Come Correre 5 km in 20 Minuti

In questo Articolo:AllenamentoGareggiare

Indipendentemente da quanto pensi di essere in forma, fare una corsa di 5 chilometri può comunque essere un'esperienza impegnativa. Se sei deciso a correre una gara di 5 Km in 20 minuti, in quest'articolo trovi alcuni suggerimenti per essere allenato al meglio per il giorno della competizione.

Parte 1
Allenamento

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    Allenati a lungo nelle settimane precedenti la gara. Per migliorare drasticamente i tempi, devi seguire un piano di allenamento. Per l'allenamento di una 5 km, prova con gli esercizi seguenti:
    • Allenamento in salita. Assicurati di essere perpendicolare al suolo e di alzare bene le ginocchia, nella classica posizione da corsa.
    • Allenamento a intervalli. Corri la distanza per quattro volte, 800 metri per sei volte, 600 metri per otto volte oppure 400 metri per dieci volte, in modo alternato. Dovresti correre con un ritmo sostenuto, quasi da gara, con 3-5 minuti di pause di recupero.
    • Allenati a fare degli scatti. Corri al ritmo che preferisci, poi fai uno scatto veloce di 50-100 metri e rallenta nuovamente il ritmo. Ripeti l'esercizio.
    • Corri su terreno duro. Molte persone non riescono a correre molto velocemente durante gli allenamenti, è quindi meglio che la corsa venga fatta su un terreno duro per andare più rapidamente.
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    Prenditi il tempo per recuperare le energie. Non fare sforzi eccessivi. Ricordati che il corpo impiega 3-4 giorni per riprendersi da un'attività del genere. Teoricamente dovresti allenarti di lunedì o martedì e gareggiare di sabato.
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    Tieni traccia dei tuoi tempi di allenamento. Devi avere un ritmo di 6:26. Prima di gareggiare per i 5 km in meno di 20 minuti, dovresti riuscire ad arrivare almeno a 6:00. Ciò non garantisce comunque di poter raggiungere questo obiettivo temporale. È necessario allenarsi regolarmente.
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    Riposati prima di gareggiare. Non strafare facendo attività fisiche pesanti. È sufficiente fare dello stretching e passare un po' di tempo a rilassarsi.
    • Mangia della pasta per cena. I muscoli ricevono energia dal glucosio che si trova in essa.
    • Vai a letto presto e assicurati di dormire bene prima della gara.
    • Alzati presto. Dedica abbastanza tempo per mangiare una colazione sostanziosa ma leggera, con almeno un'ora di anticipo rispetto alla gara.

Parte 2
Gareggiare

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    Riscaldamento. Se il giorno della gara fa freddo, riscalda i muscoli facendo stretching. Fai qualche scatto di 100 m, poco prima di iniziare la competizione.
    • Gli allungamenti dovrebbero essere dinamici e non statici. I dinamici hanno maggiore movimento (come gli allungamenti), mentre quelli statici sono esercizi con posizioni fisse (come toccarsi le punte dei piedi).
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    Inizia velocemente senza esagerare. Altrimenti esauriresti le energie velocemente. Individua qualcuno che corra al tuo stesso ritmo e posizionati vicino alla linea di partenza. Trova un atleta davanti a te che sembra avere esperienza - quelli con i capelli grigi sono l'ideale - immagina che siate legati da una corda e che questa si accorci, finché non ti ritrovi alle sue spalle.
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    Controlla i tuoi tempi. Se ci sono dei segnali di distanza, dovresti tenere traccia del tempo che stai impiegando. Se vedi che è troppo, puoi accelerare.
    • Il primo miglio dovrebbe essere percorso in 6:25, anche se è meglio riuscire a farlo più velocemente.
    • Il miglio successivo dovrebbe essere corso in meno di 13:00.
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    Metti tutta la tua carica nella parte finale. Fai fuori tutta l'energia che hai ancora disponibile. Guarda il tempo totale impiegato e festeggia.

Consigli

  • Sii sicuro di te stesso. Se sai che riesci a correre in meno di 20 minuti, lo farai sicuramente.
  • Non diventare troppo nervoso. Potresti diminuire la tua velocità.
  • Non correre semplicemente, ma cerca di competere! Continua a superare gli altri corridori e ti darai maggiore carica, abbassando i tuoi tempi.
  • Quando ti alleni cerca sempre di controllare i tuoi tempi.
  • Se stai veramente cercando di fare un record personale, fai una gara su strada. La corsa su asfalto è più veloce di quella sui sentieri.
  • Una buona colazione, prima della gara, può comprendere un panino con formaggio, uova oppure dei cereali. Evita i cereali zuccherati.
  • Il riscaldamento e lo stretching sono la chiave per competere al meglio. Mantieniti in movimento e fai allungamenti. Non irrigidirti.
  • Compra una buona scarpa da corsa. Ti aiuta ad abbassare i tempi fino a 15 secondi per miglio.
  • Sulla ghiaia potresti impiegare più tempo, perché il piede scivola indietro di un paio di centimetri alla volta.
  • Divertiti!

Avvertenze

  • È pericoloso cercare di portarsi al limite delle proprie energie. Dovresti sentire lo sforzo, ma senza esagerare.
  • Correre in strada può essere molto pericoloso; fai sempre attenzione alle automobili. Corri sul lato sinistro della strada (o sul lato destro nei paesi in cui le automobili guidano sulla sinistra), nel senso contrario del traffico, a meno che le condizioni siano proibitive. È più facile vedere una macchina che arriva di fronte che sentirne una che arriva da dietro. Ricorda: la macchina che può investirti non è quella che senti, ma quella che è più dietro.
  • Correre sul cemento può compromettere le tue articolazioni; se senti del dolore, fermati e fatti vedere da un medico.

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Categorie: Sport & Fitness

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