Come Controllare la Rabbia e la Depressione

La rabbia e la depressione sono strettamente collegate tra loro, più di quanto si possa pensare, perciò se ti lasci trasportare dall'ira, un domani avrai maggiori difficoltà a superare la depressione. Spesso il controllo del disturbo depressivo dipende, in parte, da quanto si riesce a controllare la rabbia.

Parte 1 di 3:
Collegare la Rabbia e la Depressione

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    Comprendi il legame che esiste tra la rabbia e la depressione. Sono stati d'animo differenti, ma spesso collegati tra loro così intimamente che può essere difficile distinguerli l'uno dall'altro.[1]
    • Sovente l'irritabilità viene considerata un sintomo della depressione clinica, ma la loro connessione ha radici più profonde. Quando è incontrollata, la rabbia può effettivamente innescare o peggiorare la depressione.
    • La rabbia giustificata, quella che stimola cambiamenti positivi, può essere un sentimento costruttivo, ma la maggior parte delle volte butta a terra le persone che soffrono di depressione invece di aiutarle. Di solito si tratta di una collera che esplode in maniera incontenibile, ma per alcuni individui può essere così radicata nel profondo che a malapena sono in grado di riconoscerla.
    • Se un accesso di rabbia ti lascia un senso di colpa, vuol dire che sta solo alimentando la tua depressione, a prescindere da quanto ti faceva star bene all'inizio. Quindi, dovrai controllarla prima di poter imparare a controllare la tua depressione.
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    Impara a distinguere entrambe le sensazioni. Prima di poter controllare la rabbia, dovrai riconoscerla. Al contempo, dovrai anche mettere in luce la tua depressione e imparare a distinguere tra questi due stati interiori.[2]
    • Definendo consapevolmente il tuo stato d'animo, che sia rabbioso o depresso, riuscirai a cogliere i sentimenti che si agitano al tuo interno e impedire che si scatenino senza alcun controllo.
    • Se hai l'abitudine di reprimere la rabbia, avrai difficoltà a identificarla per quello che è. La collera può aggirarsi nell'animo sotto le mentite spoglie di una motivazione che ti incita ad agire impulsivamente. Quando l'azione verso cui ti senti spinto potrebbe causare dolore (emotivo o fisico) a te stesso o altre persone, lo stato d'animo di fondo è probabilmente rabbia.
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    Rifletti sul problema fondamentale. Spesso la rabbia indica la presenza di un problema molto più profondo. Per controllarla, è necessario affrontare la sua causa.
    • Potrebbe essere collegata alla causa della depressione. Un trauma vissuto in passato, per esempio, può scatenare o peggiorare la depressione e al contempo far emergere violentemente tutta la rabbia associata al ricordo di quel trauma.
    • Se pure non c'è alcun legame con un trauma passato, esiste sempre una causa connessa alla situazione attuale. Dovrai individuarla se desideri controllare la rabbia che scatena.
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Parte 2 di 3:
Calmarsi

