stai facendo.
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    Rilassati a casa in compagnia di parenti e amici. Quando ti trovi tra le mura domestiche dovresti essere completamente rilassato. La tua casa e le persone che ami dovrebbero rappresentare il tuo santuario. Quando sei costretto ad affrontare delle situazioni stressanti, cerca di trovare il tempo di rilassarti in famiglia. Fai il possibile per riuscire a trascorrere un po' di tempo con le persone che ti sono care in un ambiente sereno e privo di tensioni.[12]
    • Fai un bagno caldo, ascolta della musica rilassante ed evita qualunque situazione che potrebbe renderti ancora più ansioso.
    • Se vivi da solo, invita un amico a raggiungerti o a uscire insieme. Trascorrere un po' di tempo con chi ami ha un effetto calmante e rassicurante.
    • Racconta a un amico o a un familiare come ti senti. Per esempio, potresti iniziare dicendo "Ultimamente mi sono sentito molto ansioso e ho difficoltà a ritrovare la serenità. Ti è mai capitato di sentirti allo stesso modo?".
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    Prendi un po' di sole. La carenza di vitamina D potrebbe avere un impatto sul tuo stato di ansia.[13] La maniera migliore per incrementarne i livelli è quella di esporsi alla luce del sole per almeno quindici minuti al giorno. Se necessario, puoi prendere anche degli integratori di vitamina D.[14]
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    Non sovraccaricarti. Se hai un'agenda molto fitta, hai l'abitudine di portare il lavoro a casa o ti stressi nel tentativo di ottenere sempre i voti migliori, è probabile che tu ti senta spesso oberato e di conseguenza più ansioso del necessario. Cerca di distinguere quali sono le attività indispensabili trascurando le altre per un breve periodo. Concederti del tempo per stare da solo e occuparti della tua ansia ti aiuterà a sentirti meglio in futuro.
    • Passare il tempo con gli amici può essere divertente, ma fissare degli incontri regolari o troppo frequenti rischia di farti sentire ansioso per il timore di non riuscire a rispettare gli impegni presi o per la mancanza di tempo da dedicare solo a te stesso. Pianifica degli incontri saltuari intervallati da numerosi momenti da riservare esclusivamente al tuo benessere.
    • Impara a dire di "no" ad alcune richieste. Che si tratti di un nuovo incarico lavorativo o di una semplice commissione, non c'è nulla di male a opporre un rifiuto di tanto in tanto.
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    Dormi molto. La carenza di sonno è uno dei principali responsabili di stanchezza e irritabilità, condizioni che peggiorano negli individui che soffrono abitualmente d'ansia. Quando non dormi abbastanza tendi a diventare ancora più ansioso preoccupandoti più del dovuto. Cerca quindi di assicurarti 7-9 ore di sonno per notte.[15]
    • Prova ad andare a letto e ad alzarti ogni giorno alla stessa ora. In questo modo il tuo ciclo di sonno diventerà più regolare e avrai maggiori probabilità di riuscire a dormire bene.
    • Se fai fatica ad addormentarti o ti capita di svegliarti durante la notte, prova ad assumere un integratore di melatonina. Si tratta di un ormone che il corpo crea naturalmente per addormentarsi. Puoi acquistarla sotto forma di integratore alimentare in erboristeria o in farmacia, parla con il tuo medico per sapere in che dosi è meglio assumerla.
    • Durante le ultime ore della giornata è meglio evitare di fissare lo schermo della TV, del computer o del telefonino. L'intensa luce emessa da questi dispositivi elettronici interferisce con i ritmi naturali del corpo, ostacolando il sonno e la produzione di melatonina.[16]

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Combattere l'Ansia Usando delle Tecniche Mentali

