Come Controllare gli Sbalzi d'Umore

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Cambiare la propria ProspettivaControllare gli Sbalzi d'Umore quando si VerificanoMantenere uno Stile di Vita più EquilibratoDeterminare le Cause40 Riferimenti

Ti è già successo un milione di volte. Cammini per la strada e stai bene. All'improvviso una piccola interazione con uno sconosciuto o con un amico fa partire un pensiero casuale e in quel momento ti senti sprofondare nella disperazione. O magari ti capita quando sei in giro con gli amici e qualcuno fa un commento inappropriato, che ti scatena una profonda rabbia. Se ti trovi spesso a dover affrontare sbalzi d'umore difficili da controllare, è il momento di agire.

Parte 1
Cambiare la propria Prospettiva

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    Cerca di essere più ottimista. Gli sbalzi d'umore sono spesso associati con aspettative costanti di eventi spiacevoli, o, in altre parole, pensare negativo. Esempio: aspetti una risposta per un colloquio di lavoro, ma, se non ti richiamano il giorno dopo, pensi subito che sia andato male e che non ti assumeranno. Se tua madre chiedesse di parlarti, penseresti subito che si trovi sul letto di morte. Questo modo di pensare può farti arrabbiare o rattristare profondamente senza nessun motivo reale e, spesso, porta a conclusioni del tutto sbagliate[1]. Puoi provare due tecniche diverse per gestire questo pensiero automatico pericoloso:
    • Fai un passo indietro e rilassati. Anziché pensare allo scenario peggiore, immagina tutti quelli possibili. In questo modo ti accorgerai che è improbabile che si verifichi quello più brutto, e non avrai motivo di preoccuparti.
    • In alternativa, puoi pensare a che cosa succederebbe se andasse tutto storto e prepararti a quell'eventualità. Assicurandoti di essere pronto anche allo scenario peggiore che riesci a immaginare, potrai concentrare l'attenzione su qualcos'altro invece di indugiare sulle conseguenze imprevedibili.
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    Evita di generalizzare. Generalizzare troppo è un altro modo per diventare di pessimo umore. Hai avuto un brutto scambio di battute con un collega? Il tuo appuntamento è finito male? Che importa? Magari pensi che non riuscirai mai a trovare il vero amore, o che stai per essere licenziato, ma queste sono solo generalizzazioni. Non devi credere che un singolo evento influisca su tutta la tua vita. Questo tipo di convinzioni può renderti lunatico e triste, ma c'è un modo per uscirne.
    • Ricorda a te stesso che ciò che è accaduto è un incidente isolato. Un singolo evento non riflette un'intera relazione con una persona, perciò consideralo un'eccezione rara. Ricorda tutti i momenti di successo che hai vissuto in contesti simili, sia di vita amorosa, che lavorativa. Ti accorgerai che non c'è bisogno di preoccuparsi.
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    Smetti di vedere il mondo in bianco o nero. Pensare solo in termini estremi, o "bianco o nero" (ad esempio perfetto o disastroso, bellissimo o brutto, eccetera) porta a sbalzi d'umore e improvvisi cambiamenti negli affetti[2].
    • Concentrarti troppo su un risultato (opposto a un altro) può limitare molto la tua capacità di farti coinvolgere da idee ed emozioni che derivano dalle interazioni con il mondo[3]. Se ti ostini a mantenere questo schema di pensiero, vedrai solo due aspetti della vita: felicità e tristezza, successo e fallimento, bellezza e orrore e perderai la possibilità di vivere moltissime altre esperienze.
    • Ricorda che il mondo ha moltissime sfumature e che ci sono una serie di possibili gradi intermedi tra il perfetto successo e il fallimento totale.
    • Può darsi che tu non sia riuscito a concludere il tuo ultimo affare. Ciò ti rende forse un incapace in termini di business? Assolutamente no. Hai alle tue spalle una storia di successi e anche qualche fallimento, ma ciò ti rende una persona a tutto tondo. [4]
    • Se qualcosa non va come speravi, considerala un'esperienza. Non hai ottenuto il lavoro che desideravi? Non significa che non sei bravo, ma che troverai un'opportunità migliore là fuori. Il mondo è grande e le possibilità sono infinite! Non lasciare che uno — o persino molti — rifiuti ti segnino e rovinino il tuo umore.
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    Impara a ridere di te stesso. Una delle cose più importanti da imparare è quella di fare un passo indietro e ridere di te stesso. Le persone che soffrono di sbalzi d'umore spesso si prendono molto sul serio e non riescono a praticare l'autoironia, o persino a ridere delle proprie sventure[5]. Devi riuscirci, se vuoi controllarti, altrimenti lascerai che ogni sciocchezza t'infastidisca e ti butti giù.[6]
    • Facciamo un esempio. Stai facendo una passeggiata, diretto verso la casa della persona con cui hai un appuntamento. All'improvviso un uccello ti scarica del guano sulla testa. Puoi iniziare a provare rabbia, fastidio, frustrazione, o puoi fare un passo indietro e pensare "quante probabilità c'erano che accadesse?", oppure "beh, almeno sarà una storiella divertente da raccontare…". Esistono ovviamente alcune situazioni su cui non si può ridere, ma per tutte le altre un po' di leggerezza può aiutarti a rimanere forte e permetterti di controllare il tuo umore.
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    Rifletti in modo obiettivo sulla tua situazione. Fai un passo indietro e pensa. Potresti doverti fermare e modificare le tue aspettative, perché riflettano lo stato delle cose. In alcuni casi potresti sentirti di pessimo umore perché hai dovuto girare per 15 minuti in cerca di parcheggio. Anche se in quel momento può sembrarti la fine del mondo, prenditi un momento per pensare a cosa ti turba davvero. È davvero strano che il supermercato sia pieno subito prima dell'ora di cena? Qualcosa di sciocco come dover cercare parcheggio ti fa arrabbiare perché prima un tuo collega ha fatto un commento scortese e immotivato? Chiediti se, con una prospettiva più ampia, il tuo problema è davvero così grave. Magari lo è, ma nella maggior parte dei casi ti starai perdendo in un bicchier d'acqua.
    • Spesso ci lasciamo dominare dalle emozioni negative senza chiederci quale sia la loro fonte. Anche se capire che non c'è un motivo logico per il tuo umore potrebbe non aiutarti a cambiarlo, potrà farti calmare e capire che le cose non vanno male come ti sembra.
    • Pensa alla tua situazione come se fossi un'altra persona. Che cosa ti diresti di fare? Penseresti che la situazione in cui ti trovi sia davvero così grave?

