Come Correre i 100 Metri

Co-redatto da Kai Ng

I 100 metri sono tra le gare di atletica più popolari. Si svolgono spesso nelle competizioni giovanili, in quelle universitarie, a livello nazionale e olimpico. Per quanto scattare per 100 metri possa sembrarti semplice, questa disciplina richiede molto allenamento e impegno. Puoi adottare molte strategie per prepararti a correre al meglio e ottenere buoni risultati. Purtroppo, molti atleti sottovalutano questo aspetto pensando di essere comunque in grado di dare il meglio di se stesse. In realtà, grazie all'allenamento avrebbero potuto facilmente migliorare il tempo finale anche di un paio di secondi.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Prepararsi alle Gare

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Allenati per la gara. Per trovare la forma necessaria per competere nei 100 metri, devi migliorare il tuo livello atletico generale. Devi rinforzare il tuo sistema cardiovascolare e compiere alcuni allenamenti di resistenza. Prova a:
- Seguire un programma di allenamento con i pesi per metterti in forma;
- Correre sulla lunga distanza per due volte a settimana, per migliorare la tua resistenza;
- Riposare 2-3 giorni tra gli allenamenti di velocità.^{[1]
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Poniti un obiettivo. Dovresti cercare di raggiungere un tempo specifico sui 100 metri. Non essere troppo ambizioso, non puoi pensare di ottenere il record mondiale. Scegli un risultato ragionevole del quale puoi essere orgoglioso.
- Un buon tempo per un'atleta di primo livello è di 10 secondi;
- Un buon tempo per un atleta adolescente molto dotato è di 12-13 secondi;
- Le donne, in media, sono di 1 secondo più lente degli uomini;
- Un obiettivo ragionevole per un principiante può essere di 15-17 secondi.^{[2]
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Procurati dei blocchi di partenza per esercitarti nello scatto iniziale. Per correre i 100 metri, devi partire in una certa posizione, che ti permette di balzare in avanti con la massima spinta. Per riuscirci, molti allenatori e professionisti consigliano di usare dei blocchi di partenza su misura per i tuoi piedi e le tue gambe, per tenere gli arti inferiori nella posizione migliore per generare la spinta. Quando hai a disposizione dei blocchi di partenza, segui questi passaggi per allenarti nelle fasi iniziali della gara:
- Tieni il piede anteriore a circa 50 cm dalla linea di partenza;
- La punta del piede posteriore si deve trovare in corrispondenza del tuo piede anteriore;
- Inclina il corpo in avanti, verso la linea di partenza;
- Allarga le braccia alla distanza delle spalle;
- Tocca la linea di partenza con il pollice e l'indice di entrambe le mani.^{[3]
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Esercitati nella posizione di partenza. La posizione di partenza e la tecnica di uscita dai blocchi possono determinare la differenza tra la vittoria e la sconfitta in una gara di velocità. Lo scatto non è solo una forma di corsa intensa che richiede l'uso di molti gruppi muscolari, ma richiede anche tecnica, per riuscire a esprimere la tua energia e la tua potenza sulla pista. Devi esercitarti nei fondamentali e fare affidamento sulla tua posizione di partenza, per ottenere la massima spinta al momento dello sparo. Per cominciare i 100 metri:
- Compi il primo passo rapido in avanti con la gamba posteriore, che partiva distesa;
- Porta velocemente in avanti anche la gamba anteriore e spingi in avanti;
- Distendi le anche, per catapultare il corpo in alto e in avanti.^{[4]
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Esercitati negli scatti. Dopo aver migliorato il tuo stato di forma generale ed esserti posto un tempo obiettivo per i tuoi 100 metri, dovresti cominciare a correre degli scatti di prova. Questi allenamenti sono l'unico modo per migliorare i tuoi risultati. Ricorda però:
- Dovresti notare dei miglioramenti dopo una settimana circa;
- Corri degli scatti d'allenamento 3-5 volte a settimana;
- Non esercitarti troppo, il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare;
- Cronometrati ogni volta che corri.^{[6]
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Riposare e Curare la propria Alimentazione prima dello Gara

