Come Controllare la Pressione Alta del Sangue

In questo Articolo:Una Dieta per la Salute del CuoreAbitudini Sane per il CuoreQualcosa in più per la Salute del Cuore

L’ipertensione è un serio problema che affligge 1/3 della popolazione adulta degli Stati Uniti. Spesso è asintomatico ma necessita di attenzione immediata, soprattutto se sei in sovrappeso, fai una vita sedentaria, mangi male ed è una patologia già presente nella tua famiglia. Prova i consigli qui sotto descritti e metti in pratica quelli più adatti a te ed al tuo stile di vita.

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Una Dieta per la Salute del Cuore

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    Inizia una dieta ad hoc. Significa mangiare cereali integrali e prodotti biologici, frutta e verdura, latticini magri ed evitare zuccheri, grassi saturi ed il colesterolo.
    • E’ stato dimostrato che una dieta di questo tipo riduce la pressione arteriosa di 14 mmHg. In pratica devi eliminare dalla tua dieta la carne rossa, il cibo spazzatura e i carboidrati bianchi (zucchero semolato, patate, pasta…). Non devi cambiare di colpo, ma questi cibi che abbiamo elencato sopra devono diventare la struttura base della tua alimentazione.
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    Riduci l’apporto di sodio. Limitalo a 2,3 mg al giorno. Anche se credi di non introdurre tanto sale, non sai mai esattamente quanto ne contengano i cibi che consumi. Un modo facile per tenere sotto controllo il sale è di evitare i cibi confezionati ed elaborati; preparati da solo i pasti, così sai quanto sale c’è. Comincia a cucinare!
    • Non aggiungere sale al tuo cibo! Se è un’abitudine, comincia gradatamente a perderla. Che tu ci creda o no il tuo palato si abituerà.
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    Aumenta i livelli di potassio, magnesio e calcio. Molti studi hanno correlato questi tre nutrienti ad una pressione normale del sangue. Anche se il calcio ed il magnesio non influiscono tecnicamente sulla normalizzazione della pressione sanguigna (mentre il potassio sì), svolgono comunque un ruolo importante nella fisiologia della circolazione.
    • Puoi trovare il potassio (il più efficace dei tre) in frutta, verdura, latticini e nel pesce.
    • Il calcio si trova nei latticini (scegli quelli magri) e il magnesio nei cereali integrali, nella verdura a foglia verde, nelle noci e nei fagioli e piselli secchi.
      • Se hai una dieta bilanciata e sana, non hai bisogno di assumerli attraverso gli integratori. Un apporto eccessivo di questi nutrienti non è un beneficio per il tuo corpo.
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    Scegli i “cibi miracolosi”. Ci sono alcuni alimenti che fanno meraviglie per la pressione sanguigna: aglio, cioccolato fondente, olio di pesce. Non tutti insieme ovviamente!
    • I pesci grassi, come lo sgombro e il salmone, contengono i magici acidi grassi omega 3. Comunque assumere degli integratori di questo tipo non è consigliabile perché un eccesso può causare degli spiacevoli effetti collaterali. Del salmone grigliato un paio di volte a settimana (con un goccio di olio di oliva) va più che bene.
    • L’aglio è usato per tutto: dall’abbassare la pressione alta alla cura del male di orecchi. Sembra efficace nella cura contro il cancro e il colesterolo! Assicurati solo di non metterlo sulla pizza, nelle salse cremose e sui grassi.
    • Secondo recenti studi il cioccolato fondente con una percentuale di cacao almeno del 70% può abbassare la pressione. Mangiane 15 gr al giorno per trarne beneficio.
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    Sostituisci il caffè con il tè. Parleremo della caffeina più avanti, per ora prova a sostituire il tuo caffè della mattina (e per qualcuno anche quello del pomeriggio e della notte) con del tè. Non solo contiene meno caffeina (che restringe i vasi sanguigni), ma può abbassare la pressione del sangue in maniera definitiva. Cosa vuoi di più?
    • Uno studio recente della Tufts University si è concentrato sul tè Hibiscus. Ha abbassato la pressione del sangue dei pazienti di 7 punti, proprio come un farmaco! Molte tisane contengono ibisco, ma cerca quella che ha la concentrazione maggiore.

