Che tu sia un principiante o un professionista esperto, potresti ritrovarti stanco e senza fiato durante una corsa. Questo aspetto potrebbe non avere niente a che fare con il tuo livello di forma fisica. Per correre senza stancarti, devi prenderti cura del tuo corpo dandogli quello di cui ha bisogno e prepararlo per la corsa. Inoltre, devi correre in modo efficiente per non sprecare energie superflue. Impegnati per migliorare la resistenza nel tempo in modo da poter correre senza affaticarti.

Parte 1 di 3:
Correre in Modo Efficiente

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    Stabilisci un buon ritmo. Molti hanno la tentazione di dare il massimo nella prima parte della corsa, ma cerca di resistere a quell'impulso per non sfiancarti rapidamente. Corri a un ritmo che sai di poter sostenere per lungo tempo e cerca di mantenerlo per l'intera durata della corsa.[1]
    • Tieni traccia del tempo e della distanza che stai percorrendo per determinare qual è il tuo ritmo e riuscire a mantenerlo costante.
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    Tieni le spalle e il collo rilassati mentre corri. Tieni il mento sollevato e le spalle rivolte all'indietro, ma al contempo rilassate, per evitare tensioni inutili. Gli unici muscoli che devi tenere contratti sono quelli del core. Se il collo e le spalle sono in tensione, rischi di affaticare i muscoli o di soffrire di dolori al collo, dovendo pertanto interrompere la corsa prima del previsto.[2]
    • Tieni la metà superiore del corpo rilassata mentre corri.
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    Fai oscillare le braccia durante la corsa. Piega i gomiti a 90 gradi e tieni le braccia vicine al busto mentre corri. Muovile avanti e indietro a partire dalle spalle per migliorare l'equilibrio e la spinta in avanti.[3]
    • Fare oscillare le braccia serve anche a scandire il ritmo a cui muovi le gambe.
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    Riporta il respiro al giusto ritmo per evitare di stancarti. All'inizio di ogni nuovo chilometro, respira per un minuto facendo attenzione a introdurre l'aria nei polmoni attraverso il naso e a espirare con la bocca. Focalizzare l'attenzione sull'inspirare dal naso ti aiuterà a ricondurre il respiro al giusto ritmo.[4]
    • Quando inspiri profondamente attraverso il naso la respirazione parte dall'addome e coinvolge il diaframma, cosa che ti aiuterà a rimanere concentrato e a correre più a lungo senza stancarti.
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    Monitora la frequenza cardiaca mentre corri. Tieni traccia dell'intensità della tua corsa monitorando il ritmo del battito cardiaco per evitare di eccedere e stancarti. Indossa un dispositivo in grado di rilevare la frequenza cardiaca mentre corri e tienila monitorata.[5]

    Suggerimento: calcola la tua frequenza cardiaca ideale prima di iniziare a correre per sapere entro quale intervallo deve rimanere.

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    Corri con un amico o in gruppo. Comincia a correre con un amico per sentirti maggiormente motivato a continuare. Scopri se nell'area in cui vivi ci sono dei club di corsa a cui poterti iscrivere per migliorare le tue prestazioni. Più corri e migliori saranno i risultati. Correndo con un amico o in gruppo sarai maggiormente motivato a continuare e avvertirai meno la stanchezza.[6]
    • Correre in gruppo creerà una sana competizione che ti aiuterà a sentirti meno stanco.
    • L'interazione sociale che deriva dal correre in compagnia può farti dimenticare la stanchezza.
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Parte 2 di 3:
Migliorare la Resistenza Fisica

