Come Controllare una Scarica di Adrenalina

In questo Articolo:Tecniche di RilassamentoModificare le proprie Abitudini

Una scarica di adrenalina si verifica quando le ghiandole surrenali pompano nell'organismo una dose eccessiva di adrenalina in risposta a un'elevata quantità di stress. In questi casi è possibile avvertire un'ampia gamma di sintomi molto simili agli attacchi di panico, tra cui accelerazione del battito cardiaco, aumento della frequenza respiratoria e stordimento.[1] Sebbene le scariche di adrenalina siano poco piacevoli e spaventose, non c'è nulla di cui preoccuparsi.[2] Infatti, praticando qualche tecnica di rilassamento o apportando qualche cambiamento nello stile di vita, è possibile ridurne la frequenza e l'intensità.[3]

Parte 1
Tecniche di Rilassamento

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    Prova a respirare profondamente. La respirazione profonda, definita anche pranayama, può aiutarti a liberare la tensione e farti rilassare in maniera naturale.[4] Pertanto, prova a eseguire qualche esercizio per distenderti, ritrovare la giusta concentrazione e alleviare i sintomi causati da una scarica di adrenalina.
    • La respirazione profonda può permetterti di distribuire l'ossigeno in tutto il corpo, diminuendo la frequenza cardiaca e riportando alla normalità il battito. Riesce anche ad allentare la tensione muscolare, talvolta aggravata dalla scarica di adrenalina.[5]
    • Introduci ed espelli tutta l'aria dai polmoni in maniera equilibrata attraverso il naso. Ad esempio, prova a respirare contando fino a quattro, trattieni il respiro fino a due, quindi espira completamente contando di nuovo fino a quattro. Puoi anche modificare il tempo in base alle tue capacità.[6]
    • Per ottenere il massimo beneficio da questi esercizi, siediti con la schiena dritta e le spalle indietro, evitando di curvarti. Respira in modo lento e regolare, concentrandoti sullo stomaco e coinvolgendo l'addome in modo da espandere polmoni e la gabbia toracica.[7]
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    Conta fino a dieci o venti. Quando ti senti stressato, ansioso o avverti che sta per arrivare una scarica di adrenalina, allontanati dalla situazione e conta fino a dieci. Così facendo, potrai aiutare la mente a concentrarsi su qualcosa di diverso dal contesto in cui ti trovi.[8]
    • Quando ti distrai da una situazione stressante, il corpo è in grado di arrestare la produzione di adrenalina.
    • Se necessario, conta fino a venti e ripeti l'operazione ogni volta che lo ritieni indispensabile.[9]
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    Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Se ti accorgi che lo stress e l'ansia stanno per provocare una scarica di adrenalina, prova a distendere tutto il tuo corpo per calmarti. Sdraiati a terra o siediti e comincia a contrarre e rilassare ogni muscolo.[10] Parti dai piedi:
    • Tendi e contrai ogni muscolo del corpo per 5 secondi iniziando dai piedi. Successivamente, permetti ai muscoli di entrare con calma in uno stato di profondo rilassamento. Dopo 10 secondi, contrai i muscoli delle gambe per altri 5 secondi e poi distendili.[11]
    • Ripeti questo esercizio finché non sarai arrivato alla testa.[12]
    • Passa alle gambe. Segui lo stesso procedimento per ogni gruppo muscolare, percorrendo lentamente tutto il corpo fino alla testa.
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    Nutri pensieri positivi. Le negatività può esasperare lo stress, la tensione e l'ansia, ma può rendere persino più violente le scariche di adrenalina.[13] Inquadrando qualsiasi genere di situazione in maniera più positiva, hai la possibilità di superare e controllare i picchi di adrenalina o l'insorgere degli attacchi di panico.[14]
    • Se impari a inquadrare le varie situazioni, hai la possibilità di stabilire in che modo gestirle, inserendole in scenari positivi.[15]
    • Per esempio, supponiamo che ti trovi di fronte a un cliente infuriato a causa del tuo lavoro. Immagina che lo sbocco migliore possibile sia accontentare il cliente, risolvendo il problema. In questo modo, potrai affrontare la situazione con più positività ed evitare l'insorgere di un attacco di panico.[16]
    • Un altro modo per concepire un risultato positivo consiste nell'immaginare un ambiente molto tranquillo, ad esempio un campo di fiori, ponendoti all'interno della scena.
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    Trova il lato positivo e ironico in ogni situazione. Il più delle volte capita che una situazione difficile sia caratterizzata da risvolti positivi e divertenti. Sebbene non te ne renda conto all'istante, se riesci a riconoscerli e farti una risata, potrai rilassarti ed evitare che l'adrenalina prenda il sopravvento.[17]
    • Alcuni studi hanno dimostrato che la positività può favorire enormemente la felicità.[18]
    • Per esempio, se cadi e ti ferisci al gomito, non pensare all'incidente o allo strappo sul vestito. Piuttosto, ridi della tua mancata destrezza o della situazione grottesca di cui sei stato protagonista.