Parte 2
Controllare gli Sbalzi d'Umore quando si Verificano

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    Impara quando andartene. È importante capire quando le proprie emozioni prendono il sopravvento — in quel momento la cosa migliore da fare è abbandonare il contesto in cui ci si trova. Se inizi a provare rabbia, risentimento, odio o altre emozioni negative e ti accorgi di non riuscire a controllare le tue azioni o le tue parole, allora è il momento di scusarsi e congedarsi. Puoi persino allontanarti senza dire nulla. Anche se questa non è la soluzione ideale, t'impedirà di dire o fare qualcosa di cui potresti pentirti.
    • Se sei nel bel mezzo di una discussione e ti accorgi di essere particolarmente sovreccitato, cerca di allontanarti dicendo: "con permesso, ho bisogno di riflettere un attimo". Vai in un posto tranquillo e pensa a ciò che è appena accaduto.
    • Dopo esserti allontanato, tornerai a respirare normalmente e riacquisterai la padronanza dei tuoi pensieri, acquisendo così una prospettiva più razionale sulla situazione. Allora potrai considerare se fare ritorno alla situazione o al conflitto.
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    Fai una pausa di cinque minuti. A volte ti basterà premere pausa e calmarti per alcuni minuti. Quando senti le emozioni che crescono, dopo uno scambio di e-mail o un episodio spiacevole al supermercato, rimani fermo per cinque minuti, concentrati sul tuo respiro e aspetta, finché non sarà passata la rabbia. Ricorda che non c'è da vergognarsi.
    • Prova a contare fino a 10 e a respirare durante la pausa. Il vecchio trucco di contare fino a 10 prima di fare qualcosa funziona, perché ti distrae e crea una pausa tra l'incidente e la tua reazione, permettendoti di non lasciarti dominare dalle emozioni.[7]
    • In alcuni casi ti basterà cambiare ambiente. Probabilmente sei stato rinchiuso in ufficio troppo a lungo, dovresti uscire e prendere una boccata d'aria. Può darsi che tu abbia dovuto guidare da un posto a un altro per tutta la giornata e che tu abbia proprio bisogno di un attimo di riposo. Prendere una pausa può influire positivamente sul tuo umore, in qualunque situazione ti trovi.
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    Parlane con un amico. Se sei di pessimo umore e non riesci a riprenderti, a volte la cosa migliore è parlarne con un amico. Ti sentirai meglio quando ti libererai dal peso di rabbia, tristezza o frustrazione, e non ti sentirai solo mentre lo fai. Sapere di avere qualcuno al proprio fianco nei momenti più difficili può aiutarti a controllare gli sbalzi d'umore, perché sarai confortato dal fatto di avere una persona in grado di aiutarti e darti consigli.
    • Ricorda che se chiami sempre qualcuno quando sei triste, lamentandoti solo della tua condizione, potresti peggiorare la situazione. Impara a conoscerti e a capire se è la decisione migliore o meno.
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    Trova una routine in grado di calmarti. Tutti hanno una strategia personale per calmarsi. Devi sperimentare un po' per capire qual è quella che si adatta meglio a te. Ad alcune persone basta una passeggiata per schiarire la mente. Altre amano rilassarsi con una tazza di te o di camomilla. Altre ancora ascoltano musica classica, o jazz, oppure passano un po' di tempo con i propri animali domestici. Trova l'attività che ti calma di più in assoluto e che ti permette di controllare le tue emozioni. Trova poi un modo per raggiungere questo stato di calma quando hai uno dei tuoi sbalzi d'umore.
    • Quando ti accorgi che il tuo umore sta cambiando, cerca di fare il possibile per calmarti. Spesso non è possibile avere a portata di mano ciò che ti calma o ti rende felice, ma devi provare a fare del tuo meglio. Se una tisana ti rilassa, tienine una confezione sulla scrivania in ufficio. Se invece è il tuo gatto a farti trovare la pace, tieni una sua foto sul cellulare, in questo modo potrà farti sorridere ovunque ti trovi.
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    Pensa prima di parlare. Si tratta di un'altra regola importante per il controllo degli sbalzi d'umore. Durante un attacco può capitare di dire qualcosa che peggiori la situazione e l'umore delle persone che ti circondano, qualcosa di cui potresti pentirti. Quando ti accorgi che stai perdendo il controllo, prenditi un momento per chiederti se le cose che stai per dire possono migliorare la tua situazione, o se esiste un altro modo per esprimere al meglio i tuoi pensieri e raggiungere i tuoi obiettivi. Spesso, bastano pochi secondi di riflessione per riprendere il controllo di se stessi.