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    Corri ascoltando la musica per aumentare la resistenza fisica. La musica può darti la spinta che ti serve per continuare a correre e distrarre la mente dalla stanchezza. Gli studi condotti hanno dimostrato che la musica è in grado di ridurre la percezione della fatica fino al 10 %. Seleziona i tuoi brani preferiti per darti la carica mentre corri.[7]
    • Crea una playlist di brani motivanti da ascoltare durante l'allenamento.
    • Fai molta attenzione se corri in aree trafficate ascoltando la musica.
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    Tieni traccia della distanza percorsa. Prendi nota del numero di chilometri e del tempo che hai impiegato per percorrerli al termine di ciascun allenamento per monitorare i progressi fatti. Avendo un tempo e una distanza da battere sarai motivato a migliorare progressivamente.[8]
    • Scarica una app sul telefonino che ti aiuti a tenere traccia della distanza e della durata della corsa.
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    Aumenta la distanza percorsa del 10% ogni settimana. La "regola del 10%" prevede un incremento del tutto sostenibile che nel corso del tempo ti consentirà di aumentare in modo sostanziale la tua capacità di correre senza stancarti. Incrementando la distanza lentamente darai modo al corpo di abituarsi alla nuova sfida senza correre il rischio di infortunarti.[9]
    • Per esempio, se la prima settimana hai corso per 500 m, la seconda fissa il traguardo a 550 m.
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    Alterna l'intensità degli allenamenti. Applica la regola del "difficile-facile" per migliorare la resistenza fisica. La chiave sta nel dare il massimo durante gli allenamenti difficili. Dato che non puoi spingerti oltre i limiti ogni volta che corri, la regola del "difficile-facile" ti consente di continuare a correre migliorando al contempo la resistenza fisica e dando al corpo il tempo di recuperare e guarire.[10]
    • Rispettando questa regola non correrai il rischio di strafare finendo per infortunarti.

    Suggerimento: immagina che il grado di difficoltà della corsa sia rappresentato da una scala che va da 1 a 10. Invece di correre costantemente al livello 5, cerca di raggiungere la difficoltà 8 un giorno per poi scendere al livello 3 il giorno successivo. Con il tempo il tuo corpo sarà in grado di allenarsi senza stancarsi.

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    Introduci gli sprint per rendere l'allenamento più completo e migliorare la resistenza cardiovascolare. Aumenterai gradualmente la resistenza fisica per riuscire a correre senza stancarti. Oltre a sviluppare la resistenza generale del corpo durante la corsa avrai modo di variare l'allenamento per evitare di annoiarti.[11]
    • Prova gli sprint in salita. Corri veloce per 10-20 secondi su un terreno in salita o sul tapis roulant inclinato. Ripeti da 3 a 5 volte.
    • Alterna gli scatti veloci con una corsa a un ritmo lento, per esempio corri più veloce che puoi per 50 m e poi adotta un ritmo lento per i 50 m successivi. Ripeti per 5 volte.
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Parte 3 di 3:
Prendersi Cura del Corpo

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    Riscalda i muscoli e fai stretching per preparare il corpo a correre a lungo. Se non predisponi il corpo alla corsa, potresti stirarti un muscolo, in special modo se intendi percorrere una lunga distanza. Ricorda che prima di fare stretching è doveroso scaldare i muscoli perché cercando di allungarli quando sono freddi rischi di infortunarti.[12]

    Suggerimento: prendi due piccioni con una fava con lo stretching dinamico. Prova a eseguire i seguenti esercizi ciascuno per 30 secondi: affondi in movimento, squat a corpo libero, high-knee e jumping jack.

