Come Correre i 200 Metri Piani

Co-redatto da Francisco Gomez

Correre i 200 metri è un test di velocità e resistenza che mescola uno sprint deciso e un equilibrio di “velocità di crociera” (sprint leggermente più lento) per tutta la durata della gara. È un equilibrio tra potenza e concentrazione, quindi richiede molta pratica, abilità e tecnica. Assicurarsi di essere in perfetta forma è la chiave per vincere qualsiasi gara, ma questo vale soprattutto per le distanze brevi, come i 200 metri, che in genere vengono decisi da una frazione di secondo. Per avere successo dovrai affinare la tua tecnica dall’uscita dai blocchi di partenza fino al traguardo e allenarti come un campione!

Parte 1

Parte 1 di 4:

Prepararsi

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Imposta i blocchi di partenza. Trova la corsia assegnata a te e usa la lunghezza dei tuoi piedi per valutare dove posizionare i blocchi. La punta dell'unità dovrebbe distare circa un piede dalla linea di partenza. Il blocco anteriore dovrebbe essere da 2 piedi a 2 piedi e 1/4 dalla linea di partenza. Il blocco posteriore dovrebbe essere da 3 piedi a 3 piedi e 1/4 dalla linea.^{[1]
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- Il tuo piede principale è il tuo piede più forte. Usa il piede che useresti per calciare un pallone.
- Dato che un giro in pista standard è di 400 m, uno scatto di 200 m è mezzo giro, quindi inizierai su una curva.
- I corridori si posizionano su linee di partenza sfalsate diagonalmente, per compensare le differenze di distanza tra la prima e l'ultima corsia.
- Se sei un principiante o stai semplicemente correndo in palestra, non è necessario utilizzare i blocchi di partenza. Tuttavia, se prevedi di dedicarti a questa disciplina in modo competitivo, dovresti abituarti a usarli.
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Esegui il tuo rituale. In generale i quattro passaggi sono: stare in piedi nella corsia, mettersi sui blocchi, prepararsi e a quel punto devi aspettare il colpo di pistola. Prima di sentire i segnali per prepararti e partire, ti verrà detto di entrare nella tua corsia. Ora hai la possibilità fare allungamento, eseguire il tuo rituale pre-gara e preparare la tua mente per una buona corsa. Anche i migliori atleti si innervosiscono poco prima della gara, quindi ora è il momento di lasciare andare l’agitazione.^{[2]
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- Prova a piegarti fino a toccare le dita dei piedi per allungare la parte posteriore delle gambe. Allunga i quadricipiti sollevando ciascuna gamba all'indietro dal ginocchio mentre stai dritto e allungandoti per afferrare il piede.
- Scuoti braccia e gambe per migliorare la circolazione del sangue.
- Respira profondamente, contando fino a quattro, trattenendo fino a quattro, quindi espirando mentre conti fino a quattro. Non devi rilassarti troppo o farti venire sonno, ma dovresti tenere la mente concentrata sulla corsa mentre riempi il tuo corpo di ossigeno.
- Concentra la tua visione fissando la pista e allontana la folla, gli altri corridori e qualsiasi altra distrazione dal tuo campo visivo. Focalizzati solo sulla gara e immagina come eseguirai l’uscita dai blocchi di partenza, come accelererai lungo la pista e come ti divertirai un mondo.
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Mettiti nella prima posizione. Quando ti viene detto di raggiungere il tuo posto, posizionati sui blocchi, libera la mente e preparati a sentire lo sparo della pistola. Mettiti comodamente in posizione accovacciata, con il ginocchio posteriore a terra e il peso appoggiato sulla punta delle dita. Tieni i polpastrelli appena dentro la linea di partenza e posiziona il corpo in modo che le spalle siano direttamente sopra le mani.^{[3]
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- Se stai usando i blocchi, assicurati che l’alluce del piede principale sia sollevato da terra e completamente sui blocchi.
- Se non stai usando i blocchi di partenza puoi comunque partire accovacciato. Posiziona la punta del piede anteriore in modo che sia alla distanza di un piede dalla linea di partenza. Mettiti nella stessa posizione accovacciata con le dita che toccano la linea.
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Ascolta il comando “set”. Quando senti questo comando, solleva i fianchi e il fondoschiena. Metti il tuo corpo in una posizione caricata, pronto a scattare dai blocchi. Le tue gambe dovrebbero essere pronte a esplodere non appena senti la pistola o il segnale di partenza.^{[4]
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- Tieni la schiena e la vita in linea retta per avere la migliore partenza possibile.
- Inspira lentamente e riempi completamente i polmoni, in questa fase.
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Considera l'idea di iniziare in piedi. Sebbene molti meeting di atletica utilizzino i blocchi, puoi non usarli e ricorrere a una partenza dalla posizione eretta se non stai gareggiando in modo competitivo o se i blocchi non sono richiesti. Posiziona il tuo piede anteriore circa un piede indietro rispetto alla linea di partenza e allinea le dita di quello posteriore con il tallone dell’altro.^{[5]
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- I piedi dovrebbero essere alla distanza delle spalle e dovresti stare leggermente accovacciato, in modo che il peso poggi sugli avampiedi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
- Quando senti il segnale di partenza, fai oscillare in avanti il braccio opposto alla gamba anteriore mentre sollevi il piede posteriore. Spingiti in avanti usando la gamba anteriore.
- Inclinati in avanti facendo passi lunghi e potenti per accelerare nello scatto.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Partire alla Grande