    • Dire qualcosa senza pensarci due volte può causare delle reazioni che finiscono per esacerbare la situazione e, di conseguenza, può peggiorare il tuo umore.
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    Mangia qualcosa. Può sembrare stupido, ma a tantissime persone capita di provare rabbia, fastidio e irascibilità solo perché il loro livello di zuccheri nel sangue è basso. Delle recenti ricerche suggeriscono che le necessità fisiologiche di base (come la fame) possono cambiare il nostro punto di vista. Ignorare i bisogni fisiologici di base può farci avvertire minacce non presenti nell'ambiente sociale, o farci attribuire troppa importanza a cose futili.[8]
    • Chiediti quando hai mangiato qualcosa per l'ultima volta e potresti accorgerti di aver saltato un pasto. Se il tuo umore comincia a fare le bizze, fai uno spuntino salutare, come una mela, un pugno di mandorle, o uno yogurt e in questo modo potrai calmarti.[9]
    • È sempre meglio essere preparati per evitare situazioni del genere. Porta sempre con te una banana, una barretta di cereali o una bustina di frutta secca per non soffrire la fame durante la giornata.
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    Vai a fare una passeggiata. Molto spesso aiuta le persone a sconfiggere il proprio malumore[10]. Una semplice passeggiata di 30 minuti, per prendere una bella boccata d'aria fresca, può alleviare lo stress, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, infarti, obesità e persino di alcuni tipi di cancro.[11]
    • Dovresti fare almeno una passeggiata al giorno, e fare quattro passi non appena senti che il tuo umore sta cambiando. Concentrati sul ritmo del tuo corpo e del tuo respiro, ti accorgerai di evitare uno dei tuoi sbalzi d'umore.
    • Può darsi che ti senti di pessimo umore perché sei stato rinchiuso tutto il giorno nella stessa stanza, pensando continuamente ai tuoi problemi. Una bella passeggiata ti aiuterà a vedere altre persone che vivono la loro giornata, e ciò ti permetterà di capire che esiste un mondo all'infuori di te e dei tuoi problemi.
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    Tieni un diario. Scrivere un diario può aiutarti a tenere sotto controllo il tuo umore e pensare a come evitare di diventare troppo emotivo in alcune situazioni. Puoi scrivere della tua giornata e citare quando ti sentiti felice e quando invece eri turbato, ansioso, frustrato o provavi altre emozioni. Potresti notare che hai la tendenza a essere triste di sera, o quando sei in presenza di alcune persone. Prendere degli appunti su quello che pensi e provi può farti diventare più consapevole del tuo umore e aiutarti a controllarlo.
    • Cerca di scrivere nel diario almeno una volta ogni due giorni. Questo ti aiuterà a sviluppare una routine dove dovrai sederti e pensare, invece di agire.
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    Trova un modo per gestire i fattori scatenanti dei tuoi sbalzi d'umore. Tutti quanti abbiamo un punto debole, che ci fa esplodere se viene toccato. Scopri qual è il tuo e impara a farci i conti. Se i tuoi sbalzi d'umore sono causati da qualcosa che puoi evitare, come un amico fastidioso o una particolare zona della città, allora sarà più semplice gestirli. Sfortunatamente non è sempre così e, molto spesso, è necessario avere a che fare con ciò che ci butta giù. Questo è il motivo per cui è importante riuscire a gestire queste cause scatenanti, in modo da avere più controllo sul proprio umore nel momento in cui si presentano.[12]
    • Se stare seduto in mezzo al traffico ti rende nervoso, metti un CD di musica classica o di jazz. Se un collega t'infastidisce, impara ad evitarlo. Come per l'attività fisica, l'importante è imparare a conoscere i tuoi limiti e non spingerti troppo oltre.
    • Se non puoi evitare il tuo fattore scatenante — perché è il tuo capo, ad esempio — affronta un'interazione alla volta. Cerca di analizzare ogni interazione all'interno del suo contesto, ricordandoti cosa puoi o non puoi controllare. Se il tuo capo è sempre scortese e ti mette in situazioni spiacevoli, dovresti esplorare delle opzioni che possano permetterti di alleviare la situazione, come trovare un nuovo lavoro, parlare con il suo superiore o rendere note direttamente all'interessato le tue opinioni. Ricorda però che solo le TUE azioni sono nelle tue mani e non puoi controllare ciò che gli altri fanno o dicono.

