Come Concedersi Dolciumi in Gravidanza

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 22 Riferimenti

In questo Articolo:Integrare i Dolciumi nella propria AlimentazioneGestire le Voglie in GravidanzaMantenere un'Alimentazione Nutriente durante la Gravidanza

Per le donne incinte è piuttosto comune avere diversi tipi di voglie durante la gestazione. Questi desideri repentini e irresistibili cominciano solitamente a manifestarsi nel primo trimestre, per poi toccare l'apice durante il secondo trimestre e andare via prima del parto [1]. Se ora che sei incinta ti capita più spesso di desiderare qualcosa di dolce, non preoccuparti: è perfettamente normale che succeda nel corso di una gravidanza sana. Tuttavia, devi assicurarti di mangiare dolciumi e altri cibi con moderazione, in modo da continuare ad acquisire un peso adeguato, prendendoti cura sia della tua salute sia di quella del bambino. Hai sicuramente la possibilità di concederti sfizi occasionali, a patto di seguire un'alimentazione sana e ricca di nutrienti.

Parte 1
Integrare i Dolciumi nella propria Alimentazione

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    Definisci il termine "moderazione". Se vuoi integrare alcuni dolciumi in gravidanza, è importante assicurarti di concederteli con moderazione. Infatti, facendo troppi strappi alla regola, rischi di prendere più peso del dovuto.
    • Determina il significato che attribuisci alla parola "moderazione". 1 dolce a settimana? 2?
    • È bene stabilire regole specifiche e concrete, in modo da evitare di abbuffarsi. Imponendoti un programma ben definito, sarai più predisposta a seguire il tuo ideale di moderazione, senza esagerare.
    • Assicurati che la tua definizione di moderazione corrisponda alla guida generale e ai suggerimenti alimentari che ti sono stati dati dal tuo ginecologo. Non devi precluderti la possibilità di concederti un dolcetto, ma ciò non deve influire sulle tue condizioni di salute, su quelle del bambino e sul tuo peso.
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    Misura delle porzioni adeguate e rispettale. Se hai deciso di integrare maggiori quantità di cibi ipercalorici o contenenti zuccheri, è importante consumare porzioni adeguate, in modo da riuscire a tenere sotto controllo l'apporto calorico generale.
    • Leggi sempre le etichette nutrizionali dei dolciumi venduti in involucri di carta, scatole o vaschette. In questo modo verrai a conoscenza di dati come dimensioni delle porzioni, calorie, grassi, zuccheri e altri valori nutrizionali. Avvaliti di queste informazioni per assicurarti che il prodotto che intendi concederti rispetti il tuo piano alimentare generale.
    • Se compri un prodotto apparentemente monoporzione, leggi la tabella nutrizionale per assicurarti che lo sia effettivamente. A volte può sembrare che un sacchetto di piccole dimensioni equivalga a una sola porzione, quando in realtà ne contiene 2.
    • Se non hai la possibilità di conoscere le informazioni nutrizionali di un prodotto (per esempio, ti vengono offerti dei pasticcini al lavoro), cerca di mangiarne circa 100 g o una quantità che equivalga più o meno alla metà delle dimensioni del tuo pugno.
    • Un altro trucchetto? Condividere dessert e dolciumi con amici, familiari o il proprio partner. È un metodo facile per concedersi un dolcetto e allo stesso tempo tenere sotto controllo le porzioni.
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    Integra dolciumi nutrienti. Durante la gravidanza, bisogna tenere d'occhio la propria alimentazione complessiva per assicurarsi di consumare una quantità di nutrienti tale da condurre una gestazione sana. Per trasformare un dolciume in un alleato, scegli un prodotto goloso ma ricco di ottimi principi nutritivi.