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    Fai il pieno di carboidrati prima della corsa. Due ore prima di andare a correre, mangia un lauto pasto ricco di carboidrati. Puoi saziarti con riso, pasta o pane integrali per potenziare le riserve di glicogeno del corpo e riuscire a correre senza stancarti.[13]
    • Non andare a correre subito dopo aver fatto un lauto pasto. Assicurati che il corpo abbia il tempo di digerire altrimenti potrebbe venirti la nausea o il mal di stomaco.
    • Evita i carboidrati semplici come lo zucchero.
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    Bevi molta acqua. Bevi almeno mezzo litro d'acqua 30 minuti prima di iniziare a correre. Durante la corsa bevi per mantenere il corpo idratato e avere la forza di raggiungere il tuo obiettivo. Ricorda che la stanchezza può essere un sintomo della disidratazione.[14]
    • Quando il clima è caldo, hai bisogno di bere ancora più acqua per ripristinare i liquidi che perdi sudando.
    • Una corretta idratazione è fondamentale anche per prevenire i crampi.
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    Usa la caffeina per avere più energia durante la corsa. Bevi una tazza di caffè o una bevanda energetica prima di iniziare a correre per aiutare il corpo a resistere più a lungo senza stancarsi. La caffeina ti aiuta anche a rimanere motivato a raggiungere il tuo obiettivo.[15]
    • Fai attenzione a non esagerare con la quantità di caffeina per non fare aumentare la frequenza cardiaca oltremisura.
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    Acquista un buon paio di scarpe da corsa. Correre per lunghe distanze può mettere a dura prova le gambe e i piedi, quindi è doveroso investire in un paio di scarpe da corsa di qualità. Più sono comode e minore è il rischio di soffrire di crampi. Inoltre, le gambe saranno in grado di correre più a lungo senza stancarsi.[16]
    • Prova diverse paia di scarpe per trovare quelle più comode per i tuoi piedi.
    • Cerca un paio di scarpe che ti dia una sensazione simile a quella di correre a piedi nudi.
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    Indossa degli abiti traspiranti per evitare che il corpo si surriscaldi. Mentre corri la temperatura del corpo può aumentare anche di 9 °C, con la conseguenza che ti sentirai stanco e sarai costretto a fermarti. Evita gli abiti in cotone, perché possono inumidirsi, scaldarsi, attaccarsi alla pelle e appesantirti. Usa dei tessuti sintetici specifici per il fitness.[17]
    • Durante i mesi freddi evita di indossare una giaccia o una felpa. Il corpo si scalderà rapidamente non appena inizierai a correre.
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Risposte a Cura dell'Esperto

  • Perché mi stanco così facilmente mentre corro?

Nella maggior parte dei casi la stanchezza deriva dalla mancanza di ossigeno. La carenza è dovuta in parte alla scarsa capacità polmonare. Sii realistico nel valutare la tua forma fisica e abbi pazienza, solo così potrai progredire realmente. Rallenta la frequenza cardiaca e rilassa il respiro. Se hai un muscolo contratto, allungalo facendo stretching. Inoltre assicurati di bere e mangiare per idratare e nutrire il corpo prima dell'allenamento.

  • Come posso aumentare la distanza senza stancarmi?

La maggior parte delle persone tiene un ritmo troppo elevato all'inizio dell'allenamento e per questo si sente presto sfinita. Comincia alternando corsa e camminata e aumenta la distanza in modo graduale. Rilassa il corpo e cerca di non affaticare troppo le gambe e le braccia muovendoti nel modo più fluido possibile. Se ti sembra di effettuare uno sprint o se sei senza fiato, significa che stai correndo troppo velocemente. Se devi rallentare fino a camminare, fallo.

  • Come posso evitare di annoiarmi?

Corri in posti che ami, per esempio se ti piace la natura, corri in un bel parco. Crea una playlist di brani che ti danno la carica per correre con maggior trasporto. Invita un amico o un collega o iscriviti a un running club per correre in compagnia. L'energia degli altri può aiutarti a insistere e a raggiungere il tuo traguardo senza sentire la fatica.

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Francisco Gomez
Co-redatto da:
Francisco Gomez
Istruttore di Fitness
Questo articolo è stato co-redatto da Francisco Gomez. Francisco Gomez è il Capo Allenatore di FIT Potato Gym, una palestra aperta nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore di livello agonistico che aiuta atleti di sport di resistenza ad allenarsi per maratone di spicco come la Boston Marathon. È specializzato in riabilitazione in seguito a infortuni, elasticità, allenamento per maratone e fitness per la terza età. Ha una laurea di primo livello in Nutrizione, Fisiologia dell'Esercizio e Corsa. Questo articolo è stato visualizzato 59 257 volte
Categorie: Sport Individuali
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