Parte 3
Mantenere uno Stile di Vita più Equilibrato

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    Dormi abbastanza. Uno dei tanti motivi per cui le persone hanno difficoltà a controllare il proprio umore è la mancanza di sonno[13]. Se spesso non riesci a dormire abbastanza, finirai col sentirti letargico, irritato, e perdere il controllo del tuo corpo e della tua mente. Anche se le ore di sonno necessarie per stare bene variano da persona a persona, in media ne servono dalle 7 alle 9. Quando riuscirai a capire quante te ne servono, non cambiare abitudini e assicurati di andare a letto e di svegliarti circa alla stessa ora.
    • Potresti non accorgerti di soffrire della mancanza di riposo per colpa di tutta la caffeina che assumi per contrastare il sonno. Ti sentirai meglio se riduci il consumo di caffeina e aumenterai le ore di sonno.
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    Riduci il tuo stress. Anche se molti dei passaggi di questa sezione possono aiutarti a ridurre lo stress, il primo passo è semplicemente di essere più consapevole dei tuoi livelli di stress, così da poter prendere delle misure per ridurli. Le nostre emozioni agiscono da indicatori, e ci fanno capire quando qualcosa è fisicamente o psicologicamente sbagliato, perciò è importante pensare a quali cose generano più stress, ansia o rabbia, e come affrontarle. Puoi usare varie tecniche per ridurre i livelli di stress e migliorare l'umore.[14]
    • Se la tua agenda è piena, dai un'occhiata al calendario e fai una cernita tra i tuoi impegni per eliminare quelli superflui. Delle ricerche hanno dimostrato che passare meno tempo con amici e familiari di quello desiderato porta a livelli di stress più alti e meno efficienza sul lavoro. Per questo è fondamentale dedicare abbastanza tempo di qualità ad amici e familiari.[15]
    • Se una delle tue relazioni ti provoca stress, allora dovrai sistemarla. Che si tratti di un litigio con i tuoi genitori o di un incomprensione col tuo partner, prima ne parlate, meglio è.
    • Prenditi più tempo per rilassarti. Puoi fare yoga, uscire con gli amici, preparare un bagno caldo o provare con la meditazione. La meditazione, ad esempio, è un'attività particolarmente semplice da praticare ed è stato dimostrato che è in grado di ridurre la pressione sanguigna e alleviare i sintomi di ansia e depressione.[16]
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    Evita di assumere troppa caffeina. Se sei una di quelle persone che beve tre - quattro tazzine di caffè al giorno, sappi che stai contribuendo molto ai tuoi sbalzi d'umore, facendo aumentare ansia e pressione sanguigna[17]. Tuttavia, c'è chi non sta male anche dopo quattro tazzine, e chi si sente nervoso dopo una. Se pensi che la caffeina sia responsabile di alcuni dei tuoi sbalzi d'umore (se ti accorgi, ad esempio, che la maggior parte di essi accadono dopo l'assunzione di caffeina), è il momento di fare uno sforzo e ridurre il consumo di caffè. Rimarrai sorpreso quando ti accorgerai di sentire di nuovo la tua vita sotto controllo.
    • Potresti passare dal caffè al tè. Alcune persone sono meno influenzate dalla caffeina contenuta nel tè rispetto a quella del caffè. Anche tra i tè, i tè verdi contengono tipicamente meno caffeina (circa metà) dei tè neri, perciò potrebbe essere necessario sperimentarne diversi tipi per trovare quello che funziona meglio per te.[18]
    • Potresti anche provare a bere il caffè o il tè più lentamente. Bere un'intera tazza di caffè americano in meno di dieci minuti ti rende più vulnerabile agli sbalzi d'umore.
    • Dovresti evitare anche gli energy drink. Queste bevande ti fanno sentire nervoso e possono provocare sbalzi d'umore anche nelle persone che solitamente non ne soffrono.
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    Evita di consumare troppo alcool. Più di un bicchiere di vino rosso al giorno può contribuire ad aumentare gli sbalzi d'umore. Bere alcool, in particolare prima di andare a letto, può non farti dormire bene e farti svegliare stanco e irritabile. Inoltre, dato che l'alcol è un depressivo, il consumo potrebbe renderti più vulnerabile agli sbalzi d'umore. Mantieni l'apporto di alcool al minimo o eliminalo completamente dalla tua dieta.
    • Oltre a evitare l'alcool, dovresti evitare anche le droghe illegali. Possono far peggiorare i tuoi sbalzi d'umore oltre a provocare una serie di altri problemi fisici e psicologici.
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    Fai attività fisica. Prendi l'abitudine di fare regolarmente esercizio. Questo può aiutarti a bruciare le energie in eccesso e a trovare una valvola di sfogo per le tue emozioni. Trenta minuti di esercizio al giorno non ti permetteranno di liberarti dagli sbalzi d'umore, ma ti aiuteranno a controllare il tuo corpo e la tua mente. Inoltre l'esercizio permette alla mente di rimanere calma e di distrarti per qualche tempo. È importante notare come l'attività fisica produca effettivi benefici fisici e emotivi, tra i quali la riduzione dello stress e della pressione sanguigna.[19]
    • Trova una routine o un programma adatti a te. Puoi provare a correre, a fare yoga, a ballare, a nuotare o fare altra attività fisica. Se sei un principiante, inizia a bassa intensità. Fai quello che riesci senza esagerare, così da non infortunarti. Aumenta lentamente il ritmo quando ti senti più a tuo agio.[20]
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    Trova una valvola di sfogo. Hai bisogno di qualcosa che ti aiuti a canalizzare tutte le tue emozioni negative. Alcune degli sfoghi migliori sono hobby e passioni. Prova la fotografia, la poesia o la ceramica. Qualunque attività ti permetta di sentirti in pace con te stesso e ti allontani dalle difficoltà della giornata è perfetta. Ciò non significa che puoi "scappare" dai tuoi sbalzi d'umore ma puoi almeno cercare di minimizzarli riservandoti del tempo da trascorrere per fare qualcosa che ami e che ti diverte.