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Dormi a sufficienza la notte prima della gara. Assicurati di riposare bene. In base alla tua età e il tuo sesso, ti serviranno tra le 8 e le 9 ore di sonno. Dopotutto, essere ben riposato per una corsa è fondamentale per competere con successo e fare del tuo meglio.
- Vai a letto presto, così, la mattina seguente, avrai molto tempo per prepararti alla gara;
- Evita di bere alcolici la notte prima di una gara. L'alcool interferisce con il sonno, facendoti sentire stanco oppure dandoti persino i postumi di una sbornia;
- Non dormire troppo. Anche questo potrebbe farti sentire stanco e intontito.
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Fai una bella colazione prima della gara. Anche se alcuni atleti professionisti mangiano di tutto prima di una gara importante, dovresti preparare un pasto bilanciato da consumare la mattina prima di una corsa. Non mangiare troppo e non assumere molti dolci o carboidrati. Devi assicurarti che il tuo corpo abbia tutte le risorse necessarie per portare a termine la competizione.
- Una frittata di verdure può essere una buona scelta;
- Anche una tazza di cereali con un frutto è una valida alternativa;
- Accompagna la tua colazione con del succo d'arancia o del succo di mirtilli rossi.^{[7]
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Fai stretching e riscaldamento. Prima della gara, assicurati di allungare i muscoli e di scaldarli, per rilassarli e preparare allo sforzo il tuo sistema cardiovascolare. Se non facessi stretching e riscaldamento, il tuo corpo "partirebbe a freddo". Di conseguenza, potresti perdere secondi preziosi o essere vittima dei crampi.
- Fai una corsa a passo lento per 10-20 minuti prima dello scatto. Non stancarti e assicurati di avere tempo sufficiente per recuperare prima della gara.
- Allunga i polpacci e i flessori della coscia. Qualunque esercizio tu decida di svolgere, ripetilo 2-4 volte, per 10-30 secondi.
- Allunga i piedi e le caviglie. Qualunque esercizio tu decida di svolgere, non esagerare. Assicurati di avere tempo sufficiente prima della gara.
- Ecco alcuni esempi di stretch che possono esserti utili: allungamento verso le punte dei piedi, allungamento a farfalla, allungamento del soleo in piedi, allungamento per i talloni d'Achille, allungamento per gli stinchi.^{[8]
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Ti aiuterà a restare idratato prima della gara. Per un corridore, non c'è niente di peggio che avere sete dopo 50 metri e dover rallentare. Per evitare che accada, bevi molta acqua. Fai attenzione a non riempirti troppo: non bere più di una bottiglia. Non dovresti avere così tanta sete. Dopo aver bevuto, attendi circa cinque minuti prima di correre. In caso contrario, potresti sentirti male durante la competizione.^{[9]
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Correre

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Parti bene. Nei 100 metri, spesso chi parte meglio si trova davanti anche alla linea d'arrivo. Se tutti scattano alla perfezione dai blocchi e tu dovessi impiegare troppo tempo ad accelerare, non riusciresti a recuperare. Di conseguenza, partire bene è importantissimo per terminare la gara nelle prime posizioni e per ottenere un buon tempo.
- Assicurati di spingere bene sui blocchi di partenza.
- Se non stai usando dei blocchi, scatta in avanti spingendo sul piede anteriore.
- Quando sei in movimento, accompagna la corsa fendendo l'aria con le braccia. Fai lo stesso con le gambe.^{[10]
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Raddrizza la schiena durante la corsa. Partirai con la schiena curva, ma è importante distendere la spina dorsale dopo qualche passo, per non rallentare e non rischiare di cadere. Assicurati di:
- Alzare la testa dopo circa 30-40 metri di gara. In altre parole, dovresti avere la schiena dritta prima del secondo terzo di corsa.
- Non assumere una posizione troppo rigida o sarai meno aerodinamico.
- Mantieni una posizione aerodinamica, ma senza sacrificare troppo la postura corretta.^{[11]
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Tra i 50 e i 70 metri, quasi tutti gli atleti cominciano a decelerare. Ciò accade perché hanno speso troppe energie alla partenza. Per avere un vantaggio su tutti gli altri corridori, continua a spingere con la stessa intensità. Se ti senti stanco, osserva l'arrivo. Vedrai che non è così lontano. Esprimi tutta la tua potenza in ogni falcata e non rallentare finché non avrai superato il traguardo.^{[12]
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Per ridurre di qualche centesimo il tuo tempo finale, compi un affondo al termine della gara. Grazie all'esperienza sui 100 metri, riuscirai a capire meglio quando e dove affondare il passo. Attendi di aver quasi superato la linea di arrivo per allungare la falcata. Con tutte le energie rimaste, slancia il petto verso il traguardo. I giudici di solito fermano il cronometro quando il petto di un atleta (non la sua testa) passa la linea. Ecco perché dovresti lanciarlo in avanti.^{[13]
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Evita i problemi più comuni. Gli scattisti devono affrontare molte difficoltà. Se ti impegnerai per evitarle, probabilmente riuscirai ad abbassare il tuo record personale di qualche secondo prezioso e migliorerai molto nella tua disciplina. Assicurati di:
- Lavorare sulla tua coordinazione. Spesso, molti corridori cominciano a perdere la coordinazione e il controllo del corpo quando raggiungono la massima velocità, dopo circa 50 metri. Impegnati a controllare la tua postura, a tenere i piedi piatti e gli stinchi perpendicolari al terreno quando tocchi terra.
- Assicurati di esprimere la tua potenza in modo efficace dopo la partenza. Molti atleti non riescono a correre con la giusta concentrazione all'inizio di uno scatto. Non farti prendere dal panico, correndo in modo scomposto. Resta concentrato sulla tecnica mentre avanzi.
- Non compiere l'affondo troppo presto. Se lo facessi, probabilmente non supereresti il traguardo e perderesti tempo prezioso. Il modo migliore per evitare questo errore è allenarti il più possibile.^{[14]
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Consigli

Esercitati nella partenza. Una buona partenza è fondamentale per terminare bene la corsa.
Resta nella tua corsia!
Allena la tua velocità con scatti ripetuti sui 120 metri e sui 200 metri.
Se stai correndo con altri atleti, stringi le loro mani dopo una gara.
Se stai partecipando a una gara sui 100 metri, trattieni il respiro dopo l'"Attenti" dello starter. Al colpo di pistola, espira mentre scatti dai blocchi.
Quando stai per terminare la gara, abbassati (piegando il petto), per raggiungere il traguardo più velocemente!