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    Calmati subito. Non appena emerge la tua irascibilità, fai di tutto per calmarti. La rabbia può essere utile se sfruttata correttamente, ma se la lasci libera, può prendere rapidamente il sopravvento. Le reazioni seguenti potrebbero anche condurre alla depressione.
    • Alcune misure che potresti immediatamente adottare per calmarti consistono nel respirare profondamente e nel mettere in atto un dialogo interiore positivo.[3] Prova a fare qualche respiro profondo usando il diaframma. Una volta che avrai regolarizzato la respirazione, ripeti una parola o una frase che ha il potere di distenderti, come "respira", "rilassati" o "va tutto bene". Queste azioni ti permetteranno di eliminare i pensieri incontrollati prima che possano degenerare.
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    Fai una pausa. Allontanati dalla situazione che ha scatenato la tua ira e concediti il tempo di calmarti. Trovando una distrazione che ti consenta di rilasciare in modo sano e controllato una potente scarica di energia, potrai allentare la tensione e dominare la rabbia in maniera più efficace[4]
    • Considera l'idea di muoverti per espellere l'energia in eccesso. Vai a fare per passeggiata o una corsa. Salta la corda o saltella a gambe divaricate. Può essere utile qualsiasi forma di esercizio fisico che stimoli la circolazione del sangue.
    • In alternativa, dedicati a qualcosa che possa distenderti e distrarti. Ascolta musica rilassante. Fai un bagno. Esci con gli amici. Fai tutto ciò che sprigioni energie positive in modo da bilanciarle con quelle negative che avverti al momento.
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    Cerca un sostegno. Rivolgiti a una persona di cui ti fidi e confidale come ti senti. Cerca di sfogare la tua rabbia senza riversarla sul tuo interlocutore. In altre parole, parlagli di quanto sei infuriato e di che cosa ha scatenato la tua collera, evitando di innervosirti con chi ti sta ascoltando.
    • Aspetta finché non sarai abbastanza tranquillo da poter controllare le tue emozioni quando sei con qualcuno. Se ti scagli contro il tuo confidente, rischi di danneggiare il vostro rapporto e creare sensi di colpa che potrebbe alimentare la tua depressione.
    • Mentre parli, sii aperto a ricevere critiche e opinioni costruttive. Se la persona con cui ti stai confidando può darti qualche consiglio su come trovare un compromesso o migliorare, consideralo nel modo più razionale possibile.
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    Tieni un diario in cui annotare tutto ciò che provi. Scrivere è un altro modo per gestire le proprie emozioni. Considera la possibilità di mettere per iscritto i tuoi pensieri e le situazioni in cui affiora tutta la tua rabbia. Ti permetterà di calmarti e comprendere meglio nel corso del tempo in base a quali schemi funziona la tua collera.
    • Rileggi periodicamente il tuo diario. In teoria, hai a disposizione uno strumento che ti permette di raccogliere ciò che pensi riguardo ai fattori che scatenano la tua collera e ai metodi che usi per reagire. Ti aiuterà anche a notare gli schemi che collegano la rabbia alla depressione.
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    Ridi della vita. Ti sembrerà impossibile trovare un motivo per ridere in una situazione che non ti provoca nient'altro che rabbia, ma scoprire il lato positivo degli avvenimenti più folli e caotici della vita può permetterti di affrontare più facilmente simili circostanze.
    • Naturalmente, alcune situazioni sono troppo serie per poter ridere, quindi non c'è bisogno di esagerare per trovare il lato divertente nelle circostanze in cui è fuori luogo avere senso dell'umorismo.
    • Se non riesci a trovare un motivo per ridere quando sei arrabbiato, prova a far uscire la tua vena ironica in un altro modo. Così facendo, potrai distogliere la mente dai pensieri più cupi e riequilibrare il tuo stato d'animo.
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    Formula pensieri positivi verso le persone. L'ideale sarebbe desiderare il bene delle persone con cui ti scontri sperando in una conclusione positiva che soddisfi entrambi le parti. Quando non è possibile, però, prova a mettere da parte ogni tuo pensiero, desiderio e speranza e concentrati su una persona a cui tieni di più.[5]
    • Prova a osservare la situazione dal punto di vista di chi hai di fronte fino a metterti nei suoi panni. Anche se continuerai a essere convinto che abbia sbagliato, il tuo impeto potrebbe scemare man mano che comprendi la sua posizione. In questo modo riuscirai anche a perdonarlo più facilmente se ti ha offeso.
    • Se all'inizio non sei in grado di desiderare il bene della persona con cui ti sei scontrato, prova a desiderare la felicità di qualcuno che non è coinvolto. Un pensiero benaugurante verso chiunque può aiutarti ad abbandonare lo stato d'ira e impedirti di scagliarti contro gli altri.
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    Evita le sostanze che peggiorano la rabbia e la depressione. Quando sei arrabbiato o depresso, potresti essere tentato di fare uso di alcol o altre sostanze in cui annegare la rabbia e il dolore che senti. Tuttavia, comportarsi in questo modo fa più male che bene.
    • L'alcol e i farmaci possono aumentare il rischio di agire impulsivamente e, se sei ancora infuriato per quanto è accaduto, le conseguenze potrebbero essere estremamente negative.
    • Inoltre, l'uso di sostanze stupefacenti e alcol può dare origine a schemi comportamentali poco sani che rischiano di creare difficoltà in futuro.
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Parte 3 di 3:
Prevenire la Rabbia Senza Alimentare la Depressione

