Come Correre un Miglio

Co-redatto da Kai Ng

Correre per un miglio è un buon obiettivo per una persona che si cimenta nella corsa per la prima volta. Anche se non hai mai corso prima d'ora, puoi allenarti e riuscire a correre per un intero miglio entro poche settimane seguendo un programma di interval training. Servirti delle tecniche corrette per correre ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo con facilità.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Correre per un Miglio

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Inizia piano. Comincia a correre a un'andatura moderata per familiarizzare con la corsa. Dovresti evitare di andare più veloce che puoi, altrimenti potresti esaurire le forze molto prima di raggiungere il traguardo. È meglio tenere un'andatura lenta e agevole per il primo minuto circa di corsa.
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Fissa un traguardo temporale. Se sei un principiante, dovresti riuscire a correre un miglio in circa 10-12 minuti. Se stai correndo su una pista di atletica standard, cerca di completare il primo giro in circa 3 minuti. Un miglio equivale a 4 giri di un normale campo da corsa.^{[1]
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- Completare ogni giro in circa 3 minuti ti darà un buon ritmo per percorrere il tuo miglio.
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Tieni un ritmo regolare. La chiave per riuscire a correre per lunghe distanze è quella di calibrare la velocità per non esaurire le energie prima della fine. Dovresti percorrere il miglio a un ritmo agevole che non sia troppo spossante per te. Dovresti essere in grado di mantenere un respiro regolare per tutto il tempo, quindi se ti accorgi di essere senza fiato, è necessario che tu diminuisca la velocità.^{[2]
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- Tenendo un ritmo regolare riuscirai ad aumentare la velocità in modo graduale, miglio dopo miglio.
- Mantieni un ritmo costante per tutti i giri di pista.
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Incita te stesso. Rivolgerti delle parole positive mentre corri è un ottimo modo per mantenere alta la motivazione e alleggerire la fatica della sfida. Prova a formulare delle dichiarazioni incoraggianti. Puoi pensarle nella tua testa o, se preferisci, puoi pronunciarle ad alta voce.
- Utilizza delle affermazioni positive come: "Puoi farcela", "Stai andando alla grande", "Sei favoloso" o "Stai raggiungendo una forma perfetta".
- Puoi usare anche delle frasi che celebrano gli esiti che hai già raggiunto, per esempio: "Sei già a metà dell'opera", "Sei praticamente al traguardo" o "Solo un ultimo giro".
Consiglio dell'Esperto

Tyler Courville
Corridore di Ultramaratona e di Montagna
Tyler Courville è brand ambassador di Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultramaratona e corsa in montagna negli Stati Uniti e nel Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.

Tyler Courville
Corridore di Ultramaratona e di Montagna

Cosa fa il nostro esperto: "Mi piace spezzare una corsa, non importa quanto lunga, in piccoli traguardi; di volta in volta dico a me stesso che arriverò al prossimo punto di riferimento del percorso. Per esempio, quando ho corso in Montana era un albero o una mucca, mentre in California ho usato gli incroci stradali. Sommando i piccoli obiettivi si ottiene una corsa più lunga!".
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Incalza il ritmo in prossimità della fine. Quando stai correndo il tuo quarto e ultimo giro di pista, puoi provare ad aumentare leggermente l'andatura. Per usare le energie in modo efficace devi cominciare lentamente e incalzare il ritmo e la forza alla fine.^{[3]
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- Definisci un obiettivo visuale a cui correre incontro, per esempio un albero o una panchina, e corri più veloce finché non l'hai raggiunto. Rallenta per distendere i muscoli e poi individua un nuovo traguardo da raggiungere.
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Ricompensati per essere arrivato alla fine. Trova qualcosa con cui premiarti per aver raggiunto l'obiettivo di correre per un intero miglio. Associare l'aver finito la corsa con una ricompensa ti aiuterà a sentirti motivato quando vorrai correre un altro miglio. Valuta di premiarti con un nuovo indumento o accessorio per la corsa, oppure trascorri una divertente serata fuori o regalati qualcosa che desideri, per esempio un libro.