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Ascolta la "B" del "Bang". Il mantra di ogni corridore è di non partire troppo in là quando la pistola spara. Scatta dai blocchi non appena senti il suono. Il tempo di reazione è fondamentale in ogni gara, ma lo è particolarmente negli scatti che spesso vengono decisi da pochi millisecondi.^{[6]
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- Potresti sentire un secondo sparo: è il segnale che qualcuno ha effettuato una falsa partenza, quindi i corridori devono tornare all’inizio della loro corsia.
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Respira ogni 10-15 metri. Cerca di fare respiri profondi a intervalli regolari per evitare crampi e mantenere un buon ritmo. Se hai bisogno di fare un respiro ulteriore, fallo. Il respiro più importante che fai è quello precedente alla partenza: ossigenerà il tuo corpo e ti aiuterà a concentrarti.
- Sebbene non sia certamente consigliabile, certe gare di breve durata alcuni dei più grandi atleti le hanno fatte quasi in apnea.^{[7]
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Rimani basso. Scatta dai blocchi rimanendo basso e resta così per i primi 10 metri: non dovresti correre in posizione verticale, ma inclinarti leggermente in avanti. Tieni gli occhi puntati verso il suolo. Alza le gambe con forza e usa le braccia per potenziare l'accelerazione.
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Porta il corpo in posizione verticale. Quando ti avvicini al segno dei 20 metri, inizia a portarti in posizione eretta. Dovresti essere completamente in piedi ai 20 metri, mentre passi dall'accelerazione iniziale alla corsa a tutta velocità. Quando raggiungi i 30 metri dovresti correre alla massima velocità.^{[8]
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Terminare la Corsa