    • La tua valvola di sfogo non deve necessariamente essere qualcosa di creativo o che richieda del talento. Può anche essere una forma di esercizio o di volontariato, oppure la passione per il cinema classico. Cerca qualcosa di adatto a te.
    • Può anche essere qualcosa a cui puoi dedicarti quando ti senti stressato o avverti uno sbalzo umore. Per esempio, se inizi a sentirti giù di morale puoi provare a scrivere una poesia o a svolgere un'altra attività a tua scelta.
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    Passa del tempo con amici e familiari. Socializzare può aiutarti a controllare i tuoi sbalzi d'umore e farti sentire soddisfatto e felice. Anche se alcune di queste interazioni sociali possono essere la causa del tuo disturbo, passare del tempo con le persone che ami e che ti rendono felice può calmarti e rilassarti. Inoltre, può farti sentire meno isolato e triste, soprattutto se soffri di depressione. Poniti l'obiettivo di uscire con gli amici almeno un paio di giorni la settimana, ti sentirai più felice e più stabile.
    • È inoltre importante riservare un po' di tempo per se stessi. Quando una persona si accorge di non avere tempo per sé e di essere sopraffatta dai propri impegni, è più incline a soffrire di sbalzi d'umore. Assicurati che ci sia del tempo sulla tua agenda per te. Potrai decidere tu stesso a che cosa dedicarlo: puoi scrivere un diario, fare una passeggiata, o semplicemente sedere in silenzio e pensare alla settimana.
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    Segui una dieta bilanciata. Ti aiuterà a trovare un equilibrio fisico e mentale. Mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, evita di consumare carboidrati in quantità eccessive e alimenti lavorati. Assumere la giusta dose di carboidrati sani, proteine, frutta e verdura durante la giornata può aiutarti a sentirti più equilibrato e impedirti di provare sbalzi d'umore. Ecco altri alimenti che possono esserti utili:[21]
    • Acidi grassi Omega-3. Questa preziosa sostanza nutritiva è contenuta in alimenti come il salmone e la soia.
    • Acido folico. Assumi la quantità settimanale appropriata di acido folico contenuto nelle verdure a foglia. Gli studi dimostrano che le persone depresse assumono poco acido folico.
    • Proteine. Devi mangiare uova, pesce, fesa di tacchino tofu e altre proteine per evitare che il tuo corpo si blocchi. Assicurati di bilanciare le proteine con una buona dose di carboidrati sani.
    • Fai attenzione a succhi e cocktail. Solo alcuni sono succhi di frutta al 100%, pertanto sono generalmente troppo ricchi di zuccheri o semplicemente non ne hai bisogno. Inoltre, questi succhi di frutta potrebbero non essere altrettanto nutrienti e carenti delle sostanze chimiche contenute nella pianta vera e propria da avere qualsiasi effetto per il tuo benessere mentale o potrebbero peggiorare la situazione.
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    Integra erbe, vitamine e integratori nella tua routine quotidiana. Alcune erbe, vitamine e integratori possono migliorare il tuo stato d'animo, anche se è importante notare che gli esperti non hanno un parere unanime sui potenziali effetti benefici di erbe e altri integratori. In generale, sono necessarie più ricerche per confermare l'efficacia di questi rimedi. Ricorda di consultare sempre il medico prima di assumere integratori con erbe[22]. Ecco i prodotti più usati per migliorare l'umore:
    • Assumi l'iperico o erba di san Giovanni. Si tratta di una delle erbe prescritte più spesso per migliorare l'umore. Sono piante dai fiori gialli, che contengono molte sostanze medicinali. Ricorda che devi consultare un medico prima di prendere quest'erba, perché può avere interazioni negative con altri farmaci che potresti assumere, come pillole anticoncezionali, antidepressivi, anticoagulanti e farmaci contro l'HIV. L'iperico è disponibile in molte forme, incluse capsule, tavolette, estratto liquido e tisane. Una tipica dose di prodotto va dai 900 ai 1200 mg al giorno, e dovrebbe essere presa per almeno 1-3 mesi per ottenere gli effetti migliori. Consulta il medico o un'omeopata per ricevere delle raccomandazioni sul dosaggio specifico per te.[23]
    • Prendi la SAMe (S-Adenosil metionina), una sostanza derivata da un amminoacido disponibile nelle fonti proteiche, molto studiata e usata in Europa per migliorare l'umore[24]. I farmaci con SAMe sono solitamente presi in forma di tavoletta e le dosi più usate negli studi clinici vanno dagli 800 ai 1600 mg al giorno, fino a sei settimane. Anche se il SAMe ha pochi effetti collaterali, dovresti fare attenzione se soffri di condizioni mediche pre-esistenti, come diabete, ipoglicemia o problemi d'ansia.[25]
    • Esistono altre vitamine ed erbe che potrebbero aiutarti a controllare l'umore, ma le prove a sostegno dell'efficacia di queste sostanze sono molte meno di quelle per i primi due prodotti citati. La lavanda, ad esempio, è molto usata nell'aromaterapia, come olio essenziale e come tisana per promuovere il rilassamento e alleviare l'ansia. Alcune persone hanno ottenuto buoni risultati prendendo radice di valeriana per dormire meglio e gestire l'ansia. Potresti anche considerare di prendere un integratore multivitaminico per assicurarti di assumere livelli adeguati di vitamina B, che può aiutare a stabilizzare la membrana delle cellule nervose. Anche se poche prove sostengono questa tesi, almeno uno studio ha riportato dei benefici a seguito del trattamento del disturbo dell'affetto stagionale con vitamina D.[26]