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Parte 2

Parte 2 di 3:

Allenarsi a Correre un Miglio

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Riscalda i muscoli. Ogni allenamento dovrebbe iniziare con una fase di riscaldamento. Dedica 5-10 minuti a fare degli esercizi di stretching, poi cammina brevemente per far fluire il sangue nei muscoli. Gli esercizi di stretching dinamico, come gli affondi e i leg lift, sono più efficaci di quelli statici. Cammina a un ritmo lento per scaldare il corpo.
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Effettua 20 minuti di esercizi cardio. Il primo passo per esercitarti a correre un miglio è completare 20 minuti di allenamento cardio, intervallando una corsa ad andatura moderata con delle camminate. I 20 minuti di sessioni corsa/cammino dovrebbero essere suddivisi in intervalli che ti porteranno gradualmente a correre in misura maggiore di quanto cammini. Prova a usare il seguente schema oppure programma gli intervalli in autonomia.^{[4]
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- Prima settimana: corri ad andatura moderata per 1 minuto, cammina per 4 minuti. Ripeti 4 volte.
- Seconda settimana: corri ad andatura moderata per 2 minuti, cammina per 3 minuti. Ripeti 4 volte.
- Terza settimana : corri ad andatura moderata per 3 minuti, cammina per 2 minuti. Ripeti 4 volte.
- Quarta settimana: corri ad andatura moderata per 4 minuti, cammina per 1 minuto. Ripeti 4 volte.
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Pianifica delle giornate di riposo. È importante prenderti alcuni giorni per far riposare il corpo e lasciar recuperare i muscoli dopo il duro lavoro che hanno svolto. Dovresti programmare 1-2 giorni di riposo alla settimana.
- Per esempio, potresti allenarti di domenica, lunedì e martedì, riposare il mercoledì, allenarti il giovedì e il venerdì e riposare di nuovo il sabato.
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Alterna tra la camminata e la corsa. Se è la prima volta che ti cimenti nella corsa, alternala a delle camminate mentre ti alleni.^{[5]
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- Camminare dà al corpo il tempo di recuperare dopo gli sforzi fatti correndo.
- A mano a mano che la tua resistenza aumenta, corri per periodi più lunghi e cammina per meno tempo.
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Corri per un miglio. Usa un tapis roulant, vai a correre in pista o prepara un tracciato che misuri un miglio. Corri per tutta la distanza stabilita mantenendo un ritmo costante. La prima volta che ci provi non preoccuparti del tempo che impieghi per raggiungere il traguardo. Concentrati soltanto sull'obiettivo di correre per un miglio intero.
- Se sei un principiante, è meglio rimanere su un tracciato pianeggiante. I pendii e i terreni sconnessi rendono la corsa più difficoltosa. Un tapis roulant o una pista di atletica sono i posti ideali per incominciare a correre.
- La superficie morbida delle piste di atletica riduce l'impatto sulle articolazioni durante la corsa. Esegui una ricerca online per trovare un campo da corsa nella tua zona di residenza.
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Corri per distanze maggiori. Se vuoi ridurre il tempo impiegato per correre un miglio, prova a migliorare il tuo livello di resistenza per percorrere distanze superiori. Quando sei in grado di correre stabilmente per un miglio senza fermarti o camminare, prova a incrementare gradualmente la distanza fino a 2-3 miglia.^{[6]
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- Correre per distanze superiori ti aiuterà a sviluppare una maggiore resistenza e ad aumentare la capacità del corpo di affrontare un singolo miglio a una velocità superiore.
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Aumenta il ritmo mentre corri per un miglio. Se vuoi partecipare a corse amatoriali o competitive, dovresti diminuire il tuo tempo di percorrenza di un miglio. Andare a correre regolarmente ti aiuterà a sviluppare una maggiore resistenza e a migliorare la velocità a cui corri.^{[7]
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- Definisci un programma di allenamento specifico. Attieniti alla tua routine e corri ogni giorno in cui hai previsto di esercitarti.
- Compi un giro di pista più rapidamente che puoi, dopodiché riposati per un minuto. Ripeti lo sprint e riposati riducendo gradualmente la durata delle pause tra i giri in velocità.
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Parte 3

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Ricorrere alle Tecniche Appropriate