    • Cioccolato fondente, gustoso e nutriente, ricco di antiossidanti come flavonoidi e flavonoli. È efficace per godere di una buona salute cardiovascolare e proteggere il corpo dai radicali liberi [2];
    • Frutti di bosco. I lamponi, i mirtilli, le more e le fragole sono tutti ricchi di nutrienti e antiossidanti. Aiutano inoltre a prevenire diverse malattie, come diabete, ipertensione e cancro. Sono efficaci anche per combattere le rughe [3];
    • Mele e pere, ricche di fibre ed efficaci per tenere sotto controllo l'indice glicemico. Ogni frutto contiene circa 5-6 g di fibre [4];
    • Frutta secca, ricca di proteine e grassi che fanno bene al cuore. È stato dimostrato che aiutano ad abbassare il colesterolo e a scongiurare il rischio di trombosi [5].
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    Evita i dolciumi dietetici. Molte donne pensano che sia preferibile optare per dolciumi ipocalorici e dietetici allo scopo di tenere sotto controllo il peso durante la gestazione. Tuttavia, è meglio tenersi alla larga dai sostituti light.
    • Sebbene sia utile avere a disposizione dolciumi ipocalorici, a basso contenuto di grassi o zuccheri, molti di essi sono eccessivamente trattati, contengono svariati tipi di zuccheri e dolcificanti artificiali, nonché conservanti aggiunti e altre sostanze chimiche.
    • Nonostante non esistano ricerche solide che raccomandino di evitare ingredienti come i dolcificanti artificiali, è preferibile scegliere cibi completamente naturali e meno trattati durante la gravidanza.
    • Inoltre, i dolciumi dietetici non hanno lo stesso sapore e non soddisfano tanto quanto le versioni normali. Meglio mangiare un dessert calorico una volta alla settimana che uno light tutti i giorni.
    • Limita o evita i seguenti tipi di prodotti: gelato senza zucchero, snack contenenti 100 calorie, cioccolato e dolciumi senza zucchero, torte o crostate dietetiche.
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    Ricrea i tuoi dolci preferiti a casa cercando di ottenere una versione più ricca di nutrienti e meno trattata. In questo modo potrai controllare gli ingredienti usati, moderando calorie e zuccheri. Prova i seguenti:
    • Banane ricoperte con cioccolato fondente. Taglia delle banane a metà e congelale. Poi, rotolale nel cioccolato fondente fuso. Rimettile nuovamente nel congelatore per averle a portata di mano quando hai voglia di dolce;
    • Frullato con cioccolato e frutti di bosco. Frulla yogurt greco, latte, una manciata dei tuoi frutti di bosco preferiti surgelati e sciroppo di cioccolato;
    • Mele saltate guarnite con panna montata. Salta delle mele o delle pere con un po' di burro e cannella fino a farle ammorbidire. Guarnisci con una manciata di frutta secca sminuzzata e una noce di panna montata.
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    Pesati tutte le settimane. A mano a mano che la pancia si dilata e il bambino cresce, è normale e necessario che una donna incinta metta su qualche chilo. Tuttavia, se esageri a tavola, specialmente con i dolci, rischi di accumulare più chili del necessario.
    • Aumentare eccessivamente di peso durante la gestazione non è sicuro e non è sano né per la mamma né per il bambino. Si corre maggiormente il rischio di contrarre il diabete gestazionale e che il bimbo nasca in sovrappeso o obeso [6].
    • Se il tuo IMC è compreso fra 20.0 e 24.9, dovresti prendere 11-16 kg in gravidanza. Se è compreso fra 25 e 29.9, dovresti prendere 7-11 kg, mentre se è superiore a 30.0, 5-9 kg [7].
    • Pesati una volta alla settimana e tieniti in contatto con il tuo ginecologo per assicurarti che l'aumento di peso e il relativo tasso siano adeguati. Se ti sembra che tu stia prendendo troppi chili o che questo stia succedendo in maniera repentina, può essere necessario ridurre la quantità di dolciumi che mangi.