Parte 4
Determinare le Cause

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    Impara che le cause degli sbalzi d'umore possono essere molte. Nessuno ha un umore completamente stabile in tutte le occasioni. Una brutta giornata al lavoro o una lite con un amico possono influenzare il tuo stato d'animo. Se però i tuoi sbalzi d'umore sono frequenti e particolarmente estremi (passi rapidamente da umore molto buono a molto cattivo) e non hanno una causa diretta evidente (hai avuto un'ottima giornata, senza interazioni spiacevoli), potrebbero essere il sintomo di una condizione fisiologica o psicologica più grave.
    • Se per esempio senti sempre la tentazione di tagliare la strada alle auto quando guidi, o sei sempre arrabbiato con i colleghi e non riesci a svolgere il tuo lavoro, potresti avere dei problemi da risolvere in alcune aree della vita.
    • È importante notare che esistono molte condizioni fisiche e psicologiche potenzialmente gravi associate con gli sbalzi d'umore. Per questo motivo, è importante parlare con il tuo medico, così da poter analizzare il tuo caso. Le cause precise dei tuoi sbalzi determineranno, inoltre, il migliore corso d'azione per risolvere il problema.
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    Impara a conoscere le condizioni fisiologiche che possono contribuire agli sbalzi d'umore. Alcuni condizioni sono associate con alterazioni evidenti d'umore e degli affetti. Sono condizioni che risultano da fattori quali stile di vita, come dieta o mancanza di esercizio, età, condizioni ormonali o effetti collaterali di farmaci. Chiedi consiglio al tuo medico per imparare a conoscere queste condizioni e valutare la possibilità che siano legate agli sbalzi d'umore. Alcune delle più comuni includono:
    • Traumi alla testa o tumori al cervello - i danni al cervello possono influenzare la regolazione ormonale, provocando effetti negativi su umore ed emozioni. Consulta subito un medico se sospetti che queste possano essere le cause del tuo problema.[27]
    • Il contenuto dei media che usiamo come intrattenimento - la musica che ascoltiamo o quello che guardiamo alla TV possono facilmente causare sbalzi d'umore. Nei casi peggiori, l'individuo affetto è soggetto a nausea o sviene, vomita o diventa rapidamente ostile. Per alcune persone, anche delle luci rosse lampeggianti possono causare convulsioni. Dopo aver guardato film o serie televisive su attività paranormali o su cose che coinvolgono gli "spiriti", molte persone diventano estremamente irritabili.
    • Allergie - soffrire di qualsiasi allergia può causare in una persona un improvviso sbalzo di umore. Se una persona è esposta ad anche solo vista, suono, odore o sapore di un elemento scatenante, quella persona passerà improvvisamente da uno stato d'animo sereno a uno ansioso.
    • Fragranze artificiali - molte tra le sostanze chimiche usati in molte fragranze in prodotti come detergenti o in decorazioni profumate come candele, oggetti per l'auto, colonie, saponi e profumi causano allergie che provocano sbalzi d'umore. Tali sostanze chimiche includono anche derivati del benzene, aldeidi, ftalati e una sfilza di altre tossine note che le aziende possono nascondere sotto il termine "fragranze". Queste sostanze chimiche sono note per essere la causa di disturbi del sistema nervoso che possono accumularsi fino a provocare sbalzi di umore oltre ad altri problemi di salute mentale ed emotiva.
    • Avvelenamento da materiali estranei - le sostanze chimiche contenute nel cibo che mangiamo, i materiali con cui vengono costruiti i palazzi in cui lavoriamo e abitiamo, infezioni del passato, veleno dagli animali, possono essere causa di sbalzi d'umore. Piombo e qualsiasi sostanza chimica che colpisce il cervello sono i maggiori responsabili. I dottori possono avvalersi di una varietà di esami clinici per determinare se un materiale estraneo stia causando o meno problemi di stabilità emotiva. Questi problemi possono essere anche un effetto collaterale di alcuni farmaci.
    • "Demenza" - tutte le forme di demenza sono legate a importanti cambiamenti psicologici e fisiologici, che possono alterare drasticamente umore e affetti. Se hai un'età superiore ai 40 anni, e presenti altri sintomi, come perdita di memoria grave, consulta il tuo medico.[28]
    • Gravidanza - la gravidanza può provocare alterazioni immediate e permanenti dei livelli ormonali e del funzionamento celebrale. Queste, di conseguenza, possono provocare gravi fluttuazioni d'umore o delle emozioni. Anche in caso di gravidanze che non hanno avuto successo, gli sbalzi d'umore possono continuare a causa dei cambiamenti ormonali, biologici e fisiologici che accompagnano la gravidanza e la fase post-parto. Consulta il tuo medico se la gravidanza può essere la causa dei tuoi sbalzi d'umore.[29]
    • Pubertà - quando entri nell'adolescenza, i rapidi cambiamenti nel tuo stato biologico e sociale possono provocare sbalzi d'umore e cambiamenti negli affetti e nei desideri. È importante comprendere questi cambiamenti e considerarli sintomi naturali di crescita. Nei casi più gravi però, se ad esempio sono a rischio la tua salute o quella degli altri, dovresti rivolgerti al medico di famiglia.[30]
    • Menopausa - in modo simile agli altri cambiamenti nella tua vita, anche la menopausa può provocare gravi sbalzi d'umore e cambiamenti nei desideri e negli affetti. Se la situazione diventa ingestibile, consulta un medico.[31]