Parte 2
Modificare le proprie Abitudini

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    Controlla i fattori che causano stress nella tua vita. Imparando a controllare le situazioni che procurano stress o ansia, potrai ridurre al minimo o attenuare l'intensità con cui si presentano le scariche di adrenalina.[19]
    • Stila un elenco dei fattori scatenanti. Leggilo e spunta tutto quello che sei certo di poter controllare attivamente.[20]
    • Per esempio, supponiamo che le riunioni del personale ti causino scariche di adrenalina. Adotta delle misure volte a ridimensionare il modo in cui reagisci a queste condizioni di stress, magari preparandoti adeguatamente o sedendoti accanto a persone positive.[21]
    • Se è un'amica a procurarti forti tensioni perché fa di ogni minima cosa una tragedia, passa meno tempo con lei.
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    Allenati quasi tutti i giorni della settimana. È dimostrato che l'attività aerobica e cardiovascolare può produrre un effetto tranquillizzante e positivo sullo stato d'animo.[22]
    • Anche dieci minuti di esercizio fisico possono aiutarti a distenderti e farti ritrovare la giusta concentrazione. Ad esempio, una passeggiata di dieci minuti può rilassarti e darti la possibilità di vedere la vita con maggiore positività.[23]
    • Lo sport stimola la produzione di endorfine e serotonina, migliorando l'umore, favorendo il sonno e riducendo o alleviando le scariche di adrenalina.[24]
    • Qualsiasi tipo di attività fisica andrà bene. Valuta la possibilità di passeggiare, fare escursionismo, nuotare, andare in canoa o correre.
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    Pratica lo yoga. Facendo qualche blando esercizio di yoga, potrai alleviare la tensione muscolare e, più in generale, rilassarti. Persino eseguendo la posizione del cane a testa in giù per il tempo di dieci respiri avrai l'opportunità di rilassarti, ritrovare la concentrazione e, di conseguenza, tenere sotto controllo sia l'ansia sia le scariche di adrenalina.[25]
    • Scegli le pratiche yoga che hanno un impatto più delicato sul corpo, giacché distendono i muscoli tesi e rilassano. Il "restorative yoga" e lo "yin yoga", per esempio, sono due ottime scelte per combattere le scariche di adrenalina.[26]
    • Se non hai il tempo di dedicarti a un'intera seduta di yoga, esegui la posizione del cane a testa in giù inspirando ed espirando profondamente per 10 volte. Si tratta di una posizione yoga estremamente importante che riesce non solo a calmare e rilassare, ma anche a sciogliere la tensione muscolare.[27]
    • Consulta il medico prima di iniziare qualsiasi pratica di yoga per assicurarti che non sia controindicata in base alle tue condizioni di salute.[28]
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    Segui una dieta sana ed equilibrata. Una cattiva alimentazione può portare a un calo di energie, causare stress o ansia e, quindi, stimolare la produzione di adrenalina. Mangiando cibi e spuntini salutari, non solo migliorerai le tue condizioni fisiche, ma potrai diminuire lo stress, alleviare l'ansia e limitare le scariche di adrenalina.[29]
    • Alcuni alimenti, come gli asparagi, contengono nutrienti che regolano l'umore e possono attenuare lo stress.[30]
    • Anche le fonti alimentari che contengono vitamina B possono ridurre al minimo lo stress e l'ansia. Per esempio, un'ottima scelta è costituita dall'avocado e dai fagioli, in quanto sono ricchi di vitamina B.[31]
    • Un bicchiere di latte caldo può alleviare l'insonnia e l'ansia, che rischiano di aggravare le scariche di adrenalina.[32]
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    Evita la caffeina, l'alcool e le droghe. È consigliabile stare alla larga da tutte le sostanze stupefacenti e limitare o eliminare il consumo di alcol e caffeina, in quanto possono aggravare l'ansia ed esporti più facilmente alle scariche di adrenalina.[33]
    • La maggior parte degli adulti può tollerare 400 mg di caffeina al giorno, che corrispondono a quattro tazze di caffè, dieci lattine di bibite gassate o due bevande energetiche. Se sei soggetto a persistenti scariche di adrenalina, prova a diminuire la quantità di caffeina che assumi quotidianamente.[34]
    • Le donne non dovrebbero consumare più di 2-3 unità alcoliche al giorno, mentre gli uomini non più di 3-4.[35] Per esempio, una bottiglia di vino contiene 9-10 unità alcoliche.[36]
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    Programma pause regolari per ricaricarti e ritrovare la concentrazione. Suddividi un compito, una commissione o un ostacolo da affrontare in segmenti di tempo gestibili con maggiore facilità. Una pausa ti consente di rilassarti e riposarti dal punto di vista fisico e mentale. Può anche aiutarti a tenere sotto controllo una scarica di adrenalina o a prevenirla.[37]
    • Leggendo un libro, guardando un film, facendo un bel bagno, portando a passeggio il cane o parlando con il tuo partner, hai l'opportunità di liberare la mente dalle pressioni quotidiane.