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Domina la curva. Dato che stai partendo in curva, devi abbracciare l'interno della tua corsia per massimizzare l'accelerazione. Avvicinati deciso verso l'interno della corsia per sfruttare la forza centripeta.^{[9]
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Fonte di ricerca} Una volta che sei uscito dalla curva ed entri nel rettilineo, riporta la parte superiore del corpo in posizione eretta.^{[10]
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- Corsie diverse hanno angoli di curvatura diversi. La corsia 1 ha la curva più stretta, mentre le corsie 7 e 8 hanno curve molto ampie.
- La maggior parte degli atleti preferisce gareggiare nelle corsie centrali, dove le curve sono maggiormente gestibili, ma i corridori più alti tendono a ottenere risultati migliori sulle corsie esterne, dove il raggio di curvatura è più ampio.^{[11]
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Corri in scioltezza. Dopo aver accelerato con forza e raggiunto la piena velocità circa ai 30 metri, mantieniti eretto e rilassa lo scatto mentre ti avvicini al traguardo. Rilassare lo scatto non significa rallentare: continuerai a correre al massimo. Tuttavia devi mantenere la massima velocità, concentrandoti su una buona tecnica di corsa per sprecare la minore quantità di energia possibile:^{[12]
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- Assicurati di continuare a pompare con le braccia. Le mani dovrebbero raggiungere il livello degli occhi.
- Prova a correre sugli avampiedi.
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Piegati in avanti verso il traguardo. Piegarsi in avanti può fare la differenza tra il 1° e il 2° posto in una gara così breve. La maggior parte delle gare dei 200 metri viene decisa per frazioni di secondo. Mentre ti avvicini al traguardo, accelera e inclinati leggermente in avanti, assicurandoti di correre attraverso la linea finale immaginando che il punto di arrivo sia oltre la linea stessa.

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Parte 4

Parte 4 di 4:

Migliorare le Proprie Prestazioni

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Assumi un regime di condizionamento. Se segui un corso o sei in una squadra di atletica, il tuo allenatore si assicurerà che tu ti stia preparando correttamente. Tuttavia, se stai lavorando da solo sulla tua velocità e resistenza, dovrai pensare agli esercizi per metterti nella forma migliore. Ci sono molte risorse disponibili su Internet, ma alcune esercitazioni di base includono:
- Riscaldamento con 2-5 minuti di jogging leggero e un esercizio per il core, come i crunches, seguito da 6-8 ripetizioni sui 200 metri al 75% dello sforzo e infine una corsa leggera da 2 a 5 minuti; si termina con lo stretching delle gambe.
- Fare un buon allungamento include sederti con le gambe davanti a te mentre raggiungi le dita dei piedi e tenere le piante dei piedi appoggiate con le ginocchia piegate per eseguire lo stretching della farfalla.
- Esercizi per lo scatto: riscaldati con 10 minuti di jogging, quindi alterna tratti di 100 metri ciascuno di scatto, camminata e corsa. Riposati per 3 minuti, quindi ripeti lo scatto-camminata-corsa di 100 metri.
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Esercitati correndo su distanze maggiori. Una corsa di 200 metri è una sfida di velocità, quindi devi aumentare il tuo livello di resistenza aerobica se hai intenzione di avere successo. Se stai correndo sui 200 metri, esercitati correndo su distanze di 300 e 400 metri. Allenarsi su distanze più lunghe renderà quelle più brevi molto più facili.
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Non staccare lo sguardo dalla pista. Quando ti alleni, cerca di tenere gli occhi sulla pista e sul traguardo. Gli studi hanno mostrato che se si guarda altrove anche solo per un secondo, si rallenta. Fai in modo che attenzione e concentrazione siano priorità del tuo allenamento.^{[13]
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Consigli

Fare passi più lunghi non ti renderà più veloce; la lunghezza del passo è una funzione dell'altezza e della potenza, mentre un'andatura eccessiva ti rallenta. Corri come ti viene naturale.
Riscaldati facendo jogging e stretching prima di passare agli scatti per far circolare il sangue e ridurre il rischio di danni muscolari.
Continua a pompare le braccia durante tutta la corsa per spingerti davvero in avanti, specialmente negli ultimi 25 metri circa, quando le gambe iniziano sentire la stanchezza.
Non andare tutto il tempo al massimo della velocità. Inizia ad andare al massimo dopo 90-140 metri.

Avvertenze

Non correre con i piedi piatti. Ti rallenta e ti rende più incline alla periostite.
Non correre e non iniziare alcun programma di allenamento se hai problemi cardiaci o altri disturbi cardiovascolari che ti mettono a rischio di infortunio.