Come Controllare l'Ansia

4 Metodi:Integrare delle Abitudini più SaneFare degli Esercizi di RespirazioneRiorganizzare il Proprio Modo di PensareChiedere Aiuto al Medico

Se ti senti costantemente preoccupato, teso, afflitto da pensieri negativi o spesso hai paura che stia per accadere qualcosa di catastrofico, potresti soffrire di ansia. La causa esatta dell'ansia è ancora incerta, ma è indubbio che spesso le persone che ne soffrono condividono gli stessi fattori di rischio, come avere un familiare con lo stesso problema, aver subito un trauma o essere affetti da una qualche patologia mentale.[1] Fortunatamente, usando la giusta combinazione di farmaci e terapie psicologiche e migliorando le proprie abitudini quotidiane, è possibile ridurne i sintomi e superarla.

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Integrare delle Abitudini più Sane

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    Sforzati di ottenere il sostegno degli altri, anche se sei convinto di non averne bisogno. Le persone che hanno dei forti legami interpersonali riescono generalmente ad affrontare le situazioni difficili in modo più sano rispetto a quelle con rapporti sociali scarsi.[2] Instaura delle nuove amicizie per poter contare sul loro sostegno quando vieni colto dall'ansia, esci più spesso con i tuoi amici più cari, unisciti a un gruppo religioso o spirituale o partecipa a degli incontri di auto-aiuto rivolti alle persone affette da disturbi d'ansia.
    • Essere parte di un gruppo può infondere un senso di appartenenza e di sicurezza che può avere un forte impatto positivo sulla salute. Diversi studi hanno dimostrato che le persone anziane con rapporti sociali scarsi sono soggette a un rischio di mortalità maggiore rispetto a quelle che possono contare su numerosi legami interpersonali.[3]
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    Fai del riposo una priorità. Il sonno e l'ansia sono collegati da un rapporto molto stretto. Non dormire abbastanza è uno tra i fattori che possono causare l'ansia e l'ansia stessa può impedirti di dormire bene.[4] Per riuscire ad alleviarne i sintomi, fai del tuo meglio per riuscire a dormire almeno 7-8 per notte. I seguenti consigli possono aiutarti a riposare bene:
    • Adotta degli orari regolari per aiutare il corpo ad addormentarsi e svegliarsi facilmente;
    • Smetti di usare i dispositivi elettronici (come TV, computer, cellulare e tablet) mezzora prima di andare a dormire;
    • Crea un ambiente gradevole in camera da letto e usala solo per dormire;
    • Fai esercizio fisico regolarmente;
    • Crea un rituale serale che ti aiuti a rilassarti prima di andare a dormire;
    • Usa le essenze aromatiche (aromaterapia) per favorire il rilassamento;
    • Non fumare (la nicotina può interferire negativamente con il sonno).
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    Fai esercizio fisico quotidianamente. Oltre a migliorare la salute di tutto il corpo, fare attività fisica influenza profondamente anche il benessere mentale. Quando fai movimento, il tuo organismo produce endorfine, sostanze che inducono un piacevole stato di serenità. Fare esercizio fisico regolarmente ti aiuta quindi ad alleviare lo stress e a distrarti dalle preoccupazioni.[5]
    • Gli esperti della salute suggeriscono di fare tutti i giorni circa 30 minuti di esercizio fisico.[6] Cammina, corri, vai in bicicletta, usa il vogatore in palestra o scegli lo sport che preferisci. Il segreto è fare qualcosa che ti piaccia per riuscire a essere costante.
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    Segui una dieta equilibrata. Potresti avere qualche difficoltà a riconoscere che quello che mangi è strettamente connesso con come ti senti, ma è un dato di fatto. Alcuni cibi e bevande, come la caffeina o gli zuccheri raffinati, possono aggravare l'ansia.[7] Bere molta acqua e fare dei pasti sani a base di frutta, verdura, cereali integrali, proteine e latticini magri ti aiuta invece a sentirti meglio sia fisicamente sia mentalmente.[8]
    • I risultati di diverse ricerche hanno confermato che esiste una connessione tra la caffeina e l'aumento dell'ansia. In particolare, è stato scoperto che la caffeina può intensificare anche la depressione e la rabbia.[9] Evita il caffè, il tè e le bevande gassate che contengono caffeina. Ricorda inoltre che è presente anche nel cioccolato.
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    Riduci il consumo di alcool e delle altre sostanze sedative.[10] In molti sono convinti che bere una bevanda alcolica sia utile per attenuare lo stress, ma la verità è che inconsapevolmente peggiorano la propria situazione. Cerca un modo sano di alleviare l'ansia, per esempio ascoltare un po' di musica, fare una passeggiata nella natura o telefonare a un amico.
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    Prenditi cura di te stesso. Quando si cerca di combattere una patologia mentale, come l'ansia, si rischia di concentrare tutta l'attenzione sul tentare di fare del proprio meglio e di adempiere alle responsabilità a discapito della cura quotidiana di se stessi.[11] Dovresti fare ogni giorno qualcosa che ti aiuta ad alleviare lo stress. Fai in modo che diventi un momento quotidiano speciale, da aspettare con gioia.
    • Pianifica una situazione piacevole per ogni giorno della settimana, come incontrare un amico, fare un bagno rilassante, camminare al parco o vedere il tuo programma televisivo preferito. Fissa questi appuntamenti sull'agenda sotto la voce "tempo per me stesso".