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    Affronta i fattori di stress che puoi controllare. Le situazioni che causano l'insorgere dell'ansia sono numerose; per combatterla, dovresti cercare di definirle meglio in modo da riuscire a trovare delle soluzioni.[17] Se per esempio devi compilare i moduli per il pagamento della tasse, potresti avere la sensazione di avere un grosso peso sulle spalle fin quando non avrai finalmente finito.
    • Se lo stress è causato dal tuo lavoro o dalla tua situazione finanziaria, potresti prendere in considerazione l'idea di trovare un lavoro che possa offrirti uno stipendio migliore. Potresti inoltre ottenere una certificazione o tornare a scuola per aumentare le tue possibilità formative.
    • Usa un diario per cercare di capire che cosa influenza negativamente il tuo umore. Mettendo per iscritto i tuoi pensieri potresti accorgerti che molte situazioni ti rendono ansioso pur non essendone consapevole. Inoltre, potresti trovare degli spunti utili per riuscire a combattere l'ansia.
    • Informati quanto più possibile sull'argomento ansia. Anche il solo comprendere come l'ansia funziona e quali sono le cause potrebbe aiutarti a sentirti più in controllo.
    • Anche quando la situazione che è all'origine dell'ansia sembra impossibile da controllare, potrebbero esserci degli aspetti che puoi modificare per renderla meno stressante. Per esempio, se l'avvicinarsi delle vacanze natalizie ti rende ansioso perché sai che dovrai andare a trovare la tua famiglia, cerca un modo alternativo per gestire la situazione. Puoi provare a ospitare i tuoi familiari a casa tua, per evitare di dover viaggiare a lungo, o magari organizzare il pranzo di Natale al ristorante per non dover cucinare per molte persone. Cerca di capire come puoi modificare la situazione che ti preoccupa.
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    Evita le situazioni ansiose che non sei in grado di controllare. In alcuni casi la cosa più semplice da fare è stare alla larga dai fattori di stress. Se non ti piace prendere l'aereo e senti di non poter fare nulla per placare quest'ansia, scegli di raggiungere la tua destinazione in macchina. Riconosci i tuoi limiti per salvaguardare te stesso.[18] Ricorda tuttavia che se l'ansia interferisce negativamente con la tua vita quotidiana, è importante cercare di trovare una soluzione. Per esempio, se fai un lavoro che ti obbliga a viaggiare spesso in aereo, la scelta di guidare potrebbe non essere praticabile, quindi sarebbe meglio chiedere aiuto a uno psicologo per riuscire a sconfiggere la paura di volare.
    • Se noti di essere diventato meno efficiente in alcuni ambiti (economico, sociale, lavorativo o personale), per esempio se hai perso il lavoro, hai preso un brutto voto, stai vivendo un periodo di tensione in famiglia o hai difficoltà in altri settori, e pensi che la ragione sia che stai evitando alcune situazioni che ti rendono ansioso, è meglio chiedere aiuto a uno psicologo.
    • Se alcune delle persone che frequenti abitualmente ti rendono ansioso e non hai la possibilità o il coraggio di affrontarle per provare a risolvere la situazione, trova il modo di vederle il meno possibile.
    • Se sei stressato a causa del lavoro o della scuola, spegni ogni giorno il computer e il cellulare per un po' di tempo per dimenticarti almeno temporaneamente dalle preoccupazioni. Se sai che le e-mail di lavoro ti rendono ansioso, prova a evitarle per un po'.
