Come Correre Senza Aver Male alla Zona Lombare

In questo Articolo:Prevenire il Mal di SchienaCurare il Mal di SchienaRiferimenti

Circa l’80% degli italiani ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita. Se fai una vita attiva, impari i meccanismi di un corpo sano e fai esercizio regolarmente, puoi ridurre il rischio di soffrire di mal di schiena. Tuttavia, la gente che fa esercizio fisico deve imparare a farlo in un modo che prevenga lesioni a muscoli e vertebre dorsali. Se corri, fai jogging o altre attività fisiche dal forte impatto che affaticano la spina dorsale, è ancora più importante usare delle misure preventive. Inizia dal passaggio 1 qui sotto a imparare come si corre senza dolori alla zona lombare.

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Prevenire il Mal di Schiena

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    Compra scarpe specifiche. Il mal di schiena può essere causato dall’usura o da strappi nelle scarpe. Chi corre dovrebbe cambiare le proprie scarpe almeno una volta all’anno, anche se dall’esterno sembrano non avere segni di usura o di strappi.
    • Usa scarpe “running” se corri e scarpe "cross-training" per altri allenamenti. C’è una grandissima varietà di scarpe da ginnastica. Le scarpe “running” sono studiate per il movimento in avanti e non prevedono molto supporto per i movimenti laterali. Se corri su un terreno sconnesso o in un gioco di squadra, avrai bisogno di una scarpa che preveda anche supporto laterale per evitare lesioni.
    • Assicurati che ci sia un pollice tra la fine del tuo dito più lungo e la fine della scarpa. Questo centimetro in più ti assicurerà lo spazio sufficiente per ogni passo. Compra sempre la misura giusta che non sia troppo stretta o troppo larga.
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    Compra un arco di supporto supplementare se hai l’arco del piede alto. Questo aumenta l’ammortizzatore sul sottopiede della scarpa e previene la caduta dell’arco e altre lesioni. Lesioni ai piedi possono causare dolori lombari perché la struttura che sostiene la schiena è debole.
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    Compra una scarpa stabile se hai l’arco basso o il piede piatto. Questa previene le lesioni facendo in modo che il piede non si muova troppo.
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    Stira i tendini posteriori del ginocchio 2 o 3 volte al giorno. I tendini posteriori del ginocchio partono dal retro della coscia e si connettono al fondoschiena e alla zona lombare. I corridori hanno spesso i muscoli delle gambe molto tesi, cosa che può causare stiramenti dei muscoli lombari.
    • Fai l’esercizio di stretching ginocchio-petto 3 volte per gamba. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tira un ginocchio verso il petto e afferralo con entrambe le mani. Tiralo leggermente verso il petto per 10 secondi. Cambia gamba. Aumenta leggermente lo stretching a ogni ripetizione.
    • Fai lo stretching su gamba singola 3 volte per gamba. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Solleva la gamba destra e afferrala sul retro della coscia. Raddrizza la gamba sinistra sul pavimento e prova a raddrizzare la gamba destra in aria. Può rimanere leggermente piegata. Tira leggermente la gamba verso il petto e rimani fermo per 10 secondi. Cambia gamba.
    • Fai lo stretching piriforme se ti fa male il fondoschiena o la zona lombare. Stai in piedi vicino a un tavolo o ripiano alto all’incirca quanto i tuoi fianchi. Ruota la gamba destra e appoggiala sulla superficie. Fai in modo di rimanere molto vicino al tavolo. Piegati in avanti con la schiena dritta. Dovresti sentire fondoschiena e fianchi tirare. Tieni la posizione per 30 secondi poi cambia lato.
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    Corri su terreno morbido più spesso possibile. Scegli sentieri con gomma o terra morbida sopra l’asfalto. La corsa è uno sport di alto impatto che provoca onde d’urto fino alla spina dorsale ogni volta che si colpisce una superficie dura.
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    Scalda i muscoli prima di ogni sessione di corsa. Cammina per 1 o 2 incroci prima di iniziare a correre. Comincia piano e lentamente acquista velocità dopo il primo mezzo chilometro.
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    Fai regolarmente esercizi di stretching e tonificazione. Alterna le sessioni di corsa allo yoga o pilates per rafforzare i muscoli di tutto il corpo. Allenati con pesi leggeri o fasce di resistenza 2 o 3 volte a settimana.
    • La corsa principalmente allena gambe, cuore e polmoni. Non è un allenamento per tutto il corpo che protegge i muscoli dalle lesioni. Anzi, se fai solo corsa e non tonifichi i muscoli addominali, di schiena, spalle e fondoschiena rimani a rischio di dolori e lesioni alla schiena.
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    Assicurati di correre nel modo giusto. Chiedi a un amico o un esperto di guardarti mentre corri, per capire se la fonte del tuo dolore alla schiena non sia una postura o passi sbagliati durante la corsa. Queste le cose da controllare:
    • Non atterrare sui talloni. Un movimento di corsa appropriato dovrebbe colpire il terreno a metà piede. Colpire il terreno con il tallone si ripercuote sulla schiena.
    • Assicurati che il corpo sia allineato con i piedi. Non dovresti essere inclinato in avanti mentre corri. Controlla che fianchi, tronco e spalle siano allineati.

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Curare il Mal di Schiena

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    Smetti di correre se hai dolori acuti nella zona lombare. Molto probabilmente è il segno di uno strappo muscolare. Fai attenzione ai sintomi di dolori dei nervi o addormentamento di fianchi, gambe o piedi.
    • Prendi un appuntamento dal dottore se provi dolore acuto o addormentamento delle gambe. Potrebbe essere il segno di un problema strutturale, come ernia del disco o lesione dei nervi.
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    Riduci le attività per 2 giorni. Non c’è bisogno di rimanere a letto, ma dovresti evitare esercizi fisici e troppo tempo seduto o in piedi.
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    Prendi medicinali anti-infiammatori non steroidali, come l’ibuprofene. Potrebbe far diminuire il rigonfiamento dovuto a uno strappo muscolare. Prendi la dose indicata sulla confezione per 2 o 3 giorni.
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    Fai impacchi col ghiaccio sulla zona interessata per 10 minuti alla volta. Fallo per 3 o 5 volte al giorno, lasciando qualche ora tra un’applicazione e l’altra.
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    Applica un impacco caldo e umido, come una borsa tecnica con riso scaldata nel microonde, o una doccia, sui muscoli in caso di crampi. Meglio aspettare 2 o 3 giorni prima di applicare qualcosa di caldo su una distorsione, potrebbe aumentare l’infiammazione.
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    Fai esercizi di stretching molto blandi. Comincia con piccole camminate durante il giorno. Questi esercizi iniziano a tirare i muscoli e aumentare la circolazione.
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    Fai esercizi di basso impatto cardiovascolare, come camminare, nuotare o esercizi con l’ellittica per 1 o 2 settimane dopo la lesione. Quando il dolore alla schiena diminuisce, comincia con della corsa leggera e percorsi di durata prestabilita.

Consigli

  • Se il male alla schiena si accompagna a dolore ai piedi, prendi un appuntamento da un podologo. Questo dottore riesce a diagnosticare problemi ai piedi e darti prodotti ortopedici da indossare durante la corsa.

Cose che ti Serviranno

  • Scarpe da ginnastica specifiche
  • Prodotti ortopedici
  • Piste di gomma
  • Piccoli pesi e fasce di resistenza
  • Lezioni di Pilates o yoga
  • Medicine anti-infiammatorie
  • Impacchi ghiacciati o caldi


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Categorie: Sport & Fitness

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