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Abitudini Sane per il Cuore

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    Controlla la pressione regolarmente. Verifica il colesterolo e gli altri valori e vai dal medico con scadenze regolari per valutare il rischio di patologie cardiovascolari e non solo. Più sarai attivo e più controllo avrai sulla situazione.
    • Se misuri la pressione a casa, assicurati di farlo correttamente! Se hai delle domande in merito, rivolgiti al tuo dottore. Dovresti avere dei valori più alti al mattino e mentre lavori. Dovresti aver valori più bassi a casa e quando sei rilassato.
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    Controlla il peso. Se ingrassi, aumentano le possibilità dell’ipertensione e di stressare il cuore. Perdere anche solo 5 kg può aiutarti ad abbassare i livelli della pressione. Consulta il tuo medico su quale dovrebbe essere il tuo peso forma.
    • Oltre al valore della bilancia, importa anche il tuo girovita. Gli uomini con un girovita di 100 cm e le donne con uno di 90 cm o più, hanno un rischio maggiore di ipertensione. Le persone asiatiche (sia donne che uomini) devono togliere 8 cm a questi valori.
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    Fai dell’esercizio fisico per 30-60 minuti tutti i giorni della settimana. Oltre a fare perdere peso, l’allenamento cardio vascolare abbassa significativamente la pressione arteriosa in qualche settimana. Ho detto settimane! Questo è quanto di più vicino c’è alla gratificazione immediata!
    • Ogni piccolo sforzo è d’aiuto. 15 minuti di passeggiata al giorno sono meglio di niente. Non devi iniziare ad allenarti tutto in una volta! Avere uno stile di vita attivo consiste nel trovare piccole occasioni di fare attività fisica. Non è necessario andare in palestra!
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    Limita l’apporto di alcool. In piccole quantità, gli alcolici possono abbassare la pressione. Tuttavia bere una certa quantità di alcool può aggravare l’ipertensione. Le persone sotto i 65 anni possono bere 2 drinks al giorno, gli altri non più di 1. Ciò non significa che ne puoi bere 7 in un solo giorno se hai saltato una settimana!
    • Comprendi cosa veramente significa "un drink". Significa 150 ml di vino, 360 ml di birra o 45 ml di superalcoolico. E se non bevi, meglio ancora!
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    Evita il tabacco. Il fumo alza la pressione in modo praticamente permanente. Oltre a tutti gli altri terribili effetti che ha sul tuo corpo, il fumo aumenta la pressione arteriosa di 10 mmHg fino ad un’ora dopo che hai finito la sigaretta. Sebbene sia un effetto temporaneo, se fumi spesso durante il giorno, diventa un effetto permanente.
    • Il fumo passivo non è tanto meglio. Evitalo! Fa male anche solo stare vicino ad un fumatore.
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    Elimina la caffeina. Le bevande che la contengono accelerano il battito cardiaco ed alzano temporaneamente la pressione; sono davvero dannose per la salute delle persone propense all’ipertensione e causano disturbi del sonno. E’ meglio limitarne l’assunzione il più possibile.
    • Fai una prova. Alcune persone sono più sensibili di altre alla caffeina. Bevi un caffè o una bibita e misura la tua pressione entro 30 minuti. Se la tua pressione è aumentata di 5-10 punti, sei ipersensibile alla caffeina.
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    Mangia dei latticini. Controllare ed abbassare la pressione non è poi così difficile, basta prendere alcuni provvedimenti e fare attenzione ai dettagli. Monitorare la dieta è noioso, certo, ma fattibile. Ed è sicuramente più facile se la controlli giornalmente!
    • Non solo capirai cosa puoi e cosa non puoi mangiare, ma imparerai della modalità di organizzazione dei pasti che non pensavi possibili. Oltre a prendere nota di cosa mangi, prova a tenere traccia anche di quando e perché mangi. Spesso non è dovuto alla fame!
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    Leggi le etichette del cibo. Devi assolutamente sapere cosa ingerisci. Anche se devi eliminare il più possibile i cibi precotti, è inevitabile che qualcosa scivoli nella tua dieta. Quando vai al supermercato per fare la spesa, leggi prima le etichette.
    • Se c’è molto sodio, conservanti, o tra gli ingredienti leggi delle parole che finiscono in –oso o –osio, lascia il prodotto sullo scaffale. Un altro campanello d’allarme è impiegare troppo tempo a capire o a pronunciare i nomi degli ingredienti.

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Qualcosa in più per la Salute del Cuore

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    Riduci lo stress. L’ansia e lo stress sono la maggiore causa di ipertensione. Prenditi un attimo per capire quanto sei teso e come puoi risolvere il problema. C’è qualcosa nella tua vita che fa peggiorare la situazione?
    • Se le fonti di stress non possono essere allontanate, come puoi modificare il tuo comportamento? Valuta di fare dello yoga, o di prenderti del tempo ogni giorno per meditare o per lavorare sulla respirazione.
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    Vai regolarmente dal medico per controllare la pressione arteriosa o fallo a casa. In base a quanto è alta la pressione e la sua persistenza, la frequenza delle tue visite dovrà essere più o meno fitta. E’ meglio sbagliare in eccesso in questo caso!
    • Trova un dottore e stringi un rapporto di fiducia con lui/lei. Più il tuo medico ti conosce e meglio può aiutarti. Conoscendo la tua storia clinica potrà condurti nel percorso verso una pressione bassa!
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    Assumi degli integratori o dei farmaci per abbassare la pressione. Questo deve essere fatto sotto prescrizione medica. I diuretici e i betabloccanti sono i farmaci più comuni. I diuretici ti aiutano ad espellere l’eccesso di sale e di tossine mentre i betabloccanti abbassano la tua frequenza cardiaca. Ma ci sono almeno una mezza dozzina di altri farmaci!
    • Anche se puoi assumere gli integratori con le migliori intenzioni, tuttavia non è una buona idea. Parla con il tuo medico prima di prendere qualunque cosa.
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    Cerca un supporto. Gli amici e la tua famiglia ti possono aiutare se glielo permetti. Possono controllare il tuo piano di allenamento, fissarti gli appuntamenti dal medico. E possono tenere il cibo spazzatura fuori dalla tua portata!
    • L’ipertensione è una cosa comune al giorno d’oggi, ed è semplice combatterla insieme alle persone che già ne soffrono (soprattutto perché è ereditaria). Se puoi, trova un compagno di allenamento o di cucina per instaurare le buone abitudini insieme e in maniera più semplice.

Consigli

  • Anche se ci sono alcuni fattori che non puoi controllare, come l’età, puoi però fare qualcosa per il peso e per l’attività fisica. Fai qualcosa di buono per te.
  • Trova qualcuno con cui allenarti giornalmente. In questo modo il processo sarà più semplice se avrai qualcuno con cui confrontarti.

Avvertenze

  • Non abusare delle pillole dimagranti. Non fanno bene alla salute.
  • Limita l’assunzione di carboidrati come il pane bianco, torte e dolci ed altri cibi ricchi di amido, zuccheri e grassi.

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