Parte 2
Gestire le Voglie in Gravidanza

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    Fai scambi salutari. Le voglie possono essere difficili da controllare, soprattutto durante i primi 2 trimestri. Se ti ritrovi ad averne regolarmente, cerca dei sostituti sani che ti aiutino a limitare il consumo di zucchero in generale. In questo modo la tua alimentazione sarà più ricca di nutrienti e più misurata dal punto di vista calorico.
    • Mangiare regolarmente o quotidianamente dolciumi ipercalorici può aumentare in maniera sostanziale l'apporto calorico, causando un accumulo eccessivo di peso durante la gestazione.
    • Preferisci la frutta. Se dopo mangiato hai voglia di dolce, prova ad attenuarla con un frutto. Scegline uno dolce e maturo. Prova i seguenti: banane, ananas, mango, pesche o frutti di bosco.
    • Prepara una tazza di tè fumante. È un altro trucchetto per soddisfare la voglia di dolce. Scegli un tè gustoso e dalle note naturalmente dolci, come arancia e cannella o chai. Aggiungi 1 o 2 gocce di miele o sciroppo d'agave.
    • Mangia uno yogurt. Fai scorta dei tuoi gusti preferiti. Essendo naturalmente dolce, lo yogurt è molto efficace per appagare le voglie, soprattutto aggiungendo della frutta.
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    Un altro metodo per tenere a freno le voglie? Aggiungere un cibo dolce ai pasti. Questo trucchetto può aiutare a placare il desiderio di mangiare il dessert. Prova a fare quanto segue:
    • Aggiungi della frutta tagliata a fette o della frutta secca a un'insalata. La frutta si sposa bene con molti tipi di lattuga e condimenti, inoltre può aggiungere una nota dolce a un'insalata fresca.
    • Concludi il pranzo con un frutto. Che si tratti di una manciata di acini d'uva, una mela affettata o una macedonia, mangiare la frutta alla fine del pasto soddisfa la voglia di dolce.
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    Distraiti. È normale avere voglie in gravidanza, ma ricorda una cosa: non sono un campanello d'allarme che segnala la mancanza di certi nutrienti o cibi. Impegnandoti a superare e a ignorare almeno alcune di esse, potrai rispettare il tuo ideale di moderazione.
    • Se una voglia è particolarmente intensa e non riesci proprio a fartela passare, fai uno strappo alla regola. Invece, se non è forte o sai che la sera prima ti sei concessa una coppetta di gelato, cerca di superarla.
    • Prova a fare una breve passeggiata. L'attività fisica è efficace per distrarre la mente e gli occhi dai dolci che hai in dispensa. Cammina per 10-15 minuti e, tornata a casa, considera se hai ancora voglia di dolce.
    • Prova a chiamare un amico o un parente per non pensare al cibo. Puoi anche chiedergli di appoggiarti e aiutarti a osservare il tuo ideale di moderazione.
    • Dal momento che sei incinta, probabilmente hai molte faccende domestiche a cui badare per preparare te, la tua famiglia e la tua casa al nuovo arrivato. Distraiti andando a comprare le cose che ti servono, cercando una culla online o progettando la stanza del bebè.
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    Minimizza la presenza di dolciumi in casa. Se hai voglie particolarmente intense e la cucina è piena di dolciumi, può essere difficile controllarle o seguire il tuo ideale di moderazione. Limitane le quantità che hai in casa per evitare di cadere in tentazione.
    • Se ti accorgi che le voglie stanno peggiorando o hai difficoltà a gestirle, cerca di ripulire la cucina per evitare di abbuffarti.
    • Per iniziare, prova a sbarazzarti di tutti i dolciumi di origine industriale, pieni di calorie e grassi. Prodotti come merendine, caramelle o snack di altro tipo non fanno bene alla salute e sono eccessivamente trattati.
    • Tieni a portata di mano snack o dolciumi più sani. Fai scorta di barrette di cioccolato fondente, frutta o alcuni dei tuoi spuntini fatti in casa (come banane congelate ricoperte di cioccolato).