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Fare degli Esercizi di Respirazione

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    Scegli un luogo tranquillo in cui rimanere solo, senza distrazioni. Se possibile, chiudi la porta. Esercitandoti imparerai a rimanere concentrato anche in presenza di rumori, suoni o altre persone.
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    Siediti e tieni la schiena dritta. Puoi sederti su una sedia o sul pavimento, a gambe incrociate: scegli la posizione in cui ti senti più comodo.
    • Se non vuoi stare seduto, puoi anche sdraiarti. Ricorda tuttavia che stare seduto con la schiena dritta consente di riempire i polmoni al massimo, presupposto fondamentale quando si fanno gli esercizi di respirazione.[12]
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    Usa un sostegno per le braccia. Appoggiale sui braccioli della sedia o sulle gambe. Farlo serve ad alleggerire il carico delle spalle e a favorire il rilassamento.
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    Inspira lentamente attraverso il naso. Conta fino a quattro mentre riempi dolcemente i polmoni. L'addome dovrebbe espandersi in modo graduale.
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    Trattieni il respiro per 1-2 secondi. Interrompi semplicemente la respirazione per trattenere l'aria nei polmoni.
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    Butta fuori l'aria. Ora espira dalla bocca svuotando completamente i polmoni. Espirando dovresti produrre un lieve sussurro. Nota come si sgonfia l'addome mano a mano che l'aria esce.
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    Attendi qualche secondo. Per evitare l'iperventilazione, fai una pausa di alcuni secondi prima di compiere un nuovo respiro.
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    Ripeti più volte. Esegui ripetutamente l'intera sequenza per circa cinque minuti. In generale, è consigliabile compiere circa 6-8 cicli di respirazione al minuto per alleviare i sintomi dell'ansia, ma è altrettanto importante cercare di trovare un ritmo naturale che ti faccia sentire a tuo agio.
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    Ripeti l'esercizio due volte al giorno. Dovresti respirare profondamente almeno due volte al giorno per cinque minuti consecutivi.
    • Questi esercizi di respirazione profonda non andrebbero praticati solo quando ti senti ansioso. L'ideale è farli quotidianamente per tenere sotto controllo i sintomi dell'ansia e lo stress.
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    Abbina gli esercizi di respirazione alle tecniche di rilassamento. Praticare la respirazione profonda per controllare l'ansia è utile sia come prassi singola sia in abbinamento ad altre tecniche per rilassarsi, come lo yoga e la meditazione.[13]

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Riorganizzare il Proprio Modo di Pensare

