Come Comportarsi dopo Aver Mangiato Compulsivamente

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Prendere Immediate Iniziative dopo un’Abbuffata di CiboComprendere l’Alimentazione CompulsivaGestire le Proprie EmozioniPrevenire le Abbuffate Compulsive

Tutti ci siamo abbuffati qualche volta, per noia, fame o nervosismo. Si tratta di una normale reazione umana. Dopo una grande scorpacciata si rischia di sentirsi in colpa, ansiosi, depressi e con poca autostima. Molte persone l’hanno fatto una volta o l'altra nella vita; l’importante è sapere che non si è soli. Invece di punirti, sappi che ci sono diversi modi per gestire le conseguenze di un’abbuffata di cibo, che ti permetteranno di riconoscere e prevenirne altre in futuro.

Parte 1
Prendere Immediate Iniziative dopo un’Abbuffata di Cibo

  1. 1
    Perdona te stesso. Se ti rendi conto di aver mangiato in modo compulsivo, non essere duro con te stesso. Perdonati e riconosci che probabilmente c’è qualche problema di carattere emotivo nella tua vita che devi affrontare che ti sta spingendo a mangiare in maniera compulsiva. Per perdonarti, metti in pratica questi suggerimenti:
    • Ammetti ciò che hai fatto (in questo caso si tratta di un’abbuffata).
    • Accetta il fatto di aver compiuto questo gesto e che ormai fa parte del passato.
    • Rifletti su chi hai ferito (in questo caso, te stesso).
    • Vai avanti. Lascia andare il tuo senso di colpa e cerca di imparare da questa esperienza.
  2. 2
    Fai una passeggiata. Una delle azioni immediate che puoi compiere per affrontare la cosa, una volta resoti conto che ti sei abbuffato, è quella di cambiare l’ambiente circostante. Questo gesto ti porterà fuori dallo spazio fisico in cui è avvenuta l’azione compulsiva. Puoi fare la passeggiata da solo o con un amico.
    • Camminare all'aria aperta, soprattutto in compagnia, può migliorare l’umore e la serenità mentale.
    • Camminare dopo i pasti inoltre aiuta il processo digestivo dell’organismo e l’elaborazione delle sostanze nutritive presenti nel cibo.
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    Rivolgiti a un amico fidato o a un familiare. Parlare con qualcuno ti aiuterà ad allontanarti dall’abbuffata e ti darà la possibilità di sfogarti. Un amico sincero o un familiare che conosce il tuo problema di alimentazione compulsiva può aiutarti a superare questo momento difficile.
    • Se chiami un amico al cellulare, cerca di passeggiare all'aria aperta durante la telefonata.
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    Prova a rilassarti con la respirazione profonda. Siediti su una sedia comoda con i piedi ben appoggiati sul pavimento e chiudi gli occhi. Comincia a fare lunghi respiri profondi, inspirando mentre conti fino a 3 ed espira contando ancora fino a 3.
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    Bevi acqua o tè alla menta. Lo stomaco probabilmente è piuttosto sofferente dopo una grande scorpacciata, quindi è una buona idea calmarlo bevendo acqua o tè alla menta. La menta è conosciuta e usata per facilitare la digestione, oltre che per lenire altri disturbi.
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    Evita di voler compensare il tuo gesto. Non ricorrere al vomito, non pensare di saltare i pasti o di contare le calorie nel tentativo di riparare all’abbuffata. Dovrai invece riprendere a mangiare un pasto sano la prossima volta che avrai ancora fame.
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    Aspetta finché avrai ancora fame prima di mangiare nuovamente. Anche se sarebbe ora di pranzo, non mangiare finché non proverai nuovamente fame. Il corpo sta elaborando il cibo ingerito durante la scorpacciata, quindi devi darti un po' di tempo per digerire.
    • Quando tornerai a mangiare, cerca di concentrarti sulle proteine, come un uovo o del pollo. Le proteine, infatti, ti fanno sentire sazio per un periodo di tempo più lungo.
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    Garantisciti una buona notte di sonno. Riuscire a riposare permette al corpo di recuperare e potrai così iniziare a sentirti meglio. Inoltre è un’ottima occasione per ricominciare e affrontare una nuova giornata/pomeriggio/sera.
    • Se non dormi a sufficienza, rischi di provare ancora fame e sentire il bisogno di alimenti ad alto contenuto di grassi o di carboidrati, che contribuiscono ad altre mangiate compulsive.
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    Sii paziente con te stesso. Possono essere necessari anche 3 giorni prima di riuscire a riprendersi da un’abbuffata di cibo, quindi datti tutto il tempo necessario per sentirti meglio. Devi essere paziente e gentile con te stesso.