    • Stress costante - lo stress costante dovuto alle attività quotidiane può in alcuni casi sopraffare le persone. Questo può provocare sbalzi d'umore. In questi casi, è meglio affrontare il prima possibile la fonte di stress per evitare cambiamenti nel cervello a lungo termine che possono derivare dall'esperienza di un ambiente costantemente stressante.[32]
    • Una malattia o infezione -
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    Impara a conoscere le condizioni psicologiche e sociali che possono contribuire agli sbalzi d'umore. I ricercatori hanno scoperto che molti disturbi psicologici o sociali sono associati a gravi sbalzi d'umore. Questi disturbi hanno spesso una componente biologica, simile a quelle citate in precedenza, ma possono essere risolti in modo più efficace affrontando i bisogni psicologici o sociali della vita. Per valutare la probabilità che detti disturbi siano correlati agli sbalzi d'umore, è consigliato consultare uno psichiatra o un altro professionista della salute mentale, come uno psicologo. Queste condizioni includono:
    • Abuso di sostanze - l'abuso di una qualunque sostanza ha la possibilità di alterare la chimica del cervello e i livelli ormonali in modo imprevedibile. Se hai avuto problemi simili in passato, o li hai nel presente, non esitare a chiedere aiuto a un professionista o a un gruppo di supporto.[33]
    • Sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e sindrome da deficit di attenzione (ADD) - i disturbi psicologici relativi all'incapacità di fare attenzione sono stati associati con gli sbalzi d'umore.[34]
    • Disturbo bipolare - il disturbo bipolare è caratterizzato da rapidi cambiamenti d'umore, in particolare da felicità estrema a disperazione totale, in situazioni che non genererebbero tipicamente tali reazioni. Una persona affetta da questo disturbo potrebbe, ad esempio, sentirsi incredibilmente felice dopo aver ricevuto un complimento da un amico, solo per arrabbiarsi con lui pochi minuti dopo. Solo uno psichiatra professionista dovrebbe diagnosticare questo disturbo e prendere misure per gestirlo, come ogni altro disturbo mentale.[35]
    • Depressione - i periodi prolungati di depressione possono essere accompagnati da variazioni estreme d'umore, positive e negative. Se hai sofferto di depressione e improvvisamente ti senti stranamente felice o eccitato, fai attenzione ai cambiamenti negli affetti e nei desideri. Questo ti aiuterà a capire meglio come i tuoi sbalzi d'umore sono legati alla depressione e alla vita di tutti i giorni.[36]
    • Lutto - quando perdi una persona amata, molto spesso avrai reazioni emotive imprevedibili a situazioni che prima non ti preoccupavano. Si tratta di una fase naturale del processo di cordoglio. Se, però, questi sbalzi d'umore diventano ingestibili, o provocano situazioni pericolose per te o gli altri, è consigliabile parlare con un medico, riguardo ai possibili benefici dei farmaci e altre strategie. Puoi seguire questo consiglio anche in caso di aborti spontanei. La sofferenza emotiva che accompagna la perdita di un figlio non nato può essere troppo difficile da sopportare e creare problemi, anche in assenza di evidenti e immediati cambiamenti biologici.[37]
    • Fobie - tutti abbiamo paura di qualcosa, che si tratti di topi, ragni, posti affollati e così via; in presenza di un elemento scatenante, tali fobie, nei casi più gravi, possono scatenare paure estreme nell'individuo affetto. La persona sarà soggetta a un improvviso sbalzo d'umore a causa della paura.
    • Traumi - molte persone che hanno avuto un'esperienza orribile nella loro vita, come abusi, violenze, aggressioni, in qualità di vittime o testimoni, possono diventare estremamente nervosi quando una conversazione o una situazione simile, associata a quello specifico incidente, accade. Inoltre, molti soldati e vittime di eventi catastrofici si arrabbiano molto facilmente.
    • Stress dovuto a grandi cambiamenti - gli eventi più importanti della vita, come traslochi, cambiare lavoro o la nascita di un figlio possono essere legati a sbalzi d'umore. Se di recente hai vissuto esperienze simili, è assolutamente normale soffrire di sbalzi d'umore. Come per molti dei consigli precedenti, però, consulta un medico se questi sbalzi diventano ingestibili o possono provocare danni fisici o psicologici.[38]
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    Chiedi aiuto a un professionista in base alla tua valutazione. Se pensi che una delle condizioni fisiologiche o psicologiche elencate in precedenza descrivano il tuo caso, dovresti consultare un professionista. In caso di condizione biologica, parla con il medico di famiglia. Se sospetti un problema psicologico, consulta un medico specialista, consigliato dal tuo medico di famiglia.
    • Se in qualunque momento senti di non riuscire a controllare i tuoi gravi sbalzi d'umore e ti senti impotente, è importante chiedere l'aiuto di un professionista.[39]
    • Questo consiglio non significa che in tutti i casi i medici e i farmaci sono la risposta agli sbalzi d'umore. Se però i tuoi sbalzi sono di media intensità o gravi, è meglio esplorare tutte le opzioni prima di cercare di risolverli da solo. Alcune persone a cui sono diagnosticati disturbi dell'umore scelgono di risolverli senza l'uso di farmaci, e hanno ugualmente successo.[40]