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    Impara a riconoscere gli schemi di pensiero difettosi. Le distorsioni cognitive sono pensieri dannosi o irrazionali che intensificano le sensazioni di ansia o depressione. Leggi la lista delle distorsioni cognitive più comuni, elencate di seguito, per vedere se nel tuo dialogo interno sono presenti alcuni di questi schemi di pensiero.[14]
    • Pensiero del "tutto o nulla" (detto anche pensiero dicotomico o visione "bianco o nero"): vedere la realtà solamente in due modi, senza sfumature. Ogni situazione viene percepita come buona o cattiva, giusta o sbagliata, senza vie di mezzo.
    • Filtro mentale: enfatizzare i dettagli negativi minimizzando al contempo quelli positivi.
    • Deduzioni arbitrarie: giungere a conclusioni affrettate dando per scontato che le reazioni negative altrui dipendano sempre dal proprio comportamento sbagliato. Predire il futuro sempre in termini negativi.
    • Magnificazione/minimizzazione: tendenza a enfatizzare o sminuire l'importanza di una situazione.
    • Eccessiva generalizzazione (o "iper-generalizzazione"): trarre delle conclusioni generali da una singola situazione o evento negativo.
    • "Doverizzazione" (uso eccessivo o continuo di parole come "dovrei", "devo", "bisogna", "si deve", eccetera): giudicare se stessi o gli altri troppo rigidamente, sulla base di come ci si "dovrebbe" comportare o sentire.
    • Ragionamento emotivo: pensare che qualcosa sia vero solo perché "sentiamo" che è così. Per esempio: "Mi sento stupido, quindi sono stupido".
    • Sminuire il positivo: minimizzare il valore dei propri successi, azioni o qualità positive.
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    Metti in discussione la validità delle distorsioni cognitive. Per contrastare il dialogo interno negativo, bisogna accorgersi di stare interpretando la realtà in modo distorto e fare uno sforzo cosciente per modificare queste auto-affermazioni errate.
    • Per prima cosa, devi riconoscere il dialogo interno negativo: "Mi stanno guardando tutti e sono certo che pensano che sono un tipo strano".
    • Il secondo passo consiste nel mettere in discussione quel pensiero ponendoti una delle seguenti domande:[15]
      • "Cosa direi a un amico che la pensasse in questo modo?";
      • "Quali sono le prove che dimostrano che questo pensiero è vero?";
      • "Al contrario, ci sono degli indizi che dimostrano che mi sto sbagliando?";
      • "Sto confondendo la "probabilità" con la "certezza"?";
      • "Questo pensiero è basato solo sulle mie sensazioni o su fatti reali?".
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    Cerca di sostituire i pensieri negativi.[16] L'obiettivo principale della tecnica della ristrutturazione cognitiva è notare quando stai avendo dei pensieri improduttivi, metterne in discussione la fondatezza e trasformarli in altri costruttivi e positivi.[17] Rielaborare i pensieri negativi serve a pensare in modo più realistico e a ridurre i sintomi dell'ansia.
    • Prendiamo come esempio l'affermazione precedente: "Mi stanno guardando tutti e sono certo che mi considerano un tipo strano!", la si può trasformare per migliorare l'umore anziché peggiorarlo. Potresti rielaborarla in un modo simile al seguente: "Non ho idea di come mi percepiscono gli altri, potrebbe essere sia positivo sia negativo, ma mi conosco bene e sono orgoglioso di me".
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    Pianifica mezzora al giorno da dedicare alle preoccupazioni. Fissa un apposito appuntamento quotidiano in agenda per dedicarti regolarmente a questo esercizio. Scegli un orario lontano dal momento in cui vai a dormire in modo che le preoccupazioni e l'ansia non interferiscano negativamente con il sonno.[18]
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    Identifica e posticipa le preoccupazioni. Impara a riconoscere quali sono le situazioni che ti preoccupano osservando da vicino le tue sensazioni e i tuoi comportamenti. Nota le occasioni in cui ti senti fisicamente teso, il battito cardiaco aumenta o stringi i pugni a causa di un pensiero che hai appena formulato ed etichetta tali considerazioni come preoccupazioni. Pratica questo esercizio quotidianamente. Ogni volta che inizi a sentirti ansioso e preoccupato, soffermati a identificare a cosa stai pensando.
    • Se ne senti la necessità, metti per iscritto la tua preoccupazione e di' a te stesso che potrai occupartene dopo. Ora cerca di svuotare la mente per riprendere le normali attività quotidiane.[19]
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    All'ora designata, rifletti sulla tua preoccupazione. Durante il periodo che hai deciso di dedicare all'analisi dell'ansia, non limitarti a pensare a ciò che ti ha fatto preoccupare nel corso della giornata. Prendi una penna e l'elenco in cui hai appuntato le preoccupazioni, quindi sforzati di trovare una soluzione per ogni problema.
    • La ricerca sulla terapia del controllo degli stimoli mostra che il metodo delle quattro fasi (identificare le cause dell'ansia, predisporre un momento del giorno in cui riflettere sulle situazioni che ti preoccupano, riconoscere e posticipare le preoccupazioni durante il corso della giornata, impegnarsi per trovare una soluzione all'orario prestabilito) è il più efficace per ridurre l'ansia.[20]
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    Riconosci che hai il potere di controllare le preoccupazioni e i pensieri negativi. Nel primo periodo, riuscire a posticipare le preoccupazioni potrebbe sembrarti impossibile. Con la pratica, però, ti accorgerai che puoi realmente decidere quando e dove preoccuparti. A quel punto capirai che non è affatto necessario che condizionino la tua intera giornata.[21]