Parte 2
Comprendere l’Alimentazione Compulsiva

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    Riconosci i sintomi. Dal punto di vista medico l’assunzione compulsiva di cibo viene definita come un disturbo alimentare in cui il soggetto mangia costantemente insolite grandi quantità di cibo. Durante l’abbuffata inoltre la persona perde il controllo e non riesce più a smettere di mangiare. Il Manuale Diagnostico e Statistico (DSM-5) afferma che questo comportamento deve verificarsi almeno una volta a settimana per tre mesi per essere classificato come disturbo alimentare. Controlla se noti uno o più dei seguenti sintomi:
    • Mangi spesso grandi quantità di cibo durante il giorno.
    • Mangi quando non sei fisicamente affamato.
    • Non riesci a smettere di mangiare anche quando non hai più fame.
    • Mangi da solo o nascondi agli altri il cibo e la quantità consumata.
    • Provi sentimenti di vergogna, disgusto, depressione e senso di colpa dopo aver mangiato.
    • Il mangiare compulsivo non necessariamente prevede una reazione di svuotamento (che ti porta a vomitare).
  2. 2
    Riconosci il legame tra abbuffata e depressione. La depressione clinica è legata a questo disturbo; infatti una persona che presenta i sintomi di alimentazione compulsiva può trarre beneficio da una diagnosi di depressione, in quanto i due aspetti sono strettamente correlati.
    • Anche se si tratta di un problema più comune nelle donne rispetto agli uomini, entrambi i sessi possono sviluppare dei comportamenti ossessivi rispetto al cibo come risposta alla depressione e allo stress. Le donne di solito manifestano i disturbi alimentari durante l’adolescenza, mentre negli uomini spesso non si notano i sintomi fino all'età adulta.
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    Nota la correlazione tra l’immagine del corpo e il mangiare compulsivo. L’immagine del corpo consiste nel come ti vedi quando ti guardi allo specchio e come ti senti in merito alla tua altezza, aspetto fisico e dimensione. L’immagine corporea include anche i sentimenti che provi circa il tuo aspetto e se ti senti a tuo agio con il tuo corpo. Secondo l’organizzazione no-profit americana “National Eating Disorders Association”, le persone che hanno un’immagine del corpo negativa hanno una maggiore probabilità di sviluppare un disturbo alimentare e rischiano più facilmente di soffrire di depressione, isolamento, bassa autostima e sono ossessionate dalla perdita di peso.

Parte 3
Gestire le Proprie Emozioni

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    Trova un gruppo di supporto nella tua zona. L’alimentazione compulsiva, come qualsiasi altro disturbo alimentare, ha le sue radici nelle emozioni dolorose intense. Quando cominci a cambiare le abitudini alimentari, quelle emozioni vengono a galla e inizialmente possono creare parecchia confusione mentale. Per affrontare il problema dovresti trovare delle persone che possano sostenerti e aiutarti nei tuoi sforzi per gestire questi stati d’animo.
    • Tra queste persone puoi prevedere il medico, uno specialista della nutrizione, un consulente psicologico, i tuoi coetanei che non ti ostacolino nel raggiungimento dei tuoi obiettivi, un gruppo di sostegno costituito da persone che vivono i tuoi stessi problemi e i familiari più cari e fidati.
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    Rivolgiti a un professionista abilitato per avere consigli e aiuto. Fatti visitare da un consulente o un terapeuta specializzato nei disturbi del comportamento alimentare. Segui le sue indicazioni per trovare un gruppo di sostegno adatto alle tue esigenze.
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    Allontanati da situazioni o ambienti opprimenti. Se ne hai la possibilità, esci da situazioni o circostanze emotivamente o fisicamente nocive. La violenza domestica, gli abusi sessuali o emotivi e quelli fisici sono tutti fattori che possono scatenare il problema alimentare compulsivo. A volte potrebbe essere necessario l'intervento delle forze dell’ordine o dei servizi sociali per aiutarti a uscire da una situazione pericolosa.
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    Non scoraggiarti. Se si verificano delle ricadute occasionali o momentanee, non farti prendere dallo sconforto. Anche se non sai resistere a un’abbuffata, sii consapevole del fatto che hai comunque iniziato ad affrontare e a gestire il problema nel momento in cui hai riconosciuto di averlo e hai iniziato ad allontanarti dal cibo. Se cambi immediatamente l’ambiente circostante liberando la mente e le emozioni, e dai al corpo il tempo di recuperare, sicuramente sei sulla strada giusta per migliorare. Non sei solo e questo ti è sicuramente di aiuto. Non scoraggiarti quindi se ogni tanto hai qualche battuta d'arresto; fanno parte del processo di recupero e devi continuare ad andare avanti.