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    Evita di dire o fare qualcosa che potresti rimpiangere. Prima di intraprendere qualsiasi azione, devi essere sicuro che non sia qualcosa di cui potresti pentirti in seguito. Se rimpiangi quanto hai fatto quando eri arrabbiato, il tuo rammarico potrebbe alimentare un senso di depressione più profonda.
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    Valuta i motivi per cui sei arrabbiato. La rabbia può avere un effetto tanto positivo quanto negativo. Tuttavia, quando è connessa alla depressione, è molto facile che persino un sano accesso di ira si trasformi in qualcosa di negativo.
    • La collera motivata da fattori positivi ti stimola a crescere e a trovare nuove soluzioni. D'altro canto, se è guidata da ragioni negative, è accompagnata da un senso di perdita o inadeguatezza.
    • Quando la rabbia è motivata da qualcosa di positivo, di solito non va ad alimentare la depressione. Tuttavia, quando è guidata da una forza negativa, va gestita con consapevolezza se si vuole evitare che causi o peggiori gli episodi depressivi.
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    Accetta la tua situazione per come si presenta effettivamente. Ovviamente, è più facile a dirsi che a farsi, ma è essenziale accettare le circostanze in cui è sorta la tua rabbia e smettere di farsi ossessionare dall'idea che tutto sia sbagliato.
    • Considera anche che forse hai pretese irragionevoli che ti impediscono di lasciar correre sulle cose.
    • Un esempio comune è l'aspettativa che la vita debba essere giusta. È uno scenario che avrebbe senso in un mondo ideale, ma il mondo in cui viviamo è tutt'altro che ideale e le ingiustizie capitano a tutti in varia misura. Prima riuscirai ad accettare la realtà delle cose, prima riuscirai ad accettare anche le circostanze avverse, senza fissarti sull'idea di quanto siano ingiuste.
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    Ascoltati quando ti lamenti. Quando la rabbia ti spinge a lamentarti delle circostanze, presta molta attenzione alla natura delle tue proteste e cerca di capire se stai agendo correttamente.
    • Quando ti lamenti apertamente di qualcosa, corri il rischio di stressare altre persone. Tuttavia, se le tue proteste ti consentono di trovare una soluzione, probabilmente sono utili. Spesso, però, sono solo un mezzo per proiettare negatività sugli altri e ostacolare la soluzione dei problemi.
    • Quando, invece, non comunichi il tuo dissenso, corri il rischio di stressarti. Questo modo di lamentarsi alimenta quasi sempre la depressione e potrebbe trasformarti in una persona passiva, incoraggiando anche i sensi di colpa.
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    Trasforma la tua rabbia in qualcosa di costruttivo. Una volta che ti sarai calmato e avrai analizzato la rabbia che hai provato, potrai mettere a frutto le energie rimaste per giungere a una soluzione. A seconda dei casi, potresti trovarti ad affrontare le prevaricazioni che ti hanno portato a perdere il controllo o voltare pagina malgrado l'ingiustizia ricevuta.
    • Quando puoi, trova un modo per affrontare le difficoltà senza perdere le staffe. Ricordati che la rabbia non risolverà nessun problema, ma dovrai prendere provvedimenti se intendi trovare un rimedio.
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    Esprimiti. Se reprimi la collera, c'è il rischio che si riversi all'interno dell'animo, peggiorando solo il tuo stato depressivo. Pertanto, dovresti imparare a esprimere la rabbia che provi verso le persone coinvolte in una certa situazione, ma in maniera produttiva più che distruttiva. In questo modo sarà più facile da gestire una volta che ti sarai calmato e avrai analizzato il tuo stato d'animo.
    • La depressione può accentuarsi se ti fai calpestare, quindi la sottomissione non è la reazione giusta. Il segreto sta nel farsi valere senza mettersi sulla difensiva o diventare ostile. Combatti per i tuoi interessi senza ostacolare quelli degli altri.
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    Cerca un aiuto professionale. Se vuoi affrontare le tue manifestazioni colleriche e depressive, non temere di chiedere aiuto a un medico o uno psicologico. Potrebbe essere necessario per imparare a controllare questi stati emotivi.
    • Se i problemi legati alla rabbia e alla depressione sfuggono del tutto al tuo controllo o se ritieni di non essere in grado di controllarli da solo, è il momento di cercare l'aiuto di un professionista. Il medico può prescriverti l'assunzione di farmaci per controllare la depressione. Puoi anche ricorrere alla consulenza psicologica, come la terapia cognitivo-comportamentale, in modo da gestire questi stati emotivi.
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Categorie: Disturbi Emozionali
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