Avvertenze

  • Gli sbalzi d'umore possono accadere per molte ragioni. Il tuo umore può fluttuare ogni giorno, secondo gli avvenimenti. Se, però, il tuo umore è sempre molto volatile, potrebbe trattarsi di un sintomo di una condizione psicologica o fisiologica più grave. Dovresti consultare il medico se i tuoi sbalzi d'umore diventano troppo comuni e non sono provocati da una brutta giornata a scuola.

Riferimenti

  1. Melemis, S. M. (2010). I Want to Change My Life: How to Overcome Anxiety, Depression and Addiction. Toronto: Modern Therapies.
  2. Stange, J. P., Sylvia, L. G., Magalhães, P. V. da S., Frank, E., Otto, M. W., Miklowitz, D. J., … Deckersbach, T. (2013). Extreme attributions predict transition from depression to mania or hypomania in bipolar disorder. Journal of Psychiatric Research, 47, 1329–1336. http://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2013.05.016
  3. Layton, R. L., & Muraven, M. (2014). Self-control linked with restricted emotional extremes. Personality and Individual Differences, 58, 48–53. http://doi.org/10.1016/j.paid.2013.10.004
  4. McGonigal, K. (2011). The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It (1 edition). New York: Avery.
  5. Bell, J.-P. (2010). Laughter is the best medicine. Sydney: Hachette Australia.
  6. Lyle, L., & Kataria, D. M. (2014). Laugh Your Way to Happiness: The Science of Laughter for Total Well-Being. London: Watkins Publishing.
  7. http://www.webmd.com/sex-relationships/features/anger-management-counting-to-ten
  8. Xiuping Li, & Meng Zhang. (2014). The Effects of Heightened Physiological Needs on Perception of Psychological Connectedness. Journal of Consumer Research, 41(4), 1078–1088. http://doi.org/10.1086/678051
  9. http://www.huffingtonpost.com/2013/09/06/grumpy-hungry-angry-hunger-ask-healthy-living_n_3824775.html
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Disturbi Emozionali

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