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    Medita. Le tecniche di rilassamento e di meditazione sono molto utili per alleviare l'ansia. Esistono diversi tipi di meditazione, il consiglio è di sperimentarne diversi per scegliere quello più efficace nel tuo caso. Puoi meditare solo nei momenti in cui senti sopraggiungere l'ansia per cercare di rilassarti o anche tutti i giorni per tenere sotto costante controllo lo stress.[19]
    • La meditazione guidata è un'opzione eccellente per chi è alle prime armi. Puoi cercare un insegnante nella tua zona, acquistare un CD di meditazione o cercare un audio online. Imparerai delle tecniche che ti aiuteranno a calmarti nei momenti in cui senti che il battito cardiaco aumenta o ti sembra di aver perso il controllo sui tuoi pensieri.
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    Pratica la meditazione consapevole. Essa insegna a concentrarsi su un particolare pensiero (o su uno schema di pensieri), che ti rende ansioso, per dare modo alla mente di soffermarvisi fin quando non si allontana naturalmente lasciandola libera.[20] Tutto quello che devi fare è scegliere un luogo tranquillo in cui sederti e riflettere per cinque minuti all'inizio di ogni giornata. Ecco cosa devi fare nel dettaglio:
    • Siediti in posiziona comoda, quindi chiudi gli occhi;
    • Trascorri 5 minuti focalizzandoti esclusivamente sul respiro, sentendo l'aria che entra ed esce ritmicamente dal tuo corpo e notando come il petto e l'addome si gonfiano e si sgonfiano.
    • Ora accogli un'emozione come ansia, depressione, un ricordo doloroso o un litigio recente. Trattienila nella mente cercando di non lasciare vagare i pensieri altrove.[21] Tutto quello che devi fare è rimanere seduto "insieme" a quell'emozione, come se si trattasse di un amico.
    • Osserva l'emozione. Prendi coscienza di quello che provi e pronuncia ad alta voce: "Sono qui per te. Rimarrò seduto in tua compagnia per tutto il tempo necessario".
    • Consentile di manifestarsi e nota come cambia. Se sai trattarla in modo amichevole, inizierà a trasformarsi e ad affievolirsi.
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    Usa la visualizzazione. Si tratta di un processo che ti aiuta a svuotare la mente dai pensieri e dalle immagini che ti rendono ansioso sostituendoli con altri piacevoli e rilassanti. Prova a usare la visualizzazione guidata per immaginare un luogo in cui ti senti completamente tranquillo e al sicuro. Crea uno scenario rilassante nella tua mente cercando di includere un ampio numero di dettagli per riuscire a immergerti totalmente in quel luogo di pace.
    • Spostare l'attenzione dalla situazione che ti rende ansioso al tuo luogo di pace ti aiuterà a calmare sia il corpo sia la mente. Alla fine dell'esercizio, ti sentirai più predisposto ad affrontare la causa dell'ansia.
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    Cerca aiuto. Per molte persone, parlare di ciò che le rende ansiose può essere di enorme sollievo. Se senti il bisogno di sfogarti, racconta come ti senti al partner o a un amico e chiedigli alcuni consigli. In alcuni casi il semplice atto di trasformare i pensieri in parole può servire ad alleviare notevolmente lo stress.[22]
    • Per esempio, potresti dire "Mi piacerebbe parlarti di come mi sento. Ultimamente sono sopraffatto dall'ansia, è una sensazione di cui non riesco a liberarmi".
    • Sfogandoti regolarmente con la stessa persona potresti rischiare di opprimerla con le tue preoccupazioni. Fai attenzione a non approfittare della disponibilità del tuo confidente.
    • Se l'ansia ha raggiunto un livello elevato, valuta di chiedere aiuto a uno psicologo. In questo caso, sarai libero di discutere dei tuoi problemi per tutto il tempo necessario potendo inoltre contare sulla sua preparazione ed esperienza.