Parte 4
Prevenire le Abbuffate Compulsive

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    Segui un piano alimentare. Puoi riuscire a evitare di abbuffarti grazie a una pianificazione dei pasti e a un supporto. Attieniti a un programma dietetico che bilancia proteine, carboidrati, zuccheri e sodio. Hai minori rischi di cadere nella tentazione di una mangiata compulsiva quando questi elementi sono bilanciati.
    • Un nutrizionista o un dietista qualificato sarà in grado di fornirti le giuste linee guida.
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    Tieni sempre con te degli snack sani a portata di mano. Fai scorta di spuntini salutari come noci (se non sei allergico), popcorn, frutta di stagione e yogurt. Rivolgiti al medico o al nutrizionista per avere ulteriori consigli e indicazioni.
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    Bevi molta acqua. Bere molta acqua fresca libera l’organismo dalle tossine e dal grasso. A volte la disidratazione può essere scambiata per fame e potrebbe indurre a mangiare troppo. L’obiettivo sarebbe di riuscire a bere ogni giorno 2 litri di liquidi per le donne e 3 per gli uomini.
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    Evita i cibi spazzatura e gli alimenti lavorati industrialmente. Cerca di stare lontano da tutti i pasti dei fast food, i cibi spazzatura, quelli con un alto contenuto di grassi o di zuccheri e i cibi altamente trasformati. Questi sono i tipici alimenti che stimolano il desiderio irrefrenabile di mangiare compulsivamente.
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    Affronta eventuali problemi medici. Se soffri di qualche disturbo o patologia acuta o cronica, come il diabete, la pressione alta, infezioni o altri problemi, devi rivolgerti al medico. Quando inizi a prenderti cura della salute fisica, diventa più facile impegnarti in un piano di recupero.
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    Ottieni il giusto supporto. Crea un gruppo di sostegno con gli amici o la famiglia. Chiedi alle persone di cui ti puoi fidare che ti siano vicine e che ti aiutino quando senti il bisogno di abbuffarti, che siano disponibili a parlare con te del problema per sostenerti nel contrastare ogni sentimento negativo.
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    Tieni un diario alimentare. Documenta gli stati d’animo che provi ogni volta che scatta il bisogno di mangiare in modo compulsivo. Riconoscere e individuare questi sentimenti è l’aspetto principale per riuscire a superare le cause che li provocano. In caso contrario, continueresti ad associare gli stati d’animo tristi e deprimenti con il sollievo dato dal cibo e di conseguenza ti ritroveresti costantemente a fare scorpacciate. Rivolgiti al medico per ottenere un consiglio.
    • Fai attenzione ai momenti in cui stai per iniziare ad abbuffarti. Usa il diario proprio per scrivere i sentimenti di quel momento, oltre a ciò che hai mangiato e se hai fatto attività fisica. Cerca di annotare il motivo del tuo bisogno di mangiare così tanto: è perché hai necessità di assumere proteine? Hai avuto una discussione con qualcuno? Tenere nota dei tuoi sentimenti può aiutarti a riconoscere i potenziali fattori scatenanti.
    • Prendi nota degli obiettivi che hai raggiunto, sia piccoli che grandi. Questo ti aiuterà a vedere i tuoi progressi verso la guarigione.
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    Stabilisci degli obiettivi. Predisponi un piano per sapere cosa fare quando senti che il bisogno di abbuffarti sta prendendo il sopravvento. Scrivi i tuoi motivi per non farti travolgere dall’alimentazione compulsiva, annota le motivazioni che ti hanno ispirato a moderare l'assunzione di cibo, fai un piano per perdere peso o comunque per gestirlo. Concentrarti su questi aspetti non solo ti permette di allontanare i pensieri dalla situazione, ma ti aiuta a impegnarti per evitare le abbuffate in futuro, oltre a darti un senso di realizzazione.
    • Fissa degli obiettivi gestibili e prefiggiti di prendere iniziative per raggiungerli. Ad esempio, potresti decidere di smettere di mangiare quando non hai fame. Scomponi quindi l’obiettivo in parti realizzabili, ad esempio potresti dire: "Voglio mangiare ogni giorno solo quando ho veramente fame e smettere di mangiare quando mi sento sazio". Si tratta di un obiettivo raggiungibile che puoi impegnarti a realizzare.
    • Stabilisci quante volte puoi ragionevolmente raggiungere gli obiettivi. Alcune persone sono in grado di ottenere degli obiettivi quotidiani semplicemente iniziando a prefissarli, mentre per altre sono necessari anche settimane o mesi prima di riuscire a raggiungere degli obiettivi.
    • Usa il tuo diario alimentare per monitorare i progressi.

Avvertenze

  • Spesso, dopo una grande abbuffata, si tende ad auto-indurre il vomito come tecnica di purificazione. Tieni presente però che vomitare frequentemente può causare l’alcalosi metabolica, uno squilibrio dei componenti acidi/alcalini del corpo. I suoi effetti vanno dal respiro rallentato (compresi i casi di apnea, interruzione della respirazione durante il sonno), all’irritabilità, fino a un battito cardiaco irregolare, convulsioni e coma.
  • Provocarsi volontariamente il vomito causa acidità di stomaco e un’erosione progressiva dello smalto dentale, denti macchiati e una quantità anomala di carie.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

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