    • Quando ti concedi una pausa, dedicati a quello che più preferisci. Fare quattro passi è un ottimo modo per spezzare la giornata: ti allontana da ciò che devi portare a termine, attiva la circolazione del sangue, contribuisce a ossigenare il cervello, svaga la mente e ti fa rilassare.[38]
    • È importante anche mettere da parte le "preoccupazioni" o trovare tempo di "svagarsi". Stabilisci un momento durante la giornata per svuotare la mente di tutti i problemi che potresti avere o soltanto per non fare niente. Per ritrovare la carica giusta, questo genere di pausa è essenziale quanto i piccoli intervalli che ti concedi tra un'attività e l'altra.
    • Importanti quanto le pause quotidiane sono le vacanze. Pertanto, cerca di programmarle almeno una volta l'anno, affinché ti diano la possibilità di rilassarti e staccare la spina.
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    Concediti frequenti massaggi. La tensione, l'ansia e gli attacchi di panico provocano cambiamenti fisici nel corpo. Pertanto, lasciati andare e goditi un bel massaggio per poterti rilassare e controllare le scariche di adrenalina.[39] Un massaggiatore professionista è in grado di sentire ed eliminare la tensione muscolare.[40]
    • Alcuni studi dimostrano che i massaggi riescono a sciogliere i muscoli contratti.[41]
    • Esistono vari tipi di massaggi. Scegli quelli che preferisci. Qualsiasi pressione esercitata contribuisce a rilasciare ossitocina, grazie alla quale potrai sentirti più disteso e alleviare la tensione.[42]
    • Trova un massaggiatore esperto e competente tramite Internet oppure consultando il tuo medico curante.[43]
    • Se non puoi permetterti un massaggiatore professionista, prova a eseguire i massaggi da solo. Stimolando manualmente le spalle, il viso o persino i lobi delle orecchie, riuscirai a ridurre lo stress in modo significativo.[44]
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    Dai priorità al sonno. Ogni persona ha bisogno di dormire per preservare la salute sia fisica sia mentale e ricevere tutti i benefici offerti dal riposo notturno.[45] Pertanto, cerca di dormire 7-9 ore ogni notte in modo da ricaricarti e rilassarti. In questo modo, avrai meno difficoltà a tenere sotto controllo le scariche di adrenalina.[46]
    • L'aumento dello stress, dell'ansia e degli attacchi di panico può dipendere da una carenza di sonno.[47]
    • Anche una pennichella veloce di 20-30 minuti durante il giorno può farti sentire meglio.[48]
  9. 9
    Unisciti a un gruppo di sostegno. Entrando a far parte di un gruppo di sostegno frequentato da persone che soffrono di disturbi d'ansia o di panico, potrai usufruire dell'aiuto incondizionato di altri individui che conoscono quanto stai vivendo. Potrebbe anche offrirti strumenti utili per gestire le tue scariche di adrenalina.[49]
    • Se non vi sono gruppi di sostegno nelle tue vicinanze, considera l'opportunità di confidare a un amico o un familiare quello che stai attraversando. Potresti scoprire che parlare con qualcuno a cui vuoi bene ti aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia. Spesso un punto di vista esterno riesce a riflettere in maniera più razionale rispetto a chi ne è coinvolto in una situazione stressante e a trovare una soluzione efficace per gestirla.
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    Consulta un medico. Se ti accorgi che le scariche di adrenalina condizionano fortemente la tua vita o sono così gravi da scatenare sintomi intollerabili, consulta il medico. Può aiutarti a formulare un piano terapeutico che comprenda un percorso psicoterapeutico, l'assunzione di farmaci o altri metodi che ti aiutino a tenere in mano le redini della tua vita.[50]
    • Consulta il tuo medico curante oppure prendi in considerazione di parlare con uno psicoterapeuta.[51]
    • Se non ricevi le cure adeguate, le scariche di adrenalina o gli attacchi di panico possono danneggiare gravemente la qualità della tua vita.[52]

Consigli

  • Non avere paura di chiedere aiuto. Se stai attraversando un momento in cui c'è qualcosa che ti sta stressando seriamente, parlane con qualcuno.

Riferimenti

  1. http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
  2. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/symptoms/con-20020825
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/symptoms/con-20020825
  4. http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
  5. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  6. http://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/
  7. http://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/
  8. http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
  9. http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/tips
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Categorie: Stress, Ansia

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