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Chiedere Aiuto al Medico

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    Vai dal medico. Se l'ansia inizia a interferire con la tua vita fino al punto di compromettere i tuoi rapporti interpersonali o i tuoi risultati scolastici, lavorativi, sportivi, eccetera, è giunto il momento di chiedere aiuto al medico. Potrebbe consigliarti di sottoporti a degli esami di diverso genere per determinare con precisione le cause dell'ansia.[22]
    • In alcuni casi, l'ansia può essere un sintomo che preannuncia una patologia diversa da un disturbo mentale. Per esempio, potrebbe essere il primo avviso (o un effetto collaterale) di una malattia cardiaca, diabete, asma, abuso di droghe o anche dell'astinenza.
    • In altri casi, l'ansia può essere un effetto collaterale causato dai farmaci. Parla con il tuo medico per capire se può essere così anche nel tuo caso.
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    Rivolgiti a un esperto di salute mentale. Se il medico di base non riesce a individuare alcuna patologia che potrebbe essere la causa dell'ansia, potrebbe essere utile rivolgerti a uno psicologo, a uno psicoterapeuta o a uno psichiatra, la cui esperienza e preparazione gli consenta di diagnosticare e curare l'ansia. Nel frattempo, il medico potrebbe prescriverti dei farmaci che ti diano sollievo; in ogni caso, secondo molti, il modo migliore per guarire è abbinare i medicinali alla terapia psicologica.[23]
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    Chiedi maggiori spiegazioni in merito alla diagnosi. Dare un nome specifico al tuo disturbo non ti consente di ricevere le risposte che cerchi e non ti aiuta a guarire. Anche nell'ambito delle patologie mentali, l'ansia è un sintomo comune a molti disturbi. Lo psicologo potrebbe valutare la tua storia personale, la tua cartella clinica e porti delle domande che lo aiutino a determinare che tipo di ansia ti affligge.
    • Potresti soffrire di un disturbo d'ansia. I più comuni includono disturbo di panico, fobie, disturbo post traumatico da stress, disturbo ossessivo-compulsivo e fobia sociale (o ansia sociale).[24]
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    Decidi con il terapista qual è il trattamento più adatto nel tuo caso. Anche se esistono diverse tecniche di auto-aiuto per gestire i sintomi dell'ansia, questi disturbi andrebbero curati da un professionista. Generalmente, i terapisti utilizzando uno dei seguenti tre metodi, in base alla tipologia e alla gravità della patologia:
    • Farmaci. Spesso la diagnosi di un disturbo d'ansia viene confuso con la depressione perché in molti casi gli psichiatri prescrivono dei farmaci antidepressivi per alleviare i sintomi dell'ansia.[25] La ricerca ha scoperto che i farmaci noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono efficaci contro l'ansia. Altre possibili opzioni includono gli inibitori della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (SNRI), le benzodiazepine e gli antidepressivi triciclici.[26]
    • Terapia. Una tecnica la cui efficacia è scientificamente provata è la psicoterapia cognitivo-comportamentale. Essa insegna al paziente a riconoscere e modificare gli schemi di pensieri irrealistici, che contribuiscono all'insorgere dell'ansia. Altri possibili approcci terapeutici includono la terapia di esposizione, la terapia dell'accettazione e dell'impegno, la terapia dialettico-comportamentale e la terapia di desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (o EMDR, dall'inglese "Eye Movement Desensitization and Reprocessing").[27]
    • Una combinazione di entrambi (farmaci e terapia).
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    Sii paziente. Spesso le persone presumono che la cura non abbia avuto effetto, mentre il problema reale è che non hanno atteso abbastanza per permettere alla terapia di agire. Ricorda inoltre che molti di coloro che soffrono di un disturbo d'ansia hanno la necessità di sperimentare diverse soluzioni prima di individuare quella più efficace per i propri sintomi.[28]

Fonti e Citazioni

  1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/basics/risk-factors/con-20026282
  2. http://psychcentral.com/lib/strategies-to-reduce-anxiety-and-stress/32/
  3. http://psychsocgerontology.oxfordjournals.org/content/61/3/S147.full
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Categorie: Stress, Ansia

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