Parte 3
Mantenere un'Alimentazione Nutriente durante la Gravidanza

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    Assumi quantità adeguate di proteine. Oltre a controllare il peso e le voglie di dolce, è importante seguire un piano alimentare nutriente. Fra le altre cose, ciò significa assumere un quantitativo di proteine adeguato per te e il bambino.
    • Alle donne incinte si consiglia solitamente di assumere circa 75-100 g di proteine al giorno [8].
    • Un corretto apporto proteico favorisce lo sviluppo del feto (specialmente del cervello), ma anche la crescita dell'utero e del tessuto mammario [9].
    • Includi 1 o 2 porzioni di proteine in ogni pasto. Una porzione equivale più o meno alle dimensioni del palmo di una mano [10].
    • Scegli cibi come pollo, uova, latte e derivati a basso contenuto di grassi, carne magra, maiale, legumi e tofu. Il pesce è altrettanto consigliato, ma scegli solo pesce e frutti di mare che contengano poco mercurio e che siano ben cotti [11].
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    Fai il pieno di frutta e verdura, un altro gruppo alimentare molto importante, in quanto aiuta ad assumere la maggior parte delle fibre, delle vitamine, dei minerali e degli antiossidanti che servono a condurre una gestazione sana.
    • Cerca di mangiare almeno 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Per arrivare a questa cifra, devi consumare almeno 1 o 2 porzioni per pasto. Per esempio, una porzione equivale a 1 tazza di ortaggi, a 2 tazze di verdure a foglia o a ½ tazza di frutta [12][13].
    • Fai il pieno di ortaggi e verdure ricche di folati, come verdure a foglia scura (foglie di rapa, cavolo nero, spinaci e cavolo), pomodori, arance, fragole, mango e pompelmo [14].
    • I folati sono essenziali per favorire una crescita e uno sviluppo normale del cervello e della colonna vertebrale del bambino [15].
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    Opta per i cereali 100% integrali, come pane, riso o pasta integrale. Contengono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati.
    • I cereali raffinati vengono sottoposti a una lavorazione eccessiva, mentre quelli integrali vengono trattati molto di meno. Mantenendo tutte le parti del chicco, sono decisamente più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.
    • Inoltre, alcuni tipi di grano integrale sono particolarmente ricchi di folati, pensa per esempio a pane, cereali, avena, farina di mais e pasta [16].
    • Ogni porzione dovrebbe essere pari a ½ tazza o circa 30 g [17].
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    Bevi una quantità di liquidi adeguata per le tue esigenze. Insieme al cibo, l'acqua è un'altra sostanza fondamentale per condurre una gravidanza sana, quindi è bene idratarsi correttamente. Inoltre, dal momento che durante la gestazione l'esigenza di idratarsi è maggiore, il suo ruolo diventa ancora più importante [18].
    • In generale, le donne incinte devono bere circa 2 o 2 ½ l di liquidi al giorno [19].
    • Cerca di preferire le bevande senza calorie e decaffeinate, in quanto sono le più sane e idratanti in assoluto. Prova le seguenti: acqua, acqua aromatizzata, acqua gassata, caffè e tè decaffeinato. Anche il latte scremato contiene dell'acqua, oltre a proteine e calcio [20].
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    Prendi delle vitamine prenatali tutti i giorni. Pur seguendo un'alimentazione bilanciata e ricca di nutrienti, è comunque importante assumere degli integratori quotidianamente. Sono studiati per sopperire a eventuali carenze nutrizionali che non vengono soddisfatte dall'alimentazione [21].
    • Durante la gravidanza, bisogna assicurarsi di mangiare correttamente tutti i giorni allo scopo di sostentare il feto.
    • Le vitamine prenatali sono efficaci per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti che servono all'organismo. Inoltre, sono spesso più ricche di folati e ferro, sostanze che giocano un ruolo importante nello sviluppo del cervello e del midollo spinale del bambino, senza contare che sono efficaci per prevenire l'anemia [22].
    • Prima di iniziare a prendere integratori, vitamine prenatali incluse, parlane sempre con il tuo ginecologo per assicurarti che sia una scelta sicura e adatta alle tue esigenze.

Consigli

  • Sebbene fare uno strappo alla regola solo ogni tanto sia innocuo, prima di apportare un cambiamento alla propria dieta è importante discuterne con il proprio ginecologo.
  • Pesati sempre durante la gravidanza. Se noti un aumento di peso eccessivo o repentino, può essere necessario moderare il consumo dei dolciumi.

Riferimenti

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/craving/201306/what-really-causes-pregnancy-cravings
  2. http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/nutrition/food-choices/benefits-of-chocolate
  3. http://www.medicalnewstoday.com/articles/287710.php
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  5. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
  6. http://www.healthline.com/health-news/pregnancy-weight-affects-childhood-obesity-041414#3
  7. http://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html
  8. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
  9. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Salute Donna

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