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Combattere l'Ansia con l'Aiuto del Medico

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    Consulta uno psicologo. È importante capire quando è il caso di chiedere aiuto a un professionista. Se l'ansia è diventata ormai cronica e pensi che possa trattarsi di un disturbo che richiede l'intervento di un terapeuta, rivolgiti a uno psicologo o a uno psichiatra.[23] Curare questo tipo di disturbi senza l'aiuto del medico è molto difficile, quindi prima cerchi aiuto, prima ti sentirai meglio.
    • Sebbene la parola "diagnosi" possa preoccuparti, la diagnosi di un disturbo mentale, per esempio un disturbo d'ansia, permette a uno psicologo o psichiatra di curare al meglio il tuo caso specifico.
    • Per trovare un terapista, chiedi aiuto al tuo medico curante. Con buona probabilità saprà indirizzarti presso un professionista esperto. In alternativa, puoi eseguire una ricerca online o chiedere consiglio ad amici o familiari se sai che ne hanno avuto bisogno prima di te.
    • È molto importante avere fiducia nel proprio terapista e sentirsi rilassati e a proprio agio nel raccontare le proprie vicende e difficoltà. Inoltre, prima di prendere un appuntamento, è bene informarsi in merito ai costi dato che solo in alcuni casi la terapia è coperta dal servizio sanitario nazionale.
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    Descrivi i tuoi sintomi al medico o terapista. Il suo compito è quello di aiutarti, quindi cerca di essere quanto più preciso possibile. Grazie alla sua esperienza, sa bene in che modo si manifesta l'ansia. Se ci sono alcune situazioni specifiche che ti rendono ansioso, è importante farglielo sapere. In generale, le persone affette da disturbi d'ansia reagiscono bene alla terapia, ma è fondamentale che il terapista disponga di tutte le informazioni necessarie per aiutarti.[24] Ad esempio, potresti iniziare dicendo qualcosa come:
    • "Normalmente sono sereno, ma quando visito un luogo affollato, sento aumentare il ritmo cardiaco e respiratorio e divento improvvisamente molto ansioso".
    • "Ho la testa piena di pensieri negativi che mi impediscono di vivere serenamente la vita".
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    Informati sulla terapia cognitivo comportamentale. Si tratta di una terapia in cui il terapista ti insegna come affrontare la tua ansia mentre lavorate sulla maniera in cui sei abituato a pensare. Durante il trattamento incontrerai il terapista una volta ogni settimana o due. Il trattamento può essere combinato con farmaci e altre forme di terapia.
    • Il terapista potrebbe darti degli esercizi da fare tra un appuntamento e l'altro. Perché la terapia sia efficace è necessario che tu li faccia tutti.
    • La terapia cognitivo comportamentale può richiedere qualche mese. L'impegno costante è assolutamente necessario affinché la terapia sia efficace.
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    Valuta di usare i farmaci. Se l'ansia ti accompagna da tempo, impedendoti talvolta di dormire bene o di affrontare normalmente le tue giornate, chiedi al medico o allo psichiatra di prescriverti un farmaco ansiolitico. In molti casi, essi provocano degli effetti collaterali indesiderati o danno dipendenza, quindi è meglio usarli solo come rimedio estremo dopo aver sperimentato metodi alternativi, come la terapia, l'esercizio fisico o le tecniche di rilassamento.[25]
    • I farmaci ansiolitici possono curare gli attacchi di panico, l'ansia sociale estrema e altri stati ansiosi. Il medico saprà consigliarti quello più adatto alle tue esigenze.
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    Prova un rimedio naturale. Alcune erbe, tisane e integratori naturali sono noti per la loro capacità di ridurre i sintomi dell'ansia. L'efficacia dei rimedi omeopatici non è provata scientificamente, ma erbe e tisane possono servire a rilassare la mente e il corpo.[26] Prova le seguenti opzioni:
    • I fiori di camomilla vengono usati fin dai tempi antichi per alleviare l'ansia, lo stress e i disturbi di stomaco. Le proprietà della camomilla si avvicinano a quelle dei tranquillanti. Essa può essere assunta sotto forma di tisana o di integratore.[27]
    • L'ashwagandha è un'erba usata nella medicina ayurvedica che potrebbe essere utile contro l'ansia. È possibile reperirla in commercio sotto forma di integratore.
    • Il ginseng è noto per la sua capacità di attenuare le tensioni corporee. Prova ad assumerlo quotidianamente sotto forma di integratore per contrastare gli effetti dell'ansia.
    • La pianta "kava kava" di origine polinesiana è nota per il suo potere sedativo, che contribuisce a ridurre l'ansia. Generalmente può essere acquistata sotto forma di integratore alimentare in erboristeria oppure online.
    • La radice di valeriana deve la sua fama alle sue proprietà sedative. Usala per contrastare gli attacchi d'ansia quando hai la sensazione di non farcela da solo.

Consigli

  • L'ansia non scomparirà da un giorno all'altro. Ci vorrà diverso tempo perché la mente e il corpo imparino ad affrontarla e a gestirla.
  • Sii benevolo nei tuoi confronti. L'ansia è un'emozione molto comune, che non è necessario affrontare da solo.
  • Non cercare di nascondere i tuoi stati ansiosi. Fai sapere come ti senti alle persone che ti vogliono bene, sapranno aiutarti a superare le difficoltà.
  • Fai le bolle di sapone. Farlo ti costringe a concentrarti sul respiro, quindi può aiutarti a calmarti durante gli attacchi d'ansia.

Avvertenze

  • La depressione e i disturbi d'ansia andrebbero curati da un professionista. Se sei preoccupato per la tua salute, chiedi aiuto al medico.
  • Non assumere alcun rimedio naturale senza aver prima informato il medico.

Riferimenti

  1. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
  2. http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=50820
  3. http://www.everydayhealth.com/anxiety-pictures/anxiety-foods-that-help-foods-that-hurt-0118.aspx#08
  4. http://www.everydayhealth.com/anxiety-pictures/anxiety-foods-that-help-foods-that-hurt-0118.aspx#/slide-9
  5. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/7-foods-that-fight-anxiety
  6. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/7-foods-that-fight-anxiety
  7. http://www.balancingbrainchemistry.co.uk/peter-smith/26/GABA-Deficient-Anxiety.html
  8. https://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
  9. http://www.psychologytoday.com/blog/exercise-and-mood/201110/exercise-anxiety
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Categorie: Stress, Ansia

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