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Indossa l'abbigliamento giusto. Per avere una buona tecnica, hai bisogno di utilizzare le calzature appropriate per i tuoi piedi. Esistono diversi tipi di scarpe da corsa, pensate per differenti tipi di piedi. Per esempio, le persone con i piedi piatti correranno meglio indossando scarpe che garantiscano un'elevata stabilità, mentre quelle con l'arco plantare più alto rispetto al normale avranno bisogno di un'intersuola imbottita. La maggior parte dei runner ha anche l'esigenza di indossare scarpe di mezzo numero più grandi rispetto a quelle che usa per svolgere le normali attività quotidiane. Visita un negozio di articoli sportivi per farti aiutare dal personale specializzato. Ti serviranno anche degli abiti elastici da indossare durante la corsa. Sceglili in un tessuto traspirante per aiutare il corpo a raffreddarsi.
- Assicurati che gli indumenti scelti siano adatti alla stagione in corso.
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Respira ritmicamente. Quando corri dovresti respirare con un ritmo che aiuti il corpo a fare inspirazioni ed espirazioni profonde. Prova a usare il metodo 2:1 per esercitarti a respirare in modo ritmico. Inspira per la durata di due falcate ed espira per la durata di una. Mantieni questo ritmo mentre percorri il miglio prestabilito. Molte persone apprezzano questo metodo, ma alcune si sentono più a proprio agio con un rapporto di 3:1 o differente; scopri qual è quello più indicato per te.^{[8]
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Tieni il busto rivolto in avanti. Molti runner consumano un sacco di energie ruotando la parte superiore del corpo mentre corrono. Si tratta di energie che potrebbero usare per correre più velocemente o più a lungo, quindi fai attenzione a non prendere l'abitudine di ruotare il busto mentre stai correndo. Usa questo trucco: immagina di indossare una felpa e visualizza il punto in cui si troverebbe la zip. La cerniera crea una linea lungo il centro della parte superiore del corpo. Se noti che superi quella linea virtuale con le mani o le braccia, significa che stai eseguendo una torsione del busto.^{[9]
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- Tieni le braccia a una larghezza leggermente maggiore rispetto ai fianchi. Quando le muovi all'indietro, immagina che raggiungano le tue tasche posteriori. Questo pensiero ti aiuterà a muoverle in linea retta senza incrociarle davanti al corpo.
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Tieni le spalle indietro. Stai dritto con le spalle tirate all'indietro per poter respirare più profondamente mentre corri. Più i respiri sono profondi, più ossigeno immetti nei polmoni e meno ti stanchi. Tenendo le spalle indietro mentre corri, ti accorgerai di fare meno fatica.^{[10]
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Accorcia la falcata. Per avere una buona tecnica di corsa, devi imparare a fare dei passi brevi e leggeri, che non ti costringano ad allontanare molto i piedi dal corpo. Cerca di portare il ginocchio anteriore a un angolo di 90 gradi con il terreno prima di mettere giù il piede. Se vuoi correre più veloce, aumenta il numero di passi invece dell'ampiezza della falcata.^{[11]
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Tocca il suolo con la parte giusta del piede. Molti principianti non fanno caso a come i loro piedi entrano a contatto con il terreno e finiscono per mettere a terra i talloni. Questo modo di correre può portare a infortuni, oltre a rallentare generalmente il ritmo della corsa. Nota con quale parte del piede tocchi il terreno mentre corri. L'obiettivo è di portare a terra la parte compresa tra il centro e la punta del piede. Ricorda che potrebbe volerci un po' di tempo ad acquisire questa buona abitudine se per natura tendi ad appoggiare a terra i talloni.^{[12]
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Consigli

Procurati l'abbigliamento giusto per correre. È importante poter contare su un paio di scarpe da corsa di qualità, adatte alle caratteristiche e alle misure del tuo piede, per non rischiare di infortunarti. Devono essere comode, flessibili e traspiranti. Inoltre, ricorda di usare indumenti adatti alle condizioni meteorologiche.
Allenati con un amico per rimanere motivato. Avere un partner con cui allenarti ti aiuterà a rimanere costante e determinato.
Datti tempo per riuscire a correre un miglio. Se è tanto che non corri, è normale che ci voglia del tempo prima che il corpo sia pronto a ricominciare. È meglio procedere lentamente anziché sforzarti in modo eccessivo finendo col rischiare di farti male.
Controlla di non avere lo sguardo rivolto verso il basso mentre corri; guarda in avanti.
Ricorda di non colpire il terreno con i talloni. Appoggia a terra la parte compresa tra il centro e la punta del piede.

Avvertenze

Bevi molta acqua ogni giorno mentre ti alleni per correre un miglio. Mantenere il corpo idratato è molto importante per un runner. Prepara una bottiglia per poter bere subito dopo l'allenamento, in modo da recuperare i fluidi persi durante la corsa.
Parla con il medico per accertarti che il tuo stato di salute ti consenta di cimentarti nella corsa. Prima di cominciare ad allenarti per correre un miglio devi essere certo di riuscire a camminare agevolmente per un'ora.
Se mentre corri ti capita di sentire dolore o fastidio in una qualunque parte del corpo, dovresti rallentare il ritmo e camminare. Se il male è acuto, fermati immediatamente e vai a farti vedere dal medico.